بطور موٹ موٹ مشق، کبھی کبھی روسی موڑ کہا جاتا ہے، پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے بہت مؤثر طریقہ ہے . ورزش میں دوا کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے ورزش کے لئے ایک چیلنج بھی شامل ہے.
ٹیکنالوجی
- فرش پر اپنے گھٹنوں اور پیروں کے ساتھ منزل پر بیٹھے (آسان) یا فرش کو (زیادہ مشکل) اٹھایا. اگر آپ کو پوزیشن اور آپ کے پیروں کے بارے میں تبدیلی رکھنے میں مشکل ہے تو، ایک مستحکم اعتراض کے نیچے ان کو ٹکرانے کی کوشش کریں.
- اپنے abs کی معاونت کریں اور تقریبا 45 ڈگری زاویہ پر بیٹھیں.
- دونوں ہاتھوں کے ساتھ دوا گیند کو براہ راست اپنے سامنے رکھیں.
- آپ کے غسل کا معائنہ کرنا، اپنے ٹروسو سے آپ کے دائیں جانب آہستہ آہستہ موڑ اور دوا کے ساتھ آپ کے سوا فرش پر چھو. پوزیشن ایک لمحے کو روکنے کے لئے روک دیں.
- جلدی سے، لیکن آسانی سے، آپ کی abs کے ساتھ معاہدہ کریں اور آپ کے ٹورسو واپس مرکزی پوزیشن میں موڑ دیں، اور پھر آپ کے دوسرے حصے پر طب گیند کو فرش پر چھونے کی کوشش کریں.
- رکنیت کی مطلوبہ تعداد کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ابو پٹھوں نے کام کیا
مستحکم موڑ ایک عظیم مشق ہے جو آپ کے بنیادی میں بہت سے پٹھوں کو کام کرتا ہے. نہ صرف یہ ریکٹس پیٹومینز کا استعمال کرتا ہے، بلکہ یہ بیرونی اوزائشیوں اور اندرونی محاذوں کو بھی مارتا ہے. ورزش میں ایک وزن، دوا کی گیند یا استحکام کی گیند کو شامل کرنا (ذیل میں مختلف حالتوں کو دیکھیں)، بنیادی پٹھوں میں کشیدگی کا اضافہ، واقعی میں انہیں ورزش دینا.
آپ کی صحت اور دیکھ بھال کے لئے اہم پٹھوں کو مضبوط کرنا ضروری ہے.
ایک مضبوط کور آپ کی ریڑھ کی حفاظت کرتا ہے، اچھی کرنسی کو فروغ دیتا ہے اور توازن کے ساتھ مدد کرتا ہے. اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، ایک مضبوط کور ایک موٹی فرنس کی طرح ہے جو ہر وقت جلتا ہے، یہاں تک کہ جب آپ کام نہیں کررہے ہیں. اگر آپ کام کے لئے میز پر بیٹھتے ہیں تو، مثال کے طور پر، آپ کا مضبوط کور آپ کو بہتر کرنسی کے ساتھ بیٹھ کر مدد کرے گا.
یہ آپ کو کم درد کے درد سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے اور مجموعی طور پر تھکاوٹ اور پٹھوں کی درد کو کم کر سکتا ہے.
تغیرات
اگر دوا کی گیند کے ساتھ شروع ہوتا ہے تو بہت مشکل ہے، اپنے ہاتھوں سے کچھ بھی نہیں کریں گے. اپنے ہاتھوں کے سامنے آپ کو آگے بڑھاؤ اور اسی طرح کی تحریک کی پیروی کرو جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے. جب تک آپ کے بازو فرش کے ساتھ متوازی ہیں جب تک ہر طرف بھوک نہ ہو (کیونکہ وہاں سے کوئی منزل منزل پر چھو نہیں ہے). یہ آپ کو مشق سے واقف بننے میں مدد ملے گی اور اپنی طاقت کو اس نقطہ نظر کی بناء پر لے جائیں گے کہ آپ دوا کی گیند کو ورزش میں شامل کرسکتے ہیں.
ورزش کے دوران آپ کو ایک چھوٹی سی استحکام کی گیند پر لے کر آپ شدت میں ایک قدم اٹھا سکتے ہیں. اپنے ہاتھوں کے درمیان اس کے ہاتھوں کے ساتھ پکڑو جسم سے باہر نکال دیا. جب تک آپ کے بازو فرش کے متوازی ہوتے ہیں تو ہر طرف بھوک نہ لگیں.
اگر آپ اپنے جم میں استعمال کرنے کے لئے دوا کی گیند نہیں مل سکی، تو آپ کسی مختلف حالت میں دوسرے وزن کا استعمال کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ کے ہاتھوں کے درمیان کناروں کی طرف سے مضبوطی سے وزن کی پلیٹ کو پکڑو. آپ کے آگے بڑھا اور ورزش انجام دے. بائیں بازو جب تک کہ آپ کے بازو ہر طرف فرش پر متوازی نہیں ہیں.