DASH غذا کی پیروی کیسے کریں

ہائی ڈیفیکشن کو روکنے کے لئے ڈیش کھانے کے طریقوں کے لئے کھڑا ہے. یہ بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے اور ان لوگوں کے لئے مفید ہے جو ان کے بلڈ پریشر کو دیکھنے کی ضرورت ہے. لیکن اگر آپ کے پاس ہائی بلڈ پریشر نہیں ہے تو، یہ بھی ایک صحت مند غذا کھانے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے.

DASH غذا بہت سارے پھل اور سبزیوں، پورے اناج، مچھلی، پولٹری، دانا اور کم یا غیر چربی ڈیری مصنوعات کی خصوصیات میں شامل ہیں.

یہ آپ کو کچھ گری دار میوے اور بیجوں کو استعمال کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے. مجموعی طور پر یہ چربی اور سوڈیم میں کم ہے.

لیکن ہر غذا کو آپ کو کسی چیز پر واپس کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور ڈیش غذائیت کو نمکین کھانے، ساکر مشروبات، چکنائی فوڈز، مٹھائی، اور سرخ یا پروسائی گوشت پر واپس کاٹتی ہے.

DASH غذا کے لئے ھدف غذائی اجزاء

اوسط، یہاں آپ کو روزانہ کی بنیاد پر کیا مقصد کرنا چاہئے:

• کل فیٹ - آپ کی کیلوری کا 27 فی صد
• آپ کی کیلوری کی 6 فیصد سنتریپت موٹی
• پروٹین - آپ کی کیلوری کا 18 فی صد
• کاربوہائیڈریٹ - آپ کی کیلوری کا 55 فی صد
• کولیسٹرول - 150 ملیگرام
• سوڈیم - 2،300 ملیگرام (یا کم اگر آپ خطرے میں ہیں، یا ہائی بلڈ پریشر)
• پوٹاشیم - 4،700 ملیگرام
• کیلشیم - 1،250 ملیگرام
• میگنیشیم - 500 ملیگرام
• فائبر - 30 گرام

ان تمام انفرادی غذائی اجزاء کو ٹریک کرنا آسان نہیں ہے، لیکن اگر آپ ان روزانہ کی سفارشات پر عمل کریں تو، آپ صرف ٹھیک کریں گے:

اناج: فی دن 6 سے 8 سرنگیں . اناج میں روٹی، اناج، پاستا اور چاول شامل ہیں.

ایک خدمت ایک روٹی، 3/4 کپ خشک اناج، یا 1/2 کپ پکایا اناج، چاول یا پاستا کے برابر ہے. جب تک ممکن ہو سکے، پورے غنم کی روٹی یا پادری اور بھوری چاول جیسے پورے اناج کا انتخاب کریں.

پھل اور سبزیاں: فی دن 8 سے 10 سرونگ. ہر دن چمکیلی رنگ اور سیاہ سبز قسم کے مختلف قسم کے کھائیں.

ایک کی خدمت میں 2 کپ پتیوں کی سبزیاں، 1 کپ کٹا یا کٹائی پھل اور سبزیاں، ایک پھل یا 3/4 کپ کا رس ہے. تازہ اور منجمد سب سے بہترین ڈبے والے سامان عام طور پر سوڈیم میں بہت زیادہ ہیں. لیکن منجمد سبزیوں کے مرکبوں میں جو سوٹ اور سوڈیم میں زیادہ ہوتی ہیں شامل ہیں.

دودھ: فی دن 2 سے 3 سرونگ. غیر چربی اور کم چربی دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں، لیکن پورے دودھ، مکھن، کریم، پنیر، نصف اور نصف سے بچیں. دہی، دودھ اور ھٹا کریم کے کم چربی ورژن دیکھیں. آپ کو زیادہ سے زیادہ پنیر پر راستہ کاٹنا پڑے گا- نہ صرف عام طور پر چربی میں ہے، لیکن یہ سوڈیم میں بھی زیادہ ہے. یہاں کی خدمت ایک کپ کا دودھ یا دہی اور صرف ایک جوڑے کا چمچ کھوکھلی کریم ہے. اگر آپ پسند نہیں کرتے ہیں یا ڈیری کا استعمال نہیں کرسکتے ہیں تو، سویا، بادام یا چاول کے دودھ کا انتخاب کریں جو کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہو یا زیادہ سیاہ سبز پتیوں کی سبزیاں کھائیں.

لبنان، پولٹری، اور مچھلی: چھ دن سے زیادہ کم خدمات. مچھلی اور سمندری غذا کھائیں یا جلد ہی مرغی چکن اور ترکی. ریڈ گوشت پر واپس کٹائیں- اور صرف دباؤ کٹ کا انتخاب کریں. بھاری ساسوں کے بغیر تمام گوشت کی خدمت کی جانی چاہیئے اور پکایا جاسکتا ہے، بھری ہوئی یا کھلی ہوئی. ایک خدمت تقریبا 3 ونس ہے. آپ فی دن ایک انڈے بھی کرسکتے ہیں.

گری دار میوے، بیج، اور انگوٹھی: فی دن ایک خدمت. گری دار میوے اور بیج آپ کے لئے اچھے ہیں، لیکن وہ چربی میں تھوڑی زیادہ ہیں، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ سائز کے بارے میں آپ کو ایک آونس کے بارے میں نظر رکھنا ہے.

طول و عرض، جیسے سویا، سیاہ پھلیاں، بحری پھلیاں اور گردوں کے پھلیاں تھوڑی دیر سے زیادہ کھا سکتے ہیں اور گوشت کے لئے ایک بہترین پروٹین متبادل بنا سکتے ہیں. سوڈیم میں عام طور پر ڈبہ شدہ پھلیاں بنیں. آپ ان کو قلا کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو خشک پھلیاں خریدنے کے لئے اور گھر میں لینا ضروری ہوسکتا ہے.

چربی اور تیل: فی دن 2 سے 3 سرونگ. یہ زیادہ نہیں ہے- اس میں مارجرین، مکھن، میئونیز، اور سلاد ڈریسنگ شامل ہیں. ایک خدمت صرف ایک چمچ یا دو ہے.

مٹھائی اور چینی: فی دن ایک علاج. آپ کو میٹھا علاج سے مکمل طور پر بچنے کی ضرورت نہیں ہے لیکن ہر دن ایک چھوٹا سا علاج نہیں کھاتے. میٹھی علاج میں کینڈی، شربت، جیلی، جام، ساکری نرم مشروبات، اور کم چربی کوکیز شامل ہیں.

_ذریعہ:

_{صحت کے نیشنل ادارے. قومی دل، لنگھن، اور خون کے انسٹی ٹیوٹ. "DASH کھانے کی منصوبہ بندی کے فوائد کیا ہیں؟" http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.}