مندرجہ ذیل مشقیں مشقوں کی مثالیں پیش کرتی ہیں جنہوں نے ٹاسسپس کو ہتھیاروں کی پشتوں پر ان کی اہم پٹھوں کو نشانہ بنایا ہے جو آپ کو اپنے جسم کو فرش سے نکالنے کے لئے کھلے دروازہ کھولنے میں مدد کرتی ہیں (امید ہے کیونکہ آپ ایک دھکیل کر رہے ہیں اور نہیں تم نیچے گر گئے).
سب سے زیادہ عام ٹرینپس مشقیں بازی کو سنبھالنے میں شامل ہیں تاکہ ٹاسکپس، توسیع اور ڈیپس میں مشغول ہوجائیں. کچھ مشقیں بھی ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ موثر ہیں جو آپ کی مشقوں کو منتخب کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں.
ذیل میں ایک مختلف قسم کے ٹرینپس مشقیں ہیں جو ہر سمت سے پٹھوں کو مارتے ہیں جن کے بارے میں آپ سوچ سکتے ہیں.
اپنا اپنا ٹرانسپس ورزش بنائیں :
- ابتداء : 1-2 مشقوں کا انتخاب کریں اور 12-16 ریپ کے 1-2 سیٹ کریں. مختلف قسم کے مشقوں کی کوشش کریں، جیسے توسیع کے بعد ایک کک بیک بیک.
- انٹر / ایڈورٹ : 8 گروپوں کے 2-3 سیٹوں کے لۓ ہر گروپ، لچک، ملانے اور دھواں سے 1-2 مشق کا انتخاب کریں، سیٹ کے درمیان آرام
- کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وزن اٹھانا شروع کرنے سے پہلے آپ کو روشنی کارڈی سے گرم کریں
1 - ایک بازو ٹراپس رکاوٹیں
ککبڑ شاید شاید سب سے زیادہ کلاسک ٹاسپپس مشق میں سے ایک ہے، جس میں تین چالیس پٹھوں کے سروں کو کام کرنا ہوتا ہے. تم آگے بڑھو اور بازو باہر بڑھو. اس اقدام کی کلید ہر رکنی کے ساتھ کوہین کو برقرار رکھنا ہے.
2 - ٹرانسپس بیکاریاں
یہ لچکدار کا ایک زیادہ شدید ورژن ہے کیونکہ آپ کو اوپری پیچھے کے لئے کوئی معاونت نہیں ہے اور آپ دونوں ہی وقت میں ہتھیار کر رہے ہیں. اپنے نچلے حصے کو چوٹ پہنچانے سے بچنے کے لئے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا جاتا ہے. اگر آپ کو آپ کی پیٹھ میں محسوس ہوتا ہے تو، میں ایک بازو کی چالوں کو واپس لے آؤں گا.
3 - ایک ٹانگ پر رکاوٹیں
اگر آپ اپنے چالوں کو کام کرتے ہوئے ایک توازن چیلنج چاہتے ہیں اور، واقعی، جو آپ کو ایک ٹانگ پر ان کی کوشش کر سکتے ہیں. پاگل؟ شاید، لیکن نہ صرف آپ اپنے چالیس کام کرتے ہیں، آپ اپنے بنیادی اور آپ کے کم جسم میں بھی کام کرتے ہیں. مجھے ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں سے کام کرنا پسند ہے.
4 - کور کی واپسی
کور کی لچکدار ایک بنیادی چیلنج سے بھی زیادہ تخلیق کرتے ہیں کیونکہ آپ کو قطبی پوزیشن سے مشق کر رہے ہیں. ظاہر ہے کہ یہ ایک اعلی درجے کی مشق ہے اور آپ کو یہ جاننا چاہئے کہ آپ اس سے پہلے کیا کر رہے ہو. آپ ایک یا دونوں گھٹنوں کو نیچے ڈال کر ترمیم کرسکتے ہیں.
5 - Triceps کی توسیع
یہاں ایک اور کلاسک ہے اور لاتحدود پر لے جا رہا ہے، اگرچہ آپ اب بیٹھے یا کھڑے ہیں تاکہ کشش ثقل آپ کے خلاف کام کریں. اس کے ساتھ، آپ کو بھاری وزن کے اوپر سر اور سر کے پیچھے وزن کم. جب تک کہ آپ کے بازو تقریبا 90 ڈگری زاویہ پر موجود ہیں تو آپ کو کم کرنا چاہئے. یہ آسان ہوتا ہے اور سخت تیزی سے ہو جاتا ہے.
6 - گھومنے والے ٹرانسپس توسیع
یہ ممکنہ طور پر ابتدائی طور پر میری پسندیدہ حرکتوں میں سے ایک ہے کیونکہ آپ کے پورے جسم کی مدد کی جاتی ہے اور آپ واقعی ان ٹاسپس پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں. یہاں کلید تھوڑی ہلکے جانے اور کانوں کے آگے وزن لے جانا ہے. چہرے میں خود کو گھڑی کرنے کی کوشش نہ کریں.
7 - ایک بازو ٹرانسپس توسیع
یہ توسیع کی ایک بہت بڑی تبدیلی ہے. ایک مشق کی گیند کو شامل کرنے کے لۓ مشکل کو مشکل بناتا ہے اور کور میں مشغول ہوتا ہے. اس کے علاوہ، آپ ایک زاویہ میں ہیں جو کشش ثقل کو زیادہ قابل ذکر بناتا ہے.
8 - میڈ بال کے ساتھ ٹرانسپس کی توسیع
یہ توسیع کا بہترین ورژن ہے کیونکہ ایک میڈ گیند بال عام طور پر وسیع ہے، آپ کے کوبوں کو اپنے قدرتی زاویہ میں جھکنا ہے. آپ چیزوں کو مزہ بنانے کے لئے یہاں ایک پھینک بھی شامل کر سکتے ہیں. بس اس بات کو یقینی بنانا کہ اسے پکڑنے کے لئے کوئی ہے.
9 - بینڈ کے ساتھ ٹرانسمیشن کی توسیع
ایک اور توسیع، اور ہاں بہت سے ہیں، مزاحمت بینڈ کا استعمال کر رہا ہے. یہاں کلیدی غیر مستحکم بازو کو مستحکم رکھنے اور ہاتھوں کو ایک ساتھ مل کر کافی لانا ہے جسے آپ بینڈ پر اچھی کشیدگی حاصل کرتے ہیں.
10 - فرنٹ Triceps کی توسیع کے ساتھ اٹھائیں
اگر آپ متعدد پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کندھوں کو مارنے کے لئے تھوڑا سامنے یہاں بڑھا سکتے ہیں. آپ شاید یہاں تھوڑی ہلکے جانے لگیں گے اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ ہر مشق کو سست اور کنٹرول چالوں کے ساتھ مارتے ہیں - اٹھاو، پھنس دیں، پھر سر اٹھائیں اور کوہوں کو جھکائیں. جب آپ سیدھا کر دیتے ہیں، تو روک دیں اور پھر کم کریں.
11 - گرفت گرفت بینچ پریس
قریبی گرفت بینچ پریس ایک اور عظیم ٹرینپس مشق ہے اور جو بھی سینے کا بھی اہتمام کرتا ہے. مجھے اس اضافے کے لئے سینے کے مشقوں کے ساتھ مل کر یہ حرکت کرنا ہے. جی ہاں، مجھے ایک زندگی کی ضرورت ہے. یہاں کی اہمیت یہ ہے کہ ہاتھوں کو ایک تنگ گرفت میں مل کر قریب رکھے ... لہذا اس کا نام 'قریبی گرفت.'
12 - کھوپڑی کرشنگ
میں کھوکھلی کرشنگ سے محبت کرتا ہوں اور نہ صرف نام کی وجہ سے. یہ بنیادی طور پر ایک توسیع ہے، لیکن آپ اسے ایک باربی کے ساتھ کرتے ہیں اور آپ کی ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. لہذا، جب بار آپ کے ہاتھوں کی پشتوں پر اترتی ہے تو آپ کی پیشانی سے زیادہ ہونا چاہئے. اپنے کھوپڑی کو کچلنے نہ دیں.
13 - بینڈ پٹاؤنز
مجھے دھکا لگانے سے محبت ہے کیونکہ وہ واقعی ٹاسسپس کو نشانہ بناتے ہیں اور یہ اس مشق کو محسوس کرنے کے لۓ طویل عرصہ تک نہیں اٹھاتے ہیں. یہاں کلیدیوں کو تقریبا 90 ڈگری پر قابو پانے کے بعد ہے اور پھر دھکا. کوشش کریں کہ زیادہ سے زیادہ موڑ نہ ہو کیونکہ اس کو ضائع کرنے کی وجہ سے ہوسکتا ہے اور پھر آپ صرف رفتار کا استعمال کر رہے ہیں.
14 - ڈیپس
ڈیپس. کون سے محبت نہیں کرتا؟ شاید کندھوں کے مسائل کے ساتھ لوگ. ڈیپس کی کلید آپ کو بینچ یا کرسی کے قریب ہپس رکھتی ہے. اگر آپ بہت دور ہو جاتے ہیں تو، آپ کندھوں پر دباؤ ڈالیں گے. پاؤں میں رکھنے کے لۓ آسان بنائیں. پاؤں کو پاؤں سے لے کر یا ایک پاؤں پر لگ کر مشکل ہوجائیں.
15 - Triceps مثلث پشپس
واہ، یہ بہت مشکل ہیں اور شاید آپ بہت زیادہ نہیں کر سکیں گے، خاص طور پر اگر آپ ان کے پیروں پر کرتے ہیں. اگر وہ بہت مشکل ہیں تو، اپنے گھٹنوں پر ان کی کوشش کریں.
16 - ایک بازو ٹرانسپس پشپس
یہ دھولیں ان کی نظر میں بہت زیادہ مشکل ہیں اور آپ کو تحریک کی ایک بہت کم حد ہوسکتی ہے کیونکہ آپ اپنے چالوں میں طاقت بناتے ہیں. میں سب سے اوپر شروع کروں گا اور صرف تھوڑا سا کم کروں گا جب تک کہ آپ معلوم نہیں کریں گے کہ آپ کتنی دور جا سکتے ہیں.
17 - گیند پر ٹراپس پشپس
ان کاموں کو بنانے کے لئے، آپ کے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے قریب ہونا چاہئے اور آپ کا جسم ایک قطار کی طرح ہے جیسا کہ آپ کوہلیوں کو دھکیل میں ڈالنا ہے. لوگوں کو پودے کا سامنا کرنا مت کرو.