باڈی بلڈنگ ڈائیٹ کے بارے میں بہت مشورہ نشان سے دور ہے. کوئی نقطہ نظر سفارتی نہیں ہے: وزن کی تربیت اور جسمانی سازوسامان کے بارے میں جو کچھ آپ پڑھتے ہیں وہ کتنے پروٹین کے بارے میں پڑھتے ہیں ، آپ کو کتنی ضرورت ہوتی ہے، آپ کو کیسے کھانا چاہیئے اور صرف سادہ غلط کیوں ہو. وزن کی تربیت اور باڈی بلڈنگ پالتو جانور فٹنس علوم میں کسی اور کی طرح علوم ہیں: یہ حیاتیات اور حیاتیات اور فزیولوجی ہے اور اس کے قواعد و ضوابط ہیں.
اس سے زیادہ بدترین چیزیں فروخت کی جاتی ہیں، جن میں سے زیادہ تر ضرورت نہیں ہے، کاروباری وزن کی تربیت اور جسمانی بیداری کی صنعت میں یہ بہت بڑا کاروبار بن گیا ہے کہ یہ جاننے کے لئے تقریبا ناممکن ہے کہ آپ جسمانی سازوسامان اور غذائیت کا مقصد تشخیص حاصل کررہے ہیں.
یہاں آپ کو وزن کی تربیت اور جسمانی بلڈنگ کے لئے خوراک اور غذا کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے. اصل میں، یہ عام صحتمند کھلاڑیوں کی غذا سے مختلف نہیں ہے، اس کے علاوہ مختلف ٹریننگ کے مراحل میں مقدار اور کھانے کے وقت کچھ زور دیا جاتا ہے. تاہم، یہ ہے کہ تفصیل بہت اہم ہو جاتا ہے.
ایک صحت مند کھانے کے ساتھ شروع کریں
اگرچہ اتکنکن اور جنوبی بیچ اور آرشیش جیسے متعدد خوراکیں مقبول ہو جاتے ہیں، غذائیت اور غذائیت پسندوں کے درمیان عام اتفاق یہ ہے کہ ایک صحت مند غذا کی ضروریات میں کم از کم سختی اور اہم غذائی اجزاء میں زیادہ متوازن ہے. آپ عام آبادیوں کے لئے کلیدی سفارشات کو امریکیوں کے لئے غذایی رہنماؤں میں دیکھ سکتے ہیں.
دیگر مغربی ممالک جیسے برطانیہ اور آسٹریلیا کی رہنمائی اسی طرح کی ہیں.
خلاصہ میں، سفارشات ہیں:
- کافی پھل اور سبزیوں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج کھاؤ. کچھ مچھلی، مچھلی، انڈے، کم چربی دودھ کی مصنوعات؛ اور مونو اور polyunsaturated تیل
- سنبھالنے والی چربی، کولیسٹرول، نمک، الکحل اور اضافی شکر اور شاک غذائیت کی اضافی حد تک محدود
- زیادہ پانی پیئو
- عام وزن برقرار رکھیں
- باقاعدہ ورزش.
تجویز کردہ غذائی انٹیک یا رعایت (آر ڈی آئی یا آر ڈی اے) حکام کے ذریعہ تمام ضروری غذائی اجزاء کے لئے مقرر کئے جاتے ہیں- پروٹین، چربی، کاربوہائیڈریٹ، اور وٹامن اور معدنیات.
ہدایات اور آرڈیآئ میں عام طور پر مردوں اور عورتوں سمیت حاملہ خواتین، اور نوجوانوں اور بچوں کے لئے تھوڑی ترمیم کی سفارشات شامل ہیں. پرانے بالغوں کو بھی خصوصی ضروریات اور سفارش کردہ انٹیک بھی ہو سکتی ہے.
وزن ٹریننگ غذائیت
لوگ جنہوں نے مشق لوگوں کو مختلف ضروریات کا سامنا کرنا پڑا ہے کیونکہ توانائی کی زیادہ سے زیادہ اخراجات عام طور پر کھانے کی زیادہ سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے. زیادہ سے زیادہ آپ کو زیادہ سے زیادہ مشق آپ کو اس سطح پر سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لئے کھانا پکانا ہے جہاں کچھ اشرافیہ کھلاڑیوں جیسے ٹور ڈی فرانس سائیکل ڈرائیور اپنی سرگرمیوں کو برقرار رکھنے کے لئے بہت سی مقدار میں کھانا کھاتے ہیں. کافی آسان ہے، اور یہ آرام دہ اور پرسکون مشقوں پر بھی لاگو ہوتا ہے، لیکن اگر آپ وزن ٹریننگ لے جانے والے وجوہات میں سے ایک میں سے ایک ہے تو یہ آپ پر لاگو نہیں ہوتا.
وزن میں کمی کے لئے غذائیت. اس صورت میں، آپ کو توانائی کی خسارہ پیدا کرنے کی ضرورت ہے؛ جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو خوراک میں توانائی کا سامنا کرنا اس توانائی سے کم ہے جس میں آپ کو مشق اور روزمرہ زندگی میں خرچ ہوتا ہے. توانائی کی توازن میں 15 سے 20 فیصد خسارہ پیدا کرنا وقت کے ساتھ وزن میں کمی کو یقینی بنانا چاہئے.
آپ کے وزن کی تربیت، اس صورت میں، پٹھوں کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتے وقت چربی کے نقصان میں مدد کرنا ہے.
پھر بھی وزن ضائع کرنے کی ضرورت یہ ہے کہ چربی بہاؤ کے دوران پٹھوں اور ہڈی پر رکھنا بہت مشکل چیز ہے. یہ مشکل ہے کیونکہ بدن کو نسبتا ٹشو جیسے موٹی اور ایک ہی وقت میں پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے استعمال نہیں کیا جاتا ہے. توڑنا catabolism کہا جاتا ہے اور تعمیر anabolism کہا جاتا ہے، کے طور پر anabolic سٹیرائڈز میں . یہ ایک متضاد عمل ہے.
لہذا وزن کی تربیت میں کسی بھی وزن میں کمی کا سامنا کرنا ضروری ہے: جب آپ چربی کھوتے ہیں تو اس میں پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.
باڈی بلڈنگ کے لئے غذائیت. اگر آپ کھیلوں، وزن اٹھانا مقابلہ، جسمانی بلڈنگ یا صحت مندانہ یا ظہور کو برقرار رکھنے کے لۓ بھی ٹرین وزن لیتے ہیں تو آپ مثالی وزن تک پہنچے ہیں، آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے اور کم جسم کی چربی کو برقرار رکھنے میں زیادہ دلچسپی ہوگی.
ہر صورت میں غذائیات کی تفصیلات مختلف ہوگی. اس آرٹیکل میں، ہم باڈی بلڈنگ کرنے والے غذا اور غذائیت پر زور دیتے ہیں لہذا ہمیں اس کی ضرورت ہو گی.
پٹھوں کی تعمیر، باڈی بلڈنگ ڈائیٹ
اضافی پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے آپ کو باقاعدگی سے وزن میں وزن اور وزن کے ساتھ کام کرنے کی ضرورت ہے. آپ کتنے عضلات حاصل کرسکتے ہیں، کتنی تیزی سے اور آپ کی جینیاتی اور عمر کی طرف سے زیادہ سے زیادہ تعریف کی تعریف کی ہے. لیکن تقریبا کسی بھی عمر میں سب کو وزن کی تربیت کے ساتھ کچھ پٹھوں اور طاقت حاصل کرنے کے قابل ہونا چاہئے. مناسب غذائی پٹھوں کی تعمیر کے عمل میں ایک اہم عنصر ہے.
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. سب سے پہلے فٹ کرو
جب آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کے مقاصد کے لئے تکرار کرتے ہیں تو آپ کو بھی کچھ چربی ملے گی. آتے ہیں کہ آپ چھ پندرہ فٹ (180 سینٹی میٹر) اور 154 پونڈ (70 کلوگرام) کا پتلی آدمی ہیں اور آپ اضافی پٹھوں کے ساتھ بلک اپ کرنا چاہتے ہیں اور آخر میں جسم کی چربی کے کم فیصد میں مستحکم ہوتے ہیں.
یہاں یہ ہے کہ آپ کیسے کریں گے:
- ایک بار پھر. تقریبا 15 فی صد کی طرف سے آپ کی روزانہ کی مقدار (کیلوری) میں اضافی اضافہ کریں. آپ یہ اندازہ لگانے کے ساتھ کر سکتے ہیں یا آپ نیٹ پر مختلف فارمولوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنی عام ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں اور اس کے مطابق کھانے کی انٹیک میں اضافہ کرتے ہیں. جوین لارنن کی بہت ساری صحت مند جسم کیلکولیٹر کی کوشش کریں. یہ تمام پروٹین نہیں ہے لیکن اضافی پروٹین جس میں آپ کھاتے ہیں، یا تو سپلیمنٹس یا پروٹین کے کھانے میں ہونا چاہئے، چربی میں کم ہونا چاہئے. اس مضمون میں بعد میں مزید، لیکن آپ وزن ٹرینرز کے لئے پروٹین کی ضروریات کے لئے موجودہ ہدایات کے قریب رہنا چاہئے. وزن کی تربیت میں کچھ تجربے کے ساتھ ایک کھیلی غذا سازی کی خدمات بھی ایک اختیار ہے.
- وزن کے ساتھ ٹرین. تمام بڑے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو ہتھیاروں، ٹانگوں، کندھوں، سینے، پیٹ، اور پیٹ کا نشانہ بنایا جارہا ہے. اضافی توانائی جسے آپ استعمال کرتے ہیں وہ عضلات کی ترقی کو ایندھن کریں گے کیونکہ مشق ترقی کو فروغ دیتا ہے.
- کٹ، کھو، اور شیڈ. اس کا مطلب یہ ہے کہ اب آپ اضافی پٹھوں اور چربی کے ساتھ کھڑے ہو جاتے ہیں، اور آپ کو پٹھوں کو برقرار رکھنے کے دوران زیادہ تر چربی کھونے کی ضرورت ہے. اس پروسیسنگ کے دوران چربی حاصل کرنے میں کچھ حد تک ناگزیر ہے لیکن آپ کو اس وقت صحت مند کھانا کھانے کے لئے خاص طور پر محتاط ہونا چاہئے. کم سے کم تک فاسٹ فوڈ رکھنا چاہئے. صحت مند لیکن بڑے کھاؤ.
توانائی کی خرابی کی واپسی
یاد رکھیں کہ میں نے وزن کے نقصان کے سلسلے میں پہلے catabolism اور anabolism کے بارے میں کیا کہا؟ آپ اب صرف ایسا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں: شیڈ چربی اور آپ کو حاصل کرنے والی خوبصورت پٹھوں پر رکھو. آپ کی توانائی کا انحصار اب 15 فی صد کی طرف سے آپ کو چربی کو کھونے اور اس کے پٹھوں کو برقرار رکھنے کے مقصد کے ساتھ واپس کرنا چاہئے. کیونکہ اب آپ اس وقت بھی نہیں ہیں جب تک کہ آپ کو ایک دفعہ ایسا ہی نہیں تھا، آپ کو اس اضافی پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لۓ تھوڑا سا مزید کھانا پینا پڑا، لیکن ابھی نہیں.
یہ کسی ایسے شخص کے لئے تھوڑا سا مختلف منظر ہے جو موٹے، ناپاک اور وزن کم کرنے اور پٹھوں کو پکڑنے کی کوشش کر رہا ہے. ہمارے نوجوان اور مناسب مرد وزن ٹرینر میں ایک عام عام ہارمونل میٹابولزم ہے لیکن اسے اب بھی یہ صحیح طریقے سے کرنا پڑتا ہے. حقیقت میں، باڈی بائیڈرز اس طرح کے کام کو باقاعدگی سے مقابلہ کے لئے تیار کرنے کے لئے کرتے ہیں: وہ پٹھوں کے ذریعے پٹھوں اور کچھ چربی ڈالتے ہیں، پھر وہ چربی کو پٹھوں کو چھوڑ دیتے ہیں. اسے 'کاٹنے' کہا جاتا ہے.
موٹی اور شوگر نیچے، پروٹین اپ
اس کاٹنے کے مرحلے میں، غذا میں کم از کم 20 فی صد کم ہونا چاہئے، اور پروٹین کی کھپت کو برقرار رکھنا چاہئے، جو پٹھوں کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ پروٹین کی مقدار فی دن آپ کے جسم کا وزن (2.2 گرام / کلوگرام) تھا تو جب آپ بڑے پیمانے پر اونچے ہوئے تھے، تو آپ اب اس پروٹین کی مقدار میں اضافی چربی اور کاربوہائیڈریٹ کاٹنے کے دوران مسلسل رکھیں گے، خاص طور پر چینی اور مٹھائی اور سفید آٹا کی مصنوعات، جب ان میں ینٹیآکسیڈینٹس کی فراہمی کو پھل، وٹیز اور سارا اناج میں رکھنے کی ضرورت ہے.
اس طرح کی ایک غذائیت کا منصوبہ میکروترینٹینٹس (پروٹین، چربی، کاربوہائیڈریٹ) کے لئے اس طرح لگ سکتا ہے:
بلکنگ مرحلہ
- پروٹین: 15-20٪
- موٹی: 20-30٪
- کاربوہائیڈریٹ: 50-60٪
مرحلے کا کاٹنا
- پروٹین: 20-25٪
- فیٹ 15-20٪
- کاربوہائیڈریٹ 55-60٪
کسی بھی مرحلے میں، آپ واقعی پروٹین کے وزن میں 1 گرام فی پاؤنڈ (2.2 گرام / کلوگرام) سے زیادہ نہیں کرنا چاہتے ہیں. ایک چھوٹا سا شاید ممکنہ طور پر صحت مند شخص کو نقصان پہنچے گا لیکن کھلاڑیوں کے لئے پروٹین کی ضروریات کے سائنس پر مبنی امکانات ہیں، یہ آپ کو صرف مہنگی سپلیمنٹس یا خوراک میں صرف اتنی ہی قیمت کی مدد نہیں کرے گی. گردے کی بیماری کا کوئی اشارہ اور آپ کو ضرورت سے زیادہ پروٹین کی انٹیک کے بارے میں محتاط رہنے کی ضرورت ہوگی. اگر یہ لاگو ہوتا ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشاورت کے مشورہ کریں.
میں پروٹین کا انتباہ پر زور دیتا ہوں کیونکہ کچھ مرد وزن ٹرینرز کی رجحان پروٹین میں شیک اور سپلیمنٹس اور کبھی کبھار پورے ترکی کی شکل میں پھولنا ہے جو اس کے بغیر مفید ہے یا اس سے بھی کتنے زیادہ فائدہ مند ہیں. مندرجہ بالا نمبرز ممکنہ ضروریات کی حد کے سب سے اوپر ہیں. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کا تخمینہ لگاتا ہے کہ طاقتور ٹرینرز ہر روز 1.6 کلو گرام فی کلو گرام وزن فی دن (فی 100 گرام فی فی گرام) کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ زیادہ شدت یا طویل سیشن نہیں کرتے ہیں، اور ہفتے میں صرف چند دن، اس کی ضروریات سے بھی زیادہ ہے.
جسمانی سازوسامان کے کھانے کے لئے کھانا ٹائمنگ
اب جب آپ نے کم جسمانی چربی کی سطح پر چڑھایا اور مل گیا ہے تو آپ اس طرح رہنے کے لئے کھانے اور تربیت کرنے کا بہترین طریقہ جاننا چاہتے ہیں. اشرافیہ کھلاڑیوں کے لئے کھانا کھیلوں کے غذائی ماہرین اور کوچوں کی طرف سے بہت سنجیدگی سے لیا جاتا ہے- یا یہ ہونا چاہئے کیونکہ کیونکہ سپرنٹ میں سیکنڈ یا چند لمحے میں چند سیکنڈ میں سونے کا تمغہ اور اس کے درمیان ایک فرق ہے. آ رہا ہے ". یہاں تک کہ شوقیہ صفوں میں، یہ جاننا ہی اچھا ہے کہ آپ اپنے کام کے سب سے بڑے کام کو کھاتے ہوئے اپنے ورزش کو زیادہ سے زیادہ کر رہے ہیں. ورزش سے پہلے اور اس کے بعد کھانے کے وقت اور آئین اس کا ایک اہم حصہ ہے.
پری ورزش کا کھانا
وزن ٹرینرز عام طور پر توانائی کی مقدار میں خرچ نہیں کرتی ہیں جو برداشت کرنے والے کھلاڑی تربیت میں کرتا ہے، لہذا اس کو اس طرح کی کوششوں کو فروغ دینے کی ضرورت ہوتی ہے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال سے متعلق واقفیت کی ضرورت نہیں ہے. مثال کے طور پر، ایک بھاری ٹریننگ میراتھنر یا ٹرائیٹیلٹ فی کارک ہائڈریٹ فی کلوگرام وزن فی وزن (3-5 گرام / پونڈ / بی بی / دن) کی ضرورت ہوتی ہے. یہ مجھ سے لے لو کہ یہ بہت کاربوہائیڈریٹ ہے - 150 پاؤنڈ (70 کلو) کھلاڑی کم از کم روٹی کے برابر 32 سے زائد سلائسیاں برابر ہیں.
یہاں تک کہ یہاں تک کہ عام طور پر کھیلوں کے غذائیت پسندوں کی مدد سے مشق کرنے سے پہلے کھانے کے لئے کچھ اصول ہیں اور طاقت کے کھلاڑی کے لئے نظر ثانی کی جاتی ہیں. یاد رکھیں، یہ آپ کو تربیت دینے یا مقابلہ کرنے سے پہلے کھانے کے لئے ہے.
- تجربے سے پہلے اور ورزش کے دوران اور مختلف کھانے کے کھانے کے لئے اپنی رواداری تلاش کریں. یہ ضروری ہے کیونکہ ہم میں سے بہت سے فائبر، کھانے کی اشیاء جیسے پھلیاں، دودھ، مختلف پھل اور اسی طرح مختلف ہوتے ہیں.
- کچھ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ چربی اور ریشہ میں کم کھانا کھاؤ. فائبر دوسرے کھانے میں صحت مند غذا کا حصہ بن سکتا ہے.
- مرکزی کھانے کو 3-4 گھنٹے سے پہلے ورزش سے پہلے کھایا جانا چاہئے.
- ایک چھوٹا سا کھانا 1-2 گھنٹے پہلے ورزش سے پہلے لیا جا سکتا ہے.
- سرگرمی کے ایک گھنٹہ کے اندر اندر، کھیلوں کے مشروبات اور جیلوں جیسے مائع، یا پروٹین ہلاتے ہیں یا کھانے کی چیزیں جو بھاری نہیں ہیں سب سے بہتر ہوسکتی ہے.
- اگر وہ ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ کھانا کھاتے ہیں تو لوگوں کا ایک بہت کم فیصد ردعمل خون میں گلوکوز ڈراپ ملتا ہے، لہذا یہ کچھ لوگوں کے لئے مشق کرنے کے لئے مناسب نہیں ہوسکتا ہے. اس شرط سے متاثر ہونے والے کھلاڑیوں کی تعداد، ہائپوگلیسیمیا کہا جاتا ہے، ایک ہی سوچ سے زیادہ کم ہے. کھانے کے لئے پروٹین کو شامل کر سکتا ہے اس کو روک سکتا ہے.
- چل رہا ہے قسم کے کھیلوں کو گٹڑ کو کچلنے اور اسٹیشنری یا سپورٹ کھیلوں جیسے وزن کی تربیت، سوئمنگ یا سائیکلنگ سے کہیں زیادہ تکلیف پیدا ہوتی ہے. لہذا اگر آپ کسی رنر نہیں ہیں تو پری پری کی قسم زیادہ ہوسکتی ہے. (اگرچہ میں ابھی بھی بکھرے ہوئے چکن اور چاول کی طرف سے بھیڑوں کی جگر کا پٹ نہیں ہوتا، اگرچہ.)
- وزن سیشن کے 30-60 منٹ کے اندر اندر 10-20 گرام کی پروٹین کا استعمال کریں. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ضروری امینو ایسڈ کی 6-12 گرام کا ایک انٹیک، جو مکمل پروٹین کے 10-20 گرام کے برابر ہے، ورزش کے بعد بہتر پٹھوں کی پروٹین کی بازیابی اور تعمیر نو کو فروغ دیتا ہے. ایک کلوگرام جسم کے وزن (تقریبا 0.5 گرام / پونڈ) پروٹین کے ساتھ لے جانے والے کاربوہائیڈریٹ کے گرام اس اینابولک فروغ کی مدد کرسکتے ہیں. کچھ ٹرینرز یہ ایک پروٹین 'شوٹر' کہتے ہیں.
یہاں کچھ کھانے اور مجموعے ہیں جو کم از کم 10 گرام پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے 50 گرام فراہم کرتے ہیں.
- ذائقہ کم کم چربی دودھ، 17 FL. آونس (500 ملی میٹر)
- 7 ونس یا 200 گرام دانت ذائقہ کے ساتھ 1 کپ پھل ترکاریاں
- ایک بڑا شیشے کا دودھ اور دو سلائسیاں روٹی اور شہد یا جام (مکھن)
- مختلف پروٹین کی سلاخوں اور پروٹین کو ہلاتا ہے اور پاؤڈرز - لیبلز فی فیصد اور مقداروں کو چیک کرتی ہیں.
ایک وزن کے اجلاس کے دوران واپسی
جب تک آپ ایک گھنٹہ سے زیادہ طویل عرصہ سے زیادہ عرصے سے انتہائی سیشن کرتے ہیں، شدید کاروائی یا طاقت برداشت وزن کے پروگراموں میں شامل ہوتے ہیں، یا سیشن تک پہنچنے والے گھنٹوں میں غریب طور پر کھایا کرتے ہیں، آپ کو شاید آپ کو اچھی طرح سے پانی کے علاوہ کسی چیز کی ضرورت نہیں ہے. شکل. اور اچھی شکل کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے خون اور عضلات کے گلوکوز کو بہت کم نہیں ملے گا جس میں نقطہ کارٹورتول اور دیگر ہارمون آپ کے پٹھوں کو توڑنے کے لئے تلاش کریں گے.
یہ ایک اچھا نقطہ نظر ہے لیکن اس کے قابل ہے. آپ کو مہنگا اور شاید بیکار مہیا کرنے کی ضرورت نہیں ہے جو آپ کو ڈیٹا بیسولک سنورتسول سرجوں سے محفوظ رکھتی ہے، آپ کو ضرورت ہے کہ کچھ کاربوہائیڈریٹ کھیلوں کے مشروبات، جیل یا بار سے.
پوسٹ مشق کا کھانا
ورزش سے بازیاب ہونے کے لئے آپ کس طرح کھانا پکانے میں مشغول غذا میں سب سے اہم اصولوں میں سے ایک ہے. اگر آپ ہر سیشن کے بعد مناسب نہیں کرتے ہیں تو، پٹھوں میں آپ کے گلوکوز (گلیکوجن) اسٹورز کو تھکاوٹ، خراب کارکردگی، اور یہاں تک کہ مدافعتی نظام کے دباو اور انفیکشن کی وجہ سے ختم ہوسکتا ہے. گلوکوز کھلاڑیوں اور مشیرسر کی اہم ایندھن ہے. آپ کاربوہائیڈریٹ کھانے اور مشروبات سے حاصل کرتے ہیں. مزید کیا ہے، آپ کے سیشن کے بعد ناکافی ریفئلنگ ان کی پٹھوں کو انبولول فروغ دینے کے لۓ اس کی مشکل پٹھوں کے کام کا فائدہ نہیں اٹھائے گی.
وزن ٹرینرز زیادہ گلوکوز ایندھن کا استعمال نہیں کرتے ہیں کیونکہ اعلی شدت یا زیادہ عرصے سے ایروبک کھیلوں جیسے ٹریک اور برداشت کی دوڑ اور سائیکلنگ چلانے کی بجائے، لیکن اس سے بھی، یہ ان گیلیکوجن اسٹورز کو ٹرین رکھنے میں مدد دیتا ہے اگر آپ تربیت میں اپنی پوری کوشش کرنا چاہتے ہیں. آپ پٹھوں کی برداشت اور ہائپر ٹرافی کے پروگراموں کے بعد زیادہ گلوکوز کی کمی محسوس کریں گے جہاں زیادہ تر تکرار، ممکنہ طور پر ناکامی کی وجہ سے کم ریڈ طاقت سیٹوں کی بجائے سست ہوسکتی ہے، جہاں براہ راست ATP (adenosine triphosphate) اہم ایندھن ہے. بھاری وزن کے ساتھ تکرار کی کم تعداد طاقت کو فروغ دینے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، جبکہ ہلکے وزن اور زیادہ تکراریاں پٹھوں کے سائز اور پٹھوں کی برداشت کی تعمیر کے لئے استعمال ہوتے ہیں. بعد میں زیادہ توانائی خرچ کرنے کا امکان ہے.
یہاں آپ کی ورزش کے بعد بازیابی کا طریقہ یہاں ہے.
- وزن سیشن کی مکمل کرنے کے 30 منٹ کے اندر اندر کی وصولی کی وصولی کے غذا .
- پروٹین کو جلد از جلد استعمال کریں: معیار کے پروٹین کے 10-20 گرام، جیسے ہی پری مشق کھانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.
- کاربوہائیڈریٹ کو جلد از جلد استعمال کریں: ایک گرام فی کلو جسم وزن (0.5 گرام فی پاؤنڈ فی وزن) ایک مفید نقطہ نقطہ ہے. کاربوہائیڈریٹ کو ورزش کی شدت اور مدت کے مطابق استعمال کیا جاسکتا ہے، بشمول آپ نے سیشن میں کوئی بھیروبک مشق کیا ہے.
صحیح کاربس حاصل کرنا
جب آپ ٹرین یا مقابلہ کرتے ہیں تو آپ وزن اور توانائی کی سطح کا اندازہ کرتے ہیں جیسے کاربوہائیڈریٹ مقدار اوپر یا نیچے منتقل کریں. کاربوہائیڈریٹ انٹیک میں ترمیم کریں کہ آپ کتنی بار یا شدت سے کام کرتے ہیں. مشترکہ وزن اور شدید شدت پر ایک گھنٹے کا سیشن فی کم از کم 5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام وزن فی دن (2.5 گرام / پونڈ) کی ضرورت ہوتی ہے.
وزن کی توجہ کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ ضروریات کے تخمینہ ہیں. وقت کی بڑھتی ہوئی مقدار میں وزن کے ساتھ مشق کی شدت . اگر ہلکا مشق، کم نمبروں کا انتخاب کریں؛ صرف ورزش کے دنوں پر لاگو ہوتا ہے؛ اگر آپ وزن کے ساتھ ٹھوس کارڈو سیشنز کا مرکب کریں تو اعلی قیمتیں منتخب کریں. صرف تخمینہ ہے.
- آرام دہ اور پرسکون سرگرمی - 3-4 گرام / کلوگرام / bodyweight / دن (پونڈ کے لئے 2.2 کی تقسیم)
- 30-60 منٹ مشق / دن - 4-6 جی ایم / کلوگرام / بی بی / دن
- 60-90 منٹ مشق / دن - 5-7 جی ایم / کلوگرام / بی بی / دن
- 120 منٹ یا اس سے زیادہ / دن - 6 9 جی ایم / کلوگرام / بی بی / دن
اگر آپ ہر روز ایک سے زائد سیشن کرتے ہیں تو، باقاعدگی سے کھانا دوبارہ شروع ہونے تک ہر گھنٹہ کے بعد پوسٹ مشق کا تناسب جاری رکھنا چاہئے. بعد میں آپ کو بعد میں سیشن کیلئے حاصل کرنا ضروری ہے. چند وزن کے ٹرینرز ایک دن دو وزن کے سیشن کرنے کا انتخاب کرتے ہیں، لیکن کچھ کارڈی کے ابتدائی سیشن اور وزن کے بعد یا اس کے برعکس بعد میں.
اگر آپ اس کے بارے میں سنجیدگی سے ہیں اور ایک واضح نقطہ نظر لینا چاہتے ہیں تو، ان کی چھوٹی کیلوری کا انسداد کتابوں میں سے ایک خریدنے یا ایک ویب سائٹ پر کودنے کے قابل ہے کہ کسی بھی کھانے میں کتنی پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ موجود ہے.
پروٹین حق حاصل کرنا
آپ کو پٹھوں کو تعمیر کرنے اور اپنے وزن کی تربیت یا باڈی بلڈنگ کی سرگرمی کی حمایت کرنے کے کسی بھی شکل میں زیادہ سے زیادہ مقدار میں پروٹین کا استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے. روزانہ پروٹین کے جسم کے وزن میں 1 گرام فی پونڈ سے زیادہ نہ ہونے کی کوشش کریں. یہ آپ کی ضرورت ہو گی اس سے زیادہ تھوڑا سا ہو سکتا ہے لیکن آپ اس سے زیادہ ضرورت نہیں ہے.
بیلنس حق حاصل کرنا
آپ کو اپنی سرگرمیوں کو برقرار رکھنے کے لئے کافی خوراک اور کاربوہائیڈریٹ کھانے کی ضرورت ہے. بہت کم کاربوہائیڈریٹ اور آپ کا جسم آپ کے پٹھوں کو گلوکوز کے لئے ٹوٹ ڈالے گا اور ان تمام مشکلات سے فائدہ اٹھائے گا. مشورہ پر یقین نہ کرو کہ کاربوہائیڈریٹس فٹونگ ہیں. سب کچھ fattening ہے. سب کچھ کھاو. پھر بھی، آپ کو بہتر آٹا، شکر، مٹھائی اور دیگر جلدی سے جذباتی یا پروسیسر کاربوہائیڈریٹ سے بچنے کے لۓ بہتر آپ کے کاربوہائیڈریٹٹ کوٹ میں ترمیم کرسکتے ہیں.
کم از کم آپ کو جاننے کی ضرورت ہے
اگر آپ چاہیں تو مقدار کی مقدار کا حساب کرنے کے بارے میں بہت فکر مت کرو. تفصیل ان لوگوں کے لئے ہے جو اس صحت سے متعلق استعمال کرسکتے ہیں، لیکن زیادہ تر لوگ نہیں ہیں. تجربے اور جاننے کے لۓ آپ کا جسم کیسے کام کرتا ہے شاید زیادہ اہم ہے، اس کے علاوہ یہاں فراہم کردہ معلومات کے اندر آزمائش اور غلطی. ان اہم نکات کو چیک کریں.
- کچھ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بارے میں تقریبا 30 منٹ کھائیں.
- سیشن جو ایک گھنٹہ سے زیادہ لمحہ آگے بڑھتی ہے اس سے زیادہ شدت سے زیادہ شدت ، اور کارڈیو شامل ہے، سیشن کے دوران ایک کھیل پینے کے لۓ.
- کچھ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کو فوری طور پر یا سیشن کے اختتام کے 30 منٹ کے اندر کھاؤ.
- پروٹین سپلیمنٹس کو زیادہ طور پر استعمال نہ کریں. آپ کو ضرورت سے زیادہ مقدار میں پروٹین کو چکن چکن، مچھلی، سویا، پتلی دودھ اور کچھ سرخ گوشت سے حاصل ہوسکتا ہے.
- کچھ وزن ٹرینرز روزانہ چھ بڑے کھانے کے بجائے تین دن کھانے کے بجائے بہتر ہوتے ہیں. اس کے بارے میں متفق نہ کرو یہ سب کو مناسب نہیں ہے. تاہم، ہمیشہ ناشتہ کھاتے ہیں.
- مٹی، بیج، اور تیل میں سنتریپت چربی اور کولیسٹرول میں پھل اور سبزیوں، سبزیوں، پھلیاں، سارا اناج اور معیار monounsaturated اور polyunsaturated چربی میں اعلی صحت مند غذائی کھائیں.
- کھوئے ہوئے پانی کو تبدیل کرنے کے لئے کافی سیالیں پائیں. چائے اور کافی جیسے مشروبات اس میں شراکت کرتے ہیں. ان مشروبات کا ڈیوٹیٹیک اثر اڑا دیا گیا ہے.
جسمانی سازوسامان کے کھانے کی فراہمی
غذائی سپلیمنٹ بڑے کاروبار ہیں. کچھ کام، کچھ نہیں، کچھ اثرات کو منفی اثر انداز کرتے ہیں، کچھ خطرناک ہیں اور کچھ غیر قانونی ہیں اور آپ کو بین الاقوامی کھیلوں پر پابندی مل جائے گی. حقیقت میں، بہت سے لوگ پیسہ اور برے برباد ہوتے ہیں.
پروٹین پاؤڈر سپلیمنٹس، خاص طور پر چھٹی پر مبنی سپلیمنٹ، مصروف وزن ٹرینرز کے لئے ضمیمہ میں ایک جگہ ہے، یہ صرف یہ ہے کہ وہ بہت سے صحت سے متعلق اور علم کے ساتھ استعمال نہیں کیا جاتا ہے، اور سستی حل دستیاب ہوسکتا ہے. اس کے بعد میں مزید.
وزن کی تربیت میں قانونی سپلیمنٹ کی مؤثریت اور استعمال ایک وسیع موضوع ہے، جس میں میں وزن کی تربیت کے بارے میں مضامین کی ایک سلسلہ میں خطاب کروں گا.
جسمانی سازوسامان کے کھانے کی سماعت
ورزش کے لئے صحت سے متعلق غذائیت پیچیدہ ہوسکتی ہے اور اس وجہ سے ان دنوں فزیوولوجسٹ اور کھیلوں کے غذائیت پسند کھیلوں کی ٹیموں کے لئے بہت زیادہ قدر ہیں. اگرچہ ہم amateurs اور ہفتے کے اختتام کے یودقاوں کو بھی پسند کرتے ہیں اگرچہ اس قسم کے جسمانی طور پر باڈی بلڈنگ مقابلہ میں دوڑ یا تقسیم کے انچ میں تقسیم دوسری کے بارے میں بہت فکر مند نہیں ہے، ہم اب بھی اپنے کھیل اور سرگرمی کے لئے اچھی طرح سے کھا سکتے ہیں. اس میں کوئی شک نہیں ہے.
ان خیالات کو عملی طور پر رکھو، دیکھیں کہ اگر یہ آپ کے لئے کام کرتا ہے تو مجھے بتائیں کہ آپ کے پاس کوئی سوالات یا تجاویز ہیں.
> ذرائع:
> امریکی کالج آف کھیل میڈیسن؛ امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن؛ کینیڈا کے غذا مشترکہ پوزیشن کا بیان: غذائیت اور ایٹلیٹک کارکردگی. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، امریکی ڈائائٹیٹی ایسوسی ایشن، اور کینیڈا کے ڈائیوٹیوٹس. میڈ سائنس سائنس 2000 دسمبر؛ 32 (12): 2130-45.
> لیمبرٹ سی پی، فرینک ایل ایل، ایونز ڈبلیو جے. باڈی بلڈنگ کے کھیل کے لئے میکروترینٹینٹ پر غور کھیل میڈ . 2004؛ 34 (5): 317-27.
> برک ایل، ٹپٹن کٹ اور ایل. تربیت اور مقابلہ کے بعد زیادہ سے زیادہ وصولی کے لئے غذائیت. خصوصی رپورٹ، محکمہ آف کھیل غذائیت، آسٹریلیا انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ، 2006.