پشپس ایک طاقتور کل جسم کے مشق ہیں، سینے، کندھے اور ہتھیاروں میں طاقت اور برداشت کی تعمیر، مستحکم اور کم جسم کے طور پر کام کرنے والے جسم کے ساتھ. پشپس ایک پسندیدہ جانے والی مشق ہیں، چاہے آپ کسی سامان کے ساتھ سفر کررہے ہیں یا اس سے کوئی مشق نہیں چاہتے ہیں کہ آپ کے پٹھوں ریشے کو آگ لگائیں، آپ کے پٹھوں پر خون پمپ کریں اور آپ کو آنے والے ورزش کیلئے تیار کریں. وہ کسی بھی تربیت کی معمول کا ایک اہم حصہ بن سکتا ہے کیونکہ وہ متعدد پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتے ہیں، اور آپ کو کم وقت میں آپ کی تربیت سے باہر نکالنے میں مدد ملتی ہے. یہاں تک کہ بہتر، وہاں بہت سے متعدد مختلف قسم کے ہیں جن میں تقریبا کسی بھی، ابتدائی تجرباتی ماہرین سے تقریبا ایک ایسے شخص کو تلاش کر سکتا ہے جو ان کے لئے کام کرتا ہے.
پشپس کے ساتھ مسئلہ
جب دھکا ایک عمدہ مشق ہے، غلطی کرنا آسان ہے اور اپنے جسم کو غلط طریقے سے نقصان پہنچانے سے چوٹ اور درد کے لۓ خطرے میں ڈالیں. پشپس آپ کے جسم کو اوپر اور نیچے کے طور پر آپ کے جسم کو باندھنے کے لئے اوپری جسم کی طاقت کے ساتھ ساتھ ایک بہت مضبوط کور کا ایک اچھا سودا کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ کو دھکا کرنے کے لئے نئے ہیں تو، آپ کو طاقت اور برداشت کی تعمیر اور اپنے فارم پر عمل کرنے کے لئے ایک ترمیم کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
مرحلہ آرٹیکل کے ذریعے یہ قدم دھکیلوں کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہر چیز کی وضاحت کرتا ہے: ان کے درست طریقے سے، مختلف حالتوں، ترمیم، متبادل اور غلطیوں کو کس طرح آپ کے جسم پر اضافی دباؤ ڈال سکتا ہے.
ایک قدم میں، ہم روایتی دھول پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.
قدم مرحلہ: پشپس
- اپنے ہاتھوں پر ایک گھٹنوں پر شروع کریں، اپنے ہاتھوں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ فرش پر فلیٹ کے فلیٹ پر رکھیں.
- ٹانگوں کو براہ راست بڑھو، اپنے انگلیوں پر آرام کرو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھ براہ راست کندھوں کے نیچے ہیں (آگے نہیں).
- ٹاسسو کو ٹھنڈا کرنے کے لئے اپنے پیٹ اور ٹانگیں باندھ لیں اور غیر جانبدار سیدھ میں گردن کو رکھیں تاکہ آپ کے جسم آپ کے ہیلس کے سر سے اوپر کی سیدھی لائن میں رہیں.
- کوبوں کو باندھائیں، انہیں قدرتی طور پر پہلوؤں کو پھیلانے کی اجازت دی جاتی ہے، اور آپ کے جسم کو کم کرنے تک ناک کو فرش کو چھپا دیتا ہے. اپنا ٹورسو سخت رکھو اور مچھروں سے بچنے یا ہونوں کو پکاو سے بچنے کے لۓ.
- خود کو پوزیشن کی پوزیشن میں دھکا دینے کے لئے منزل میں پش، ٹور اور ٹانگوں کو بہار رکھنے کے لئے جاری رکھیں. تمام راستہ پش کریں، لیکن تحریک کے سب سے اوپر کوہلیوں کو بند نہ کریں.
- بہاؤ تحریک میں اوپر اور نیچے آگے بڑھنے کے آگے، تحریک کے سب سے اوپر پر روکنے سے گریز.
- اگر آپ کو ہپس اتارنے کے بغیر منتقل کرنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں یا وسط سے گزرتے ہیں تو، ایک ترمیم کی کوشش کریں اور آہستہ آہستہ اپنے راستے پر روایتی دھواں تک کام کریں.
چیلنج اور شدت کے لئے پشپ تغیرات
آپ کے پکاپ پر مختلف قسم کے شامل ہونے سے آپ کو سینے، کندھوں، ہتھیاروں اور کور مختلف طریقے سے شامل کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کی تربیت میں نیا طول و عرض شامل کریں گے. ذیل میں آپ کے پکاپوں کو مختلف طریقے سے مختلف طریقے سے نئے خیالات ہیں:
- آپ کے ہاتھ کی جگہ کو تبدیل کریں - ایک تنگ گرفت دھکا (ہاتھوں کے بارے میں 2-3 انچ کے علاوہ) زیادہ چالوں میں شامل ہو جائیں گے جبکہ وسیع گرفت دھکا (ہاتھوں کندھے سے زیادہ ہاتھ) سینے کے بیرونی حصے پر زور دے گا.
- گیند پر پشپس - ایک گیند آپ اضافی معاونت فراہم کرسکتے ہیں اگر آپ اسے رانوں کے نیچے پوزیشن میں رکھیں یا اگر آپ اپنے انگلیوں پر چلیں.
- پشپس - گیند پر ہاتھ - یہ اعلی درجے کی مشق آپ کے ہاتھوں کو اچھی سیدھ میں رکھنے کے لۓ ہلاکتوں کا امکان بنائے گا. اس سے زیادہ خیال رکھو.
- انک پکاپ - ہاتھوں کو بڑھانا کشش ثقل کے مرکز کو شفٹ کرتا ہے، سینے کے نچلے حصے پر زور ڈالتا ہے اور جسم کے وزن میں سے کمی کو کم کرنا جسے آپ اٹھانے جا رہے ہیں.
- مستحکم پشپس - آپ کے ہاتھوں کو کھینچنے سے، آپ ایک بازو پر بوجھ بڑھاتے ہیں، جو شدت میں اضافہ کرتی ہے.
- میڈ بال رولز کے ساتھ پشپس - ایک ہاتھ سے ایک طب کی گیند پر بڑھانے میں شدت کا اضافہ ہوتا ہے، اور گیند کو ہاتھ سے ہاتھ سے ہاتھ ڈالتا ہے، اور متحرک عنصر میں اضافہ ہوتا ہے.
- ڈیوڈبمبر پشپس - یہ شدید اور چیلنج ہیں، جس میں آپ کو ایک متحرک دھکیل کے لئے ڈپ اور اوپر تک زبردست کندھے اور بنیادی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے.
- سائیڈ پلیک کے ساتھ پشپس - یہ دھکا ایک کور کی طرف سے گھومنے والی ایک گھومنے میں شامل کرتا ہے، جس پر زور دیتا ہے.
- رینجرز پشپس - ایک مقاصد کے بینڈ کو شامل کرنا تحریک کے دونوں مراحل کے دوران تناؤ میں اضافہ ہوگا.
- BOSU بیلنس ٹرینر پر پشپس - گنبد کی غیر مستحکم سطح پر پاؤں بڑھانا آپ کی طاقت کے ساتھ ساتھ آپ کے توازن اور استحکام کو چیلنج کرے گی.
- منتقل پشپس - ایک کاغذ پلیٹ پر ایک ہاتھ سے باقاعدگی سے پکاپ کی آزمائش کریں اور اس کے بعد ہاتھوں پر ہاتھ چلائیں تاکہ دوسرا ایک دوسرے پکاپ کے لئے پلیٹ پر ہے.
- میڈ بال پشپس - ایک دوا کی گیند پر ہولڈنگ آپ کی استحکام کو چیلنج کریں گے اور چالیں مشغول کریں گے.
- بیسویں پشپس پر گیند - یہ دھکا سینے کے ساتھ ٹاسپس پر زور دیتا ہے.
- ایک بازو Triceps پشپ - یہ ھدفانہ ورزش بنیادی کے ساتھ ساتھ triceps کو چیلنج.
آپ کے ورزش میں پشپس شامل کرنا
اگر آپ ایک انٹرمیڈیٹ یا اعلی درجے کی مشق ہیں تو، 1 سے 3 مختلف پکاپوں کا انتخاب کریں (مثلا ایک باقاعدگی سے دھکا، ایک محتاط دھکا اور ایک کمی دھکا)، ہر ایک سے 10 سیٹوں سے 10 سے 16 سیٹوں پر کام کرنا. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ایک مشق کے ساتھ شروع کریں (جیسے جیسے نظر ثانی شدہ پکاپس یا دیوار دھکا) اور 10 سے 16 ریپ کے 1 سے 2 سیٹ کرتے ہیں. پٹپس آپ کے سینے یا اوپری جسم کے ورزش کے آغاز پر پٹھوں کو گرم کرنے اور خون پمپنگ حاصل کرنے میں بہت اچھے ہیں.
پشپ ترمیم
اگر آپ نے پہلے سے ہی دھکا نہیں کیا ہے، یا یہ ایک طویل عرصے تک ہوسکتا ہے، آپ شاید اس ترمیم کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں جو آپ کو تحریک چلانے، طاقت کی تعمیر اور اپنے جسم کو محفوظ رکھنے میں مدد دے گی. ذہن میں رکھیں کہ ترمیم ہر کسی کے لئے بھی کام نہیں کرسکتا. اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو، ورزش کو چھوڑ دیں اور مختلف ورژن کو تبدیل کریں یا نیچے درج ذیل متبادل میں سے ایک کو آزمائیں.
- وال پشپس - فلور دھکا آپ کو آپ کے جسم کے وزن میں بڑے پیمانے پر دیوار دھکا سے زیادہ وزن اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے آپ کو ٹورسو کے ذریعے کشیدگی کے بغیر آپ کے فارم پر عمل کرنے کی اجازت دیتی ہے. آپ ان کو بھیڑنے والی ریل یا دیگر بلند سطح پر بھی کوشش کر سکتے ہیں جسے آپ وزن اٹھانے کے لۓ وزن کم کرنے کے لۓ.
- ترمیم شدہ ان پلے پشپس - جب آپ دیوار کے دھواں پر قابو پاتے ہیں تو، ایک ترمیم یا ان پٹ پلیٹ پر اونچے جسم کے ساتھ، ایک نظر ثانی شدہ نگہداشت دھکا اپ کی کوشش کرکے شدت میں اضافہ کریں.
- آپ کے گھٹنوں پر پشپس - منزل پر نظر ثانی شدہ دھواں لے کر شدت اور چیلنج میں اضافہ ہوتا ہے. بغاوت کے بغیر، آپ کے اوپری جسم اور کور کو تھوڑا مشکل کام کرنا پڑے گا.
- BOSU پشپس - اگر آپ کسی بھی چیلنج سے زیادہ چاہتے ہیں تو، BOSU کا استعمال کرتے ہوئے تحریک میں عدم استحکام شامل ہوجائے گی، اور آپ کی بنیادی اور استحکام پذیروں کی ضرورت ہوتی ہے.
کلائی درد سے بچنے
ایک عام مسئلہ مشق کرنے والوں کو مشق کے دوران تجربہ کر سکتا ہے کلائی درد ہے. اگر آپ کی کلائی (جیسے کارپل ٹنل سنڈروم) کے ساتھ آپ کے پاس پہلے سے ہی مسئلہ ہے، تو اس مسئلے کو بڑھا سکتے ہیں. اگر آپ کو یہ ایک مسئلہ ہے تو، کلائی درد سے بچنے کے لئے ان تجاویز کی کوشش کریں:
- اپنے وزن کو مساوی طور پر تقسیم کریں: دھول اپ کے دوران، آپ کے ہاتھ کے ہیل کی بجائے پورے سارے ہاتھ میں اپنے وزن کو تقسیم کرنے کی کوشش کریں.
- dumbbells یا دھواں سلاخوں کا استعمال کریں : dumbbells ہولڈنگ یا دھواں سلاخوں کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو آپ کی کلائیوں کو براہ راست آپ کے پکاپوں کے دوران رکھنے کے لئے اجازت دیتا ہے.
- اپنے پٹھوں کا استعمال کریں : ایک اور اختیار آپ کے knuckles پر pushups کرنے کے لئے ہے. ایک مٹھی بنائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے پٹھوں پر آرام کرو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ آرام دہ اور پرسکون، تکلیف سطح کا استعمال کرتے ہیں اور ظاہر ہے، اگر یہ دردناک ہے تو اس سے بچیں.
- اپنے کور کو باندھتے ہیں: آپ ان میں سے کچھ وزن لے کر اپنے ہاتھوں سے وزن لے سکتے ہیں (اور آپ کو کم کی حفاظت کی جاسکتی ہے. اگر آپ ایسا نہیں کر سکیں تو، ایک آسان تبدیلی میں منتقل.
پشپ کی غلطی: مشرق میں ساکنگ
میں پائپ اپ کے ساتھ دیکھتا ہوں سب سے عام مسئلہ وسط میں ساکنگ ہے یا مناسب طریقے سے بریکنگ نہیں کرتا اور ٹورسو بھر میں تحریک بھر میں رکھتا ہے. پشپس کو غائب اور پیچھے میں مناسب مقدار کی ضرورت ہوتی ہے اور مڈل کے ذریعے جانے کی وجہ سے درد اور درد کی خرابی کا سبب بن سکتا ہے.
آپ کے کور بکرانے
اپنے کور کو بریک کرنے کی مشق کرنے اور اس بات کا یقین کرنے کے لۓ آپ کو آپ کے ٹورسو کو دھکا دینے کیلئے سختی رکھنے کی طاقت ہے، ایک نظر ثانی شدہ پلیٹ ورزش کے ساتھ شروع کریں. کوبوں اور گھٹنوں پر شروع کرو، ہپس نیچے گر کر تاکہ آپ گھٹنوں پر سر سے براہ راست لائن ہو. آپ کے ٹورسو سخت کو پکڑنے کے لئے abs کے تنگ ھیںچو، آنکھیں قدرتی طور پر آگے دیکھ رہی ہیں. اس آئینے کے سامنے اس اقدام کو یقینی بنانے کے لئے کوشش کریں کہ آپ کے ہونٹ بہت زیادہ نہیں ہیں (مثلا چار چار پوزیشن میں).
اگر آپ بھوک اٹھانے کے دوران نظر ثانی شدہ پلیٹ کو سنبھال سکتے ہیں، تو آپ کو بھیڑنے کے بجائے آپ کے ہاتھوں پر منتقل کرنا. ایک بار پھر، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا ٹورسو سخت ہے اور آپ کا جسم براہ راست لائن میں ہے.
اگر آپ اس سے مالک ہوسکتے ہیں تو، گھٹنوں پر گھومنے کی کوشش کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ٹورسو سخت رہیں. اگر آپ ڈھونڈتے ہیں کہ آپ تحریک کے نچلے حصے میں جائیں گے تو، آپ کی پکنک کی مشقوں پر عمل کریں، ہر ایک کو زیادہ وقت کی برداشت اور قوت کو مضبوط بنانے کے لئے ہر وقت 20-60 سیکنڈ تک رکھنا. جب آپ ترقی میں کامیاب ہوسکتے ہیں تو آپ ایک آسان ترمیم بھی واپس جا سکتے ہیں.
پشپ غلطیاں: سر کے ساتھ لیتے ہیں یا سر گرنے کے
دیگر مشترکہ دھواں کی غلطیوں کو سنچری یا سر گرنے میں مدد ملتی ہے، جن میں سے دونوں غیر جانبدار سیدھ سے گردن لے جاتے ہیں اور اس طرح آپ کے فارم کو سمجھنا. جب آپ بہت سی دوسری چیزوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، تو خاص طور پر جب آپ تھک گئے ہو تو آپ کی سر کی پوزیشن کا سراغ لگانا آسان ہے. آپ کا مقصد ہر دھول کے لئے کامل فارم کا استعمال کرنا ہوگا. جیسے ہی آپ کے جسم کا کوئی حصہ ناکام ہوجاتا ہے، اس وقت آرام دہ اور پرسکون ترمیم کرنے کا وقت ہوتا ہے.
کامل دھکا فارم میں جسم کے ساتھ غیر جانبدار سیدھ میں سر رکھنا شامل ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے سر کے سب سے اوپر چاہتے ہیں کہ وہ مخالف دیواروں، فرش پر آنکھوں پر توجہ دیں. اگر آپ اپنے پیروں یا دیواروں کو آپ کے سامنے دیکھ سکتے ہیں، تو آپ کا سر سیدھا ہونا ہے.
پشپ کی غلطیاں: قریبی ایلبیوز اور مزید
کسی اور کی غلطی جسے ہم کبھی کبھی دھکیلے کے دوران بنا رہے ہیں تحریک کے سب سے اوپر پر کوہوں کو بند کر رہا ہے. ہم میں سے زیادہ تر ایسا کرتے ہیں جب ہم تھکے ہوئے ہیں اور ایک وقفے کے لئے ناپسندی کرتے ہیں، ہم جوڑوں کو تالا لگا دیتے ہیں جو تھوڑا سا سانس پیش کرتا ہے. بدقسمتی سے، یہ کسی بھی مشق کے دوران جوڑوں کو بند کرنے کا ایک اچھا خیال نہیں ہے، کیونکہ اس کے جوڑوں پر بہت زیادہ زور ڈال سکتا ہے اور ممکنہ طور پر درد اور زخم کی وجہ سے ہوتا ہے.
دھواں کے دوران، کوبوں کو تالا لگا آپ کو مختصر آرام مل سکتی ہے، لیکن یہ بھی آپ کے عضلات کو دباؤ لیتا ہے اور آپ کی قنو جوڑوں میں رکھتا ہے. آپ سب سے پہلے اس سے بچ سکتے ہیں، تحریک کے سب سے اوپر پر کوہوں میں ایک بہت معمولی موڑ رکھنا. دوسرا، ایک ریپ سے اگلے تک سست، کنٹرول اور بہاؤ کو دھکا لگائیں. اگر آپ کو ضبط کرنے سے بچنے سے بچنے کے لئے بہت تکلیف ہوتی ہے تو، ایک وقفے پر لے یا آسان ترمیم کی کوشش کریں.
دیگر مشترکہ پشپ غلطیاں
زیادہ عام شکل کی غلطیوں کے علاوہ، اس کے لئے دیکھنے کے لئے کچھ اور چیزیں موجود ہیں:
- غلط فہمی کی پوزیشن : دھول اپ کے دوران ہاتھوں کی پوزیشن میں کئی طریقے ہیں؛ عام گرفت، وسیع گرفت، تنگ گرفت، سخت گرفت، وغیرہ. ایک عام غلطی، تاہم، ہاتھوں کو بہت دور آگے رکھ رہا ہے، جو کندھے پر زور دے سکتا ہے. جو کچھ بھی آپ کو منتخب کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہاتھوں کو گردن یا ٹھوس کے بجائے کندھوں اور سینے کے طور پر ایک ہی سطح پر پوزیشن میں رکھا جاتا ہے.
- نصف کم از کم نیچے : اگر آپ کو پکاپ مشکل مل جائے تو، ایک عام جواب یہ ہے کہ تمام راستے میں جانے سے بچنے کے لۓ. آپ کی رینج کی رفتار کو وقت میں ایک مثبت چیز ہوسکتی ہے لیکن، اگر آپ کے تمام دھکا صرف تحریک کے نصف میں شامل ہوتے ہیں تو، ایک آسان نسخے میں منتقل ہوجاتی ہے جس سے آپ کو تمام راستے اور راستے میں جانے کی اجازت دیتی ہے.
- گیند پر رولنگ : جب گیند پر چڑھ کر کم جسم کے ساتھ دھکا لگاتا ہے، تو آپ کو پکاپ کے دوران گیند کو آگے آگے یا واپس 'مدد' پر جانے دینا آسان ہے. اپنے جسم کو گیند پر باندھنے کے لئے اپنے کور اور ٹانگوں کا استعمال کریں تاکہ جب تک آپ اوپر اور نیچے جائیں، گیند منتقل نہ ہو.
- مندرجہ بالا سبھی : جب تھکاوٹ زیادہ ہے تو، آپ کو آپ کے جسم کو کئی علاقوں میں ناکام ہوجاتی ہے - ساکنگ ٹورسو، سر سے گرا دیا، کوہاٹ کو تالا لگا اور آدھی رات کے نیچے کی حرکت کو روکنے کے. اسے یاد رکھنا، ابتدائی ورژن میں ابتدائی، یا سوئچنگ، برا فارم جاری رکھنے سے بہتر ہے.
ذرائع
امریکی کونسل مشق پر. (2003). ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، تیسرے ایڈیشن. سان ڈیاگو، سی اے: امریکی مشق پر مشق.
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. (2006). ACSM کے مشق ٹیسٹنگ اور نسخے کے لئے ہدایات. بالٹمور، ایم ڈی: لبپنٹ ولیمز اور ولکن.
کوگلی RM، آرکببلاٹ ٹی اے، Fibeger JF، et al. پٹ اپ کے مشق کے دوران مختلف ہاتھ کی پوزیشنوں کا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کی چالو کرنے کی موازنہ. J طاقت کنڈی ریز. 2005 اگست؛ 19 (3): 628-33.