آپ کا 5K وقت بہتر بنانے کے لئے
لہذا آپ نے پہلے ہی کم سے کم ایک 5K روڈ ریس چلایا ہے اور اب آپ اپنے اگلے مقصد پر منتقل کر رہے ہیں: اپنے وقت کو بہتر بنانے کے. 5K میں ذاتی ریکارڈ (پی آر) حاصل کرنے کے لۓ، اگر آپ پہلے سے ہی نہیں ہیں تو آپ کو یقینی طور پر اپنے تربیتی رجحان میں تیز رفتار تربیت شامل کرنا ہوگا. ذیل میں آپ کی تیز ترین 5K چلانے میں آپ کی مدد کے لئے ایک آٹھ ہفتے کی 5 ٹریننگ شیڈول ہے. اگر یہ شیڈول آپ کے لئے بہت مشکل ہوتا ہے تو، جدید ترین ابتدائی 5K تربیت شیڈول کی کوشش کریں.
اگر یہ بہت آسان لگتا ہے تو، اعلی درجے کی 5K ٹریننگ شیڈول کی کوشش کریں.
شیڈول کے بارے میں نوٹس:
کراسنگ ٹریننگ (CT): کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کو آپ کو آپ کے جوڑوں اور چلانے کی پٹھوں کو ایک وقفے دینے کے لئے اجازت دیتا ہے، حالانکہ آپ اپنے کارڈیو پر کام کرتے ہیں. جب شیڈول سی ٹی کے لئے مطالبہ کرتا ہے تو 45 سے 60 منٹ تک اعتدال پسندانہ کوشش میں چلنے کے بجائے ایک کارڈیو سرگرمی (مثال کے طور پر، بائکنگ، سوئمنگ، یلڈیڈیکل ٹرینر) کرتے ہیں.
ٹیمپو چلائیں: ٹیمپ چلتا ہے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیزی سے 5K ریسنگ کے لئے اہم ہے. اپنے چلانے کو 5 سے 10 منٹ آسان چلانے کے ساتھ شروع کریں، پھر آپ کے 10K رفتار (لیکن رفتار رفتار پر نہیں) کے قریب چلنے کے لئے 15 سے 20 منٹ تک جاری رہیں، اور 5 سے 10 منٹ تک ٹھنڈا کر دیں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے 10K رفتار کیا ہے، تو اس رفتار سے چلیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.
انٹراوا ورکشاپ (آ IW): گرمی کے بعد، 400 میٹر (سب سے زیادہ پٹریوں کے ارد گرد ایک گود) مشکل ہے، اور پھر ٹھنڈا کی طرف سے بحال یا 400 میٹر چل رہا ہے.
تو 3 ایکس 400 تین مشکل 400s ہو گا، 400 میٹر کی وصولی کے درمیان. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ 10 منٹ کے آسان جوگ کے ساتھ ٹھنڈا کریں.
آرام: باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے عضلات اصل میں آپ کے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. لہذا اگر آپ دن بھر کے بغیر ہر روز چلاتے ہیں، تو آپ کو بہت بہتری نظر نہیں آئے گی.
چھٹییں آرام کے لئے ایک اچھا دن ہیں کیونکہ آپ نے صرف جمعہ کو تیز رفتار ورزش کی اور آپ کے پاس کل ہفتے کا سب سے طویل حصہ ہے.
ہفتہ لمبی رنز: آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد میلے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلتے ہیں. اس بات کا یقین کریں کہ آپ ٹھنڈے اور اپنے رن کے بعد پھینک دیں . اگر آپ کے زیادہ سے زیادہ رنز سڑک پر ہیں اور آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کتنی دور چلاتے ہیں، آپ کو اطلاقات یا سائٹس جیسے MapMyRun.com یا RunKeeper استعمال کرتے ہوئے میل میل کو پتہ چلا ہے. یا، آپ ہمیشہ اپنی گاڑی میں اپنے راستے کو چلانے اور اپنی گاڑی آڈومیٹری کا استعمال کرتے ہوئے میل میل کی پیمائش کر سکتے ہیں.
اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی دوڑ ایک آسان (EZ)، آرام دہ اور پرسکون رفتار ہے، جس میں آپ کی پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے.
نوٹ:
آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ دو قطعے میں دو دن کی تیز رفتار کام نہیں کرتے.
انٹرمیڈیٹس رنر کے لئے 5K تربیتی شیڈول
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | CT یا Rest | 3 ایکس 400 آ IW | 2 میٹر رن | 30 منٹ پہلے | آرام | 5 میٹر رن | 30 منٹ EZ |
| 2 | CT یا Rest | 4 ایکس 400 آ IW | 2 میٹر رن | 30 منٹ پہلے | آرام | 5 میٹر رن | 35 منٹ EZ |
| 3 | CT یا Rest | 4 ایکس 400 آ IW | 3 میٹر رن | 30 منٹ پہلے | آرام | 6 میٹر رن | 35 منٹ EZ |
| 4 | CT یا Rest | 5 ایکس 400 آ IW | 3 میٹر رن | 35 منٹ پہلے | آرام | 6 میٹر رن | 40 منٹ EZ |
| 5 | CT یا Rest | 5 ایکس 400 آ IW | 3 میٹر رن | 35 منٹ پہلے | آرام | 7 میٹر رن | 35 منٹ EZ |
| 6 | CT یا Rest | 6 ایکس 400 آ IW | 3 میٹر رن | 40 منٹ پہلے | آرام | 6 میٹر رن | 40 منٹ EZ |
| 7 | CT یا Rest | 6 ایکس 400 آ IW | 3 میٹر رن | 40 منٹ پہلے | آرام | 7 میٹر رن | 45 منٹ EZ |
| 8 | CT یا Rest | 3 میٹر رن | 30 منٹ کی دوڑ | 2 میٹر رن | آرام | آرام | 5K ریس! |
ریس ٹریننگ کے بارے میں سوالات: اپنے 5K کے لئے تیار کرنے کے بارے میں مشورہ حاصل کریں.
- جب میرا رننگ جوتے بدلنا چاہئے؟
- درد کے ذریعے چلنے کے لئے یہ کب ٹھیک ہے؟
- کیا میں دوڑ یا دوڑ سے پہلے کھا سکتا ہوں؟
- کیا یہ باہر چلنے کے لئے یا ایک ٹریڈمل پر بہتر ہے؟
- اگر مجھے ٹریننگ سے توڑنا پڑا تو کیا ہوگا؟
- رنز کے دوران باتھ روم کے لۓ میں کیسے روک سکتا ہوں؟
ریس دن کی تجاویز: دوڑ کے دن کے لئے تیار ہونے کے بارے میں تجاویز حاصل کریں.