10K ریس کے لئے تیار ہو رہی ہے؟ اپنے اعصابوں کو پرسکون کرنے اور اپنے خوف سے کم کرنے میں مدد کے لئے، 10K چلانے کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات کے جوابات حاصل کریں.
1. اپنی 10K ریس سے پہلے میں کیا دن میں کرنا چاہئے؟
جیسا کہ آپ اپنی نسل کے قریب ہو جاتے ہیں، آپ تھوڑی زیادہ فکر مند محسوس کرتے ہیں اور اس کی توقع کرنے کے بارے میں یقین نہیں کر سکتے ہیں. ریس سے پہلے چند دنوں میں بہت زیادہ چلنے کی کوشش کرنے کی کوشش مت کرو.
یہ کچھ مختصر، آسان رنز کرنے کے لئے ٹھیک ہے، لیکن بہت زیادہ چلانے میں آپ کی مدد نہیں ہوگی اور اصل میں آپ کی کارکردگی پر منفی اثر ہوسکتا ہے. یہاں آپ کے 10K سے پہلے کے دنوں میں توقع کرنے اور کیا کرنے کے بارے میں کچھ کرنے کے بارے میں کچھ مشورہ ہے .
- آپ کے پہلے 10K کے لئے تجاویز
- پری ریس جٹرز کے ساتھ نمٹنے کے لئے تجاویز
- دماغ کے ذریعے حاصل کرنے کے لئے دماغی تجاویز
- لوگ دوڑ میں مقابلہ کے ساتھ کس طرح نمٹنے کے لئے
- روڈ ریس آتشبازی کی تجاویز
- ہائیڈریشن اسٹاپ سے پانی کیسے لے
- ریس دن پر پورٹ-پاٹیز کیسے استعمال کریں
2. میں اپنے 10 کلو وقت کا اندازہ کیسے کر سکتا ہوں؟
آپ کے 10K کی تشخیص سخت ہوسکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ نے دوڑ میں پہلے کبھی نہیں چلایا ہے. اور لوگ دوڑ میں مقابلہ میں بہت متغیر ہیں، جیسے دوڑ، موسم، کورس پر بلند، ہجوم، وغیرہ کے لئے جسمانی اور ذہنی تیاری.
اگر آپ نے ایک مختلف فاصلے پر حال ہی میں کسی دوسری نسل کو چلاتے ہیں یا اپنے آپ کو ایک میل کی دوڑ میں لے لیا ہے، تو آپ اپنے آپ کو کسی کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے چلنے کے قابل ہوسکتا ہے، جیسے رن رن پر اس ریسرچ ریسرچ کیلکولیٹر صحت.
آپ اپنی عمر، جنس، اور وقت / فاصلہ میں حالیہ دوڑ سے پلگ ان کرتے ہیں. اس وقت کیلکولیٹر آپ کو دکھاتا ہے کہ آپ 10K سمیت دیگر فاصلوں پر ریس کیسے کرسکتے ہیں.
بھی دیکھیں: 10K کے لئے ایک اچھا وقت کیا ہے؟
3. کیا مجھے چلنا پڑتا ہے؟
10K کے دوران چلنے کے ساتھ بالکل کچھ بھی غلط نہیں ہے! اصل میں، یہ آپ کے لئے ہوشیار دوڑ کی حکمت عملی ہوسکتی ہے.
دوڑ کے دوران ایک ٹہلنے والا وقفے لے کر رنوں کے لۓ فائدہ مند ہوسکتا ہے، کیونکہ یہ آپ کے چلانے کی پٹھوں اور جوڑوں کو آرام اور بحالی کا موقع دیتا ہے. ایک چھوٹا سا ٹرم وقفہ ایک دوڑ کے دوران بھی یادگار توڑ سکتا ہے، جس سے آپ کو ذہنی چیلنجوں سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کو کسی بھی تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کچھ 10 کلو شرکاء یہ سمجھتے ہیں کہ ریس کے دوران چند مختصر چلنے والے بریکوں کو ان کی تیز رفتار وقت میں ختم ہونے میں مدد ملتی ہے.
بھی دیکھیں:
آپ کی واک بریک کے لئے تجاویز
لوگ دوڑ میں مقابلہ آکٹٹ کے لئے تجاویز
چلانے / چلانے کی کوشش کرنے کے 5 عوامل
4. اگر میں دوڑ ختم نہیں کرسکتا تو کیا ہوگا؟
کسی بھی دوڑ کے ساتھ، ہمیشہ ایک موقع ہے کہ کچھ غلط ہو جائے گا - زخم، الماری کی خرابی، یا دیگر غلط - یہ آپ کو دوڑ ختم کرنے کے لئے مشکل ہو جائے گا. لیکن یہ یاد رکھنا اہم ہے کہ اس کا ایک بہت چھوٹا سا موقع ہے، خاص طور پر 10K کی طرح کم ریس فاصلے کے ساتھ. بہت زیادہ امکان ہے کہ آپ ختم ہو جائیں گے! لہذا، ختم نہیں کرنے کے خیالات کے ساتھ کھپت کرنے کی کوشش کریں. ایسی چیزوں پر توجہ مرکوز کریں جو آپ دوڑ کے لۓ تیار ہوسکتے ہیں ان تمام تربیتوں سے اپنے آپ کو کنٹرول اور یاد دلاتے ہیں. عام لوگ دوڑ میں مقابلہ کی غلطی سے بچنے کے لۓ معلوم کریں تاکہ آپ خود کو ختم کراس لائن پار کر سکیں.
اگر 10K سخت وقت کی حد ہے (اگرچہ زیادہ سے زیادہ 10 کلو نہیں ہے)، یہاں قدرے وقت ضائع کرنے سے بچنے کے لئے کچھ حکمت عملی ہیں.
5. کیا مجھے پورٹ پورٹی استعمال کرنا ہوگا؟
آپ فکر مند ہوسکتے ہیں کہ آپ کو دوڑ سے پہلے یا اس کے دوران ایک پورٹیبل باتھ روم کا استعمال کرنا پڑے گا اور یہ یقینی طور پر ایک امکان ہے کہ آپ کو کرنا پڑے گا. لیکن ایسی حکمت عملی موجود ہیں جنہیں آپ ریسرچ کے دوران باتھ روم استعمال کرنے سے روکنے کے لئے استعمال کرنے سے بچنے کے لۓ استعمال کرسکتے ہیں، جیسے کہ یقینی بنائیں کہ آپ دوڑ سے پہلے یا نہیں کھانے سے گریز کرتے ہیں جس سے رنر کے ٹرووں کا سبب بن سکتا ہے.
اگر آپ خود کو ڈھونڈتے ہیں تو دوڑ کے دوران بندرگاہ کا استعمال کرنے سے روکنے کی ضرورت ہے، یہاں کچھ تجاویز ہیں .
6. میرے 10K کے دوران کیا بارش ہو گی؟
بارش کی وجہ سے ریس منسوخ نہیں کیے جاتے ہیں، جب تک کہ خطرناک حالات نہ ہو، جیسے بجلی یا اعلی ہواؤں. لہذا دوڑ دن کے کسی بھی قسم کی موسمی حالات کے لئے تیار ہونا ضروری ہے. آپ کو اپنی تربیت کے دوران بارش میں چلانے کی کوشش کرنی چاہئے تاکہ آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کے بارے میں پریشان نہ ہوں.
آپ کی دوڑ سے پہلے، موسم کی پیشن گوئی کو یقینی بنائیں، لہذا آپ اپنی دوڑ تنظیم کے مطابق منصوبہ بندی کر سکتے ہیں. ان مضامین کو چیک کریں کہ مختلف موسمی حالات کے بارے میں کس طرح کپڑے پہننے کے بارے میں تجاویز کے لئے:
- گرم موسم چل رہا ہے کے لئے کس طرح کپڑے
- سرد موسم چل رہا ہے کے لئے کپڑے کس طرح
- بارش چلانے کے لئے کس طرح کپڑے
- بارش میں دوڑ کے لئے تجاویز
7. میں تربیت کے بغیر 10K چل سکتا ہوں؟
اس کے بغیر رسمی طور پر تربیت کے بغیر 10K چلانے کے لئے ممکن ہے، لیکن یہ واقعی آپ کی موجودہ صحت کی سطح پر منحصر ہے. کچھ لوگ بغیر کسی تربیت کے بغیر آسانی سے 10K چلانے کے لئے کافی فٹ ہوتے ہیں، جبکہ دوسرے لوگوں کو واقعی میں مصیبت پائی جاتی ہے اور 6.2 میل کی فاصلے کو پورا کرنا مشکل ہے.
اگر آپ پہلے ہی ایک فعال شخص ہیں اور کاروائی مشق کر رہے ہیں (بائکنگ، سوئمنگ، چلنے، وغیرہ)، اگر آپ باقاعدہ بنیاد پر نہیں چل رہے ہیں تو آپ اسے مکمل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. آپ کو چلانے / چلنے والے نقطہ نظر کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ چلنے کے وقفے اور وقفے کے وقفے کریں گے. مختصر چلنے والے وقفوں کو لے جانے کی اجازت دیتا ہے، دوڑ کے زیادہ سے زیادہ فی صد چلانے کی اجازت دیتا ہے، جیسا کہ فاصلے سے روکنے کے بغیر چل رہا ہے اور پھر تھکاوٹ کے باعث باقی نسلوں کے لئے چلنا پڑتا ہے. رن / چلنے کی تکنیک کو ناپسندیدہ رنز کے لئے بھی محفوظ ہے کیونکہ واک وقفے آپ کے جسم پر گولہ باری میں کمی اور آپ کے نقصان کا خطرہ کم.
اگر آپ اب بھی 10 کلو سے پہلے تھوڑا سا وقت رکھتے ہیں تو اس کے لئے کچلنے کی کوشش نہ کریں. آپ کو بہتر تیار کرنے کے لئے دوڑ نہیں جا رہا ہے اس سے پہلے کہ ایک یا دو ہفتے واقعی سخت اور طویل چل رہا ہے. آپ کا جسم جسمانی موافقت نہیں کرتا 10-14 دن تک تربیت کے بعد، تو اس سے پہلے دو ہفتوں میں شدید تربیت آپ کی مدد نہیں کرے گی. یہ اصل میں مخالف اثر ہوسکتا ہے اور آپ کو دن کے دن گلے لگانے اور تھکاوٹ محسوس کرنے سے روکا جا سکتا ہے. دوڑ سے پہلے ہفتے کے دوران تقریبا 30 منٹ کے دو یا تین آسان رنز بہتر بنانا بہتر ہے. پھر دوڑ دن سے پہلے ایک یا دو دن لگے.
مزید لوگ دوڑ میں مقابلہ مشورہ: