10K دوڑ فاصلہ مقامی ریسز، تفریح رنز، اور صدقہ رنز کے لئے ایک بہت مقبول ہے. یہ سمجھنے کے لئے کتنا دور ہے، آپ کو کلومیٹر اور میلوں میں سوچ شروع کرنے کی ضرورت ہوگی. 10 کلومیٹر لمبائی 10 کلو میٹر ہے، جو 6.2 میل کے برابر ہے. یہ 5 کلو میٹر کی فاصلہ ہے، جو 5 کلو میٹر یا 3.1 میل ہے.
ایک کلومیٹر 0.62 میل ہے، اور ایک میل 1.61 کلومیٹر ہے.
جب آپ 10K ریس کے دوران فاصلہ مارکر دیکھتے ہیں تو آپ کو ذہنی ریاضی کرنا پڑے گا.
سب سے تیزی سے ریسرڈرز 30 سے 40 منٹ میں 10K ختم ہو جائیں گے. زیادہ تر لوگوں کو 45 منٹ میں ایک گھنٹے تک ختم کرنے کے بارے میں اچھا لگے گا. ایک ابتدائی طور پر، آپ کو فاصلے کے لئے مکمل طور پر تربیت پر توجہ دینا اور اچھی شکل کے ساتھ ختم لائن میں بنانا چاہئے. آپ کے مستقبل میں 10 کلو دور آپ اپنے فاصلے پر اپنی ذاتی سب سے بہترین شکست دینے کی کوشش کر سکتے ہیں.
ابتدائی طور پر 5K یا 10K چلائیں؟
اگر آپ کسی دوڑ سے پہلے کبھی دوڑ نہیں لیتے ہیں تو، 5K نسل ابتدائی طور پر سڑکوں کی دوڑ کے لئے ایک اچھا تعارف ہے. اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ 10K کے لئے تیار نہیں ہیں اور آپ کو 5K چلانے یا چلانے / چلانے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، تیار کرنے کے لئے مفت 5K تربیتی پروگرام کا استعمال کریں.
10K ابتدائی ٹریننگ شیڈولز
اگر آپ صحیح 10K فاصلے پر کودنے کے لئے تیار ہیں تو، یہاں کچھ مفت 10K ٹریننگ ابتدائی پروگرام ہیں. اس بات کو ذہن میں رکھو کہ نئے دائرے میں عام طور پر 10 کلومیٹر تک تعمیر کرنے کے لئے کم از کم آٹھ ہفتوں کی ضرورت ہوتی ہے اور ہفتے میں کم سے کم تین بار چلانے کے لئے تیار ہونا چاہئے.
اپنے موجودہ فٹنس کی سطح پر اور آپ کی تربیت کرنے کے لۓ وقت کی بنیاد پر جو آپ کے لئے بہتر ہے اسے منتخب کریں.
- 10K چلائیں / ٹریننگ شیڈول : یہ 10 ہفتہ 10 ک تربیتی پروگرام ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 10K ریس (6.2 میل) چلانے / چلانا چاہتے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ 10K کے لئے تربیت نہیں کر رہے ہیں، تو یہ پروگرام آپ کو 60 منٹ سے زائد عرصے تک چلانے / چلنے کی تعمیر میں مدد کرے گا. پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ 20 منٹ کے لئے پہلے ہی چل سکتے ہیں / چل سکتے ہیں (1 منٹ / 1 منٹ رن / واک وقفے میں).
- ابتداء کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کی تربیتی شیڈول ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 10K ریس کی ختم لائن پر چلنا چاہتا ہے. یہ فرض کرتا ہے کہ آپ کم سے کم 2 میل چل سکتے ہیں.
- چار ہفتوں کی ابتدائی 10K ٹریننگ شیڈول: یہ چار ہفتے کی تربیتی شیڈول ابتدائی رنز کے لئے ہے جو اپنے 10 کلو نسل کے لئے تیار ہونے کے لئے ایک ماہ ہے. اس شیڈول کو شروع کرنے کے لئے آپ کو 3 میل تک چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
- اعلی درجے کی ابتدائی ابتداء کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتوں کا شیڈول چل رہا ہے جو تین میل چل سکتا ہے اور فی ہفتہ چار سے پانچ دن چل سکتا ہے. یہ شیڈول ان لوگوں کے لئے ہے جو کبھی بھی 10K سے پہلے کبھی نہیں چلا سکتے ہیں لیکن اس شیڈول کی تلاش کر رہے ہیں جو تھوڑا زیادہ چیلنج ہے.
10K اعلی درجے کی شیڈولز
اگر آپ زیادہ تجربہ کار رنر ہیں اور مزید مشکل شیڈول کی تلاش کرتے ہیں تو، ان پروگراموں میں سے ایک کی کوشش کریں.
- چار ہفتہ انٹرمیڈیٹ 10K شیڈول : اس چار ہفتے کی تربیتی پروگرام کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو گزشتہ دوڑ کے تجربے کے حامل ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 5 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
- چار ہفتہ اعلی 10K شیڈول : یہ ایک چار ہفتے کے تربیتی پروگرام ہے جو رنر کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو دوڑ کا تجربہ رکھتے ہیں اور ان کے 10K وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 7 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.
10K اور لوگ دوڑ میں مقابلہ تلاش
10 کلومیٹر ایک مقبول سڑک ریس فاصلہ ہے، لہذا آپ کو مقامی 10 کلو کو چلانے کے قابل ہونا پڑا. آپ مارٹھن اور نصف میراتھن کے ساتھ مل کر 10K فاصلے کی پیش کش بھی تلاش کریں گے. 10K کے لئے رجسٹر آپ کو ان ریسوں کی روایات اور حوصلہ افزائی کے ساتھ واقف کر سکتے ہیں اور آپ دوڑ دوڑ کے بارے میں عام خوف پر قابو پانے میں مدد کرسکتے ہیں.
ریس دن آپ کی عام طور پر چلانے والی ورزش سے مختلف ہو جائے گا. آرگنائزر کے ذریعہ فراہم شدہ تمام ریسرچ ہدایات کا مطالعہ کرنے کے لئے یقینی بنائیں. آپ کے پہلے 10K کے لئے تجاویز دوڑ بائز، ٹائم چپ چپس، پانی کی روک تھام، اور دیگر لاجسٹکس جیسے چیزوں سے واقف ہو جاتے ہیں.
گھر میں پہلی جگہ مجموعی طور پر لے جانے کی توقع نہیں ہے اور صرف اپنی پہلی نسل کو نیا ذاتی مقرر کرنے کے لۓ استعمال کریں.