وزن کی تربیت میں سیٹ، دوبارہ، اور تربیتی نتائج

بنیادی اصول

وزن کی تزئین کی تکرار (ریفر) ایک مشق کا ایک تکمیل ہے: ایک چپ، ایک چوٹ، ایک بازو کرل. آپ کو آرام کرنے سے قبل ایک سیٹ منتخب کردہ تعداد میں ہے. آتے ہیں کہ ایک بازو کی کڑھائی سیٹ کے لئے 10 تکراریاں. باقی وقفہ وقت کے درمیان وقت ہے. 1RM یا تکرار زیادہ سے زیادہ آپ کی ذاتی ترجیح ہے یا سب سے زیادہ آپ کسی بھی مشق میں ایک بار اٹھا سکتے ہیں.

تو 12RM سب سے زیادہ ہے جسے آپ 12 بار بار پھر لے سکتے ہیں.

باربیل آرمی Curl، 40 پاؤنڈ 3 X 12 RM، 60 سیکنڈ

اس کا مطلب یہ ہے کہ 12 پونڈ وزن کے ساتھ 12 زیادہ سے زیادہ بازو کی curls کے 3 سیٹ سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ باقی ہیں. تو آپ کیسے جانتے ہیں کہ آپ کے لئے کتنے بار، سیٹ اور آرام کا وقت بہتر ہے؟ یہاں تک کہ یہ وسیع شرائط میں کیسے کام کرتا ہے. مکمل تفصیلات آپ اور آپ کے ٹرینر کے لئے کام کرنے کے لئے ہیں.

• طاقت کی تربیت کا سب سے زیادہ وزن، کم از کم بار بار بار بار اور سب سے طویل آرام کا استعمال کرتا ہے.
• ہائپر ٹرافی یا پٹھوں کا سائز ٹریننگ ہلکے وزن، زیادہ بار بار، اور کم آرام کا وقت استعمال کرتا ہے.
• طاقت کی برداشت میں کم وزن ہے، زیادہ تکرار اور یہاں تک کہ کم آرام کے ساتھ.
• پاور ٹریننگ میں ہلکے وزن اور طویل عرصے تک ٹرینیں شامل ہوتی ہیں جبکہ لفٹ کی رفتار پر توجہ مرکوز ہوتی ہے.

اب یہ عام اصول ہیں، ابھی تک لوگ ان کے لئے سب سے بہترین مجموعہ تلاش کرنے کے لئے سیٹ، دوبارہ، سیٹ کے درمیان آرام، اور ورزش کی قسم کے ساتھ ہر قسم کی چیزیں کرتی ہیں.

یہاں یہ ہے کہ کس طرح کے بینچ کے لئے مشق کا پروگرام مختلف مقاصد کے مطابق نظر آتا ہے جو نظریاتی ذاتی 160 پاؤنڈ (73 کلومیٹر) سے بہتر ہے.

بینچ پریس - 1RM = 160 پاؤنڈ

1. طاقت. 140 پاؤنڈ، 2 X 5، 180 سیکنڈ
2. Hypertrophy. 120 پونڈ، 3 ایکس 10، 60 سیکنڈ
3. طاقت کی برداشت. 100 پاؤنڈ، 3 ایکس 15، 45 سیکنڈ

1. طاقت. 100 پاؤنڈ، 3 ایکس 8، 120 سیکنڈ

یہاں نوٹ کرنے کا ایک نقطہ یہ ہے کہ بہترین ضروریات حاصل کرنے کے لۓ بھاری بھری ہوئی سیٹوں کے درمیان کافی آرام دہ رکھنا لازمی ہے، اقتدار کی تربیت میں، کافی باقی وقفہ بھی اہم ہے کیونکہ ہر لفٹ اعلی دھماکہ خیز مواد پر چلتا ہے. بہترین اثر کے لئے. لہذا قوت اور طاقت کی تربیت میں، یقینی بنائیں کہ آپ کو باقی سیٹوں کے درمیان میں حاصل ہو. ہائپر ٹرافی اور طاقت کی برداشت میں، یہ کم وقفے استعمال کرنے کے لئے یہ ضروری نہیں ہے، اگرچہ زیادہ سے زیادہ.

ورزش کے عمل کی رفتار

سنکشیشن رفتار یہ رفتار ہے جس میں مشق کی جاتی ہے اور اس کے تربیتی نتائج پر اثر بھی ہوتا ہے. وزن ٹریننگ مقاصد کیلئے کچھ عام ہدایات یہاں ہیں.

• طاقت - 1-2 سیکنڈ سنکریٹ اور سنچری
• Hypertrophy - 2-5 سیکنڈ سنکریٹ اور سنچری
• برداشت - 1-2 سیکنڈ سنکریٹ اور سنکری
• طاقت - 1 سیکنڈ سنکریٹ سے کم، 1-2 سیکنڈ سنچری

1RM حساب

امریکی نیشنل طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کے مطابق، بی بی پریس مثال کے طور پر، آپ کی زیادہ سے زیادہ لفٹ، فی زیادہ سے زیادہ 1RM کے خلاف تکرار کی نظریاتی تقسیم مندرجہ ذیل میں تقسیم کی جاتی ہے:

• 100٪ 1RM - 160 پاؤنڈ - 1 تکرار

• 85٪ 1RM - 136 پاؤنڈ - 6 تکرار
• 67٪ 1RM - 107 پاؤنڈ - 12 تکرار
• 65٪ 1RM - 104 پاؤنڈ - 15 تکرار
• 60٪ 1RM - 96 پاؤنڈ - گرمی کی واپسی

(پر مبنی: Baechle اور Earle، ذاتی تربیت کے این ایس سی اے کی لازمی ضروریات ، 371، 2004.)

اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اپنی اپنی ذاتی سب سے بہترین، آپ کی ذاتی 85 فی صد پر 85 لفٹیں اور آپ کے 1RM کے 65 فی صد پر 15 لفٹوں پر لفٹ کرنا ہوگا - اور آپ کے درمیان کسی بھی لفٹ کے لئے متناسب تناسب .

یہ ایک مطلق ریفرنس پر غور نہ کرو؛ یہ صرف ایک گائیڈ اور ایک بنیاد ہے جس سے کام کرنے کے لئے مناسب وزن کا انتخاب کرنا ہے.

آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ اپنے 12 RM سے اپنے ذاتی بہترین یا 1RM کا اندازہ کیسے کر سکتے ہیں - 107 کو 100 تقسیم کیا گیا ہے.

ایک ٹریننگ 'پروگرام'، تعدد، شدت، حجم، اور ورزش کی قسم کا ایک شیڈول ہے، چاہے وزن کی تربیت یا کسی دوسرے فٹنس ٹریننگ. وزن کی تربیت میں، مختلف طریقوں اور تکنیکوں کا استعمال کیا جاتا ہے.

یہاں متغیر ہیں جو کسی وزن ٹریننگ پروگرام میں ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. تقریبا لامحدود مجموعہ ممکن ہے، جن میں سے اکثر کچھ کچھ سطح پر فعال ہوتے ہیں لیکن لازمی طور پر زیادہ سے زیادہ نہیں.

• ورزش کا انتخاب
• وزن یا مزاحمت
• تکرار کی تعداد
• سیٹوں کی تعداد
• تحریک کی رفتار
• سیٹ کے درمیان وقفہ
• سیشن (ٹریننگ دن / ہفتے) کے درمیان وقفہ
• دورانیہ سائیکل کے درمیان وقفہ

یہاں کچھ اہم ایپلی کیشنز اور تکنیک وزن وزن اور جسمانی بلڈنگ پروگرامنگ میں موجود ہیں.

مکمل جسم کی تربیت. ایک سیشن میں تمام اہم پٹھوں گروپوں کی تربیت. آپ لفٹوں کی ایک سیریز کا انتخاب کرتے ہیں، شاید دس تک، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کچھ بڑے پیمانے پر پٹھوں کے تمام بڑے گروپوں کو استعمال کیا جاتا ہے

سپلٹ سسٹم بڑے پٹھوں کے گروہوں کے لئے متبادل سیشن. ٹریننگ، بولیں، ہتھیاروں، کندھے اور ایک سیشن، پھر ٹانگوں کے بٹن، اگلے سیشن کے پیٹ میں.

ٹائم شیڈول ایک مقررہ وقت کے نتائج حاصل کرنے کے لئے ایک مقررہ وقت پر تربیت کی ترقی یا سائیکلنگ مرحلے کے طور پر بیان کیا جا سکتا ہے. مختلف ترتیباتی اہداف کے ساتھ مختلف تربیت کے طریقوں میں ایک سالانہ پروگرام تقسیم کرنے کا ایک مثال ہے. یہ کھیلوں کے مخصوص پروگراموں میں اور وزن کی تزئین کی شکل میں مقابلہ عام ہے. مثال کے طور پر: آف موسم کی بحالی، پری موسم کی طاقت، ابتدائی موسم ہائیپر ٹرافی اور طاقت، فعال موسم کی بحالی، بعد میں موسم کی بازیابی.

Supersets . Supersetting دو عضلات کے پٹھوں کے گروپوں کو پٹھوں کی ترقی کی حوصلہ افزائی کرنے اور متبادل طور پر کسی بھی گروپ میں آرام کے مقصد کے لئے فوری کامیابی میں مشق کرنے کی مشق ہے. quadriceps اور ہیمبرنگ کے لئے ٹانگ توسیع اور ٹانگ curl ایک مثال ہے.

کمپاؤنڈ سیٹ بجائے مختلف پٹھوں گروپوں کے مقابلے میں، کمپاؤنڈ اسی پٹھوں کے گروہ کے لئے متبادل مختلف مشق یا سامان مقرر کرتا ہے. ایک مثال یہ ہے کہ ٹاسکسپس کو ٹاسک بکس کے ساتھ ٹاسک بیک کی پیروی کی جاتی ہے - یہ خیال پٹھوں کو دور کرنے کے لئے کافی ہے تاکہ اضافی موٹر یونٹس کو دوبارہ بھر سکے.

پرامڈ. اس قسم کے پروگرام میں یہ تعین ہوتا ہے کہ ہلکے سے ترقی اسی مشق کے بھاری وزن تک، یا اس پروگرام پر منحصر ہے کہ بھاری روشنی سے بھی ریورس. سیٹ کی تعداد بیان کی گئی ہے. مثال کے طور پر، ڈوببل کرول:

• 20 پونڈ ایکس 10 تکرار
• 30 پونڈ ایکس 8 تکراریاں
• 40 پونڈ ایکس 6 تکراریاں

ڈراپ سیٹ ریورس پرامڈ کی طرح ہیں اور بہت مختلف حالتیں ہیں. ایک مثال میں آپ کو دوسری اور تیسری سیٹوں میں دوبارہ نمبر کی تعداد میں ناکام ہونے پر اٹھانا پڑتا ہے. بھاری وزن کے ساتھ شروع کریں اور تکرار کی ایک شمار شدہ تعداد کریں؛ وزن کم کریں، 20 فی صد کہتے ہیں، اگلے سیٹ کو ناکامی میں انجام دیں؛ پھر دوبارہ کم کریں اور تھوڑا سا وقفہ آرام کے ساتھ دوبارہ ناکامی میں جائیں. یہ بہت زیادہ شدت کی تربیت ہے. مندرجہ بالا مثال کے طور پر ڈوببیل کرلل ہے:

• 40 پونڈ ایکس 8 تکراریاں
• 30 پونڈ ایکس ناکامی
• 20 پونڈ ایکس ناکامی

Superslow. Superslow سست اور پیمائش سنکلک اور سنچری سنکچن کے خیال میں شامل ہے. اس کے مجوزہ فوائد بہت سے متفق ہیں. Superslow حوصلہ افزائی لفٹ کے ہر مرحلے کے لئے زیادہ سے کم 10 سیکنڈ کی سفارش کرتا ہے.

زبردست تربیت یہ اس پر کسی بھی لفٹ کی واپسی یا کم کرنے پر زور دیتا ہے جس سے یہ بہتر ہائی ہائپرففی پیدا ہوتا ہے کیونکہ زیادہ پٹھوں کی نقصان اور ریشہ بھرتی کی بھرتی حاصل ہوتی ہے. آرمی curls ایک اچھی مثال ہے. آپ کو عام طور پر توجہ مرکوز یا حصہ لینے کے لے جانے کے لئے مدد کی ضرورت ہے.

خاص طور پر وقفے وزن میں تربیت کے ذریعہ کھیلوں کے مخصوص پروگراموں کو خاص طور پر وقفے سے کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.

غذا، غذا، اور سپلائیز

کسی بھی ایٹلیٹک ٹریننگ پروگرام کے نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مناسب غذا اور غذائیت بہت اہم ہے، اور وزن کی تربیت یقینی طور پر کوئی استثنا نہیں ہے. میرے مضمون پڑھیں: وزن ٹرینر کی باڈی بلڈنگ ڈائیٹ اور وزن ٹریننگ سپلیمنٹس پر آئندہ جائزہ لینے کا آرٹیکل دیکھیں.

یہ بھی دیکھیں: وزن کی تربیت اور مزاحمت کی تربیت - بنیادی حصہ 1 اور حصہ 2.

> ذرائع

> کرمیر ڈبلیو، ایڈمز کی، کیفافیلی ای، ڈڈللے جی، ڈولی سی، فیگینبم ایم ایس، فیکک ایس جے، فرینکین بی، فیری اے سی، ہففمان جے آر، نیوٹن آر یو، پوٹٹیگر جی، سٹنٹ ایم ایم، راھنم این این، ٹریپلٹ- میکبرڈ ٹی. امریکی کالج کھیلوں کی دوا امریکی کالج آف سپورٹس میڈیکل پوزیشن کھڑے ہیں. صحت مند بالغوں کے لئے مزاحمت کی تربیت میں پیش رفت ماڈل. میڈ سائنس سائنس 2002 فروری؛ 34 (2): 364-80.