5K چلانے کے لئے تربیت شروع کرنے کے لئے تیار ہیں؟ اعتماد کے ساتھ 5K چلانے کے لئے تیار ہونے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے کچھ 5K تربیتی تجاویز ہیں.
1 - دائیں رن جوتے پہنیں.
آپ کے چلانے والی جوتے آپ کے چلانے والی گیئر کا سب سے اہم حصہ ہیں. آپ کے پاؤں کی قسم اور چلانے والی سٹائل کے لئے صحیح چلانے کے جوتے کے لئے موزوں ہونے کے لئے ایک چلانے والی خاص اسٹور پر جائیں. اس کے علاوہ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پہنا باہر چلنے والی جوتے میں چلاتے نہیں ہیں - انہیں آرام دہ رکھنے اور زخموں کو روکنے کے لۓ ہر 300-400 میل کی جگہ لے جانا چاہئے.
2 - ٹریننگ پروگرام کا استعمال کریں.
5K ٹریننگ شیڈول کے بعد آپ کو صرف حوصلہ افزائی نہیں کرے گی، لیکن یہ بھی جلد ہی بہت جلد کرنے سے زخمی ہونے سے آپ کو روکنے میں بھی مدد ملے گی. ان شیڈول میں سے ایک کو آزمائیں:
- چلائیں / چلائیں 5K ٹریننگ شیڈول
- ابتدائی رنر کے لئے 5 ک تربیتی شیڈول
- ایک مہینہ میں 5K کے لئے ٹرین
- چھ ہفتوں میں 5K کے لئے ٹرین
3 - مسلسل طور پر چلائیں.
نئے رنز (اور ساتھ ساتھ سابقہ سابقہ) کے لئے کامیابی کے لئے سب سے بڑی چابیاں میں سے ایک اس کے ساتھ رہنا ہے. ایسا دن ہو جائے گا جب آپ کو چلانے کی طرح محسوس نہیں ہوتا اور آپ کو اپنے ورزش سے باہر نکلنے کے لۓ ایک عذر پڑے گا. اس کو چھوڑنے کے لئے آزمائشی سے لڑیں، ریس چلانے کا اپنا مقصد یاد رکھیں، اور اپنے آپ کو وہاں چلانے کے لۓ. آپ وہاں سے باہر ہو کر بہتر محسوس کریں گے. آپ ہر ایک رن کے اختتام پر رنر کی اعلی محسوس نہیں کرسکتے، لیکن اگلے ایک بہت دور نہیں ہوسکتا ہے. اور اگر آپ کو ایک دن یاد آنا ہے، تو اپنے آپ کو نہ ڈالو. جتنی جلدی آپ کرسکتے ہیں اور اپنی ترجیحات کو چلانے کے لۓ اپنے شیڈول میں واپس جائیں.
4 - کراس ٹرین.
بہت سے beginners فرض کرتے ہیں کہ بہتر رنوں بننے کے لئے انہیں مزید چلانے کی ضرورت ہے. جی ہاں، زیادہ چل رہا ہے آپ کی برداشت اور رفتار کو بہتر بنا سکتا ہے، لیکن بہت زیادہ کام کر کے زخم اور مجموعی طور پر جلانے کا سبب بن سکتا ہے . آپ فٹنس کی تعمیر اور کراس ٹریننگ کے ساتھ زخموں میں کمی بھی کم کرسکتے ہیں، جو آپ کی سرگرمیوں کو پورا کرتی ہے. طاقتور تربیت ، خاص طور پر آپ کے بنیادی اور کم جسم، رنوں کے لئے بہت فائدہ مند ہے. رنوں کے لئے دیگر بہترین کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں میں سائیکلنگ، سوئمنگ، پانی جھگڑا ، یوگا ، اور پیلیٹس شامل ہیں.
5 - برا موسم یا غیر محفوظ حالات کے لئے ایک بیک اپ منصوبہ ہے.
آپ کو چلانے کے لئے اندھیرے یا برف کو عذر نہ ہونے دو. خراب موسم میں چلنے کے لئے ممکن ہے، لیکن اگر آپ صرف ایسا نہیں کر سکتے، انور ورزش کے لئے ایک منصوبہ ہے. اگر آپ کو ٹریڈمل یا ہیلتھ کلب تک رسائی حاصل نہیں ہے تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ایک گھر پر مبنی ورزش منصوبہ ہے جس میں کچھ کارڈو جیسے چھلانگ رسی اور سیڑھی چڑھنے، ساتھ ساتھ کچھ مضبوط مشقیں بھی شامل ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ صرف 20 منٹ تک کام کرتے ہیں، تو آپ بہتر محسوس کریں گے کہ آپ نے ایک دن چھوڑ نہیں دیا.
6 - آپ کے فارم پر توجہ دینا.
آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے اور آرام دہ اور پرسکون چلانے میں مدد کرنے کے لئے، آپ کے سر اور سطح کے ساتھ سیدھا رہنے، پریشان نہیں رہنے پر توجہ مرکوز. اپنے کندھے نیچے رکھیں، اپنے ہاتھوں سے آرام دہ اور 90 ڈگری زاویہ پر رکھیں. آپ کو توانائی کے تحفظ اور اپنے ٹانگوں اور جوڑوں کے اثرات کو کم کرنے کی اجازت دینے کے لئے، مختصر، فوری اقدامات کرنے کی کوشش کریں.
7 - آپ کے ساتھ چلانے کے لئے ایک بانی حاصل کریں.
اگر آپ اسے کسی دوست یا خاندان کے رکن کے ساتھ کرتے ہیں تو تربیت اور ریسنگ زیادہ مزہ ہے. آپ ٹریک اور حوصلہ افزائی پر ایک دوسرے کو بھی برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں. اگر آپ کسی انسان کو آپ کے ساتھ چلانے کے لئے قائل نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ کے کتے کو بھی بہت اچھا چل رہا ہے .