فوڈ، ترکیبیں، اور تجاویز کے ساتھ 2 نمونہ کیٹو غذا کھانے کے منصوبوں
کیتنجیک یا کیٹو کھانے کے منصوبوں کو بعض طبی حالتوں کا انتظام کرنے کے لئے تقریبا 100 سال تک طبی پیشہ ور افراد کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے. لیکن حال ہی میں، کھانے کے انداز میں ڈیوٹیوں میں مقبول ہو گیا ہے جس میں وزن اور کھلاڑیوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لۓ کھونے کی کوشش ہوتی ہے. آپ کو پروگرام کی پیروی کرنے کا فیصلہ کرنے سے قبل، اس بات کا یقین کرنے کے لئے ایک عام کیٹ غذا کھانے کی منصوبہ بندی کا اندازہ کرنے کے لئے تھوڑی دیر لگیں کہ یہ ایک کھانے کی طرز ہے جو آپ طویل مدتی کے لئے برقرار رکھ سکتے ہیں.
کیتو غذا کی منصوبہ بندی کیا ہے؟
ایک کیگنجیکی غذا، کیٹو غذا، ایک بہت کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی منصوبہ بندی ہے جس سے جسم کو بنیادی توانائی کے ذریعہ گلوکوز کی بجائے چربی کا استعمال کرنے کی طاقت ہوتی ہے. جب آپ اس منصوبے پر عمل کرتے ہیں، تو آپ فیڈ فوڈوں کے ارد گرد کھانا بناتے ہیں اور نمایاں طور پر کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی اپنی مقدار کو محدود کرتے ہیں. اس macronutrient کے توازن کے نتیجے کے طور پر، ایسڈ کہا جاتا ہے ketones جسم میں پیدا کیا جاتا ہے. جب کیتون کی سطح کافی زیادہ ہوتی ہے تو، dieter ketosis کی حالت میں ہے .
وہاں مختلف وجوہات موجود ہیں کہ لوگ کیٹ کھانے کی منصوبہ بندی کا استعمال کرسکتے ہیں. کچھ کھلاڑیوں نے اسے جسم کی چربی کو کم کرنے اور کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کیا ہے. کیتو ڈایٹس کچھ طبی حالتوں جیسے مریضوں یا نیورولوجک بیماریوں کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. کچھ ڈائیٹرز کوٹیوجنک ڈایٹس بھی وزن کم کرنے کے لئے استعمال کرتی ہیں.
کیٹو غذا منصوبہ کا استعمال کیسے کریں
ماہرین نے جو اس مضمون کے لئے کیججینیک کھانے کی منصوبہ بندی کی فراہمی کی ہے وہ گاہکوں کے ساتھ مخصوص کھیل، صحت، اور فلاح و بہبود کے مقاصد تک پہنچنے کے لئے کام کرتے ہیں. آپ کے مقاصد مختلف ہوسکتے ہیں اور آپ کی صحت کی تاریخ کی ضرورت ہو سکتی ہے کہ آپ یہاں پیش کردہ ان سے مختلف کھانے کی چیزیں کھائیں.
کیٹ کی خوراک کھانے کے بارے میں ایک خیال حاصل کرنے کے لئے ان کھانے کی منصوبہ بندی کا استعمال کریں. ہر روز کے کھانے کا اندازہ کریں اور اس کے بارے میں سوچیں کہ کھانے کی چیزوں کو کتنی اچھی لگتی نظر آتی ہے یا کھانے کے انداز میں انتظام ہوتا ہے. اگر آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ سوچتے ہیں کہ آپ کھانے کے انداز کی کوشش کرنا چاہتے ہو تو، ایک غذائیت یا طبی پیشہ ورانہ سے رابطہ قائم کرنا چاہتے ہیں جو آپ کے لئے ذاتی طور پر ذاتی منصوبہ بناؤ.
کیٹ غذا کھانے کی منصوبہ بندی # 1
پہلا نمونہ کیو غذا کی منصوبہ بندی ایک مکمل وقت کے مہمان اور اشرافیہ کھلاڑی سے آتا ہے جو اپنے کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور برقرار رکھنے کے لئے کھانے کی طرز کا استعمال کرتا ہے. پیٹرک سوینے نے ملک بھر میں کانفرنسوں میں کیٹینیکن غذائیت پر بھی لیکچرز اور دوسروں کو تربیت دینے کی کوشش کی.
ان کا نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی ان لوگوں کے لئے بہت اچھا ہے جو باورچی خانے میں کھانا پکانا اور استعمال کرنا چاہتے ہیں.
کیٹ غذا ڈے ایک
- ناشتا: ساہسک کافی (ایک منفرد ہدایت ہے جو اکیلے ناریل کا تیل، بھاری کریم، ایک انڈے، مکھن اور کبھی کبھار کوکو پاؤڈر) کے ساتھ یکجا کرتا ہے، یا ناشتا پنیر بلیٹز شامل کرتا ہے. ایک بلینڈر میں تین انڈے کے سفید کے ساتھ ایک کپ کریم پنیر مکس کریں. پینکنیکس کی طرح بلوٹیزز کو کھانا پکانا، پھر کریم پنیر اور تمباکو نوشی نمونہ، یا تازہ رسواس شامل کریں.
- مڈ صبح صبح ناشتا : مکمل چربی کا دہی دہی
- دوپہر کا کھانا: نمونہ، چکن، یا گری دار میوے یا پنیر کے ساتھ سبز ترکاریاں.
- دوپہر کا ناشتا: بادام بادام مکھن کے ساتھ
- ڈنر : بھاری ہوئی نمونہ، پالک، سبز پھلیاں یا کالی مرچ کڑھائی کرڈڈر پنیر کے ساتھ پکا ہوا.
- میٹھی : چاکلیٹ کا ایک مربع (72 فیصد کاکا)
کیتو غذا دو دن
- ناشتا : اکیلے کافی کافی یا آتش فشاں انڈے شامل کریں. کھڑے ہونے کے لئے دو انڈے سفید ہٹائیں، سب سے اوپر نمکین نمونہ کے ٹکڑے اور چند پالک پتیوں کے ساتھ. سب سے اوپر پر کرڈڈر پنیر کو گراؤنڈ کریں اور چمچ کے ساتھ سب سے اوپر پھینک دیں. 350 منٹ میں 5 منٹ کے لئے پکانا پھر یکو کو انڈین میں ڈال دیا اور اسے بھوری رنگ کے اطراف کو باندھنے دو.
- مڈ صبح ناشتا: بادام کے مٹی کے ساتھ بکری کا دودھ دہی
- لنچ : اخروٹ اور بیکن کے ساتھ بکری پنیر ترکاریاں
- دوپہر کا ناشتا : بادام
- ڈنر : پھلیاں، پیاز، ٹماٹر، مرچ اور بھری ہوئی پادری پنیر کے ساتھ ترکی مرچ. اختیاری: سب سے اوپر پر بھرا ہوا انڈے شامل کریں. ایک طرف ترکاریاں کھاؤ.
کیٹ غذا ڈے تین
- ناشتا : اکیلے کافی کافی یا ایک غذائی اجزاء گھنے آملیٹ کے ساتھ. ساؤٹ لہسن، سرخ اور سبز مرچ، چیری ٹماٹر اور ایک پین میں آیوکودا. جب وہ ہلکا پکا ہوا پکایا جاتا ہے تو اسے باہر نکالنا، زیتون کا تیل شامل کریں اور آملیٹ کے لئے دو انڈے میں ملا لیں. اپنے پسندیدہ پنیر اور تازہ پالک شامل کریں.
- مڈ صبح سنیپ : مینی مونگ کے مکھن کے ساتھ
- دوپہر کا کھانا : گزشتہ رات سے لیفورور مرچ
- دوپہر کا ناشتا: بری اور واسا پٹیر ( بہت کم کاربوہائیڈریٹ کریکر )
- ڈنر: گرے ہوئے انڈے اور زچینی کے ساتھ باربیکیو بتھ
میکروترینٹانس بیلنس
سوائن ایک مخصوص میکروترینٹیننس کے توازن پر رکھی نہیں ہے جب وہ اپنا کیججینیک غذا منصوبہ شروع کرتا ہے. اس کے بجائے، وہ ایک غذا برقرار رکھتا ہے جس میں فی دن کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ 50 گرام شامل نہیں ہے. جب وہ ختم ہوجاتا ہے .6 کیٹون میٹر پر (جس کا آلہ خون کی پیمائش کی وجہ سے کاٹونوں کی موجودگی کے لئے استعمال ہوتا ہے) وہ کاربوہائیڈریٹ کے 70 گرام تک پہنچ جاتا ہے اور کٹون ضمیمہ لیتا ہے.
کیٹ میٹ منصوبہ کی تجاویز:
کیٹ کھانے کی طرز کو برقرار رکھنے کے لئے سوین نے یہ ان ہدایات کی تجویز کی ہے:
- آپ کی کیجینیک کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے بہترین کھانے کی اشیاء کو منتخب کرنے کے لئے گلیسیمیک انڈیکس دیکھیں . ایسی ویب سائٹ موجود ہیں جو مختلف کھانے کی اشیاء کے گلیسیمیک انڈیکس (جی آئی) یا گلیسیمیک بوجھ فراہم کرتے ہیں. glycemic انڈیکس آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کے جسم کے گلوکوز اور انسولین کا نظام مختلف خوراکوں کا جواب دیں گے. انڈیکس (جس میں انڈیکس پر کم ہے یا کم گالیسیمیک بوجھ) کم ہیں وہ کھانے والی چیزیں ہیں جو زیادہ آہستہ آہستہ کھاتے ہیں اور آپ کو وقت کی طویل عرصے تک مکمل محسوس کرنے میں مدد ملے گی.
- نامیاتی ریڈ شراب کا ایک گلاس ہر ہفتے فی ہفتہ دو بار کھایا جاتا ہے. متبادل طور پر، آپ سودا پانی سے مخلوط ٹیبل کے دو شاٹس اور دو لیموں سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں.
- کھانا کھاتے ہیں جو طویل عرصے سے ہضم کرنے لگے ہیں اور اس میں بہت زیادہ غذائی اجزاء کی کثافت ہوتی ہے. لیکن وہ بھی آپ کو پسند ہیں کھانے کی اشیاء بھی ہونا چاہئے یا آپ ان کو ناخوش ہو جائے گا اور آپ کو غذا میں رہنا کرنے کا امکان کم ہو جائے گا.
- ورزش کے ساتھ وزن کم کرنے اور ایک ہی وقت میں کیٹو غذا شروع کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں "ضوابط" اثر کے لئے تیزی سے نتائج فراہم کر سکتے ہیں. تاہم، اگر آپ 6 ماہ سے زائد مشق نہیں کرتے ہیں، تو آپ کوکو کھانے کی منصوبہ بندی شروع کرنے کا انتظار کرنا چاہئے. سب سے پہلے ایک مشق پروگرام شروع کریں تاکہ آپ ایک وقت میں صرف ایک جسمانی تبدیلی کو اپنانے جا رہے ہو. ہر ہفتے 3 ہفتوں سے باہر کام کرنے والے 2 ہفتوں کے بعد، آپ کوٹو غذا شروع کرنے کے لئے تیار ہونا چاہئے.
- وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے تجربے، خاص طور پر کام کرنے سے پہلے. مثال کے طور پر، جلدی رات کا کھانا (6:30 یا 7 بجے) پھر کھانے کے بغیر بستر پر جائیں. آپ کھاتے ہوۓ صبح کو سب سے پہلے چیز کا کام کریں. ناشتا اور ایڈوانس کافی کے ساتھ اپنا دن شروع کریں.
کیٹ غذا منصوبہ # 2
یہ دو روزہ کیو کا کھانے کی منصوبہ بندی ایک رجسٹرڈ غذائیت سے آتا ہے جو گاہکوں کے لئے غذا کا تعین کرتا ہے جو مختلف صحت کے مقاصد تک پہنچنے کی کوشش کررہا ہے. پیگ جل جلالی، ایم ایس، آر ڈی، سی ڈی این، نیو یارک یونیورسٹی میں ایک مشترکہ پروفیسر ہے، جو نیویارک میں لانگون جامع مریض مرکز میں کام کرتا ہے، اور ماگربربر غذائیت، نئیوارک سٹی ہیلتھ اور فلاح و بہبود کی مشق میں نجی مشق ہے.
"میں صرف بچوں کے ساتھ کیٹیننک غذائیت کے ساتھ مرگی کے ساتھ ہی علاج کرتا تھا. گزشتہ سال میں، وزن میں کمی، کینسر، پی سی او ایس، ذیابیطس اور ڈیمنشیا سے لے جانے والے گاہکوں کے لئے کیتیجینک غذا کے لئے حوالہ جات میں اضافہ ہوا ہے." لیکن وہ یہ بتاتے ہیں کہ وہ ایک غذا میں فٹ ہونے پر متفق نہیں ہیں- تمام غذایی نقطہ نظر.
جلالی نے اس کی سفارش کی ہے کہ اس کے گاہکوں کو ایک پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ کام کے ساتھ کام کرنا ہے جو بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے غذا سے واقف ہے. "مجھے نہیں لگتا کہ زیادہ سے زیادہ عام آبادی کیتجینیک غذائیت سے فائدہ اٹھانا پڑے گا، اگرچہ یہ کچھ کے لئے بہت فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے. غذا طویل عرصے پر تعمیل کرنے کے لئے انتہائی مشکل ہوسکتا ہے تاکہ میں اس گاہکوں کو جو بہت حوصلہ افزائی کروں. لگتا ہے کہ مضبوط ترین نظام زیادہ تر کامیاب ہوسکتا ہے. "
جلالی کے نمونہ کیجینیک کھانے کی منصوبہ بندی میں ایک قسم کی خوراک شامل ہے لیکن کم کھانا پکانے کی ضرورت ہوتی ہے.
کیٹ غذا ڈے ایک
- ناشتا : دو انڈے بھاری کریم کے دو چمچوں، 1/2 1/2 پکا ہوا پالش کے ساتھ ایک ناریل تیل کے ساتھ scrambled. ایک چائے کا مکھن ایک چمچ مکھن اور دار چینی کے ڈش کے ساتھ.
- مڈ صبح سنیپ: چھ چھ مٹی کا گوشت چھ چاسبرب کے ساتھ
- دوپہر کا کھانا : ٹونا سلیڈ (رم کے ساتھ ٹونا، علاوہ نمک اور مرچ) رومومین لیٹ میں
- دوپہر کا ناشتا: نصف آلوکاڈو فصل کے بیج کھانے کے ساتھ چھڑکایا
- ڈنر : بھاری کریم کے دو چمچوں کے ساتھ کریما کا ایک چوتھائی کپ کے ساتھ پکن کراس سیلون
کیتو غذا دو دن
- ناشتا : مکمل چربی ناریل کریم کے ساتھ بنا چیا بیج کا ہلکا پھلکا
- مڈ صبح سنیپ : پورک رینڈس
- دوپہر کا کھانا : زراعت کے بیج کو کچلنے والے چکن tenders کے ایک نصف کپ کی بنا ہوا بروکولی (ایک مکھی کے دو چمچوں میں شامل کریں)
- دوپہر کا ناشتا : سمندر کے کنارے نمکین
- ڈنر : موزریلایلا اور بیکن کے ساتھ طول و عرض کراس پزا
- سنیک: بھاری whipped کریم اور چار سٹرابیری
میکروترینٹانس بیلنس
کیٹ کی غذا پر ہر شخص مختلف میکروترینٹینٹ کی ضرورت ہوگی. جلالی کہتے ہیں کہ عام طور پر کھانے کے بارے میں 65-85 فی صد چربی، 15-25 فیصد پروٹین اور 5 فیصد کاربوہائیڈریٹ ہیں. "میرے کچھ مریضوں / گاہکوں کو روزانہ کھاتے ہوئے کھانے کی اشیاء کا سراغ لگانا آسان ہوتا ہے، دوسروں کو فی کھانے کے لۓ رکھنے کی ترجیح دیتے ہیں کیونکہ اس سے ان کو زیادہ جواب دہندگی ہوتی ہے."
"میں نے چربی اور پروٹین کے ذرائع کے ارد گرد کھانا تیار کرنے کی سفارش کی ہے، کیونکہ کاربوہائیڈریٹ بہت محدود ہیں. مثال کے طور پر، اگر کچھ لوگ دوپہر کے کھانے کے لئے ٹونا کررہے ہیں، تو وہ اس میں میو شامل کرنے پر غور کر سکتے ہیں. مجھے یہ بھی لگتا ہے کہ غذا پر ایک عام غلطی افراد افراد کو کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، لیکن وہ مناسب طور پر ان کی چربی میں اضافہ نہیں کرتے ہیں. یہ کلوساس میں جانے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر وہ بہت زیادہ پروٹین استعمال کررہے ہیں. کچھ بالغ ایک مستحکم کیٹینینک غذا پر مشتمل ہوتے ہیں جس میں 50 خالص کاربن ہوتے ہیں کچھ 15 نیٹ کاربن کو محدود کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. "
ایک اور عام غلطی ہے جو وہ دیکھتی ہے کہ لوگ میکروترینٹینٹس پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں: " مائکرونیوٹرینٹس بھی بہت اہم ہیں جیسے ketosis کی metabolically مطالبہ ہے اور غذا زیادہ تر وقت مناسب نہیں ہے." وہ کہتے ہیں کہ اس کے زیادہ سے زیادہ گاہکوں کو ملٹی وٹامن، کارنیٹ سپلیمنٹ، کیلشیم سپلیمنٹ اور کبھی کبھی سیلینیم یا زنک لے جاتے ہیں.
کیٹ غذا منصوبہ تجاویز:
اس کے مشق کے حصے کے طور پر جلالی اپنے گاہکوں کو مندرجہ ذیل مشورہ دیتے ہیں.
- وٹامن اور غذائیت کی کمی سے بچنے کے لئے باقاعدگی سے خون کا کام کیا ہے اور عدم اطمینان عام ہیں جو عام ہیں. صحت کی پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ کام کے ساتھ کام کرنا جو غذائیت سے واقف ہے وہ ضمنی اثرات کو منظم کرنے میں بھی مدد کرسکتا ہے جو غذا سے باہر نکلنے سے بہت زیادہ لوگوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے.
- سفر اور سماجی ہونے کے دوران آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کے لئے منصوبوں بنائیں. مثال کے طور پر اگر آپ سفر کر رہے ہیں تو، ایک آاسوکواد، ٹونا کا اور پیک کے ذریعہ ایک ہنگامی کھانا بنانے کے لئے پیکٹ پیک کریں اگر آپ کوئی خوراک نہیں مل سکے.
- آگے سے پوچھو اگر آپ کو کسی کے گھر میں مدعو کیا جاتا ہے اور دیکھتے ہیں کہ وہ کیا خدمت کرتے ہیں. پوچھو اگر آپ کیٹو دوستانہ طرف یا میٹھی لے سکتے ہیں.
- نئی ترکیبیں کے ساتھ استعمال زیادہ مزیدار کیٹ کا کھانا آپ بنا سکتے ہیں، اس سے زیادہ امکان ہے کہ آپ منصوبہ پر رہیں.
ایک لفظ سے
وہاں سائنسی شناخت موجود ہے جو کسی کییوجنک غذا کے استعمال سے متعلق کچھ نیورولوجک حالات کو منظم کرنے میں مدد فراہم کرتی ہے. طبی، غذائیت اور فٹنس پیشہ ور بھی موجود ہیں جو مریضوں اور گاہکوں کے لئے کھانے کے پروگرام کی سفارش کرتے ہیں جو دوسرے صحت کے مقاصد کے حامل ہیں. لیکن صرف اس لیے کہ پروگرام کسی کے لئے کام کرتا ہے، اس کا مطلب یہ نہیں کہ یہ آپ کے لئے بہترین غذا ہے.
زیادہ تر لوگوں کے لئے، یہ کھانے کا انداز غذائیت سے ایک اہم روانگی ہے جو آرام دہ اور پرسکون کھانا ہیں. ہم میں سے زیادہ تر لبن پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ارد گرد کھانا تیار کرتا ہے ، چربی نہیں. لہذا آپ کو خوراک کو اپنانے کا فیصلہ کرنے سے پہلے، کیو کھانے کے کھانے کی منصوبہ بندی کا اندازہ لگانے کا مشورہ ہے اور اس بارے میں سوچتے ہیں کہ کیا آپ کو طویل عرصے سے اس کے ساتھ رہنا ہے یا نہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ ایک کھانے والے ہیں جو ہر کھانے میں کافی تازہ پھل اور سبزیوں کو شامل کرنے سے محبت کرتا ہے، تو آپ اس کھانے کے انداز کو برقرار رکھنے میں کامیاب نہیں ہوسکتے.
اگر آپ کیٹجینیک غذائی کوشش کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو، آپ کے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے یا رجسٹرڈ غذا کی نشاندہی سے بات چیت کرنے کے لۓ کہ آیا آپ کو صحت کو رکھنے کے لۓ آپ کو صحت کو برقرار رکھنے کے لئے کیا ضرورت ہے.