زیادہ تر لوگ ناشتا کھانا پسند کرتے ہیں. کبھی کبھی عادت یا بور، اور کبھی کبھی اصلی بھوک کی وجہ سے. اگر آپ سست ہو رہے ہیں کیونکہ آپ بور ہوتے ہیں، شاید آپ کو شوق کی کوشش کریں یا چہل قدمی کے لئے جانا چاہئے. لیکن، اگر آپ کو بھوک لگی ہے کیونکہ آپ snacking رکھنا چاہتے ہیں، تو صحت مند اور غذائیت کا ایک علاج منتخب کریں.
تو کیا بالکل ایک غیر جانبدار ناشتا ہے؟ اگر آپ دانشورانہ طور پر انتخاب کرتے ہیں تو ایک ناشتا کم کیلوری غذا کا ایک اچھا ذریعہ ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر پھل، سبزیوں یا پوری غذائی کٹائیوں کو غذائی اجزاء اور ریشہ کی کافی مقدار میں شامل کرسکتے ہیں.
لیکن اگر آپ اپنے آپ کو آئس کریم کی ایک بڑی کٹورا یا چکن چپس کے ایک بڑے بیگ پر بھیڑھتے ہیں تو ایک سستے بھی بڑے کیلوری دھچکا باہر ہوسکتا ہے.
یہ صحت مند سنیک خیالات کی کوشش کریں
منی کا کھانا کے طور پر اپنے سنیپ کے بارے میں سوچو اور تھوڑا پروٹین، تھوڑا سا صحت مند چربی، اور کچھ کاربوہائیڈریٹ منتخب کرنے کے ذریعہ متوازن رکھو، جیسے اعلی فائبر کی روٹی ، کریکرز یا تازہ سبزیوں اور پھلوں کے علاوہ، گری دار میوے یا نٹ مکھن
یاد رکھیں کہ ایک ناشتا چھوٹا ہونا چاہئے - صرف تھوڑا سا کچھ آپ کے اگلے کھانے کو حاصل کرنے کے لۓ کیونکہ آپ کے ناشتا بہت بڑے ہوتے ہیں تو، آپ کو بہت سے کیلوری کا استعمال کرنے کا خطرہ چلتا ہے.
- چھ مہاجرین کے پٹھوں پر میوے مکھن پھیلاؤ اور پنیر کے ایک آون کے ساتھ کام کرتے ہیں (موتیوں کی جوڑی کے سائز کے بارے میں).
- کاٹنے کے کمرے میں ایک سیب کاٹا اور انہیں نصف کپ کم چربی کاٹیج پنیر میں شامل کریں. ایک چمچ کٹ اخروٹ یا پکن (اور اگر آپ میٹھی پسند کرتے ہیں تو تھوڑی شہد) چھڑکیں.
- چھ برجوں میں ایک مکمل اناج پیٹا سلائس کریں اور ہیمس کے ساتھ خدمت کریں اور تازہ بیر کی مٹھی کے ساتھ خدمت کریں.
- پھل اور پنیر پلیٹیں بنائیں. ایک سیب اور ایک ناشپاتیاں سلائس کریں، اور تازہ انگور، سارا اناج کے پٹھوں اور آپ کے پسندیدہ پنیر کے چند پتلی سلائسوں کے ساتھ خدمت کریں.
- نصف کپ نیلے رنگ یا سٹرابیری سلائسس، اور ایک سہ ماہی کا کپ کٹی اخروٹ یا بادام کے ساتھ ایک کپ سادہ کم چربی دہی کو یکجا. اپنے ذائقہ کے مطابق صرف کافی شہد شامل کریں.
- بادام کا مکھن پھیلاؤ گا، پورے گندم کے ٹوسٹ کے ٹکڑے پر اور 100 فیصد پھل پھیلاؤ. گلاس کے غیر چربی دودھ کے ساتھ خدمت کرو.
- زیتون اور مریض شدہ لال مرچ کی خدمت کریں تاکہ پوری پوری اناج کی روٹی کا ٹکڑا.
- کچھ لوگ بچہ کے طور پر کھانے کے لئے بچے کو کھانا کھلاتے ہیں اور حصہ کا سائز کنٹرول کرتے ہیں. آپ کو اس دور جانے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن چھوٹے حصے کو منتخب کرنے میں مدد ملتی ہے.
- اپنے اپنے tortilla چپس پکانا اور ایک chunky مینگ-سیاہ بین سالسا کے ساتھ خدمت.
- گرم سٹیل کی کٹائی کا ایک کٹورا بنائیں اور ایک کٹائی کیلے، ایک نصف کپ بیر اور ایک چربی کا دودھ یا بادام کے دودھ کی تقسیم کی خدمت کریں. شہد اور چند ٹکڑے ٹکڑے بادام کی بھوک شامل کریں.
- پالنا پتیوں، بروکولی فلوریٹس، ٹماٹر سلائسس اور ایک سہ ماہی کے کپ کے ساتھ سب سے اوپر پنیر اور آپ کے پسندیدہ ڈریسنگ کا ایک چمچ کے ساتھ ایک چھوٹا سا ترکار ہے.
- تازہ پھل اور سبزیوں کے ساتھ smoothies، رس، اور سوپ پیدا کرنے کے لئے تیز رفتار بلینڈر (جیسے نیوری ننجا یا نوری بلبل) کا استعمال کریں.
لیکن اگر آپ واقعی ایک 'مزہ' ناشتا چاہتے ہیں؟
اگر آپ کینڈی بار، آلو چپس یا ایک کوکی پر کھودنا چاہتے ہیں، تو یاد رکھیں کہ ایک دفعہ تھوڑی دیر تک (اگر آپ اپنے کیلوری کے بجٹ کے اندر اندر رہتے ہیں تو بھی ایک بار بھی) کرنا ٹھیک ہے، لیکن آپ کے حصے اضافی چھوٹا رکھیں - صرف ایک کوکی ، ایک چھوٹا سا کینڈی بار، یا چپس کی ایک واحد خدمت.
ذرائع:
گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چھٹے ایڈیشن. بیلمونٹ، CA. Wadsworth پبلشنگ کمپنی، 2013.
Smolin LA، Grosvenor، MB. "غذائیت: سائنس اور ایپلی کیشنز." تیسری اشاعت. ویلی پبلشنگ کمپنی، 2013.
ریاست ہائے متحدہ امریکہ محکمہ زراعت اور ریاستہائے متحدہ امریکہ صحت اور انسانی خدمات. "امریکیوں کے لئے کھانے کی ہدایات، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.