اگر آپ نے کم ریسز کیے ہیں، لیکن آپ 10K فاصلہ (6.2 میل) تک برانڈز ہیں، تو یہاں آپ کی پہلی 10K چلانے کیلئے کچھ تجاویز ہیں:
1 - آپ کا ختم وقت آپ کے 5K وقت ڈبل کرنے کی توقع نہیں ہے.
جیسا کہ دوڑ فاصلہ طویل ہو جاتا ہے، آپ کی رفتار تیز ہو جائے گی. اگرچہ یہ عام احساس کی طرح محسوس ہوسکتا ہے، بعض لوگوں کو ابھی بھی مایوس ہو جاتا ہے جب وہ سمجھتے ہیں کہ وہ 5K کی دوڑ میں کام کرتے ہیں. آپ اپنے 10K وقت کی پیشن گوئی کے لئے، مختصر فاصلے پر پچھلے دوڑ کے وقت کا استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ جانتے ہو کہ کیا امید ہے.
2 - دوڑ سے پہلے کچھ کھاؤ.
شاید آپ 5K سے ناشتہ کھانا کھانے کے قابل نہیں ہوسکتے، لیکن یہ ایک خالی پیٹ پر 10 کلو میٹر تک دھکا لگانا مشکل ہے. ریس سے پہلے کھانا پکانا ان مشوروں پر عمل کریں. یقینا، ریس سے پہلے بہت زیادہ کھانے کی غلطی مت کرو.
بھی دیکھیں: رنر کے لئے بہترین فوڈز
3 - بہت تیزی سے شروع نہ کرو.
یہ تیزی سے رفتار شروع کرنے کے لئے پریشان ہے، خاص طور پر اگر آپ 5K دوڑ چلانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. لیکن اگر آپ شروع میں بہت زیادہ زور دیتے ہیں تو آپ دوڑ میں بعد میں اس کے لئے ادائیگی کریں گے. یہ تجاویز کو یقینی بنائیں کہ آپ بہت تیزی سے شروع نہ کریں.
بھی دیکھیں: عام لوگ دوڑ میں مقابلہ غلطیاں
4 - پانی کی روک تھام کا استعمال کریں.
10K کافی دیر تک کافی ہے کہ تمام دائرہ جات، آپ کو کتنے تیزی سے روزہ رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے، دوڑ کے دوران کچھ پانی میں لے جانے کی ضرورت ہے. کورس کے پانی کے اسٹیشنوں کا فائدہ اٹھائیں. اگر آپ نے اس سے پہلے کبھی ایسا نہیں کیا ہے، تو یہاں کچھ تجاویز ہیں کہ پانی کی روک تھام سے کیسے روکیں .
یہ بھی دیکھتے ہیں: ہائیڈریشن اور رننگ
5 - چائے اور چھالوں کو روکنا.
جب آپ کم ریس بھاگتے ہیں تو آپ کو چافنگ یا پاؤں چھتوں کے ساتھ کوئی مسئلہ نہیں ہوسکتا ہے، لیکن یہ ایک مسئلہ ہوسکتا ہے جب آپ 10K کے دوران طویل عرصہ چل رہے ہو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ چافنگ سے بچنے کے لئے اقدامات کریں، جیسے مصیبت کے مقامات پر جسم گلیڈ یا ویس لائن کا استعمال کرتے ہوئے (مردوں کے لئے نپلس، خواتین کے لئے چولی لائن) اور تکنیکی لباس (کپاس نہیں) چلانے والی کپڑے. پاؤں چھتوں سے بچنے کے لئے، مصنوعی مرکب پہنیں (دوبارہ، کپاس نہیں) جرابیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جوتے بہتر طریقے سے موزوں ہو. آپ کو چلانے والی جوتے پہنا جاۓ جو آپ کے سڑک کے جوتے کے سائز سے کم از کم آدھے بڑے ہیں.
یہ بھی دیکھتے ہیں: چل رہا ہے شرمندگی کے مسائل
6- اپنے خاندان کے ارکان اور دوستوں کو آپ کے تعاون کے لۓ حاصل کریں.
جب آپ کے پاس آپ کے لئے کورس کے ساتھ ساتھ لوگوں کو جاننے کا موقع ملتا ہے تو یہ بہت زیادہ مدد کرتا ہے. آپ کے خاندان کے ارکان اور دوستوں کو آپ کے ساتھ دھکا دینے میں مدد کے ساتھ ساتھ اسٹریٹجک پوائنٹس پر رہیں. جاننے کے بعد وہ کورس پر رہیں گے آپ کو آگے دیکھنے کے لئے کچھ دے گا.
7 - ذہنی طور پر سخت رہو.
دوڑ کے دوران آپ کی ذہنی قابلیت کا تجربہ کیا جائے گا، لہذا آپ کو کسی بھی تکلیف یا بور سے نمٹنے کے لئے ذہنی حکمت عملی کے ساتھ مسلح ہونے کی ضرورت ہوگی. کورس، دیگر دائرہ کار، اور تماشا کے ساتھ سائٹس کو دیکھ کر اپنے آپ کو پریشان کرنے کی کوشش کریں. اگلی میل مارکر کو حاصل کرنے پر توجہ مرکوز نہ کرو، ختم لائن نہ ہو - دوڑ چھوٹے ٹکڑوں میں توڑنے کے لئے زیادہ انتظام محسوس کرے گا. یہ ایک منتر ، یا مختصر فقرہ رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے جسے آپ کو توجہ مرکوز رکھنے اور مضبوط رہنے کے لۓ رکھنا ہے.
یہ بھی ملاحظہ کریں: لوگ دوڑ میں مقابلہ کے لئے دماغی تجاویز
8 - ختم کرنے کے لئے پش.
جیسا کہ آپ ختم لائن کے قریب ہو جاتے ہیں، آپ کو کوئی اچھا کام نہیں ملتا ہے. اگر آپ اچھے محسوس کرتے ہیں تو اس کے لئے جائیں. اپنی ہتھیار پمپ رکھو اور دیکھو. آپ کے سامنے رنر پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ اگر آپ ختم لائن سے پہلے ان کو منتقل کر سکتے ہیں. اگر آپ جانتے ہیں کہ ختم میں ایک فوٹو گرافر ہے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی مکمل تصویر کے لئے مسکرا دیں.
بھی دیکھیں: ایک مضبوط ریس ختم کرنے کے لئے تجاویز
مزید لوگ دوڑ میں مقابلہ مشورہ: