پودوں میں پایا جاتا ہے، جس میں پودوں کے طور پر کام کرتا ہے جہاں پودوں کی مدد ان کی شکل اور ساخت کو برقرار رکھتی ہے. انسان کو ریشہ ہضم نہیں ہٹا سکتا ہے تاکہ جب ہم پودوں پر مبنی غذا کھاتے ہیں، تو یہ چھوٹی سی آنت کے ذریعہ برلن میں جاتا ہے جہاں یہ باقاعدگی سے برقرار رکھتا ہے اور صحت کو پھیلاتا ہے.
مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اپنے غذا میں کافی ریشہ حاصل نہیں کرتے ہیں، لیکن ہم اس سب کو تبدیل کرنے کے بارے میں ہیں. آج آپ کے فائبر کی انٹیک بڑھانے کے لئے ہمارے پسندیدہ طریقوں میں سے کچھ ہیں.
1 - پھل ترکاریاں بنائیں
ایک پھل کا ترکاریاں کھانے کے لئے ایک عمدہ اضافی بنا دیتا ہے یا میٹھی کے طور پر کام کرتا ہے. اسے پیچیدہ نہیں ہونا چاہئے، صرف کچھ آپ کے پسندیدہ پھل اور بیر کو یکجا اور ڈریسنگ کے طور پر تھوڑا پھل کا رس یا دہی شامل کریں. آپ کچھ گری دار میوے میں بھی زیادہ فائبر کے لئے مل سکتے ہیں.
2 - صرف اورنج کے بجائے بس رس
ہم نہیں کہہ رہے ہیں کہ نارنج کا رس آپ کے لئے اچھا نہیں ہے. یہ بہت وٹامن اور معدنیات ہیں. تاہم، جب آپ پورے سنتری کھاتے ہیں تو آپ زیادہ فائبر حاصل کر رہے ہیں، یہ رسیلی اور میٹھی ہے، اور آپ اب بھی تمام وٹامن اور معدنیات حاصل کرتے ہیں.
3 - سیب اور ناشپاتیاں کھالیں کھائیں
کھیتی کھانے والے اس کھالوں کو کھاتے ہیں جو پھلوں کو کھاتے ہیں کھانے کے بارے میں بہت خوش نہیں ہوسکتے. جب آپ کیلے چھڑی یا نارنج رند نہیں کھاتے، تو آپ کو پوشیدہ پوشیدہ چیزوں سے سیب اور آنسو سے لطف اندوز ہوسکتا ہے. نہ صرف جلد ٹینڈر گوشت کی حفاظت کرتا ہے بلکہ پھل کا ریشہ نصف سے زیادہ ہے.
4 - آپ کے آلو کھو نہ کرو
آپ یہاں ایک بڑھتی ہوئی مرکزی خیال، موضوع دیکھ سکتے ہیں. بٹس جو آپ عام طور پر مرکب میں ٹاسک سکتے ہو شاید آپ کے لئے اچھا ہو. آلو میں زیادہ سے زیادہ ریشہ جلد ہی میں ہے، اور اس کی کوئی وجہ نہیں ہے کہ آپ کے ڈش میں جلد کام نہیں کیا جاسکتا ہے، یہاں تک کہ جب ناپاک آلو کے ساتھ مسمھے ہوئے آلو بھی مزیدار ہوتے ہیں. یہ ایک پرو ٹپ ہے: آلو خریدنے کے لئے جلد ہی ہلکا پھلکا آلو خریدنا نہیں ہے، یہ ان کو کڑھائی کا ذائقہ دیتا ہے.
5 - 100 فیصد مکمل دانتوں کی روٹی خریدیں
وائٹ روٹی دہائیوں کے لئے ایک چیز ہے کیونکہ لوگ عام طور پر ہلکے ذائقہ اور ساخت کو پوری طرح سے اناج کی روٹی کے مقابلے میں ترجیح دیتے ہیں جو ذائقہ اور ساختہ وار دونوں ہوتے ہیں. لیکن آٹے بنانے کے عمل کے دوران ہٹا دیا گیا ہے جس میں برانچ اس کے ساتھ بہت فائبر لیتا ہے. پورے اناج کی روٹی ایک حاصل شدہ ذائقہ میں سے تھوڑا سا ہوسکتا ہے، لیکن تھوڑی دیر تک ان کے کھانے کے بعد حیران نہیں ہوسکتا ہے، آپ اب بھی سادہ پرانی سفید روٹی کی پرواہ نہیں کرتے ہیں.
6 - کنڈلی سوپ میں سبزیاں شامل کریں
کینڈ سوپ اچھا ہے کیونکہ یہ آسان ہے. فوری طور پر آپ کے سوپ میں تازہ تازہ کٹ یا منجمد سبزیوں میں اضافہ کرکے ریشہ کا مواد (اور مجموعی غذائیت) کو فروغ دیں اور جب تک وہ نرم نہ ہو. گاجر، مٹر یا آلو تمام اچھے انتخاب ہیں. پرو ٹپ: جب آپ کرسکتے ہیں تو کم سوڈیم سوپ کے لئے جاۓ.
7 - براؤن چاول پر سوئچ کریں
بھوری چاول سفید چاول سے بہتر انتخاب ہے کیونکہ یہ اعلی فائبر کی چکن کو برقرار رکھتا ہے. سفید چاول کے مقابلے میں یہ ایک nuttier ذائقہ اور نرم ساخت ہے. بھوری چاول پر بڑا نہیں؟ جنگلی چاول یا quinoa کی کوشش کریں. وہ سفید چاول سے زیادہ فائبر میں زیادہ ہیں اور ان پر خود کو مزیدار یا بھوری چاول کے ساتھ مل کر پیلوف میں ملتا ہے.
8 - گری دار میوے پر سنیپ
گری دار میوے، جیسے اخروٹ، پکنان، بادام، برازیل کے گری دار میوے اور کاجو، فائبر، پروٹین، اور فائدہ مند چربی کے اچھے ذرائع ہیں. وہ ایک دوپہر کے ناشتا کے لئے بہترین ہیں جو رات کے کھانے کے وقت تک آپ کو چھپائیں گے. تمام گری دار میوے اچھے ہیں (یا تو خام یا برباد) لیکن ذائقہ اور چینی لیپت گری دار میوے کے لئے دیکھیں جو اضافی کیلوری آپ کو ضرورت نہیں ہے.
9 - دہی میں بیریاں شامل کریں
دہی کیلشیم، پروٹین، اور فائدہ مند بیکٹیریا کا ایک بہترین ذریعہ ہے. نیلے بیریاں یا سٹرابیری کے ساتھ ایک مخمل ہموار یونانی دہی کو ٹپ کرکے ایک سپر میٹھی میٹھی کی خدمت کریں. زیادہ فائبر کے لئے چند گری دار میوے یا تھوڑا گرینولا شامل کریں. میٹھیپن کے رابطے کے لئے تھوڑا شہد کے ساتھ آلگائے.
10 - اسٹیل کٹ آٹومیلل کی کوشش کریں
ہم جانتے ہیں کہ انگلی تھوڑی بورنگ لگ سکتی ہے، لیکن ہمیں اس کے لئے ٹھیک ہے. اسٹیل کٹ کے ساتھ شروع کریں. ہم جانتے ہیں کہ تھوڑی دیر تک کھانا پکانا لیکن ہم پر بھروسہ کریں گے، وہ انتظار کے لائق ہیں، اور آپ باقاعدگی سے فوری طور پر فوری طور پر کھانا پکانا یا ریستوران بنانا نہیں چاہتے ہیں. ایک مثالی پیٹ گرمی کے ناشتا کے لئے بیر، آپریج، خشک پھل اور شہد یا بھوری چینی کی ایک ٹچ.
11 - کھانے کے طور پر ایک ترکاریاں کھائیں
ریشہ اور کٹائی کیلوری کو فروغ دینے کے ہمارے پسندیدہ طریقوں میں سے ایک ایک ترکاریاں کھانے کے لئے ہے جو کھانے کے طور پر خدمت کرنے کے لئے کافی خوشگوار ہے. ذائقہ دار سبزیاں جیسے باندے، ارگلا یا پالش کے بستر سے شروع کریں. تھوڑا vinaigrette کے ساتھ تازہ veggies اور سب سے اوپر شامل کریں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، تو کچھ پکا ہوا کیڑے، چکن یا سیلون کے ساتھ سب سے اوپر ہے.
12 - سائیڈ کے طور پر خدمت شدہ پھلیاں یا دالیں
فائبروں میں ریشہ انتہائی اعلی ہیں. دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے ساتھ پھلیاں یا دالوں کی خدمت کرتے ہوئے فوری طور پر آپ کی فائبر کی انٹیک ڈرامائی طور پر بڑھاتا ہے. سبزیوں کے پکایا پھلیاں کی کوشش کریں یا ایک طرف کے طور پر سیاہ پھلیاں، دالے یا سرخ پھلیاں خدمت کریں، وہ ریشہ میں سب سے زیادہ ہیں اور غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. اوہ، اور ڈبے بند ہونے والے پھل بھی ٹھیک ہیں. کھانا پکانا کرنے سے پہلے ان کو کھونا.
13 - آپ کے چپس کے لئے تازہ ویگیاں تبدیل کریں
پارٹیوں کے لئے چپس اور ڈپ مقبول کھانے والی ہیں یا آپ کے پسندیدہ ٹی وی کے شوز کو دیکھتے ہیں. لیکن وہ ریشہ میں ہیں اور عام طور پر ریشہ میں کم ہیں، لہذا چپس ڈمپ اور اس کی بجائے کچلنے والے تازہ خوریاں کی خدمت کرتے ہیں.
14 - مکمل دانوں پاستا کی کوشش کریں
زیادہ تر پاستا بہتر سفید گندم کے آٹا سے بنا دیا جاتا ہے کیونکہ یہ بہترین ساختہ فراہم کرتا ہے. تاہم، زیادہ سے زیادہ پورے اناج پادریوں کو سمتل مار رہے ہیں اور وہ بالکل مزیدار ہیں.