پروٹین کے ذرائع اور فوائد

پروٹین غذائی فکری

پروٹین انسانی جسم کے بنیادی عمارت کے بلاکس میں سے ایک ہے، جو ہمارے جسم کے وزن میں سے 16 فی صد کا وزن ہے. پٹھوں، بالوں، جلد، اور کنکشی ٹشو بنیادی طور پر پروٹین بنائے جاتے ہیں. اس کے علاوہ، پروٹین ہمارے جسم میں تمام خلیات اور زیادہ سے زیادہ سیالوں میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے. آپ کے بہت سے اہم کیمیکلز جیسے انزیمز، ہارمون، نیوروٹ ٹرانسمیٹر اور یہاں تک کہ ڈی این اے کم سے کم جزوی طور پر پروٹین سے بنا رہے ہیں.

اگرچہ انسانی جسم "ری سائیکلنگ" پروٹین میں بہت اچھا ہے، لہذا آپ مسلسل پروٹین استعمال کرتے ہیں، لہذا یہ مسلسل اسے مستقل طور پر تبدیل کرنا ضروری ہے.

پروٹین کے فوڈ ذرائع

پوتین اور پودوں کے دونوں جانوروں میں پروٹین کو مل گیا ہے. جانوروں کے ذرائع، جیسے گوشت، پولٹری، سور، مچھلی اور جنگلی کھیل پروٹین میں زیادہ ہیں. تو ساسیج، بیکن اور ڈیلی گوشت ہیں. بڑے پلانٹ کے ذرائع میں گری دار میوے اور بیج شامل ہیں، اناج میں کم مقدار کے ساتھ.

• اخروٹ: درخت نٹ خاندان کے Unsung ہیرو

• 8 صحت مند مچھلی میں سے ایک کھاؤ

شاکاہاری بمقابلہ غیر سبزیاں پروٹین ذرائع: فرق کیا ہے؟

تمام پروٹین امینو ایسڈ نامی چھوٹے یونٹوں سے بنا رہے ہیں. ہماری لاشیں زیادہ تر ضرورت امینو ایسڈ تیار کر سکتی ہیں، لیکن ان میں سے 9 ہمارے آداب سے آتے ہیں. گوشت، انڈے، اور دودھ کی مصنوعات جیسے جانوروں کے پروٹینوں میں ضروری امینو ایسڈ موجود ہیں لہذا انہیں مکمل پروٹین کے طور پر جانا جاتا ہے.

پلانٹ پروٹین بھی امینو ایسڈ سے بنا رہے ہیں، لیکن یہ پلانٹ پروٹین کے لئے تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہونے کے لئے نایاب ہے، لہذا وہ نامکمل پروٹین کے طور پر حوالہ دیتے ہیں.

جو لوگ جانوروں کے پروٹینوں کو کھاتے ہیں ان پر فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ وہ کافی ضروری امینو ایسڈز حاصل کرتے ہیں جب تک وہ ہر دن کافی پروٹین کھاتے ہیں.

انڈے یا دودھ کی مصنوعات کو کھانے والے سبزیوں کو یا تو اس کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے. Vegans، جو صرف پودوں پر مبنی غذا کھاتے ہیں، ان کے پروٹین کے ذرائع پر توجہ دینا پڑے گا تاکہ اس بات کا یقینی بن سکے کہ ہر روز کافی امینو ایسڈ حاصل ہوجائے. یہ اینٹی پروٹین جیسے سویا، کونو، یا چیا ، جس میں مکمل پروٹین یا ہر دن استعمال کرنے والے پروٹین کھانے کی طرف سے کیا جا سکتا ہے.

ضمنی پروٹین کیا ہیں؟

ضمنی پروٹین پلانٹ پروٹین ہیں جب مل کر جب ضروری تمام امینو ایسڈ فراہم کرے. مثال کے طور پر، اناج اور پودے تکمیل ہیں کیونکہ ان میں امینو ایسڈ میں اناج بہت کم ہوتے ہیں لیکن اس میں کافی مقدار کی آزمائش، میتینینین اور سیسسٹین شامل ہیں. دوسری طرف، انگلیوں، لیسین میں زیادہ ہیں لیکن ان دیگر امینو ایسڈ میں کم ہیں.

اناج اور پنیوں کو ایک دوسرے کی تکمیل ہوتی ہے اور جب آپ دونوں استعمال کرتے ہیں تو، ویگن کو ان امینو ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے جو ان کی ضرورت ہوتی ہے. گری دار میوے یا بیج اور دانا بھی مکمل پروٹین ہیں. یہ پروٹین کو ایک ہی کھانا میں استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے، صرف ایک ہی دن کے دوران.

پروٹین کے ہیلتھ فوائد

زیادہ تر حصے کے لئے، پروٹین امیر فوڈ کھاتے ہیں خام مال آپ کے جسم سے پہلے بیان کردہ تمام افعال کے لئے ؤتکوں، organs، اور برقرار رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے. کھانے کی پروٹین بھی آپ کے وزن کا انتظام کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے کیونکہ یہ ایک پروٹین امیر کھانا ہضم کرنے کے لۓ طویل عرصے تک لیتا ہے لہذا آپ کو مکمل طور پر مکمل محسوس ہو گا (صرف آپ کی کیلوری بھی دیکھ لیں).

کچھ پروٹین کے کھانے کی چیزیں دیگر چیزوں پر مبنی اضافی صحت کے فوائد ہیں. مچھلی، جیسے سالم، ٹونا، ہیرنگ، اور ٹراؤٹ، پروٹین میں بھی زیادہ ہے اور یہ بھی صحت مند کے لئے ضروری ہے، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ. وراثت زیادہ پروٹین میں ہیں اور وہ ریشہ میں زیادہ ہیں اور فیوٹیکیمک کے حامل صحت مند فوائد ہوتے ہیں.

پروٹین کی کمی کے خطرات

چربی اور گلوکوز کے برعکس، ہمارے جسم میں پروٹین کو ذخیرہ کرنے کی چھوٹی صلاحیت ہے. اگر ہم پروٹین کھانے کو روکنے کے لئے تھے، تو ہمارا جسم اس کی ضروریات کے لئے پٹھوں کو توڑنے کے لئے شروع کرے گا. ترقی پذیر ممالک میں پروٹین کی کمی بہت کم ہے، لیکن اگر ایسا ہوتا ہے کہ ہر روز کافی روزانہ کھانا نہیں کھایا جاتا ہے.

کھانے کی خطرہ بہت پروٹین

یہ ان لوگوں کے لئے ایک اہم موضوع ہے جو عام طور پر پروٹین میں زیادہ ہیں. تحقیق کے ایک جائزے میں، نیشنل اکیڈمی آف سائنسز نے رپورٹ کیا کہ اعلی پروٹین کی خوراک سے صرف خطرناک خطرہ گردوں کی بیماری کے حامل افراد کے لئے ہے. محتاط مطالعہ کے بعد، وہ سفارش کرتے ہیں کہ روزانہ کیلیے میں 10 فیصد سے 35 فیصد پروٹین سے آتے ہیں. وہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ بڑھتی ہوئی پروٹین موٹاپا کے علاج میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے. وہاں بھی اس بات کا ثبوت ہے کہ اضافی پروٹین آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے .

تاہم، بڑے پیمانے پر پروٹین کھاتے ہیں ، یہاں تک کہ اشرافیہ کھلاڑیوں میں بھی پانی کی کمی کا سبب بن سکتا ہے . لہذا اگر آپ اعلی پروٹین غذا کی پیروی کریں تو اضافی پانی پینا ضروری ہے.

اضافی پروٹین گلوکوزیوجنسیس کے نام سے ایک پروسیسنگ میں گلوکوز میں ٹوٹا جا سکتا ہے . کم کارب ڈایٹس پر، یہ مسلسل ہوتا ہے. پروٹین سے گلوکوز کو حاصل کرنے کا ایک فائدہ یہ ہے کہ یہ خون کے دائرے میں بہت آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے، لہذا یہ تیز رفتار چینی شکر میں اضافہ نہیں ہوتا . تاہم، ذیابیطس کے ساتھ کچھ لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ بہت زیادہ پروٹین زیادہ سے زیادہ خون کے شکر میں اضافے کا باعث بنتی ہیں، اور کم کاربن بعض اوقات یہ محسوس کرتے ہیں کہ وقت کے ساتھ ساتھ وہ پروٹین کو کھانے سے زیادہ معتبر پروٹین کی انٹیک کے ساتھ بہتر کرتے ہیں.

• وائلڈ پکڑا بمقابلہ فارمڈ مچھلی

• 16 مچھلی اور شیففش کھانے کے لئے اگر آپ کو پکارنا سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں

آپ کتنا پروٹین کی ضرورت ہے؟

پروٹین کی عمر، سائز، اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے. کم از کم یومیہ پروٹین کی ضرورت کا اندازہ کرنے کے لئے غذائی ماہرین کا استعمال معیاری طریقہ ہے جس میں آپ کے جسم کا وزن کلوگرام میں 0.8، یا پاؤڈر میں 0.37 کی طرف سے ضرب ہوجاتا ہے. یہ پروٹین کے گرام کی تعداد ہے جو روزانہ کم از کم ہونا چاہئے.

اس طریقہ کے مطابق، 150 پاؤنڈ وزن والے ایک شخص فی دن 55 گرام پروٹین کھاؤ، 200 پاؤنڈ شخص 74 گرام ہونا چاہئے، اور 250 پاؤنڈ شخص کو 92 گرام کھاؤ.

پروٹین کی ضروریات کا فیصلہ کرنے کا ایک آسان طریقہ: اچھال مساوات.

USDA کے 'آون متوازن' کی بنیاد پر عام پروٹین انٹیک کی سفارشات ہیں جو سمجھنے میں آسان ہوسکتے ہیں. یہ سفارشات عمر اور جنسی پر بنائے جاتے ہیں اور وہ لوگ جو معمولی سرگرم ہیں ان کے لئے اچھے ہیں:

• بچوں 2 - 3 سال کی عمر: فی دن 2 اچھال برابر
• بچوں 4 - 8 سال کی عمر: فی دن 4 اچھال برابر
• بچوں 9 - 13 سال کی عمر: فی دن 5 واون مساوات
  
• لڑکیاں 14 - 18 سال کی عمر میں ہیں: فی دن 5 ونس مساوات
• لڑکوں 14 - 18 سال کی عمر میں: فی دن 6 واون مساوات
  
• خواتین 19 - 30 سال کی عمر: فی دن 5 1/2 اچھال برابر
• 31 سال اور اس سے زیادہ خواتین: فی دن 5 ونس مساوات
  
• مرد 19 - 30 سال کی عمر: فی دن 6 1/2 اچھال برابر
• مرد 31 - 50 سال کی عمر: فی دن 6 ونس مساوات
• مرد 51 سال اور عمر: فی دن 5 1/2 اچھال برابر

اکاؤنٹس کے برابر کیا شمار ہے؟

پروٹین کی مقدار کھانے سے مختلف ہوتی ہے، لہذا آپ یہاں پروٹین کے برابر ایک اچھ برابر کیا جاننے کے لئے ایک آسان چارٹ ہے. یہ خوراکی USDA کے انتخابی میپل پلیٹ پروٹین گروپ کا بنیادی مرکز ہے:

• گوشت، پولٹری، مچھلی یا کھیل کا 1 اچس
• 1/4 کپ پکایا
• 1 انڈے
• مونگھ مکھن کی 1 چمچ،
• گری دار میوے کے 1/2 آون (شیل سے باہر)
• بیجوں کا 1/2 اچھال

دیگر کھانے کی چیزیں جیسے دودھ، پنیر، اناج اور یہاں تک کہ ویسے بھی کم مقدار میں پروٹین موجود ہیں.

کیا کھلاڑیوں کو مزید پروٹین کی ضرورت ہے؟

جی ہاں. برداشت ورزش (جیسے لمبی فاصلے پر چلنے والے) میں ملوث افراد یا بھاری مقاصد کے مشق (جیسے جسم کی عمارت) ان کے کھانے میں اضافی پروٹین سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. موجودہ سفارش یہ کھلاڑیوں کے لئے ہر کلو جسم کے وزن کے لئے فی دن 1.2 سے 1.7 گرام پروٹین کا استعمال کرتے ہیں.

لیکن اگر آپ آرام دہ اور پرسکون کھلاڑی ہیں یا صرف زیادہ پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کر رہے ہو؟ آپ کو اپنے غذا میں تھوڑا سا پروٹین کی ضرورت ہوسکتی ہے. اپنے ڈاکٹر یا غذا کی نشست کے ساتھ کام کریں تاکہ آپ کے لئے صحیح رقم کی مدد کریں.

کیا حاملہ خواتین زیادہ پروٹین کی ضرورت ہے؟

جی ہاں. میڈیکل انسٹی ٹیوٹ کی سفارش کی جاتی ہے کہ حاملہ خواتین کے لئے کم از کم پروٹین کی کھپت معمول سے زیادہ روزانہ 10 گرام ہو، لیکن یہ حاملہ کے پہلے نصف میں اہم نہیں ہے.

پروٹین کی انٹیک کل کیلوری کا فیصد نہیں ہونا چاہئے؟

بہت سے پروگراموں اور غذائیت پسندوں کی تعداد کیلوری میں ہوتی ہے، عام طور پر 10 فیصد سے 20 فی صد کی حد تک، یہ اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ کتنا پروٹین ایک شخص روزانہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے. یہ ایک شخص کی کم سے کم پروٹین کی ضروریات کا اندازہ ہے. یہ کام کرتا ہے کیونکہ عام طور پر، زیادہ سے زیادہ سرگرم افراد زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا ان کی زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، وہ زیادہ پروٹین حاصل کریں گے.

جہاں یہ گر جاتا ہے اس وقت جب لوگ کھانے کے کھانے میں کھاتے ہیں جو کسی بھی وجہ سے، شعور یا نہیں کے لئے کیلوری میں کم ہیں. جو لوگ بیمار ہیں یا وزن کم کرتے ہیں، مثال کے طور پر، کم پروٹین کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ وہ کم کیلوری میں کھا رہے ہیں، لہذا کسی کو وزن میں کمی کا غذا "پروٹین کی ضروریات کی جانچ کے لئے" کیلوری کا طریقہ کار "کی طرف سے نہیں جانا چاہئے.

پروٹین کو اپنی خوراک میں شامل کرنا

پروٹین میں زیادہ غذائیت صحت مند ہوسکتی ہیں یا وہ کیلوری، چربی، سوڈیم یا یہاں تک کہ چھپے ہوئے شکروں سے بھری ہوئی ہوسکتی ہیں. اپنے غذا کو برباد کرنے کے بغیر اپنے دن میں کافی پروٹین حاصل کرنے کے لۓ کچھ تجاویز ہیں:

• ناشتا کے لئے سوراخ انڈے اور پالئیےسٹر کی خدمت کریں.
• ترکی بیکن یا ساسیج منتخب کریں جو چربی میں کم ہیں. بہتر ابھی تک، کم سوڈیم کے ساتھ برانڈز تلاش کریں.
• سبز سبز ترکاریاں یا ایک ویگی سائڈ برتن کے اوپر بیج یا کٹ گری دار میوے شامل کریں
• بادام اور بیر کے ایک مٹھی بھر یا ایک چھوٹے سے درمیانے درجے کے سیب پر سنیک.
• گوشت کی ڈھیلا کٹ خریدیں اور بھاری کریمی ساس سے بچیں جو بہت اضافی کیلوری میں شامل ہوسکتی ہیں. بہت سے سیاہ سبز اور رنگارنگی وگیاں اپنے گوشت کی خدمت کریں.
• زیادہ مچھلی کھاؤ، لیکن روٹی ہوئی مچھلی سے بچو. بجائے بیکڈ یا پوجا مچھلی کا انتخاب کریں.

• منجمد چکن کی بجائے بیکڈ یا برے ہوئے چکن کی خدمت کرو.
• چکن اور تازہ وگوں کے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ ایک ہلکا پھلکا بنائیں.

_ذرائع:

_{توانائی، کاربوہائیڈریٹ، فائبر، موٹی، فیٹی ایسڈس، کولیسٹرول، پروٹین، اور امینو ایسڈ (2005)، غذا اور غذائیت بورڈ، نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کے لئے غذایی ریفرنس انٹیک.}

_{نیبو، PWR. (1996). "کیا جسمانی طور پر فعال طرز زندگی کے ساتھ ضروری افراد کے لئے غذا کی پروٹین کو ضروری یا فائدہ مند ہے؟" غذائیت کا جائزہ 54: S169-S175.}

_{حاملہ مدت کے دوران غذائیت: حصہ II. میڈیکل انسٹی ٹیوٹ. (1990)}

_{ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. "تمام پروٹین فوڈس گروپ کے بارے میں." https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}