آپ کس طرح ٹہلنے کی تربیت کرسکتے ہیں جو اعلی اونچائی پر ہو اور پہاڑوں میں شامل ہوسکتے ہیں؟ واکروں کو نہ صرف فاصلے پر چلنے کے لئے بلکہ اونچائی اور مائلوں کے لئے بھی تیار کرنا چاہئے. اگر آپ راکی پہاڑوں یا الپس یا اونچائی کے علاقے کیمرینو ڈی سنٹگوگو میں اونچائی پر چلیں گے تو آپ کو اس کے لئے تربیت دینا ہوگا.
اگر آپ کم طول و عرض پر رہتے ہیں، جیسے قریب سمندر کی سطح، آپ کے جسم میں آپ کے سانس لینے والے ہوا میں آکسیجن کی زیادہ حراستی میں استعمال ہوتا ہے.
جیسا کہ آپ اونچائی میں جا رہے ہیں، ہوا میں کم آکسیجن ہے اور آپ کو آکسیجن کی ایک ہی رقم حاصل کرنے کے لئے گہرائی اور زیادہ مسلسل سانس لینے کی ضرورت ہے. جب تک آپ جمع نہیں کرتے، آپ اعلی اونچائی پر خود کو سانس سے کم تلاش کرسکتے ہیں.
اگر آپ ایک فلیٹ علاقے میں رہیں گے جہاں آپ کبھی بھی پہاڑ اور نیچے تک پہونچ نہیں جاتے ہیں، تو آپ کو پہاڑوں کے ساتھ مشکلات ملے گی کیونکہ آپ کے پٹھوں کو ان سے استعمال نہیں کیا جاتا ہے. وہ اوپر جانے اور نیچے آنے میں مختلف طریقے سے کام کرتے ہیں، اور آپ کو کم اونچائی پر پہنچنے پر بھی سختی سے سانس لینے میں مدد ملے گی.
طول و عرض چلنے کی تیاری
1. پوسٹ: پہلا قدم بنیادی طور پر تربیت کرنا ہے - ممکنہ سانس لینے ممکنہ طور پر اپنے سینے کو کھولنے کے لئے اچھا چلنے والی کرنسی اور چلنے والی شکل پر کام کرنا. ہونڈنگ کندھوں کے ساتھ چلنے والے، زمین کو دیکھتے ہیں یا ہمارے موبائل فون خراب عادات ہیں جو آپ فلیٹ اور سمندر کی سطح پر لے جا سکتے ہیں. لیکن پہاڑیوں اور پتلی ہوا پر، آپ کو پورے سینے کے لئے اپنا سینے کو بڑھانے کے قابل ہونے کے لئے اچھے انداز کی ضرورت ہے.
2. سانس لینے: گہرائی، مکمل سانس لینے کی مشق. اگر آپ اونچائی میں نہیں رہتے ہیں تو، آپ شاید اتسو، ناکافی سانس لینے سے دور ہوسکتے ہیں. جب تک چلنے اور جب اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے حصے میں سخت سانس لینے کے لۓ مکمل، مکمل سانس لینے کی مشق کرتے ہو.
3. پہاڑوں کو شامل کریں : اگلا، پہاڑیوں کو آپ کے چلتے کاموں میں شامل کریں.
آپ کو ایک بڑا پہاڑی کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو ڈومین ڈرائیو، اوور پاس یا اس سے بھی پارکنگ ڈھانچہ ریمپ (پیدل چلانے والے حفاظت کے لئے احتیاط سے، یقینا!) استعمال کرسکتے ہیں. وقفے سے چلنے والی ورزش کے لئے پہاڑیوں یا پہاڑوں کے حصوں کا استعمال کریں - چند منٹ کے لئے چڑھتے ہیں، پھر آتے ہیں، دوبارہ چڑھتے ہیں، آتے ہیں، آپ کے ورزش بھر میں بار بار. پہاڑیوں کے ساتھ انٹرالول تربیت آپ کی پہاڑی، بلند اونچائی کے راستے کے لئے آپ کی ضرورت ہو گی، یروبک فٹنس اور عضلات دونوں کی ترقی میں مدد ملے گی.
4. ہل کے ذائقہ: اگر آپ کے پاس ایک پہاڑی نہیں ہے تو آپ محفوظ طور پر نیچے چل سکتے ہیں، اوپر تک پٹھوں کو تعمیر کرنے کے لۓ ایک ٹریڈمل استعمال کریں. اگر ممکن ہو تو، ایک ٹریڈمل کا استعمال کریں جس میں کمی کی خاصیت بھی ہے لہذا آپ کو آپ کے نیچے کی پہاڑیوں کے ساتھ ساتھ تعمیر کر رہے ہیں. سیڑھیوں کے پہاڑ چڑھنے کے لئے پہاڑی چلنے کے مقابلے میں تھوڑا سا مختلف پٹھوں کے مجموعہ کا استعمال کرتا ہے کے لئے بہترین متبادل نہیں ہیں. لیکن اگر آپ کے پاس کوئی پہاڑی نہیں ہے اور نہ ہی ایک ٹریڈمل ہے، اس کے اوپر چڑھنے کی پٹھوں کو تعمیر کرنے کے لئے سیڑھی چڑھنے کا استعمال کریں.
5. اچھی طرح سے اوپر اور نیچے پہاڑ چلنے والا فارم جانیں.
6. پہاڑیوں پر سست اور مستحکم: ایک پہاڑی ورزش اپنے خود کی سخت محنت کو سمجھا جاتا ہے، لہذا یہ ایک طویل ورزش کے ساتھ مل کر یا رفتار کے لئے نہیں کیا جانا چاہئے. جلدی جتنی جلدی جاسکتے ہو کہ آپ اپنی سانس کو پکڑنے کے لۓ برقرار رکھے.
گرم کے بعد پہاڑی ورزش کے 15 سے 20 منٹ کے ساتھ شروع کریں، اور اپنا وقت 30 سے 45 منٹ تک بنائیں.
7. اپنے ایروبک فٹنس کی تعمیر کریں: اعلی اونچائی کے واقعات کے لئے، آپ کے جسم کو اپنے ایروبک فٹنس کی تعمیر کرکے آکسیجن کا استعمال کیسے بہتر بناتا ہے. آپ کے جسم کے آکسیجن کے استعمال کو بہتر بنانے اور اپنے جسم کے آکسیجن کو بہتر بنانے کے لئے یروبک چلنے والی ورزش یا ایک ایرروبک حد تک چلنے والے ورزش ہر ہفتے میں دو. یہ ورزش آپ کو ایسے علاقے میں لے جائیں گے جہاں آپ کو سخت اور تیز سانس لینے میں مدد ملے گی.
8. واک سے قبل اونچائی پر اکیلی کریں: acclimatize کرنے کے لئے ایک روایتی طریقہ آہستہ آہستہ آپ کی اونچائی میں کئی دنوں میں اضافہ کرنا ہے.
یہ ایک سڑک کے سفر کے لئے کام کر سکتا ہے. اگر آپ براہ راست اعلی اونچائی منزل پر جا رہے ہیں تو، سست رفتار پر چلنے اور پہلے چند دنوں کے لئے اسے آسان بنانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں. اگر آپ نصف میراتھن یا میراتھن چلنے یا لمبی فاصلے پر چلنے کی شروعات کرتے ہیں، تو اونچائی پر ایک ہفتہ قبل پہنچ جاتے ہیں لہذا آپ کے جسم کو پورا کرنے میں مدد ملے گی.
9. ٹریکنگ پول: اگر آپ اپنے واک میں ٹریکنگ کے قطب استعمال کرنے جا رہے ہیں تو، سیکھتے ہیں کہ کس طرح بہترین اثر کے لۓ انہیں استعمال کرنا ہے.