اونٹ جسم کی طاقت مضبوط اور چوٹ سے آزاد چلانے کے لئے اہم ہے. ایک مضبوط اوپری جسم بہتر طریقے سے چلاتے ہوئے، زخموں کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے، زیادہ مؤثر طریقے سے چلائیں اور تھکاوٹ کو کم کرسکیں. آپ یہ بھی تلاش کریں گے کہ پہاڑی پہاڑیوں اور اسکرینوں کو آسان بننے کے لۓ آپ اپنے اعلی بدن کو مضبوط بناتے ہیں.
ان اوپری جسم کو ایک ہفتے میں اپنے معمول میں 2x میں شامل کرنے کی کوشش کریں اور آپ اپنے چلانے میں فرق محسوس کرنا شروع کریں گے.
1 - Tricep ڈپ کیسے کریں
یہ مشق آپ کے کندھوں سے آپ کے کندھوں سے آپ کے ٹاسپس ، آپ کے اوپری بازو کی پشت پر چلنے والی پٹھوں کو مضبوط کرے گی. آپ کو اس مشق کے لئے ضرورت ہے، ایک مضبوط کرسی یا بینچ ہے.
- آپ کے گھٹنوں میں جھکایا کے ساتھ، ایک محفوظ بنچ یا کرسی کے کنارے پر بیٹھ جاؤ. اپنے ہاتھوں کی اونچیوں کو کندھے پر کندھے چوڑائی کے علاوہ جگہ دیں. اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور آپ کے پیٹ میں گھس گیا.
- اپنی بٹ کو کرسی کے سامنے بند کرو اور اپنے ہاتھوں سے اپنے وزن کی مدد کرو. آپ کے گھٹنوں کو جھکا ہوا رہنا چاہئے.
- اپنی ہتھیاروں کو سیدھی سیدھا رکھیں، لیکن اپنے کوہوں کو تھوڑا سا جھکایا رکھیں.
- آہستہ آہستہ آپ کے کوبوں کے پیچھے آپ کے جسم کو فرش کی طرف کم کرنے کے لۓ جھکنا جب تک کہ آپ کے کوبوں کے بارے میں 90 ڈگری زاویہ موجود نہیں ہیں. آپ کا جسم صرف کرسی کو صاف کرنا چاہئے.
- کرسی میں پھانسی کے لۓ اپنے کوڑوں کو سیدھ کرو، اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤں. یہ ایک بار مکمل کرتا ہے.
- فی سیٹ 10 سے 15 ریپ کریں اور دو سے تین سیٹ کرنے کا مقصد.
اعلی درجے کی ورژن: بجائے اپنے گھٹنوں کو روکنے کے بجائے، فرش پر آرام کرنے والے اپنے ہیلس کے ساتھ، آپ کے سامنے اپنے پیروں کو بڑھانے کے بجائے. پھر فی سیٹ 15-20 رکنی کرو اور دو سے تین سیٹ مکمل کریں.
2 - اسٹینڈنگ ڈوبیل ہیڈ ہیڈ کندھے پریس
ہیڈ کندھے پریس آپ کے کندھے اور چالوں کو کام کرنے میں مدد کرے گی. اگر آپ طاقتور تربیت کے لئے نئے ہیں تو، ہلکی dumbbells (3 سے 5 پاؤنڈ) کے ساتھ شروع کریں اور پھر بھاری لوگ (5 سے 10 پونڈ) تک گریجویٹ کریں.
- اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
- کندھوں کے اونچائی پر dumbbells کے ساتھ شروع کریں، آپ کے ہتھیاروں کے آگے آگے سامنا کرنا پڑتا ہے.
- جب تک آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے تو اس کے اوپر گھاڑیں پھوڑیں. سست، کنٹرول تحریک کا استعمال کرتے ہوئے، شروع پوزیشنوں میں dumbbells کو کم.
- ایک سیٹ کے لئے 15 سے 20 رکنیت دوبارہ کریں.
دو سیٹ مکمل کریں.
3 - پش اپ کیسے کریں
پش اپ رنوں کے لئے بہترین اوپری جسم کو مضبوط بنانے کے مشق ہیں. وہ آپ کو اپنی مجموعی قوت کو بہتر بنانے اور اپنے کور میں شامل کرنے میں مدد کرنے میں مدد ملے گی. یہاں ایک بنیادی دھکا اپ کیسے کرنا ہے :
- پودوں کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع پودے لگا کر اپنے ہاتھوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں جاؤ.
- آپ کے پاؤں کی جگہ لے لیں تاہم آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے - یا تو ایک دوسرے کے قریب یا تھوڑا سا وسیع. اپنے پیروں پر اپنے آپ کو پکارتے ہیں، لہذا آپ اپنے ہاتھوں اور انگلیوں پر توازن رکھتے ہیں.
- آہستہ آہستہ اپنے جسم کو کم کریں جب تک کہ آپ کے سینے کو فرش کو چھو نہیں جائے.
- کسی بھی وقت اپنی بٹ ساک یا چھڑی نہ ہونے دیں. اپنا جسم قطار کی پوزیشن میں رکھیں - سر سے پیر سے براہ راست لائن.
- جب آپ آہستہ آہستہ اپنی کوڑیوں کو جھکاتے ہیں اور اپنے آپ کو کم کرتے ہیں جب تک کہ آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویہ پر ہو.
- تنگ کش کو برقرار رکھنے کے بعد، آپ کو اپنے آپ کو پھر سے شروع کرنے کی پوزیشن میں واپس دھکا دیں. جب تک آپ کے بازو تقریبا ایک ہی براہ راست پوزیشن میں نہیں ہیں (لیکن آپ کووں کو بند نہیں کرتے) تک آپ سے دور زمین کو آگے بڑھانے کے لئے جاری رکھیں.
- 15 سے 20 ریپ کے لئے دوپہرائیں یا بہت سارے فارم کو بہتر بنانے کے دوران آپ کو کر سکتے ہیں.
ترمیم شدہ پکا اپ: اگر آپ معیاری دھکا اپ کے لئے تیار نہیں ہیں تو، آپ موٹے گھٹنوں پر شروع کر سکتے ہیں. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کرو، اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست کندھوں کے نیچے. منزل پر اپنے گھٹنوں کے ساتھ، معیاری دھکا اپ کے طور پر زمین کو کم سے کم، لیکن آپ کے جسم کو مستحکم کرنے میں مدد کے لئے آپ اپنے پیروں کے بجائے اپنے گھٹنوں کا استعمال کرسکتے ہیں.
جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں، آپ بنیادی پکا اپ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں جیسے ہی آپ مکمل کر سکتے ہیں اور پھر سیٹ کے باقی حصے کے لئے نظر ثانی شدہ دھکا اپ میں سوئچ کریں.
4 - ٹرانسپس اوپر سر توسیع کی مشق کیسے کریں
آپ کے چالوں کو مضبوط بنانے کے لئے یہاں ایک اور عظیم مشق ہے. آپ کو اس کے لئے گونگا کی ضرورت ہوگی. ایک کو منتخب کریں جو آپ اپنے سر سے آرام سے اٹھا سکتے ہیں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو بھاری گوبھی کا استعمال کر سکتے ہیں.
- آپ کے پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. گوبھی ہینڈل کے ارد گرد دونوں ہاتھ لپیٹ اور اپنے سر کے پیچھے گوبھی رکھو. اپنے ہتھیاروں کا سامنا رکھیں.
- اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں اور آپ کے کوہوں کے طور پر ممکن ہو سکے کے طور پر اپنے کانوں کے قریب. آپ کے پیچھے براہ راست رکھیں، کندھوں آرام دہ اور پرسکون اور مصروف مصروف.
- آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھانے کے ذریعے گونگا کو دبائیں. جب تک کہ آپ کے بازو عمودی طور پر آپ کے کوبوں کو سیدھے رکھیں. آپ کے کوبوں کو آگے اشارہ کرنا چاہئے اور براہ راست رہنا لیکن بند نہیں کیا جانا چاہئے. اپنی بالائی بازو عمودی کو فرش پر رکھنے کے لئے کوشش کریں تاکہ آپ کے تمام کاموں اور آپ کے کوہوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ. گونگا براہ راست آپ کے سر پر اپنے ہتھیاروں کی طرف سے سامنا کرنا پڑا اور گونگا عمودی طور پر آپ کے ہاتھوں سے پھانسی کے ساتھ ہونا چاہئے.
- اپنے سوراخوں کو سست اور کنٹرول انداز میں جھکانا، اپنے سر کے پیچھے گوبھی کو کم کرنا. آپ کے اوپری ہتھیاروں کو رکھنے کے لئے کوشش کریں اور صرف اپنے آنندوں کو منتقل کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے سر کے پیچھے صاف کریں. جب تک کہ وہ 90 ڈگری زاویہ میں موجود ہیں وہ اپنے کوبوں کو جھکانا جاری رکھیں.
- آہستہ آہستہ آپ کے اوپر اوپر گوبھی اٹھائیں.
- ایک سیٹ کے لئے 10 سے 12 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
دو سیٹ مکمل کریں.