پروٹین آپ کے جسم کے مختلف ؤتکوں اور اعضاء کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. کچھ ہارمون اور آپ کے مدافعتی نظام کے حصے بھی پروٹین سے باہر ہیں. آپ کی روزمرہ پروٹین کی ضرورت آپ کی عمر، جسم کا سائز، اور جنسی پر منحصر ہے.
قارئین اکثر مجھ سے پوچھتے ہیں کہ انہیں کتنے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، اور وہ اکثر یہ جاننے کے لئے حیران ہو جاتے ہیں کہ ان کی توقع نہیں ہے.
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت (USDA) سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی کیلوری کا تقریبا 15 سے 20 فیصد پروٹین سے آتا ہے. پروٹین کے ہر گرام چار کیلوری ہے، لہذا فی دن 2،000 کیلوری کے لئے، فی دن 75 سے 100 گرام پروٹین کا برابر ہوتا ہے. ایک شخص جو ہر روز 1500 کیلوری کھاتا ہے اس میں ہر روز 55 سے 75 گرام گرام ہوتا ہے.
یہ کافی پھیلا ہوا ہے، لیکن آپ اپنے جسم کے وزن پر اپنے پروٹین کی ضروریات کو بذریعہ کم کر سکتے ہیں. فی بالغ جسم فی وزن فی فی کلو گرام فی 100 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. ایک کلوگرام 2.2 پاؤنڈ برابر ہے، لہذا ایک شخص جو 165 پاؤنڈ وزن (75 کلو گرام) فی دن 60 گرام پروٹین کی ضرورت ہوگی.
چند وزن میں کمی کا اندازہ پروٹین کا آپس میں اضافہ ہوتا ہے، لیکن یہ واقعی ضروری نہیں ہے. لیکن، ہر کھانے کے ساتھ تھوڑا پروٹین کھاتے ہو سکتا ہے کہ آپ کو طویل عرصہ محسوس ہو سکے، صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پروٹین کے ذرائع کو منتخب کریں جو آپ کے لئے اچھا ہے.
بہترین پروٹین ذرائع کیا ہیں؟
پروٹین دونوں پودوں اور جانوروں کے ذرائع سے آتا ہے.
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کون سا استعمال کرتے ہیں (جب تک کہ آپ سبزیوں یا کورس کے بارے میں نہیں ہیں)، یہ ضروری ہے کہ آپ باورچی خانے میں پروٹین کا علاج کریں. ایک پروٹین ذریعہ ایک ایسا طریقہ تیار ہے جس میں اضافی چربی، چینی یا اضافی سوڈیم شامل نہ ہوتی ہے.
گوشت، چکنائی، مچھلی، سمندری غذا، انڈے، اور دودھ کی مصنوعات کو پروٹین کا بہترین ذریعہ بنانا.
گوشت کی کم چربی کٹ کا انتخاب یا چکن اور ترکی سے جلد کو ہٹا دیں، اضافی کیلوری کو کاٹنے کا ایک اچھا طریقہ ہے. سلمن، ٹونا اور ہیرنگ جیسے سرد پانی کی مچھلی اچھی پروٹین کے انتخاب کرتے ہیں کیونکہ وہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں بھی امیر ہیں .
میں پروٹین کے پلانٹ کے ذرائع کے بارے میں نہیں بھولنا چاہتا. انگور، گری دار میوے اور بیج پروٹین کے تمام اچھے ذرائع ہیں، لیکن سبزیوں اور اناج بھی کم مقدار ہیں. اور جیسے ہی میں نے جانوروں سے بھرپور پروٹین کے لئے کہا، آپ کے پودے کی خوبی کو بچانے والے ترکیبیں اور کھانا پکانا کرنے والے طریقوں کو منتخب کرکے اپنے پلانٹ کے پروٹین صحت مند رکھیں. اس طرح:
- ایک ہلکا پھلکا میں گوشت کی جگہ پر ٹوفو استعمال کریں.
- ذائقہ یا چینی لیپت مختلف قسم کی بجائے تازہ چینی یا اضافی برے ہوئے گری دار میوے کو منتخب کریں جس میں اضافی چینی شامل ہوتی ہے.
- ایک بڑی باغی ترکاریاں میں گری دار میوے یا بیج شامل کریں اور اسے کھانے کے طور پر استعمال کریں.
- کچھ کھانے کے لئے آپ کے بنیادی پروٹین ذریعہ گردے، بحریہ یا سیاہ پھلیاں جیسے خشک پھلیاں استعمال کریں.
- چاول یا آلو کی بجائے ایک طرف ڈش کے طور پر کونوانا کی کوشش کریں.
پروٹین اور سمجھتے ہوئے سائز کو سمجھنا
یہاں یہ ہے کہ بہت سے پروٹین کھانے والے غلط ہیں. ایک پروٹین کی خدمت ایک ایک انڈے کے برابر ہے، 3 سے 5 اونس گوشت، پولٹری یا مچھلی، 1.5 آئن پنیر یا تقریبا 12 اخروٹ. لہذا گوشت، پولٹری یا مچھلی کی خدمت آپ کے ہاتھ کی کھجور کے سائز کے بارے میں ہے، اور پنیر کی خدمت ایک ہی سائز ہے جس میں دو موتیوں (باقاعدگی سے 6 رخا پاؤس، 12- یا 20 رخا اضافی بڑے ڈنجن) اور ڈریگنوں کا موٹ).
ذریعہ:
ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت، میرا پلیٹ منتخب کریں. "تمام پروٹین فوڈس گروپ کے بارے میں."