ابتدائی اور اعلی درجے کی رنر کے لئے حکمت عملی
5K، جو تقریبا تین میل سے زیادہ رہتا ہے، تفریحی رنز کے لئے سب سے زیادہ مشہور نسلوں میں سے ایک ہے. یہ دونوں beginners کی طرف سے embraced ہے جو ایک شاٹ اور اعلی درجے کی رنر لوگ دوڑ میں مقابلہ کرنا چاہتے ہیں جو اسے تربیت کے ذریعہ استعمال کرتے ہیں.
حصہ لینے کا سبب
لوگ بہت سے وجوہات کے لئے 5K ریس میں شرکت کرتے ہیں. وہ اپنے آپ کو چیلنج کرنے کا ایک مثالی راستہ ہیں اور آپ کو پہنچنے کی ضرورت ہے کہ ایک مخصوص مقصد قائم کریں.
وہ آپ کو اپنی کمیونٹی میں دوسروں کے ساتھ شامل کرنے کی اجازت دیتا ہے جو آپ جیسے ہی دلچسپی کا اشتراک کرتے ہیں. سب سے اہم بات، وہ آپ کو اطمینان کا احساس فراہم کر سکتے ہیں (ختم لائن پار کر) کہ ایک ٹریڈمل کبھی نہیں پیش کر سکتا ہے.
صدقہ کے لئے پیسہ بڑھانے کے ذریعہ بہت سے 5K نسلوں کا ایک ذریعہ بھی استعمال ہوتا ہے. بالآخر، واشنگٹن ڈی سی میں ایک علاج کے لئے سب سے زیادہ مقبول سوسن جی کمن ریس ہے جو ہر سال 30،000 سے زائد رنز کو اپنی طرف متوجہ کرتی ہے.
5K ریس تلاش کرنا عام طور پر آج بھی چھوٹے کمیونٹیوں میں بھی مشکل نہیں ہے. موسم گرما اور موسم خزاں عام طور پر ان کے لئے سب سے زیادہ مقبول موسم ہے، اگرچہ شہروں اور شہروں میں 5 کلومیٹر سال شیڈول کا آغاز ہوتا ہے.
کس طرح شروع کرنا
لوگوں کو چلانے کے لئے نئے، 5K سب سے پہلے خوفزدہ لگتا ہے. لیکن، صحیح تیاری اور مناسب تربیت کی حکمت عملی کے ساتھ، یہ آٹھ ہفتوں کے اندر اندر تیار ہونے کے لئے ناقابل قبول نہیں ہوگا.
"موزوں" کی طرف سے ہمارا مطلب ہے کہ آپ کسی حد تک آپ کی حدود کا احترام کرتے ہیں اور اپنے آپ کو کسی نقطہ پر دھکا نہ دیں جہاں آپ خود کو چوٹ پہنچاتے ہیں.
اگر آپ بڑی ہو یا صحت کے خدشات رکھتے ہیں، تو آپ کو شروع ہونے سے قبل جسمانی چیک اپ ہونا چاہئے. ایک فٹنس پروفیشنل بھی آپ کی مدد کر سکتا ہے کہ آپ اپنے عمر اور فٹنس کی سطح پر مناسب ایربیک زون کے اندر اندر رہیں.
یہاں تک کہ اگر خدشات ہیں، اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو بھوک لینا پڑے گا. بہت سے نئے رنر اپنی پہلی ریس کے لئے رن / واک کی حکمت عملی کا استعمال کریں گے اور ان کی اگلی نسل کے لئے شکست دینے کے بنیادی لائن کے طور پر کام کرنے دیں گے.
5K ٹریننگ شیڈول
5K ریس مکمل کرنے کا مقصد مکمل طور پر قابل حاصل ہے. لیکن اس مقصد تک پہنچنے کے لۓ آپ کے سامنے کے دروازے سے باہر نکلنے اور حوصلہ افزائی کے ساتھ پریشان کرنے کے مقابلے میں آسان اور زبردست طریقے ہیں.
اس کے بجائے، آپ کو منظم، آٹھ ہفتے کے پروگرام پر عمل کرنا ہوگا جس میں آپ ہر روز سے چار روزہ روزہ باقاعدگی سے تربیت حاصل کرتے ہیں. یہ پروگرام اس بات پر مبنی ہے کہ آپ نے پہلے کبھی کبھی استعمال نہیں کیا ہے یا کچھ بنیادی سطح پر فٹنس کیا ہے. کسی بھی طرح، اپنے آپ کو ریسنگ فارم میں حاصل کرنے کے لئے آٹھ ہفتوں کا ایک مناسب ٹائم لائن ہے.
شیڈول ایک عظیم فریم ورک پیش کرتے ہیں، لیکن وہ پتھر میں نہیں ہیں اور اپنے شیڈول کو بہتر بنانے کے لئے ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. لیکن، اگر آپ تبدیلی کرتے ہیں تو، ایک قطار میں چار تربیتی دنوں کو کچلیں اور اپنے آپ کو تین دن دور نہ کریں. یہ کام نہیں کرے گا. اس کے بجائے، خلائی تربیتی دنوں تاکہ وہ ہفتے کے دوران ختم ہوجائے.
لٹل یا کوئی صحت تجربہ نہیں ہے
آپ ابتدائی ٹریننگ شیڈول کے ساتھ شروع کریں گے جو اس طرح نظر آتے ہیں:
- تاخیر، بارش اور سحر پر چل رہا ہے
- برسوں پر کراس ٹریننگ
- اتوار کے روز یا نہیں کراس تربیت یا چل رہا ہے
- دوپہر اور جمعہ پر آرام
ہر ٹریننگ دن آپ کے پٹھوں ڈھیلا اور دل پمپنگ حاصل کرنے کے لئے پانچ سے 10 منٹ گرمی کے ساتھ شروع ہو جائے گا.
مقصد 56 دن کے دوران آہستہ آہستہ اور مسلسل مسلسل ترقی شروع کرنا ہوگا. چلنے والے دنوں پر، مثال کے طور پر، آپ ہفتے کے آخر میں ایک میل میل کو مار کر شروع کریں گے اور سات ہفتوں سے تین میل میل ہدف تک پہنچ جائیں گے.
ہر ٹریننگ کے بعد، آپ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے سے روکنے کے لئے ٹھنڈا کرنے کے لئے وقت لگائیں. یہاں تک کہ آرام کے دنوں میں، ھیںچو (چاہے کرسی میں یا ٹی وی دیکھ کر) کسی بھی عضلات کے درد کو کم کر سکتے ہیں جو آپ کو تجربہ کرنے کا امکان ہے.
فٹ، لیکن کوئی لوگ دوڑ میں مقابلہ تجربہ نہیں
ایک آٹھ ہفتے کے اعلی درجے کی تربیتی شیڈول آپ کو اپنے موجودہ صحت کی سطح پر تعمیر کرنے اور زیادہ فعال طور پر چلانے میں مشغول کرنے کی اجازت دے گی.
فارمیٹ ابتدائی شیڈول کے مطابق ہے، جبکہ آپ دو میل کے ساتھ شروع کریں گے اور زیادہ سخت رفتار پر پیش رفت کریں گے ( دوڑ رفتار میں ایک بار ہفتہ وار چلانے سمیت).
حفاظت اور صحت
آپ کے لوگ دوڑ میں مقابلہ کے تجربے کے باوجود ہمیشہ سڑکوں اور فٹ بال کے لئے موزوں موزوں جوتے تلاش کریں. انہیں مہنگی ہونے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کو آپ کے پیر کی قسم پر مبنی اچھی طرح سے فٹ ہونا چاہئے. فیشن یا رنگ کے بارے میں فکر مت کرو سب سے اہم بات یہ ہے کہ جوتے چلانے کے لئے بنا رہے ہیں.
تربیت جب، خالی پیٹ پر کبھی نہیں چلتا ہے. آپ کی تربیت شروع ہونے سے پہلے کم از کم 16 آون پانی پانی میں پینے کے لے لو یا پانی کے بوتل میں ہر 15 منٹ کو پینے کے لئے پینے کے لے لو. لیکن اتھارٹیڈریٹ نہیں ہے . ختم ہونے پر، ہلکی کاربوہائیڈریٹ ناشتا یا پروٹین بار کھائیں.
> ماخذ:
> گیئر، ٹی .؛ کینہم- چوروک، ایم. اینڈرسن، ایم. "جسمانی طور پر فعال نوجوان مردوں میں چل رہا ہے کے خلاف جسمانی تربیت اور صحت کے اثرات." جے سٹین کونسلٹ ریس. 2017؛ 31 (1): 207-216؛ DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.