پھل اور سبزیاں غذائیت کے حقائق
"اپنے سبزیوں کو کھاؤ." جیسا کہ یہ پتہ چلتا ہے، کہ آپ کے والدین اور دادا نگاروں سے تھوڑا مشورہ بہت اچھا تھا. مطالعہ کے بعد مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کو زیادہ سارا پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں، بہت سے دائمی بیماریوں کا خطرہ کم ہے، بشمول کینسر، موٹاپا، ذیابیطس اور دل کی بیماری سمیت دل کی بیماری اور اسٹروک سمیت.
پھل اور سبزیوں کی اقسام: رینبو کھانے
گروسری اسٹور نیچے چلنے والی گلیوں کی تیاری سے یہ واضح ہوتا ہے کہ بہت سے پھل اور سبزیوں کا انتخاب کرنے کے لئے موجود ہے.
"اندردخش کھانے" یہ یقینی بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے کہ آپ ان تمام غذائی اجزاء کو پیش کر رہے ہیں جو انہیں پیش کرنا ہے. اس کا مطلب صرف مختلف قسم کے رنگوں کا مطلب ہے، کیونکہ ہر رنگ ایک مخصوص قسم کے flavonoid کے ساتھ منسلک ہے. مثال کے طور پر، اندھیرا نیلا اور جامنی رنگ کا کھانا، انتھکوئنینس میں امیر ہیں، جو مضبوط اینٹی آکسائڈ ہیں.
سٹوریج کو سمجھنے کے بغیر غیر استحکام سبزیوں
کبھی کبھی سبزیوں کو اسٹارج یا غیر اسٹارج کے طور پر درجہ بندی کیا جاتا ہے.
مثال کے طور پر، سٹریج سبزیوں میں مکئی، آلو، مٹر، اور اسکواش شامل ہیں. جبکہ لیٹیو، گرین، گوبھی، بروکولی، پیاز، ٹماٹر، اور اسپرگوس غیر اسٹاک سبزیاں کی مثالیں ہیں.
مجموعی طور پر، تمام قسم کے سبزیوں کیلوری میں غیر معمولی کم ہیں، اور آپ یہ دیکھیں گے کہ غذائی اجزاء سبزیوں سے زیادہ کیلوری، آئن کے لئے اچھال میں کم ہوتے ہیں. اگرچہ ایک کیلوری فرق ہے، صرف ذہن میں رکھو کہ یہاں گھر کے نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔ ہمیشہ ہمیشہ رہیں گے کہ کسی بھی قسم کے سبزیوں میں سے زیادہ کھانا آپ کی مجموعی صحت کے لئے اچھی حکمت عملی ہے. مختلف قسم کے غذائی اجزاء کی پیشکش کرنے کے لئے مختلف قسم کی غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لئے مختلف قسم کی کلید ہے.
مثال کے طور پر، زیادہ تر سبزیوں میں قدرتی طور پر غذائی ریشہ اور اس سے زیادہ وٹامن ایک جیسے وٹامن اے، وٹامن سی، اور بی وٹامن شامل ہیں. اور بہت سارے سبزیاں، جیسے گاجر اور بیٹ، قدرتی طور پر ہونے والے چینی کے صحت مند ذرائع ہیں. اس طرح، آپ اس مٹھائی دانت کو پورا کرنے کے لئے پھل اور خوردہ کا انتخاب کرسکتے ہیں، اور جان لیں کہ آپ اس پروسیسنگ میں بہت زیادہ غذائیت حاصل کر رہے ہیں (بہتر اور پروسیسنگ مصنوعات کے ساتھ جو کہ اضافی شکر مشتمل ہیں) کے مقابلے میں.
تازہ، منجمد، یا کنڈلی سبزیاں سب سے بہتر ہیں؟
جب موسم میں تازہ سبزیاں حیرت انگیز ہیں، منجمد سبزیوں کا استعمال کرنے سے ڈرتے ہیں، جو صرف غذائی طور پر ہیں، کیونکہ وہ چوٹی تازگی کے نقطہ نظر میں منجمد ہوتے ہیں.
کینڈ سبزیجوں کو سبزیوں کو ایک مصروف مٹھیمی میں شامل کرنے کے لئے آسان طریقہ بنا سکتا ہے، لیکن زیادہ سے زیادہ سوڈیم سے بچنا ہے جو اکثر ڈبے والے کھانے کی اشیاء میں شامل ہوتا ہے. کم سوڈیم نسخوں کے لئے دیکھو یا، یہاں تک کہ بہتر، جو نمک بالکل بھی شامل نہیں ہیں. نصف سے زیادہ سوڈیم کو کم کرنے کے لئے آپ سبزیاں بھی کھینچ سکتے ہیں.
پھل اور سبزیوں کے صحت کے فوائد
پورے پھل اور سبزیاں (پورے "پر زور" کے ساتھ یہاں ہمب پائی کے بارے میں بات نہیں کر رہے ہیں- ریشہ، وٹامن، اینٹی آکسائڈنٹ اور دیگر غذائی اجزاء کے بوجھ پر مشتمل ہے جو آپ کی جسم کی ضرورت ہے.
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ، بہت سے غذائیت کی خصوصیات کی وجہ سے، پورے پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں آپ کے جسم میں بھی سوزش کم کرسکتے ہیں. پھل اور سبزیوں کا استعمال بھی خون کی رگوں کی تقریب کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے (endothelial تقریب کے طور پر جانا جاتا ہے).
پھل اور سبزیوں کا استعمال صرف ایک چھوٹا سا معاملہ نہیں ہے؛ حقیقت میں، زندگی کے لئے ضروری ہے. ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) کا اندازہ ہے کہ تقریبا 1.7 ملین، یا 2.8 فیصد، دنیا بھر میں ہونے والے مریضوں کو بہت کم پھل اور سبزیاں استعمال کرنے کے لئے منسوب کیا جا سکتا ہے!
ڈبلیو او او کے مزید اندازے کا اندازہ لگایا گیا ہے کہ پھل اور سبزیوں کی ناکافی انتباہ کی وجہ سے معدنیات سے متعلق کینسر، 11 فیصد اسکیم دل کی بیماریوں کی موت، اور 9 کی موت کی موت کی وجہ سے تقریبا 14 فیصد موت کی وجہ سے ہے.
اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ فی دن پھل اور سبزیوں کی تین سے پانچ سرنگیں آپ کے اسٹروک کا خطرہ کم ہو جائیں گے اور ہر دن پانچ سے زائد سروسز کھاتے ہیں کہ خطرے سے بھی زیادہ ہو جائیں گے. ایک اضافی فیشن میں، آپ کو زیادہ پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں، آپ کا خطرہ کم ہے.
آپ کی سرمایہ کاری پر بہت اچھی واپسی
پھل اور سبزیوں کا کھانا کس طرح موٹاپا کو روک سکتا ہے؟
پھل اور سبزیوں کو کم کیلوری کا کھانا بنایا جاتا ہے. بھرنے، فائبر امیر مخلوط سبزیاں بھرنے کا ایک نصف کپ، مثال کے طور پر، صرف 59 کیلوری ہے. کم کیلوری کے شمار کے باوجود، سبزیاں ایک صحت مند کارٹون میں پیک کرتی ہیں.
ڈبلیو ایچ او نے ایک رپورٹ میں کہا ہے کہ اس بات پر قائل ثبوت موجود ہیں کہ پھل اور سبزیوں کا گوشت موٹاپا کا خطرہ کم ہوجاتا ہے. اعلی کیلیوری فوڈوں کے مقابلے میں عملدرآمد شدہ غذائیت جیسے چینی اور چربی میں اضافہ ہوتا ہے، پھل اور سبزیوں کو موٹاپا یا زیادہ وزن میں شراکت دینے کا امکان کم ہوتا ہے. اور، کیونکہ ان میں زیادہ غذا ریشہ اور دیگر غذائی اجزاء موجود ہیں، وہ ذیابیطس اور انسولین مزاحمت کے لئے کم خطرے سے منسلک ہوتے ہیں. اسی وجوہات کے لئے، وہ لوگ کم کیلوری سے بھرا محسوس کرتے ہیں، اس طرح وزن میں کمی سے بچنے میں مدد ملتی ہے.
موٹاپا اور دیگر دائمی بیماریوں کو روکنے کے لئے اپنے رہنماؤں میں سے ایک میں، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکزوں کو پھلوں اور سبزیوں کی کھپت میں اضافہ کرنے کے لئے حکمت عملی سے باہر نکلتا ہے.
سی ڈی سی نے کہا کہ، جیسا کہ تحقیق ہوا ہے، پھلوں اور سبزیوں میں زیادہ غذا کھاتا ہے اور پھل اور سبزیوں کے ساتھ ہائی کیلوری کھانے کی جگہوں کو تبدیل کرنے میں وزن مینجمنٹ حکمت عملی کا ایک اہم حصہ بن سکتا ہے.
کتنے پھل اور سبزیوں کو کھایا جانا چاہئے؟
سادہ جواب یہ ہے کہ جتنا ممکن ہو.
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت (USDA)، اس کے MyPlate فوڈ رہنمائی کے نظام کے ذریعے، سفارش کرتا ہے کہ افراد کو پھل اور سبزیوں کے ساتھ نصف ان کی پلیٹ بھریں. اس کے علاوہ، بہت سے امریکی قومی ہدایات فی دن کم از کم 5 پھلوں اور سبزیوں کے کھانے کی سفارش کرتے ہیں. تاہم، برطانیہ میں محققین کی طرف سے کئے گئے ایک بڑے مطالعہ نے حال ہی میں تحقیقات کرنے والے کم از کم سات سرونگ ہر روز کی سفارش کی.
سی ڈی سی نے کہا کہ صحت مندانہ اور غذائیت کو برقرار رکھنے کے لئے، پھل یا سبزیوں کی خدمت کرنا ناگزیر نہیں ہونا چاہئے (کوئی اضافی شارٹس)، سوڈیم میں کم، اور 100 فی صد جوس ایک پھل کا رس ہے. صارفین کو یہ بھی معلوم ہونا چاہئے کہ زیادہ سے زیادہ پھلوں کا رس، 100 فی صد رس کے علاوہ کوئی اضافی اضافی پھل نہیں ہے، اب بھی ریشہ میں زیادہ نہیں ہے (اگر وہ بالکل فائبر پر مشتمل ہوتے ہیں) تو اس کے مقابلے میں پورے موازنہ پورے پھل میں ہوسکتے ہیں. ایک بار پھر، واقعی آپ کے بزرگ کے مشورہ کے لئے حقیقت ہے- چھیل سمیت پورے سیب، کیونکہ اس وجہ سے، فائبر ہے! اکیلے سیب کا رس پینے، سینسر ریشہ، صرف ایک ہی نہیں ہے.
آپ کی خوراک میں پھل اور شیشیوں کو شامل کرنا
اگر آپ گھر میں کھاتے ہیں تو زیادہ دن پھل اور ریگیاں حاصل کرنے میں سب سے آسان ہے، کیونکہ کھانا کھانے کے اختیارات اکثر مینو میں صحت مند سبزیوں اور مینو کے پورے پھل ہونے کے قابل ہوتے ہیں.
جب آپ گروسری خریداری کرتے ہیں تو سب سے پہلے پھل اور سبزیوں کے حصے کو مار ڈالو. سیب، کیلے، اور clementines کی طرح، پکڑو اور جانے کے لئے آسان ہیں پھلوں پر اسٹاک. آپ کی ٹوکری میں آسان نمکیں، گاجر اور آستین کی چھڑییں شامل کریں. پھر ہر کھانے کے ساتھ آپ کے دو انتخاب کھانے کا مقصد ہے.
جب کھانا کھا رہا ہے، شاید سب سے آسان طریقہ آپ سبزیوں سے بھرا ہوا پلیٹ کو پورا کرے گا، مکمل سائز سلاد کا حکم دینا ہے. ڈریسنگ اور پنیر جیسے غیر ویجی اضافیوں کے لئے دیکھیں، جو جلد سے آپ کی صحت اور وزن میں کمی کوششوں کو جلدی سے روک سکتا ہے.
اس کے علاوہ تخلیقی کیوں نہیں اگرچہ ابلی ہوئی بروکولی کا ایک حصہ شاید غصہ نہیں لگ سکتا، تو آپ اس سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں کہ اس کے ذائقہ میں ایشیائی مصالحے میں پکایا جاسکے . یہ ترکیبیں بھی نظر آتے ہیں:
- مراکش کی سپائیڈ چکن اور روٹی سبزیاں سٹو
- ریڈ بیٹ اور بکری پنیر رویولی
- جرمن انداز بیکڈ ایپل اور جاسوسی پینکیک
- مینگو گرین گرمی سے ملائیں
ذرائع:
معلومات شیٹ: دنیا بھر میں پھل اور سبزیوں کی کھپت کو فروغ دینا. عالمی ادارہ صحت.
بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. موٹاپا اور دیگر دائمی بیماریوں کو روکنے کے لئے حکمت عملی: پھل اور سبزیوں کی کھپت کو بڑھانے کے لئے حکمت عملی کے لئے سی ڈی سی گائیڈ. اٹلانٹا: امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات؛ 2011.