ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت (USDA) ایک پھل میں سب سے زیادہ پھل اور سبزیوں کے لئے خدمات انجام دیتا ہے. لیکن پھل اور سبزیاں ہمیشہ ماپنے کپ میں اچھی طرح سے فٹ نہیں ہوتے ہیں، اور حجم کے لحاظ سے اختلافات موجود ہیں. SelectMyPlate.gov سفارشات پر مبنی 18 مختلف پھل اور سبزیوں کے لئے تخمینہ لگانے کے سائز کے بارے میں جانیں.
1 - ایک بڑے کیلے
ایک بڑے کیلے (تقریبا آٹھ انچ لمبی) ایک پھل کی خدمت کے برابر ہے. کیتناس پوٹاشیم، میگنیشیم، بی وٹامن، وٹامن سی، اور ریشہ میں زیادہ ہیں. ایک درمیانی کیلے تقریبا 100 کیلوری ہے اور دوپہر کے ناشتا کے لئے بہترین ہے.
2 - آٹھ بڑے سٹرابیری
آٹھ بڑی سٹرابیری کھانے کو آپ کو ایک دن پھل کی خدمت کرنی ہوگی. اسٹرابیری وٹامن سی اور پوٹاشیم میں زیادہ ہیں، اور وہ کیلوری میں کم ہیں. سٹرابیری کی خدمت کرنے والے ایک سے کم 50 کیلوری ہیں. اپنے دن کا دائیں بند کرنے کے لئے اپنے ناشتہ دار اناج میں کٹائی سٹرابیری شامل کریں.
3 - دو بڑے پلس
دو بڑے پلازوں کے طور پر ایک پھل کی خدمت کے طور پر شمار کرتے ہیں اور وہ پوٹاشیم اور وٹامن اے کا ایک بہترین ذریعہ ہیں. دو پلازوں کی خدمت ایک ریشہ کی ایک گرام ہے اور تقریبا 60 کیلوری ہے تاکہ وہ کم کیلوری صبح صبح ناشتے ہیں. .
4 - 32 انگور
32 انگور کے بارے میں کھانے کو ایک پھل کے طور پر شمار کرنا چاہئے. انگور کچھ لوہے اور پوٹاشیم پر مشتمل ہوتے ہیں، اور 32 انگوروں سے کم 150 کیلوری ہیں. کچھ انگور فریزر میں رکھیں اور ان کو تازہ ترین ناشتا کے طور پر کھائیں.
5 - نصف کپ راؤنڈ
ممنوع انگور کی طرح ہیں، لیکن پانی کے بغیر، لہذا غذائی اجزاء اور کیلوری کو مرکوز کیا جاتا ہے. ممبئی کا نصف کپ تقریبا 200 کیلوری ہے. ایک کٹورا یا آلیمی یا دیگر گرم اناج میں ممیز شامل کریں.
6 - ایک چھوٹا سا ایپل
ایک چھوٹا سی سیب (قطر میں تین سے کم انچ) پھل کی خدمت کے طور پر شمار ہوتا ہے. سیب ہیں پوٹاشیم، وٹامن اور تقریبا تین گرام فائبر، اور ایک چھوٹے سے سیب تقریبا 75 کیلوری ہے. ایک سیب ہاتھ سے باہر کھانے کے لئے ایک اچھا ناشتا ہے.
7 - ایک مکمل پیچ
ایک پورے آڑو (صرف قطر میں تین انچ کے نیچے) بھی پھل کی خدمت کے طور پر شمار کرتا ہے. مٹھائیاں پوٹاشیم، میگنیشیم اور وٹامن اے کا ایک اچھا ذریعہ ہے. ایک بڑی آڑی تقریبا 70 کیلوری ہے اور سوفی کے طور پر سوکھا جاتا ہے یا تازہ ترکاریاں شامل ہیں.
8 - ایک کپ اورنج کا رس
اورنج رس وٹامن سی، فولے اور پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے. لیکن، سب سے زیادہ پھل کا رس کی طرح، یہ کیلوری میں تھوڑا زیادہ ہے. ایک خدمت آٹھ آون ہے (ایک کپ) اور 120 کیلوری ہے. ناشتا یا دوپہر کے کھانے کے ساتھ کاش کا رس کا لطف اٹھائیں.
9 - تین بروکولی سپیئرز
بروکولی وٹامن، معدنیات، ریشہ اور ایک بڑی تعداد میں اینٹی آکسائڈینٹس کا بہترین ذریعہ ہے جو آپ کی صحت کے لئے فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے. بروکولی کے تین انچ انچ سپیئرز تقریبا 30 کیلوری ہیں لہذا رات کے کھانے کے ساتھ بروکولی کی دلیل کی مدد کرتے ہیں.
10 - 12 بچے گاجر
گاجر وٹامن اے کا ایک ذریعہ کے طور پر جانا جاتا ہے. بارہ بچے گاجروں میں 16،000 سے زیادہ وٹامن اے کی بین الاقوامی یونٹس موجود ہیں. وہ معدنیات، ریشہ، اور فولیو کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں، تقریبا 40 کیلوری کے لئے. بچے کے گاجروں کو نرمی یا لٹکن سلاد ڈریسنگ کے ساتھ خدمت کریں.
11 - ایک بڑا ٹماٹر
ٹماٹر A اور C اور پوٹاشیم وٹامن میں امیر ہیں، اس کے علاوہ وہ لائیکوپین اور فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہیں. ایک بڑی ٹماٹر (تقریبا تین انچ قطر) تقریبا 35 کیلوری ہے. سلاد یا سینڈوچ پر ایک تازہ تازہ ٹماٹر کا لطف اٹھائیں.
12 - ایک کپ سبزیج رس
ٹماٹر جوس سمیت سبزیج رس، وٹامن اور معدنیات سے متعلق امیر ہے. ایک خدمت 8 آونوں یا ایک مکمل کپ کے برابر ہے. دوپہر کے دوران ایک فوری چن اپ کے لئے سبزیوں کا رس کا ایک کپ ڈالو.
13 - ایک بڑا میٹھی آلو
ایک بڑا میٹھی آلو ایک ہے جو قطر میں دو سے زائد انچ ہے. ایک اور سی، معدنیات اور فائبر وٹامن میں میٹھی آلو زیادہ ہیں. ایک بڑی میٹھی آلو کے پاس تقریبا 125 کیلوری ہے. میٹھی آلو کی خدمت کرو اپنے اہم ڈش کے طور پر اور سب سے اوپر پھلیاں اور بروکولی کے ساتھ.
14 - ایک بڑے کان کی کارن
ایک بڑا کان میٹھا مکئی ہے، کم از کم، آٹھ انچ انچ. میٹھی مکئی پوٹاشیم اور میگنیشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور اس میں کافی وٹامن اور ریشہ موجود ہے. یہ ایک مکمل اناج بھی سمجھا جاتا ہے اور کسی رات کے کھانے کے ساتھ کامل ہے.
15 - دو بڑے سیلری اسٹاک
سیلری پوٹاشیم اور ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے. دو بڑے اسٹاک (تقریبا 11 سے 12 انچ لمبی) کل 20 کیلوری ہیں. ایک ناشتا کے طور پر کیجری پر نچوڑ یا ایک سوپ یا سلاد میں شامل.
16 - خام گرینس کے دو کپ
گہری سبز پتیوں والی سبزیوں کا معدنیات، وٹامن اور ریشہ میں اعلی ہے اور کیلوری میں سپر کم ہیں. مثال کے طور پر، صرف 14 کیلوری کا دو کپ. ایک بڑے صحت مند ترکاریاں کے بنیاد کے طور پر مزیدار سیاہ گرینوں کی ڈھیر کا استعمال کریں.
17 - ایک کپ پکانا گرینس
پکا ہوا سبزیاں وٹامن اور معدنیات کے علاوہ اینٹی آکسائڈینٹس کے ساتھ بھری ہوئی ہیں جو ہیلتھ فوائد حاصل کرسکتے ہیں. باورچی خانے سے متعلق سبزیاں توجہ مرکوز کرتی ہیں، لہذا پکا ہوا پالک کی خدمت ایک کپ ہے. آپ کے اگلے رات کے کھانے کے ساتھ سٹیورڈ پالنا یا چارہ کی خدمت کریں.
18 - ایک بڑی لال مرچ
ریڈ گھنٹی مرچ دیگر وٹامن اور پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ، وٹامن سی میں امیر ہیں. ایک بڑی لال مرچ تقریبا تین انچ انچ، اور تقریبا چار انچ لمبا ہے.
ذرائع:
ریاستہائے متحدہ ریاست زراعت، منتخب کریں MyPlate.gov. "سبھی پھل گروپ کے بارے میں."
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت، ChooseMyPlate.gov. سبزیوں کے بارے میں سبھی. "
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی تحقیقاتی خدمات قومی غذائیت کا ڈیٹا بیس معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28.