AMRAP ورکشاپ براہ راست، سخت، اور مؤثر ہیں. تصور سادہ ہے - AMRAP "ممکنہ طور پر بہت سے ریڈ،" یا بالترتیب طور پر، "ممکنہ طور پر بہت سے راؤنڈ." کے لئے کھڑا ہے. کسی بھی طرح، آپ ایک ہی مشق کے بہت سے ریپ انجام دے رہے ہیں جیسا کہ آپ پہلے سے مقررہ مدت میں ہوسکتے ہیں، یا کئی مشقوں کے طور پر آپ کو پہلے ہی مقررہ مدت میں کر سکتے ہیں.
ورزش کی خوبصورتی کی شکل کی سادگی میں ہے. آسٹن، TX میں اونٹ اکٹھا اکیڈمی جم کے ہیڈ سربراہ اور کنڈیشنگنگ کوچ، سی جی میک فارلیل کہتے ہیں، "AMRAP کے لئے ورکشاپ کی کارکردگی کو آپ کو آہستہ آہستہ آپ کے جسم اور وزن کے وزن میں ایروبیک صلاحیت میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے." یہ ہے کیونکہ ہر ورزش کا مرکز فارم اور خود رفتار رفتار پر ہے.
مثال کے طور پر، اگر آج آج آپ AMRAP مکمل کریں تو یہ دیکھنے کے لئے کہ آپ 60 سیکنڈ میں آپ کو مکمل کر سکتے ہیں، اور آپ اگلے ہفتے اسی AMRAP پر عمل کریں گے، اس کے بعد آپ اس ہفتے میں آہستہ آہستہ بہتری دیکھیں گے. اچھی شکل کو برقرار رکھنے کے لۓ تکرار کی تعداد مکمل کر سکتے ہیں.
بلاشبہ، صرف 60 سیکنڈ ایئر اسکواٹس مکمل کررہا ہے اور اسے ایک دن فون کرنے کی شکل میں زیادہ سے زیادہ روایتی درخواست میں AMRAP نہیں ہے. McFarland کا کہنا ہے کہ "یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ مسلسل کام کے چھ سے آٹھ منٹ کے ساتھ شروع کریں"، یہ کہہ رہے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ AMRAP سرکٹ کی شکل میں قائم ہیں جہاں ورزش کی مدت کے لئے کئی مشقیں پیچھے کی کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں.
"ایک بار جب آپ ورزش کے لۓ موافقت حاصل کرتے ہیں، اور آپ کو مسلسل کوششوں کو برقرار رکھنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، تو آپ ہر AMRAP کے لئے 10 سے 15 منٹ کی حد میں منتقل ہوسکتے ہیں."
مشقوں کی زبردست تعداد کو دیکھتے ہوئے اور مجموعی طور پر آپ AMRAP بنانے کے لئے مل کر ٹکڑے ٹکڑے کر سکتے ہیں، امکانات عملی طور پر لامتناہی ہیں، لیکن میک فارلینڈ مشورہ کے چند الفاظ پیش کرتے ہیں جو آپ کسی بھی معمول پر لاگو کرسکتے ہیں:
- AMRAP بھر میں مسلسل رفتار برقرار رکھنے کی کوشش کریں . تیزی سے رفتار میں دو یا دو مرحلے کو پورا کرنا معمول ہے، پھر ورزش کی ترقی کے طور پر نمایاں طور پر سست کرنا. اپنی شکل اور سانس کی شرح پر توجہ دینا، خود کو تیز کرنے کی کوشش کریں. McFarland کا کہنا ہے کہ "مسلسل کام کے سب سے زیادہ فائدہ میں مسلسل رفتار کے نتائج کو برقرار رکھنا".
- وقت میں شامل کرنے سے پہلے کم از کم دو سیشن کے لئے پہلے ہی مقرر کردہ AMRAP وقت کا استعمال کریں . کم از کم دو علیحدہ مواقع پر عین اسی ورزش کو انجام دینے سے، بشمول وقت کی لمبائی آپ AMRAP مکمل کرنے کے لئے مختص کرتے ہیں، آپ اپنے اصلاحات کی نگرانی کرسکتے ہیں. جیسا کہ پہلے سے ہی 60 سیکنڈ ایئر اسکواٹس کے حوالے سے بیان کیا گیا ہے، اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کی پہلی کوشش میں آپ کتنے ریڈ یا راؤنڈ مکمل کرتے ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ اگلے وقت جب آپ معمول کی کوشش کرتے ہیں تو آپ کو ریکارڈ کیا جائے گا.
اگر آپ فارمیٹ کی کوشش کرنے کے لئے تیار ہیں تو، میک فارلینڈ مندرجہ ذیل AMRAP ورزش کی معمولات پیش کرتا ہے:
طاقت کی صلاحیت کے لئے جسمانی وزن AMRAP
McFarland کہتے ہیں "یہ سرکٹ آپ کی عام جسمانی تیاری، یا GPP میں اضافہ کرے گا، کیونکہ مشقوں نے ہر ہدف کو منتخب کیا ہے کہ وہ تحریک تحریک کے پیٹرن، سکیٹ، ٹوپی، دھکا، ھیںچو اور گھیر لیں." یو ٹیوب پر عمل میں مشق دیکھیں:
- ایئر اسکواٹ، 10 تکراریاں : اپنے پیروں کے کندھوں سے فاصلے پر الگ الگ رہیں. اپنا ہپس واپس دبائیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، فرش کی طرف اپنی گلیوں کو چھوڑ دیں. جب آپ کے قافلے فرش کے ساتھ متوازی ہوتے ہیں، تو اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھیں اور اپنے گھٹنوں کو بڑھا دیں. یہ ایک تکرار ہے.
- پشپ، 5 یا 10 تکرار (مکمل AMRAP کے لئے نمبر کو برقرار رکھنا): اپنے کندھوں کے نیچے اپنے کھجوروں کے ساتھ اعلی دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے پیروں کو مکمل طور پر توسیع. اپنے کوڑوں کو جھکانا اور اپنے سینے کو فرش کی طرف کم کرو. جب آپ صرف چھونے سے شرمندہ ہیں تو، آپ کی کھجوروں کے ذریعہ دبائیں اور اپنے کوبوں کو بڑھانے کے لۓ، ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں. یہ ایک تکرار ہے.
- ریورس لنگ، 3 یا 5 فی ٹن فی ٹن (نمبر AMRAP کے لئے مستقل رہیں): لمبا کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پیروں کو ہپ فاصلے سے الگ. اپنے بائیں ٹانگ پچھلے پچھلے مرحلے پر، آپ کے پاؤں کی گیند کو بائیں ہیل کے ساتھ اٹھایا. زمین کی طرف گھٹنوں اور کم بائیں گھٹنے دونوں باندھائیں. اس سے پہلے چھونے سے پہلے، آپ کے دائیں ہیل کے ذریعے دبائیں اور کھڑے ہو جائیں، اپنے بائیں پاؤں واپس شروع کی پوزیشن میں لے لو. یہ ایک تکرار ہے. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ایک ٹانگ پر تمام ریپ مکمل کریں.
- پروون Y لفٹیں، 10 تکرار : آپ کے جسم کے سامنے اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے پیٹ پر جھوٹا، تھوڑا سا باہر زاویہ جیسا کہ اگر "Y،" آپ کے ہتھیاروں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آپ کے کندھوں کو فرش اور آپ کے ٹارسو کو مستحکم کرنے سے باز رکھنا، دونوں ہاتھوں کے طور پر اونچی سطح پر اٹھائے جاسکتے ہیں جیسے آپ زمین سے کرسکتے ہیں، پھر ان کو کم کر دیں. یہ ایک تکرار ہے.
یاد رکھو، اگر یہ آپ کی پہلی AMRAP کوشش ہے تو، چھ یا آٹھ منٹ کے لئے ٹائمر مقرر کریں اور دیکھیں کہ آپ کتنے سرکٹ مکمل کرسکتے ہیں. مقصد آگے بڑھ رہا ہے، لہذا مشقوں یا راؤنڈوں کے درمیان توڑنے یا لے جانے کی کوشش نہ کریں.
ایربیک صلاحیت کے لئے جسمانی وزن AMRAP
اگر آپ روایتی کاروائی کے کام سے تھکے ہوئے ہیں تو، میکفارلینڈ نے اس AMRAP میں سب سے زیادہ پیشکش کی ہے. انہوں نے کہا کہ "مشقوں کا انتخاب آپ کو بہت کم پٹھوں کی تھکاوٹ کے ساتھ ایک وسیع مدت کے لئے منتقل کرنے کے قابل بناتا ہے." یو ٹیوب پر عمل میں مشق دیکھیں:
- کود جیکز، 10 تکراریاں: کھڑے رہیں. اپنے پیروں کو بالآخر باہر جانے کے طور پر آپ کو اپنے ہاتھوں کے اوپر سر جھکنا. آپ کے ہاتھوں کو اپنے اطراف واپس لے جانے کے بعد اپنے ٹانگوں کو مرکز میں واپس جائیں. رکنیت مکمل کرنے کے لۓ تیزی سے جاری رکھیں.
- پہاڑ پر چڑھنے، فی ٹرین 10 بار بار: فرش پر پکاپ کی پوزیشن میں شروع کریں، کسی گھٹنے کو اپنی سینے کی طرف ڈھانپیں، زمین پر ایک ہی طرف کے پاؤں چھونے. آپ کے ٹھوس کو مستحکم رکھنا، دونوں پاؤں کو ہوا میں چھلانگ، اپنی پوزیشنوں کو تبدیل کرنا. نیچے چھونے کے بعد، فوری طور پر دونوں پاؤں کو ہوا میں دوبارہ ہاپ کریں، پھر سوئچنگ کی پوزیشنیں. رکنیت مکمل کرنے کے لۓ تیزی سے جاری رکھیں.
- سیل جیکز، 10 تکرار : کھڑے ہو جاؤ. اپنے پیروں کو بالآخر باہر نکال دیں کیونکہ آپ اپنی بازوؤں کو وسیع کر دیتے ہیں، انہیں منزل پر متوازی رکھنے کے دوران ان کو کھولتے ہیں. جب آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے سامنے مرکز میں جھکاتے ہیں تو اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر چپکے لگائیں. رکنیت مکمل کرنے کے لۓ تیزی سے جاری رکھیں.
- اسکواٹ چھلانگ، 10 تکرار : کھڑے، پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ شروع کریں. اپنے ہپس کو دبائیں اور ایک squat میں کم. اوپر گھماو، ہوا میں کود. آپ کے گھٹنوں اور ہونٹوں کے ساتھ نرمی سے تھوڑا سا جھکا جاتا ہے. یہ ایک نمائندہ ہے. جیسے ہی آپ کو مکمل فارم کے ساتھ دوبارہ مکمل کرنے کے لۓ جتنا جلدی جاری رکھیں.
جبکہ یہ صرف 6 سے 8 منٹ کے لئے AMRAPs انجام دینے کے لئے عام ہے جب آپ پہلی بار شروع کر رہے ہیں، جب یروبوب کام کے قریب پہنچتے وقت کچھ لچکدار ہوتے ہیں. اگر آپ اچھے ایروبک حالت میں ہیں، اور اکثر کارڈیو یا ہائی شدت وقفے کی تربیت کی توسیع باؤنٹس انجام دیتے ہیں تو، اس AMRAP کے لئے 10 یا 15 منٹ تک وقت کی لمبائی بڑھانے کے لئے آزاد محسوس کریں. آپ اسے ایک بار انجام دینے کے بعد بھی آرام کرسکتے ہیں، پھر اسے دوبارہ دوسرا بار دوبارہ کریں.
موبلٹی کے لئے جسمانی وزن AMRAP
نقل و حرکت کے کاموں کا مقصد آپ کو تحریک کی اپنی حد کے اختتام تک لچک کے ساتھ مدد کرنے اور بالآخر اپنے تحریک کے پیٹرن کو بڑھانے اور انضمام جوڑوں کے ساتھ منسلک درد کو کم کرنے کے لۓ ہے. McFarland کا کہنا ہے کہ "یہ عام طور پر مشترکہ تحریک کو محدود کرنے کے مشقوں یا مشینیں منتخب کرنے کے لئے عام ہے، جو مشترکہ سالمیت میں نقصان پیدا ہوسکتا ہے." "یہ سرکٹ آپ کو اپنی رفتار کے اختتام تک قریبی تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے، اپنے جوڑوں کو صحت مند رکھنے میں مدد دینے کے لئے صرف کافی کام کر رہا ہے." یو ٹیوب پر عمل میں مشق دیکھیں:
- کھڑے ہونے کے لئے اسکواٹ، 5 تکراریاں : کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ شروع کریں. آگے بڑھیں، آپ کے ہاتھوں تک آپ کے ٹانگوں کے درمیان فرش تک پہنچے. یہ ابتدائی حیثیت ہے. آپ کے ٹاسسو کو نسبتا سیدھا رکھنا، اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہپس کو ایک چوٹ پوزیشن پر دبائیں، آپ کے ہاتھ ابھی بھی زمین پر ہے. اپنے پیروں کو بڑھو اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤں. یہ ایک تکرار ہے.
- پروون کندھے ہینڈک، 10 تکرار : زمین پر اپنے پیٹ کو جھوٹا، آپ کے ہاتھوں میں آپ کے سامنے توسیع، ہتھیار ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنے کور کو مشغول کرو اور اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھو، ان کے بعد آپ کے اطراف سے باہر جھاڑو، پھر اپنے ہونٹوں کی طرف مڑیں، جیسے کہ آپ ہتھیار ڈال رہے تھے، اپنی مکمل رینج کے ذریعہ کام کرتے ہیں. تحریک کو رجوع کریں اور اپنے ہاتھوں کے سامنے آپ کے آگے پیچھے پھینک دیں، اپنی انگلیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ٹپ کر دیں. یہ ایک تکرار ہے.
- روولوور و وٹ، 5 تکراریاں : زمین پر بیٹھے ہوئے، گھٹنوں پر پھیر لیا اور ساتھ ساتھ، فرش چھونے کے ہیلس. اپنی پیٹھ پر رول، رفتار حاصل کرنے، اور جیسے ہی آپ کنٹرول کے ساتھ آگے بڑھتے ہیں، اپنے ٹانگوں کو زمین پر پھینک دیں اور اپنی ہاتھوں تک براہ راست آپ کے آگے پہنچ جائیں، تحریک کی حد کے اختتام پر زمین چھونے دیں. فوری طور پر پیچھے پیچھے رول کریں، اپنے گھٹنوں کو مرکز میں واپس لائیں. یہ ایک تکرار ہے.
- سکپولر پشپس، 10 تکرار : ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں، اپنے کندھوں کے نیچے زمین پر کٹائی، ٹانگیں توسیع. اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ اپنے کندھے کے درمیان تھوڑا سا کمر چھوڑ دو، پھر اپنے کندھے بلیڈ کو الگ کر دیں، جس سے آپ کے سینے کو آپ کی پیٹھ میں پھیلنے کے لۓ اضافہ ہو جائے. یہ ایک تکرار ہے.
ایک مکمل AMRAP روٹین
ظاہر ہے، اگر آپ ایک گولہ باری کے معمول کی تلاش میں ہیں، تو آپ اسی روز میک میکار لینڈ کے AMRAP کے ہر انجام کو انجام دے سکتے ہیں. اپنے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھانے کے لئے بس تیزی سے گرمی کریں، پھر آبیوبک صلاحیت AMRAP کے ساتھ شروع کریں، جس سے آٹھ سے 10 منٹ کے سرکٹ کا مقصد ہے. آپ کے فٹنس کی سطح پر منحصر ہے، دو سے پانچ منٹ وقفے لے لو، پھر چھ سے آٹھ منٹ تک طاقت کی صلاحیت AMRAP انجام دیں. جب آپ کر رہے ہو تو، ایک اور مختصر وقفے لے لو اور حرکت پذیر AMRAP کے ساتھ ختم کرو، اسے چھ سے آٹھ منٹ تک مکمل کریں. کل کام 30 منٹ سے زائد تک بڑھتا ہے، لیکن آپ نے اپنی طاقت، برداشت اور متحرک کو ایک ہی معمول میں چیلنج کیا ہے. ایک دن کے کام کے لئے برا نہیں.