40-30-30 غذا اور صحت مند غذا کیلکولیٹر چارٹ
آپ کو ایک صحت مند غذا اور اعلی پروٹین کی خوراک کے لئے کتنے پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی ضرورت ہے؟ یہ کیلکولیٹر چارٹ آپ کو دکھا سکتے ہیں کہ آپ کا مقصد کیلوری میں اور ہر میکروترینٹینٹ کے لئے گرام میں کیا ہونا چاہئے. یہ استعمال کرنے کے لئے غذائیت کی تاکتیک پر ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کھانا کھاتے ہیں یا غذائیت سے باخبر رکھنے والی سرگرمی ٹریکر اور اے پی پی استعمال کرتے ہیں تو غذائیت لیبل پڑھتے ہیں .
سب سے پہلے، اس بات کا تعین کریں کہ آپ کی روزانہ کیلوری کی سطح کیا ہوگی. آپ اپنے روزانہ کیلوری کی ضروریات کیلکولیٹر کا استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ کتنے کیلوری کو ہر دن جلائیں. اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو روزانہ کیلوری کی ضروریات کے مقابلے میں ہر روز 500 کم کیلوری کی ضرورت ہے. خواتین کے لئے انگوٹھے کا ایک حکمران 1200 کیلوری ہے، اور مردوں کے لئے، فی دن 1600 کیلوری وزن سے محروم ہوجائے گی.
40-30-30 غذا کیلکولیٹر ہائی پروٹین چارٹ
یہ کیلکولیٹر ایک اعلی پروٹین غذا کی طرف اشارہ کرتا ہے ، جو جگر یا گردے کے مسائل کے ساتھ مناسب نہیں ہوسکتا ہے. بہت سے روایتی غذا کاربوہائیڈریٹ میں 55٪ اور کم پروٹین میں 15 فیصد اضافہ کرتی ہیں. ذیل میں ہم ان تینوں تغیرات پر غور کریں گے. لیکن سب سے پہلے، اعلی پروٹین کا غذا ہے.
کیلوری | کارب | کارب | پروٹین | پروٹین | موٹی | موٹی |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
صحت مند امریکی سٹائل اندازہ چارٹ
یہ خوراک USDA کی طرف سے ہے، 51٪ کاربوہائیڈریٹ، 18 فی صد پروٹین اور 33 فی صد. یہ کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جنہوں نے صبر پذیری ورزش کا لطف اٹھایا ہے جیسے چلنے، پیدل سفر، چلانے اور سائیکلنگ.
کیلوری | کارب | کارب | پروٹین | پروٹین | موٹی | موٹی |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
صحت مند سبزیوں کا خوراک چارٹ
یہ غذا USDA کی طرف سے 55٪ کاربوہائیڈریٹ، 14 فی صد پروٹین، اور 34٪ چربی کے ساتھ نمونہ کیا جاتا ہے.
کیلوری | کارب | کارب | پروٹین | پروٹین | موٹی | موٹی |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
صحت مند بحیرہ روم کے اندازے کے کھانے کی چارٹ
یہ غذا USDA کی طرف سے 52٪ کاربوہائیڈریٹ، 18٪ پروٹین، اور 32 فی صد چربی کے ساتھ نمونہ کیا جاتا ہے.
کیلوری | کارب | کارب | پروٹین | پروٹین | موٹی | موٹی |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
آپ کو کونسی خوراک استعمال کرنا چاہئے؟ مختلف لوگوں کے ساتھ مختلف قسم کے کھانے کے ساتھ وزن میں کمی کی کامیابی ہوتی ہے. کچھ اعلی پروٹین غذا کے ساتھ بہت اچھی طرح سے کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو بحیرہ روم کے طرز، سبزیوں، یا کم کیلوری روایتی خوراک کی پیروی کرنا پسند ہے.
برداشت کی تربیت کی خوراک
اگر آپ برداشت ہونے والے واقعات جیسے نصف میراتھن یا میراتھن کی واک کے لئے تربیت کر رہے ہیں تو، اعلی کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ تین ڈیوٹ میں سے ایک عام طور پر کھلاڑیوں کو تربیت دینے والے کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے. برداشت ورزش کے دوران جسم کو جسم کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے.
ذرائع:
"فوڈ پیٹرن ماڈیولنگ کی رپورٹ: سبزیوں اور بحیرہ روم کے انداز کے فوڈ پیٹرن کی ترقی،" 2015 غذایی ہدایات مشاورتی کمیٹی کے سائنسی رپورٹ، ضمیمہ ای-3.7. USDA. فروری 2015.
"غذائیت اور ایتلالیٹک کارکردگی - امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن (ADA) کی طرف سے تحریر مشترکہ پوزیشن کا بیان (کینیڈا)، کینیڈا (ڈی سی)، اور امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن (ACSM)." میڈیکل اینڈ سائنس میں کھیل اور ورزش، مارچ 2009 - جلد 41 - نمبر 3