چیا بیج کے ساتھ 5 صحت مند علاج کئے گئے ہیں

چیا بیج ریشہ اور الفا-لیولینیک ایسڈ میں زیادہ ہیں، علاوہ میں وہ کیلشیم میگنیشیم، آئرن اور زنک کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. الفا-لنولینک ایسڈ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا پلانٹ ورژن ہے، لہذا چیا بیج ویگنس یا سبزیوں کے لئے کامل ہیں، یا ان لوگوں کے لئے جو مچھلی اور سمندری غذا کی پرواہ نہیں کرتے ہیں. اوہ، اور ان میں کچھ فینولک ایسڈ بھی شامل ہیں جو اینٹی آکسائٹس کے طور پر کام کرسکتے ہیں.

یہ کہا جاتا ہے کہ چائے کے بیج آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی کیونکہ وہ سوتے ہیں اور آپ کے پیٹ میں جگہ لے لیتے ہیں. اس معاملے پر کوئی معاونت کی تحقیق نہیں لگتی ہے، لیکن آپ کے لئے اضافی فائبر یقینی طور پر اچھا ہے.

آپ عام طور پر قدرتی کھانے کی اشیاء میں اکثر گروسری اسٹورز میں چیا بیج تلاش کریں گے. سیاہ چیا بیج اور سفید چیا بیج ہیں. آپ کے ترکاریاں یا اناج پر کچھ بیج چھڑکیں، یا فوری فوری ریشہ اور ومیگا 3 ایسڈ کو فروغ دینے کے لۓ اپنے پسندیدہ کولیے میں شامل کریں.

اس کے بعد، اگر آپ کچھ صحت مند علاج کے لئے موڈ میں ہیں، تو ہماری پانچ پسندوں کو چیک کریں.

1 - ویریلا چیا پڈنگ بیر کے ساتھ

یہ خوشبختی ہلکی آپ کے لئے بہت اچھا ہے کیونکہ یہ کیلشیم کے ساتھ بھری ہوئی ہے جس کو آپ کو مضبوط ہڈیوں، صحت مند پٹھوں اور اعصابی فنکشن اور معمول کے خون کی کمی کی ضرورت ہوتی ہے. یہ پروٹین، میگنیشیم اور آئرن کی اچھی خوراک بھی ملی ہے.

اجزاء:

• 1 کپ کم چربی دودھ
• 1 کپ کم چربی سادہ یونانی دہی
• 4 چمچوں چیا بیج
• 2 چمچ شہد
• 1 1/2 چائے کا چمچ وینیلا نکالنا
• چٹکی بھر نمک

ہر چیز کو چائے کے بیجوں کے علاوہ ایک درمیانے یا بڑے کٹورا اور جسے جب تک سب کچھ ملتا ہے اس میں شامل نہ کریں. ذائقہ چکھو اور اپنے ذائقہ کے مطابق زیادہ شہد یا وینیلا نکالیں شامل کریں. چیا کے بیجوں کو شامل کریں اور ہلائیں. پھر کم از کم 40 منٹ کے لئے مرکب کا احاطہ کریں اور ریفریجریج کریں، یا رات کے دن بہتر (سب سے مشکل حصہ تھوڑا سا بیج ان کے جادو کام کرنے کے لئے انتظار کر رہا ہے). 4 سرورز بناتا ہے.

غذائی معلومات:

پڈنگ کی ہر خدمت تقریبا 170 کیلوری، 6 گرام چربی، کاربوہائیڈریٹ کے 20 گرام، 5 گرام فائبر ہے. اگر آپ شہد کی جگہ میں sucralose یا سٹیوریا استعمال کرتے ہیں تو آپ کیلوری کی تعداد میں تقریبا 30 کیلوری کی طرف سے کم کر سکتے ہیں.

ہر ایک کی خدمت آپ کے روزمرہ کی کیلشیم کے تقریبا 25 فی صد کی فراہمی، ایک دن کے قابل میگنیشیم کے 20 فی صد، اور آپ کے لوہے کی ضروریات میں سے 7 فیصد، اور تھوڑا سا الفا-لیولولینک ایسڈ کی فراہمی بھی ضروری ہے. اپنے پسندیدہ بیریاں بھی زیادہ وٹامن اور معدنیات کے علاوہ، اینٹی آکسائٹس کے علاوہ شامل کریں.

نوٹ: اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو آپ ونیلا دہی کا استعمال کرسکتے ہیں- صرف وینیلا نکالنے اور شہد کو ختم یا کم کرنے کے لۓ.

2 - پھل، بیر، اور چیا بیج کے ساتھ Smoothie باؤل

یہ smoothie کٹورا بلیک بربری کی خوبی اور سب سے اوپر ٹیک غذائیت اور ایک خوبصورت رنگ کے لئے بیٹھ. ذائقہ بھی شاندار ہے. یہ ہدایت بخشی، دہی اور چیا کے بیجوں کے لئے بھی مطالبہ کرتا ہے، لہذا آپ کے پاس پروٹین کے ساتھ ساتھ ٹن وٹامن، معدنیات اور ریشہ موجود ہوں گے. آپ کو ایک تیز رفتار بلڈر کی ضرورت ہو گی، جیسے ایک نٹربربائلٹ، جس میں smoothies اور smoothie کٹورا بنانے کے لئے بہترین ہے.

اجزاء:

• 1/2 کیلا کھلی ہوئی، مرچ، اور منجمد
• 1/2 کپ بلبیریز
• 1 چھوٹا سا ٹینگن
• 1 چوڑائی کھلی ہوئی اور کٹائی
• 1/4 کپ سادہ یونانی دہی
• 1/4 کپ خشک رول جاک
• 2 چمچ چائے کے بیج
• 1/4 چائے کا چمچ دار چینی
• 5-7 برف کیوب
• مچھر اور کئی جیسے مٹھی ہوئی پھل

رفتار بلینڈر پر اجزاء شامل کریں اور ہموار اور موٹی تک اعلی پر مرکب کریں. آپ کے پسندیدہ گری دار میوے، زیادہ چیا کے بیج، اور تازہ پھل کے ساتھ ایک کٹورا اور سب سے اوپر مرکب ڈالیں. ایک بڑی خدمت انجام دیتا ہے. اس طرح کی ایک بڑی smoothie کٹورا ناشتہ کے لئے بہترین یا دوپہر کے ناشتا کے طور پر اشتراک کرنے کے لئے بہترین ہے.

غذائی معلومات:

کسی بھی toppings کو شامل کرنے سے پہلے، یہ smoothie کٹوری کے بارے میں 300 کیلوری، 13 گرام پروٹین، 9 گرام ریشہ، 31 گرام چینی (کوئی اضافی شکر نہیں)، اور 6 گرام چربی ہے. آپ کو آپ کی روزانہ کی ضرورت 8 فی صد ومیگا -3 فیٹی ایسڈ، آپ کی روز مرہ کیلشیم کے 17 فیصد، وٹامن سی کے لئے نصف دن کی ضرورت اور میگنیشیم اور فولےٹ کے لئے آپ کی روزانہ کی ضروریات کا ایک تہائی، اور تقریبا 1 فی صد بھی مل جائے گا. گرام الفا-لنولینیک ایسڈ.

3 - ڈارک چاکلیٹ چیا پڈنگ

چاکلیٹ پڈنگ سے محبت نہیں کرتا؟ چیا کے بیجوں کے ساتھ بنایا گیا یہ ورژن پروٹین اور کیلشیم میں زیادہ ہے، علاوہ میں ریشہ اور ومیگا -3s، کوکو پاؤڈر اور اینٹی آکسائڈنٹ کے علاوہ چیا.

یہ ہلکا میپل شربت سے میٹھی ہے، لیکن شہد کام بھی ٹھیک ہے. یا اگر آپ کیلوری سے ہوشیار ہیں تو، آپ کو sucralose یا اسٹیویا استعمال کر سکتے ہیں.

اجزاء:

• 2 کپ nonfat دودھ
• 1/2 کپ چیا بیج
• 1/4 کپ سیاہ کوکو پاؤڈر
• 1/2 چائے کا چمچ وینیلا نکالنا
• 1/2 کپ میپل شربت
• چٹکی بھر نمک

ایک بڑی کٹوری میں تمام اجزاء کو رکھیں اور جب تک کہ یہ اچھی طرح سے مشترکہ ہو. کٹورا کا احاطہ کریں اور کم سے کم 40 منٹ کے لئے ریفریجویٹ کریں، لیکن اگر آپ ایک یا دو گھنٹے کا انتظار کر سکتے ہیں تو یہ بھی بہتر ہوگا.

سادہ کی خدمت کریں یا چاکلیٹ shavings، کٹ گری دار میوے، ناریل فلیکس، یا granola شامل کریں. 6 سرورز بناتا ہے.

غذائی معلومات:

ہر خدمت میں تقریبا 200 کیلوری، 6 گرام چربی، 7 گرام پروٹین، 32 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 8 گرام فائبر ہے. آپ کیلشیم کے لئے آپ کی روزانہ کی ضروریات کا 25 فیصد، آپ کے روزانہ کی میگنیشیم کے 30 فی صد، اور آپ کے یومیہ لوہے کی ضروریات میں سے 13 فی صد اور اس کے علاوہ تقریبا ایک گرام الفا-linolenic ایسڈ.

4 - Chia Fresca

Chia fresca بنیادی طور پر chia بیج کے ساتھ مل کر پانی ذائقہ ہے. نیبو شاید سب سے عام ذائقہ والا ہے. یہ سادہ پانی کے لئے تازہ ترین متبادل ہے، لہذا آپ ریڈیڈریٹ اور تھوڑا اضافی اچھا غذائیت حاصل کرسکتے ہیں.

یہاں آپ یہ کیسے کرتے ہیں:

اجزاء:

• 2 کپ پانی
• 2 چمچوں چیا بیج
• 1 یا 2 چمچوں نیبو کا رس (آپ کا ذائقہ پر منحصر ہے)
• ایک چمچ یا میٹھیر کے 2، پھر اپنے ذائقہ میں. آپ چینی، اگرو، شہد، یا سٹیویا یا سپنڈا جیسے کسی غیر کیلوری مٹھائی کا استعمال کرسکتے ہیں.

ہدایات:

جار یا پچر میں اجزاء کو یکجا اور ہلچل تک جب تک میٹھا کرنے والا نہ ہو. اگر آپ زیادہ نیبو یا میٹھیر چاہتے ہیں تو یہ دیکھنے کے لئے فوری ذائقہ ٹیسٹ کریں. بیج نرم ہوجائے جب تک پینے کم از کم 20 منٹ تک بیٹھے.

فرج میں اپنا چیا فریسکا رکھیں. اگر آپ بیج مل کر پینے کے لئے ہلکے یا ہلچل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اگر آپ شہد، آداب، یا چینی کا استعمال کرتے ہیں تو دو سرونگ بناتے ہیں.

اگر آپ کو چیا کے بیجوں کی ساخت سے محبت ہے، تو آپ اپنے پسندیدہ جوس میں چیا بیج بھی شامل کرسکتے ہیں.

5 - منجمد رسیسیری چیا پاپس

Raspberries طاقتور اینٹی آکسائٹس کے ساتھ ساتھ کئی وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے. دہی پروٹین اور کیلشیم میں اضافہ کرتی ہے، لہذا یہ ایک تازہ ترین اور صحت مند علاج کے لئے بہترین مجموعہ بنا دیتا ہے. آپ کو ایک بلینڈر یا غذا پروسیسر اور پاپسییکل سانچوں کی ضرورت ہوگی.

اجزاء:

• 2 کپ راسبیری (تازہ یا منجمد)
• 2 چمچ شہد
• 2 چمچوں چیا بیج
• 2 کپ وینیلا ذائقہ نفف یونانی دہی ذائقہ

ہدایات:

بلینڈر یا کھانے کے پروسیسر میں بیر، چیا کے بیج، اور شہد کی جگہ ڈالیں اور ہموار ہونے تک اونچی مرکب کریں. مواد کو ایک بڑی کٹورا میں ڈالو. دہی میں ڈالیں اور مل کر مل کر ملائیں.

پاپسیکل سانچوں میں بیری، چیا، اور دہی کا مرکب ڈالو، چھٹیاں شامل کریں اور کم از کم پانچ گھنٹے تک منجمد کریں. تقریبا آٹھ سوادج پاپسوکس بناتا ہے.

غذائی معلومات:

ہر پاپسکل کے طور پر تقریبا 120 کیلوری، 8 گرام پروٹین، 3 گرام ریشہ، 2 گرام چربی، ایک دن کے قابل کیلشیم کے 20 فی صد، اور صرف الفا-لیولولینک ایسڈ کی ایک ملیگرام کے تحت.

_ذرائع:

_{امریکہ ریاست زراعت سپر ٹریکر. میری ہدایت 27 اپریل، 2016 تک رسائی. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.}

_{ریاست ہائے متحدہ امریکہ محکمہ زراعت زرعی ریسرچ سروی نیشنل غذائی ڈیٹا بیس معیاری حوالہ ریلیز 28. بنیادی رپورٹ: 12006، بیج، چیا بیج، خشک. 27 اپریل، 2016 تک رسائی. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.}

_{ویلڈییویا-لوپیز ایم، ٹیکنٹ اے چیا (سلفیا اسپینیکا): مقامی میکسیکو بیج اور اس کی غذائیت اور فنکشنل پراپرٹیز کا ایک جائزہ. ایڈو فوڈ نیوٹر ریز . 2015؛ 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.}