جسمانی بلڈنگ پروٹین کے ساتھ انتہائی مت حاصل نہ کریں
یہ سچ ہے کہ جسمانی سازوں اور وزن کی لفٹوں کو اپنے غذا میں پروٹین کو رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ بڑے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور ان کے کھیلوں یا تفریح کے لئے بہت ضروری ہے. پروٹین گوشت، مچھلی، چکن، سیم، دودھ، ٹوفیو جیسے سویا کی مصنوعات، اور گری دار میوے اور اناج میں کم مقدار میں پایا جاتا ہے.
روزانہ کی ضروریات
متوقع روزانہ کی ضروریات ہر ملک میں مختلف غذائیت کے حکام کی طرف سے مقرر کی جاتی ہیں.
امریکہ میں، زراعت کے محکمہ (USDA) غذائی اجزاء جیسے پروٹین کے ساتھ ساتھ دوسرے بڑے وٹامن اور معدنیات کے لئے ہدایات مقرر کرتی ہیں. اوسط وزن کے زیادہ تر لوگوں کے لئے، پروٹین کی انٹیک ہر دن 70 گرام سے کم ہے.
کھلاڑیوں کو اس سے زیادہ تھوڑا سا ضرورت ہوسکتا ہے کہ وہ پٹھوں کی مرمت اور ترقی کو بہتر بنانے اور سختی سے متعلق تربیت اور مسابقتی مشکلات کے خلاف حفاظت کی جاسکیں. ابھی تک کھیلوں کے غذائیت کے حکام عام طور پر کم سرگرم افراد پر لاگو روزانہ کی جانے والی روزانہ کی منظوری کے لۓ دو بار سے زائد سفارش کرتے ہیں.
اضافی پروٹین کی ضرورت نہیں ہے
کچھ باڈی بائیڈرز اور وزن کی تربیت کے کھلاڑیوں نے یہ سفارش غیر معمولی حد تک اور کسی بھی سائنسی سفارش سے باہر کے لئے اضافی پروٹین کے لئے لے لیا ہے. جبکہ ضرورت سے زیادہ پروٹین صحت مند، فعال لوگوں میں کسی نقطہ پر کوئی نقصان نہیں لگتا ہے، گردے کی بیماری سے زیادہ خطرہ ہوسکتا ہے، وزن زیادہ ہو یا ذیابیطس ہو.
جسم کی ضروریات سے زیادہ اضافی پروٹین کو امینو ایسڈ کیٹونز، گلوکوز، یا انرجی کے لئے انرجی سائیکل انٹرمیڈیٹس میں ٹوٹ جاتا ہے. کچھ پروٹین امونیا اور پھر یوریا اور کھدائی میں تبدیل کیا جاتا ہے.
اضافی پروٹین حاصل کرنے کے لئے پاؤڈر پروٹین ضمیمہ انڈسٹری وزن کی تربیت اور باڈی بلڈنگ مارکیٹوں میں غیر معمولی طاقت کی طرف سے حوصلہ افزائی کی جاتی ہے.
دودھ کا پاؤڈر سکیم ضروری ہے کہ اضافی پروٹین کی فراہمی اور مہنگی اضافی برانڈز کی قیمت کے ایک حصے میں.
وزن کی تربیت کے لئے پروٹین کی ضروریات کی متحرک کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے ایک مثال کے ذریعے جاؤ.
پروٹین کی ضروریات کا تعین کرنے کے تین طریقے
ممنوعہ ضروریات کا حساب کرنے کے تین طریقے پر مبنی ایک پروٹین کی انٹیک تجویز کرنا ممکن ہے.
- فی فی گھنٹہ فی کلومیٹر یا کلوگرام وزن کا وزن.
- میکروترینٹینٹ فیصد، مثال کے طور پر 25 فیصد پروٹین.
- فی دن پروٹین کی مطلق مقدار، مثال کے طور پر 160 گرام.
یہاں یہ ہے کہ ان میں سے ہر ایک کا تعین کیا جا سکتا ہے.
- پروٹین جسمانی وزن کے مطابق: اگرچہ بالغ افراد کے لئے پروٹین کی ضروریات فی دن فی کلو فی کلو گرام سے کم گرام ہیں، اس مطالعات پر مبنی کھلاڑیوں کے اندازے ہیں جو نائٹروجن توازن کا اندازہ کرتے ہیں، پروٹین ٹوکری کا ایک مصنوعات، جو کہ 2.5 گرام / کلو گرام / غیر معمولی حالات میں دن کی ضرورت ہوسکتی ہے. تاہم، بہت سے کھیلوں کے غذائیت پسندوں کے ذریعہ 2.0 گرام / کلوگرام استعمال کیا جاتا ہے جیسے کہ کھلاڑیوں کے لئے پروٹین کی ایک اعلی چھت، خاص طور پر وزن ٹرینرز. (گرام / پونڈ جسم وزن / دن میں پروٹین کو 2.2 حاصل کرنے کے لئے تقسیم کریں.) اس سے کہیں زیادہ کم اعتدال پسند یا کم شدید ورزش کے لئے کافی ہوگا.
- میکروترینٹینٹ فی صد کی طرف سے پروٹین: میکروترینٹینٹس انسانی غذا میں کاربوہائیڈریٹ، چربی، اور پروٹین ضروری عناصر ہیں. سرکاری غذائیت کے حوالہ جات انٹرفیس (ڈی آر آئی) نے مجموعی توانائی کے 35 فیصد پر پروٹین کی ایک اعلی سطح کا نام دیا. مثال کے طور پر، ہر 100 کلوگرام بلڈ بلڈرڈر 2 گرام / پروٹین / کلوگرام / دن کھاتے ہیں، ہر دن 200 گرام پروٹین کھاتے ہیں. یہاں تک کہ فی دن 4000 کیلوری کی خوراک پر بھاری تربیت کے لئے غیر معمولی نہیں - یہ غذا صرف 20 فیصد پروٹین ہے. پروٹین دو سو گرام چکن یا چھ گرے ہوئے چکن سینوں کے برابر ہے. برائے مہربانی نوٹ کریں کہ 200 گرام خالص پروٹین سے مراد ہے اور پورے کھانے کا وزن نہیں. لہذا اس معنی میں، اعتدال پسند اعلی پروٹین کے انتباہوں کو حکومتی صحت مند کھانے کی ہدایات سے زیادہ نہیں ہے.
- پروٹین روزانہ کی انٹیک کے ذریعہ: اس بات پر غور کریں کہ 100 کلو گرام بالغ مرد کے لئے امریکی غذائیت کے حوالہ سے زائد 80 گرام / دن (0.8 ایکس 100) ہے، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ 200 گرام کے لئے 2 گرام / کلوگرام / جسم وزن / دن کافی زیادہ ہے. . خواتین اس سے تھوڑا کم کی ضرورت ہوتی ہے، پھر بھی حمل کے دوران انہیں تھوڑا سا زیادہ ضرورت ہو گا. اگرچہ معیاری غذائیت کے حوالہ جات کے ذریعہ کسی خاص گروپ میں 98 فیصد آبادی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے شمار کیا جاتا ہے، اگرچہ کھلاڑیوں کو بے حد لوگوں سے زیادہ فی کلو فی وزن کی ضرورت ہوتی ہے.
جسمانی بلڈنگ کے لئے انتہائی پروٹین کی سفارشات
کچھ باڈی بلڈنگ اور وزن ٹریننگ کوچز 40 فیصد توانائی کی پروٹین انٹیک کی سفارش کرتی ہیں. ایک مثال 40 فیصد پروٹین، 40 فی صد کاربوہائیڈریٹ اور 20 فیصد چربی کا ایک غذا ہے. 100 کلوگرام باڈی بلڈر کے 4000 کیلوری غذا میں 40 فی صد پروٹین فی 100 گرام پروٹین فی گرام پروٹین کے برابر 1600 کیلوری ہے. یہ 4 گرام / پروٹین / کلوگرام جسمانی وزن / دن ہے. آر ڈی آئی اور دو بار چار دفعہ سائنسی طور پر دفاعی ہے. اچھا نہیں.
تیز اور سست پروٹین
کتنے جلدی امینو اساموں کو خون میں منتقل کیا جاتا ہے اور اس کے بعد وہ جلد سے پٹھوں میں لے جاتے ہیں اور پھر مرمت اور بحالی کے لئے دوسرے ٹشو کو اس خیال کی بنیاد بناتے ہیں. کچھ حوصلہ افزائی کے مطابق، تیز رفتار پروٹین جیسے مٹی کی طرح پروٹین سست پروٹین سے بہتر ہوتی ہے. دونوں دودھ کی مصنوعات کی موجودگی ہیں. مثال ہیں:
- انڈے پروٹین: 1.3 گرام / گھنٹہ
- کیسین الگ الگ: 6.1 گرام / گھنٹے
- چھٹی الگ الگ: 8 سے 10 گرام / گھنٹہ
زیادہ ثبوت نہیں ہے کہ یہ متغیرات طویل عرصے تک پٹھوں کی عمارت میں فرق بناتے ہیں، اگرچہ چھٹیوں نے مختصر مدت کے مطالعہ میں کچھ فائدہ دکھایا ہے.
اس کے علاوہ دوسری مفید معلومات جو مندرجہ بالا اعداد و شمار سے منسوب کیا جا سکتا ہے یہ ہے کہ ہر روز اوسط پروٹین جذب، 7 گرام / گھنٹہ، جذباتی جذب تقریبا 168 گرام تک محدود ہے. اگر درست ہو تو، یہ 400 گرام / دن پروٹین کے کھانے کی مکمل طور پر ضروری طور پر غیر ضروری نظر آتی ہے.
ہائی پروٹین کے کھانے کی حفاظت
مندرجہ بالا وجوہات کی بناء پر بہت زیادہ پروٹین کی خوراک محفوظ نہیں ہوسکتی ہیں:
- نائٹروجن اور امینو ایسڈ کی اعلی سطح زہریلا ہو سکتی ہے.
- ہائی پروٹین کی خوراک ان لوگوں کے لئے دائمی گردے کی بیماری کے ساتھ محفوظ نہیں ہیں. 20 فی صد آبادی بے شمار ہوسکتی ہیں.
ایک لفظ سے
جم میں دوسروں سے جو بھی آپ سن سکتے ہو وہ نتائج جو آپ چاہتے ہیں پیدا نہیں کر سکتے ہیں اور آپ کی صحت کے بہترین مفادات میں نہیں ہوسکتی ہے. ایک جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ پورے دن میں معیار یا تقسیم کے بارے میں غور کرنے کے ساتھ باڈی بلڈرز کی ایک قسم کی مقدار میں اضافہ ہوا تھا. یہ عقلمند ہے کہ پروٹین کی اضافی مقداروں کا استعمال نہ کرنا. یقینی بنائیں کہ آپ کے گردے کی تقریب اور آپ کی صحت کے دیگر پہلوؤں کو بہتر بنانے کے لئے ایک چیک اپ ملے.
> ذرائع:
> ہیلز ای آر، ارجن اے اے، فیٹسچن پی جے. قدرتی جسمانی بلڈنگ مقابلہ کی تیاری کے لئے ثبوت پر مبنی سفارشات: غذائیت اور ضمیمہ. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل . 2014؛ 11 (1): 20. Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> ہیلز ئیر، زین سی، روون لینڈ ڈی ایس، براؤن ایس آر. مزاحمت میں کیلورک پابندی کے دوران خوراکی پروٹین کا ایک منظم جائزہ لیان ایتھرلیٹس: ہائی انٹیک کے کیس. کھیل غذائیت اور مشق میٹابولزم کے بین الاقوامی جرنل . 2014؛ 24 (2): 127-138. DOI: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jger R، کیکیکر سی ایم، کیمپبل BI، اور ایل. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت پوزیشن اسٹینڈ: پروٹین اور مشق. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل . 2017؛ 14 (1). Doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> اسپینڈلو جے، مچیل ایل، گفورڈ جی، ایٹ ایل. مسابقتی باڈی بلڈرز کے غذائیت سے متعلق. کھیل میڈیسن . 2015؛ 45 (7): 1041-1063. Doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.