ایک صحت مند، متوازن غذا کی بنیادیات

ایک صحت مند، متوازن غذا کھاتے ہوئے آپ کو ٹرم رکھنے اور آپ کو بہت سارے توانائی دینے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کو کیلوری کی صحیح تعداد، بہت اچھا کھانا، اور ایک بہت کم کھانے والے چیزوں کے ساتھ آپ کے لئے بدترین خوراک کے ساتھ ایک غذا کھانا چاہتے ہیں.

ٹھیک ہے، یہ بہت آسان ہے. حقیقت میں، صحت مند، متوازن غذائیت کھانے کے لئے تھوڑا سا کام لگتا ہے، لہذا میں آپ کے عمل کے ذریعے چلوں گا.

کتنے کیلوری آپ کی ضرورت ہے؟

اوسط، ایک بالغ کو اس کے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن 2،000 سے 2،500 کیلوری کے ارد گرد میں کہیں بھی ضرورت ہوگی. آپ کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد آپ کے قدرتی سائز، عضلات بڑے پیمانے پر، سرگرمی کی سطح، عمر اور جنس پر منحصر ہے. کیلوری میزیں اور کیلکولیٹر ہیں جو آپ کی روزمرہ کیلوری کی ضرورت کا اندازہ لگائیں گے. لیکن ذہن میں رکھو یہ واقعی تخمینات ہیں - چونکہ آپ کو آپ کی تحابیلزم میں اختلافات ہوسکتے ہیں، آپ کیلکولیٹروں کو دکھانے کے مقابلے میں چند یا کم کم کیلوری کی ضرورت ہوسکتی ہیں. وقت کے ساتھ، آپ کو آپ کے وزن کی نگرانی کے ذریعہ آپ کے مجموعی کیلوری کو اپ یا نیچے ایڈجسٹ کرنا ہوگا.

کھانے کی ڈائری رکھیں

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو وزن کم کریں، اپنی چربی، پروٹین، یا سوڈیم کے انٹیک کو دیکھیں، اگر آپ کھانے کی ڈائری کا استعمال کرتے ہیں تو آپ کو ایک آسان وقت ملے گا. آپ نوٹ بک کا استعمال کرسکتے ہیں، یا آپ ویب پر مبنی غذا کے پروگرام کا استعمال کرسکتے ہیں، آپ کی آن لائن غذا آن لائن کی نگرانی کے لۓ.

کھانا کھلانا شروع کرنے سے قبل تین یا چار دنوں کے لئے آپ سب کچھ کھانے کے لۓ شروع کریں، لہذا آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری کو فی الحال استعمال کرتے ہیں.

دیکھو آپ کتنے صحتمند کھانے کی چیزیں کھاتے ہیں اور آپ کتنے بیماریاں ہیں جو آپ کو بھی پسند کرتے ہیں.

ایک بار جب آپ اپنے موجودہ غذا کو سمجھتے ہیں، تو آپ یہ جان سکیں گے کہ کون سا صحت مند فوڈ آپ کو زیادہ کھانے کی ضرورت ہے اور آپ کو کم سے کم کھانے کی ضرورت ہے.

صحیح کھانے کا انتخاب کریں

ایک بار جب آپ جانتے ہیں کہ کتنی کیلوری آپ کی ضرورت ہے، آپ کا اگلا مرحلہ کھانے کے کھانے کا انتخاب کرنا ہے جس میں آپ کیلوری کے لۓ بہت اچھے غذائیت پیش کرے گا.

مثال کے طور پر، snack وقت میں، آپ کو 100 کیلوری کے لئے تقریبا 85 کیلوری یا ایک چھوٹا سا چمکدار ڈونٹ کے لئے ایک صحت مند فوڈ منتخب کر سکتا ہے. اگرچہ دونوں کے درمیان صرف ایک 15 کوریائی فرق موجود ہے، نیلے بربری صحت مند غذا کے لئے بہت بہتر انتخاب کرتے ہیں. نیلے بیریاں چربی میں وٹامن، اینٹی آکسائٹس، اور بہت کم کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. چمکدار ڈونٹ اس طرح کے ایک چھوٹا سا علاج کے لئے بہت کم غذائیت کی قدر اور بہت بدقسمتی سے چربی اور شکر ہے.

یہاں ایک اور مثال ہے: کھانے کے لئے مچھلی کو منتخب کرنے کے بارے میں سوچیں- یا تو 6 آون سیلون یا پانچ مچھلی کی چھتیں. سالم اور مچھلی کی چھٹیاں دونوں ہی تقریبا ایک ہی کیلوری کے بارے میں پیش کرتے ہیں، لیکن سامون کو بہتر انتخاب ملے گا کیونکہ یہ پروٹین، بی وٹامن، اور ومیگا -3 ضروری فیٹی ایسڈ کا ایک بڑا ذریعہ ہے، جبکہ مچھلی کی چھڑیاں بوجھ پر مشتمل ہوتی ہیں. روٹی کے لۓ غیر غریب چربی اور سوڈیم کا.

عام طور پر، صحت مند کھانے کی اشیاء ایسے ہیں جو ساسوں میں شامل نہیں ہیں، ڈیسرٹ میں بیکڈ نہیں، گہری بھری ہوئی، بھاری بہتر، یا عملدرآمد. اس سے، ہمارا مطلب ہے:

• ایک سیب صحت مند ہے؛ سیب پائی کا ایک ٹکڑا نہیں ہے.
• بروڈ سٹیک کا ایک چمک ٹکڑا چکنسی مرغی سٹیک سے بہتر ہے.
• سرخ گوشت کے مقابلے میں ترکی یا چکن سٹیورڈ چربی میں کم ہے.

• پورے اناج کی روٹی اور اناج میں سفید، بہتر شدہ روٹی اور اناج سے زیادہ فائبر پیش کرتا ہے.
• چینی ٹھنڈے ہوئے ناشتہ دار اناجوں کے مقابلے میں مکمل اناج ناشتا کا اناج بہتر انتخاب ہے.

ایک صحت مند، متوازن غذائی کھانے کا مطلب یہ ہے کہ مختلف کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں. کھانے کے گروپوں میں سے ہر ایک سے کھانے کا انتخاب یقینی بنائیں تاکہ آپ اپنے تمام غذائی اجزاء حاصل کریں. اور صحت مند کھانے کی اشیاء، جکڑو نہیں کھانا.

اگر آپ کسی بھی پیکڈ فوڈ کی غذائی مواد کو یقینی بنانا نہیں چاہتے ہیں، تو فیچر فی کیلوری کی مقدار کے لئے غذائی مواد کو سمجھنے کے لئے غذائی حقائق کھانے کی لیبلز کو پڑھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.

ڈیری اور کیلشیم ذرائع

ہر دن ڈیری اور کیلشیم گروپ سے دو یا تین سروسز کا انتخاب کریں.

اگر آپ پسند نہیں کرتے ہیں، یا ڈیری کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں، گہری سبز پتیوں کی سبزیجوں یا کیلشیم کے قلعے شدہ سنتری کا رس اور دیگر کھانے کی چیزیں دیکھیں.

• کم کپ یا غیر چربی کا دودھ
• پنیر کی 2 سلائسیں
• دہی کا ایک کپ
• 1/3 کپ کڑا ہوا پنیر
• 1 کپ پکا ہوا پالش
• 1 کپ پکایا یا تازہ بروکولی

مکمل اناج اور اناج

ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے محکمہ زراعت سے پتہ چلتا ہے کہ آپ ہر روز اناج، اناج اور اناج کے چھ سے 11 سرونگ کھاتے ہیں، اور کم سے کم نصف اناجز کو پورا اناج سے ہونا چاہئے.

آپ کے غذا میں کافی ریشہ حاصل کرنے اور فائدہ مند وٹامن اور معدنیات کو پورا کرنے کے لئے پورے اناج اور اناج کا بہت اچھا طریقہ ہے.

• پوری گندم کی روٹی کا 1 ٹکڑا
• 1/2 کپ بھوری چاول
• 1/2 کپ پکایا quinoa
• پورے اناج اناج کا ایک کپ
• 1/2 کپ کاٹ
• 4 یا 5 پورے اناج کی ٹوکری
• 2 کپ ہوا popped پاپکارن

زیادہ پھل اور سبزیاں

پھل اور سبزیوں کو بہت سے وٹامن، معدنیات، phytochemicals، اور ریشہ فراہم کرتا ہے. آپ کو فی دن 2 یا 3 کپ، یا اس سے زیادہ، سبزیوں کے ساتھ ساتھ کچھ پھل کی ضرورت ہوتی ہے. پھل اور سبزیاں کھانے کے بغیر صحت مند ہونے کا تصور کرنا مشکل ہے. اچھا پھل اور سبزیوں کی خدمت کرنے والے انتخاب میں شامل ہیں:

• 1/2 میٹھی مکئی کا کپ
• تازہ پھل کا ایک ٹکڑا جیسے سیب، ایک ناشپاتیاں یا آڑھ
• 1/2 کپ پھل کاک
• سٹرابیری یا رسوا کی طرح 1/2 کپ بیر
• 1/2، سیاہ پھلیاں یا پنٹو پھلیاں کا نصف کپ
• ایک چھوٹا سا پٹا ہوا آلو
• سبز پھلیاں 1 کپ
• بروکولی 1 کپ

صحت مند پروٹین ذرائع

آپ آسانی سے پلانٹ کے ذرائع جیسے خشک پھلیاں اور گری دار میوے کی ضرورت سے متعلق تمام پروٹین حاصل کرسکتے ہیں، لیکن زیادہ سے زیادہ لوگوں کو گوشت، مچھلی اور انڈے اپنی اہم پروٹین کے ذریعہ ترجیح دیتے ہیں. آپ کو ہر دن پروٹین کی 2 یا 3 سروسز کی ضرورت ہے.

• 3 آون پکا ہوا پھلیاں بیف اسٹیک
• 3 آئن لیز پکایا سورج کا گوشت کاٹنا
• ایک چھوٹا پکا ہوا چکن چھاتی
• 6 آون پکا ہوا سمندر سمندر مچھلی جیسے سیلون یا ٹونا
• 1/2 خشک پھلیاں جیسے پٹاٹو پھلیاں یا بحریہ پھلیاں
• گری دار میوے، تقریبا 25 بادام، 13 کاجو یا 9 اخروٹ کا آون

صحت مند چربی اور تیل

زیتون اور کینولا تیل اچھے چربی ہیں. لہذا مچھلی، اخروٹ، قددو کے بیج، زیاں بیج اور سویا میں پایا ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہیں.

ٹرانس چربی خراب ہیں اور لال گوشت میں بہت زیادہ سنتری والی چربی کھانے کی طرح نہیں کرتے ہیں. آپ کو آپ کے غذا میں بہت زیادہ اضافی تیل شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے، صرف صحت مند کھانا اور کھانا پکانے کی سہولتیں بنائیں، اور آپ صرف ٹھیک کریں گے.

• گری دار میوے، تقریبا 25 بادام، 13 کاجو یا 9 اخروٹ کا آون
• 3 آون پکا ہوا سمندر سمندر کی مچھلی جیسے سیلون یا ٹونا
• 2 کھانا پکانا یا سلاد ڈریسنگ کے لئے سرکہ کے ساتھ مخلوط زیتون کا چمچ
• ایک ترکاریاں کے لئے اخروٹ تیل کا چمچ
• 1 چائے کا چمچ مچھلی کا بیج
• کھانا پکانے کے لئے کینول کا تیل
• کھانا پکانے کے لئے زیتون کا تیل

کھانے کے لئے کیا نہیں ہے

جب تک آپ کے پاس کچھ صحت کے مسائل موجود نہیں ہیں (اپنے ڈاکٹر سے بات کریں)، آپ کو "برا غذا" کے ہر ایک نرس کو ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے. صرف چینی، چربی، سوڈیم اور کیلوری میں اعلی خوراک کی مجموعی مقدار میں محدود کریں .

ان خوراکوں کو کبھی کبھار علاج کے طور پر رکھیں:

• اضافی چینی - ڈیسرٹ، کینڈی، اور ساکری نرم مشروبات
• اضافی چربی - گندم کا کھانا، موٹی گوشت، خشک خوراک
• اضافی کیلوری - شدید غذا، بھاری ساس، اور gravies
• اضافی سوڈیم - بھاری عملدرآمد کے کھانے، prepackaged کھانے، سب سے زیادہ ڈبے بند سوپ، اور سبزیوں

کاربوہائیڈریٹ، موٹی، اور پروٹین بیلنس

ایک صحت مند غذا کاربوہائیڈریٹ، چربی، اور پروٹین کے صحیح تناسب سے کیا جانا چاہئے. USDA سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے تقریبا 50 فیصد آپریٹس، 30 فیصد چربی اور 20 فیصد پروٹین سے حاصل ہوتی ہے.

اگر آپ ہر غذائی گروپ کے تمام سفارش کردہ خدمات کھاتے ہیں اور زیادہ یا کم نہیں ہیں، تو آپ کو غذائی اجزاء کی بہت ساری کیلوریوں کے بغیر آپ کی سفارش کی مقدار حاصل کرنا چاہئے. آپ حصے کے سائز اور کھانے کی منصوبہ بندی کا بھی استعمال کر سکتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جائے کہ آپ کو صرف ہر چیز کا صحیح مقدار ملے.

پوزیشن کے سائز کی بات کرتے ہوئے

بہت سے لوگ حصہ مسخ سے متاثر ہوتے ہیں. اس تصویر پر یہ مشکل ہوسکتا ہے کہ کسی بھی خاص کھانا کا کام کتنا ہی بڑا ہے اور اگر آپ اپنے حصے کے سائز کو کنٹرول نہیں کرتے ہیں، تو ایک اچھا موقع ہے جسے تم بہت زیادہ کھاؤ گے.

لیبل پڑھیں اور باورچی خانے کے پیمانے کا استعمال کریں اگر پیکڈ فوڈز کے لۓ حصے کے سائز کے ساتھ آپ کو دشواری ہوتی ہے. جب آپ ریستوران اور کافی کی دکانیں کھاتے ہیں تو محتاط رہیں. ایک کافی کی دکان میں عام بیگیل 5 روٹی روٹی اور فاسٹ فوڈ ریستوران میں ایک متغیر کھانے کے برابر ہے اگر آپ پورے دن کی ضرورت ہو تو تمام کیلوری کے برابر ہوسکتے ہیں.

چاہے آپ گھر میں یا ایک ریستوران میں ہوں، کھانے کے وقت صحت مند فوڈوں کے حصے کے سائز کو تسلیم کرنے کیلئے ان تجاویز کا استعمال کریں:

• 3 آون کا گوشت - ایک خدمت کی ایک ڈیک کارڈ کے سائز کے بارے میں ہے.
• 1 کپ کا پاستا - ایک خدمت ایک مضبوط طور پر بند مٹھی کے سائز کے بارے میں ہے.
• مونگھلی مکھن کی 2 چمچیں - ایک خدمت پنگ پونگ گیند کے سائز کے بارے میں ہے.
• سبزیاں دو سبزیاں سبزیاں سبزیاں - ایک خدمت کرنے والے دو بند مٹھیوں کے سائز کے بارے میں ہیں.
• 2 آئن پنیر - ایک خدمت 2 ڈومینز کے سائز کے بارے میں ہے.
• سبزیاں سبزیاں 1 کپ - ایک خدمت ایک ٹینس گیند کے سائز کے بارے میں ہے.

جب آپ پلیٹ پر اپنے کھانے کی خدمت کرتے ہیں، تو پلیٹ چار چوتھائیوں میں تقسیم کرتے ہیں. ایک سہ ماہی آپ کے گوشت یا پروٹین کی خدمت کے لئے ہے. ایک سہ ماہی ایک پادری، اناج، روٹی، چاول، آلو یا مکئی جیسے اسٹار کاربوہائیڈریٹ کی خدمت کرنے کے لئے ہے. باقی پلیٹ باقی باقی کم کیلوری سبزیوں، ترکاریاں یا پھل سے بھرے جائیں.

یاد رکھیں کہ مکھن، مارجرین، ساس، گرو، اور شیشی ٹوپیاں آپ کی پلیٹ پر کیلوری میں اضافہ کرتے ہیں، لہذا ان لوگوں کو استعمال کرتے ہیں. بہتر ابھی تک، زیتون کا تیل، نیبو کا رس، جڑی بوٹیوں اور مسالوں کا استعمال کریں اپنے ذائقہ میں ذائقہ شامل کریں.

کھانا مت چھوڑیں

چاہے آپ فی دن تین بڑا کھانا چاہتے ہیں یا تین چھوٹے کھانے اور ایک جوڑے کے نمکین کو باقاعدگی سے کھانا کھاتے ہیں. کھانا کھاتے ہوسکتا ہے کہ وزن میں کمی کی تکنیک کی طرح لگے ہو، لیکن جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو اس دن بعد میں بھوک لگی ہو تو اس کی بازیابی ہوسکتی ہے، جس سے آپ کو ضرورت ہوتی ہے اس سے زیادہ کیلوری کم کرنا.

(اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ آپ کی خوراک اور طرز زندگی کے بارے میں کیا خیال ہے، تو یہ کوئز مدد کرنے کے لئے یہاں ہے!)

_ذریعہ:

_{ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت سینٹر غذائی پالیسی اور فروغ کے لئے. امریکیوں کے لئے غذائی ہدایات. "}