Beginners کے لئے مشق کی تجاویز

Beginners کے لئے مشق

شاید ہم میں سے زیادہ تر شاید ورزش کے بارے میں کسی بھی بات کو سننے کے بغیر ایک دن سے زیادہ نہیں جا سکے کیونکہ ہم شاید موٹاپا ، کینسر کی کچھ قسمیں، ذیابیطس سے لڑنے والے بہترین آلات میں سے ایک ہیں ... اس فہرست پر چلتی ہے .

کبھی کبھی الجھن کیا ہے، کیا یہ اصل میں استعمال کرنے کا مطلب ہے. آپ کی کونسی سرگرمیوں کو کرنا چاہئے؟ آپ ایک ورزش پروگرام کس طرح قائم کرتے ہیں جو آپ کی زندگی، اہداف، شیڈول، اور صحت کی سطح پر فٹ بیٹھتا ہے؟

کتنا کافی ہے؟

ذیل میں آپ ورزش کے مکمل برتن اور آپ کے تمام ضروریات کو پورا کرنے والے ورزش کے پروگرام قائم کرنے کی ضرورت ہے جو تمام اجزاء مل جائیں گے.

ورزش کے فوائد

جسمانی طور پر اور ذہنی طور پر آپ کے لئے تمام حیرت انگیز چیزیں مشق آپ کے لئے کر سکتے ہیں کے بارے میں اپنے آپ کو یاد دلانے کا ہمیشہ اچھا خیال ہے.

نہ صرف یہ یاد رکھنے کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے کہ یہ کیوں اہم ہے، اس سے وعدہ کرتا ہے کہ آپ ہر دن اٹھانے اور اپنے جسم کو منتقل کرنے کی ضرورت ہے.

• ایٹلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے 6 مہارت سے متعلقہ صحت اجزاء

• جم کی طرف سے دھمکی یہاں پرو کی طرح مشق کرنے کے لئے 6 مراحل ہیں

ورزش کے بارے میں حیرت انگیز بات یہ ہے کہ آپ کو فوائد حاصل کرنے کے لئے بہت ضرورت نہیں ہے. یہاں تک کہ ایک دن بھی چند منٹ آپ کی صحت اور خوشحالی کو بہتر بنا سکتے ہیں. یہاں کچھ چیزیں مشق آپ کی مدد کر سکتی ہیں:

• وزن کم کرنا
• ذہنی تناؤ کم ہونا
• ڈپریشن اور تشویش کے علامات کو دور کرنا
• دل کی بیماری اور بعض قسم کے کینسر کے خطرے کو کم کریں
• اپنا موڈ بڑھاؤ
• آپ کو زیادہ توانائی دینا
• آپ کو بہتر نیند کی مدد کریں
• ہڈی کثافت میں اضافہ
• دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط کرنا
• اپنے معیار کی زندگی کو بہتر بنانا
• اپنے اعتماد کو بہتر بنائیں

بس اس کے بارے میں سوچیں. ورزش ایک ایسی چیز ہے جسے آپ ہر روز کر سکتے ہیں کہ آپ ہمیشہ کے بارے میں اچھا محسوس کریں گے. یہاں تک کہ اگر یہ صرف پانچ منٹ کی واک ہے، تو آپ اپنی صحت کو بہتر بنانے اور اپنے جسم کے لئے کچھ اچھا کریں گے.

FITT اصول

کچھ بنیادی اصول ہیں جو مشق کی دنیا کو کنٹرول کرتے ہیں، اور انہیں جاننے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں اور آپ کے ورزش کے مختلف اجزاء کو جوڑتو.

FITT مشق متغیرات کو یاد کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے جس میں آپ plateaus سے بچنے کے لئے ہیریپولیٹ کر سکتے ہیں اور اپنے جسم کو چیلنج کرنے کے لۓ:

• فریکوئینسی - آپ کتنی بار مشق کرتے ہیں
• شدت - تم کتنا محنت کرتے ہو
• وقت - تم کتنی دیر مشق کرتے ہو
• قسم - آپ جو کام کر رہے ہیں وہ قسم (مثال کے طور پر، چل رہا ہے، چلنے، وغیرہ)

جب آپ کافی شدت، وقت، اور تعدد پر کام کرتے ہیں تو، آپ کا جسم بہتر ہوگا ( ٹریننگ اثر بھی کہا جاتا ہے) اور آپ کو آپ کے وزن، جسم کی چربی فی صد ، کارڈیو برداشت، اور طاقت میں تبدیلیوں کو دیکھنے کے لئے شروع ہو جائے گا. جب آپ کے جسم کو آپ کے موجودہ FITT کی سطحوں میں ایڈجسٹ کیا جاتا ہے تو، ان میں سے ایک میں سے ایک میں ہیریپول کا وقت ہوتا ہے.

مثال کے طور پر، اگر آپ 20 منٹ کے لئے ہفتے میں تین مرتبہ چل رہے ہیں اور آپ کو بہتری دیکھنے میں روکا ہے، تو آپ اپنے پروگرام کو ایک سے زیادہ طریقوں میں تبدیل کر سکتے ہیں:

فریکوئینسی - چلنے کا ایک اور دن شامل کریں.

شدت - جگنگ، تیز رفتار چلنے، یا پہاڑی کی تربیت کے مختصر پھٹ شامل کریں.
وقت - اپنے معمول کے ورزش کے وقت 10 سے 15 منٹ میں شامل کریں.
ٹائپ کریں - ایک مختلف سرگرمی، جیسے سائکلنگ، سوئمنگ، یا ایروبکس کریں.

ان متغیرات میں سے کسی بھی چار سے چھ چھ ہفتوں میں آپ کو اس تربیتی اثر کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

ترقی پسند مزاحمت ( اوورلوڈ اصول )

اپنی طاقت، برداشت اور صحت کو بہتر بنانے کے لۓ، آپ کو آپکے ورزش کی تعدد، شدت، اور وقت میں اضافی طور پر اضافہ کرنا ہوگا. آپ کے جسم کی حوصلہ افزائی کرنے کا ایک آسان طریقہ مختلف سرگرمیوں کی کوشش کرنا ہے. اگر آپ عام طور پر ٹریڈمل پر چلتے ہیں تو موٹر سائیکل سوار کریں جو مختلف پٹھوں کو استعمال کریں اور آپ کو زیادہ کیلوری جلانے کی اجازت دیں. اگر آپ dumbbells کے ساتھ biceps curls کر رہے ہیں، ایک باربی میں تبدیل.

نردجیکرن

یہ اصول صرف ایسا ہی لگتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا کام آپ کے مقاصد کے لئے مخصوص ہونا چاہئے. اگر آپ اپنی ریسنگ ٹائمز کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو تیز رفتار کام پر توجہ دینا چاہئے. اگر آپ کا بنیادی مقصد صرف صحت، صحت، اور وزن میں کمی ہے، تو آپ کو پورے جسم کی طاقت ، کارڈو اور صحت مند غذا پر توجہ دینا چاہئے.

یقینی بنائیں کہ آپ کی تربیت آپ کے مقاصد سے ملتی ہے.

آرام اور بازیابی

جب ہم اکثر ممکنہ طور پر زیادہ مشق حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو، آپ کے وزن میں کمی اور فٹنس اہداف تک پہنچنے کے لئے باقی اور بحالی بھی ضروری ہے. جب آپ ہر روز اکثر کاروائی کرسکتے ہیں (اگرچہ آپ بہت شدید ورزش کے بعد باقی رہنا چاہتے ہیں)، آپ کو کم از کم ایک روزہ ٹریننگ ورکشاپ کے درمیان ہونا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کو اس وقت آرام کرنے اور بازیابی کے لے جانے کے لئے دو دن میں اسی عضلات کو کام نہ کریں.

مشق کی ہدایات

FITT اصول آپ کو مشق کے وسیع نقطہ نظر میں مدد ملتی ہے، لیکن واقعی اس مضبوط، فٹ، جسم کو حاصل کرنے کے لئے، آپ کو تین اہم اجزاء کی ضرورت ہے. ان میں کارڈیو، طاقت تربیت، اور لچک کی تربیت شامل ہے. ان تمام عناصر کو آپ کو ایک متوازن ورزش پروگرام فراہم کرتا ہے جو لچک، توازن، اور استحکام پر کام کرتے ہوئے آپ کو طاقت اور برداشت کی تعمیر میں مدد ملتی ہے.

ہر جزو کے لئے ہدایات کو جاننا آپ کو کامل ورزش پروگرام قائم کرنے میں مدد ملے گی.

کارڈیو ہدایات

کارڈیو مشق کسی تالاب کی سرگرمی مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کرتی ہے اور چلنے ، چلانے ، ایروبکس، سائیکلنگ، سوئمنگ، اور رقص جیسے سرگرمیاں بھی شامل ہوسکتی ہیں.

• صحت کے 5 اجزاء کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے

• سست اور تیز رفتار پٹھوں پٹھوں کے ریشے کیا ہیں؟

کارڈیو دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط کرتی ہے، برداشت اور برتن کیلوری میں اضافہ کرتا ہے، جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے. جب آپ ہمیشہ ایک کارڈیو پروگرام کے ساتھ رکھنا چاہیں جو آپ کے فٹنس کی سطح سے فٹ بیٹھتا ہے، تو کارڈیو مشق کے لئے عام ہدایات شامل ہیں:

• صحت کے فوائد کے لۓ، اعتدال پسند شدید کاروائی میں 30 منٹ، ایک ہفتے میں پانچ دن یا اونچائی سے تین منٹ، ہفتے میں تین دن.
• وزن میں کمی کے لۓ، آپ کو 60 سے 90 منٹ کی سرگرمیوں کو ہفتے میں کئی دنوں کی ضرورت پڑ سکتی ہے.

اعتدال پسند شدت سے کام کرنا یہ ہے کہ آپ کام کر رہے ہیں لیکن اب بھی بات چیت کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے، جس کے بارے میں اس سطح پر مبنی پیمانے پر ایک سطح 5 ہے.

ذہن میں رکھو کہ آپ پورے دن اپنے کاموں کو بھی تقسیم کر سکتے ہیں اور اسی نتائج حاصل کرسکتے ہیں.

کارڈیو وسائل

• کارڈیو 101
• کارڈیو ورزش
• Beginners کے لئے کارڈیو

طاقت ٹریننگ ہدایات

طاقت کی تربیت ایک اور قسم کی ورزش ہے جسے جسم کو کارڈیو سے مختلف طریقے سے کام کرتی ہے. طاقت کی تربیت کے ساتھ، آپ کو پٹھوں، ہڈیوں، اور کنکریٹ ٹشو کو مضبوط بنانے کے لئے وزن (dumbbells، barbells، مزاحمت بینڈ ، مشینیں، وغیرہ) اٹھا.

طاقت کی تربیت صرف کارڈیو کے طور پر وزن میں کمی کے لئے اہم ہے. وزن اٹھانے کے بعد، آپ ذیابیطس کی ٹشو تیار کرتے ہیں، جو میٹابولزم کو جنم دیتا ہے اور جسم کی چربی کو کم کرتی ہے جب تک کہ آپ اپنے کیلوری کا انٹرفیس بھی دیکھ رہے ہیں.

طاقت کی تربیت کے لئے عام ہدایات یہ ہیں:

• بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانے ( کم جسم ، سینے ، پیچھے ، کندھوں ، چوہوں ، ٹاسپس ، اور abs ) کو نشانہ بنانے کے لئے آٹھ سے 12 مشقیں منتخب کریں.
• beginners کے لئے، تھکاوٹ کے لئے ہر مشق کے آٹھ سے 16 ریپ کا ایک سیٹ کریں. مزید اعلی درجے کی مشقیں دو سے تین سیٹ کر سکتے ہیں.
• ہر عضلہ گروپ کو ہفتے میں دو سے تین غیر مسلسل روزانہ تربیت دیں.
• اس کی مکمل رینج کے ذریعہ ہر ورزش کا کام کریں اور اچھی شکل کا استعمال کریں.

طاقت ٹریننگ وسائل

• وزن کی تربیت 101
• Beginners کے لئے طاقت کی تربیت

لچکدار ہدایات

جبچہ اکثر زیادہ تر نظر انداز ہونے کی مشق ہوتی ہے، جب ہم بڑی عمر کے ہوتے ہیں تو ہم پریشان رکھنا ضروری ہے. اور، کارڈی اور طاقت کی تربیت کے خطرے کے برعکس، یہ آرام دہ اور پرسکون ہے اور یہ اچھا لگ رہا ہے.

کھینچ کر ہر روز کسی بھی وقت بھی کیا جا سکتا ہے، لیکن یہ بھی آپ کے ورزش کے بعد بڑھ کر اہمیت رکھتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو کسی بھی سختی سے تنگ جگہ موجود ہیں. ھیںچنے کے لئے ہدایات ہیں:

• جب آپ گرم ہوتے ہیں تو آپ کے پٹھوں کو پھینک دیں (آپ کے گرمی کے بعد یا، بھی بہتر، آپ کے ورزش کے بعد).
• تنگ علاقوں پر توجہ مرکوز کے ساتھ مستحکم ہوجائیں، جیسے ہڑتال اور کم کم.
• ہفتے میں کم از کم دو سے تین دن کم کرو. ہر دن بھی بہتر ہوگا.
• تحریک کی اپنی حد کے اندر اندر رہو. پریشان نہیں ہونا چاہئے.
• ہر حصے کو تقریبا 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں اور ہر ایک سے دو سے چار رکھے کام کریں.

مت بھولنا کہ یوگا ورزش دونوں دونوں کو برداشت کرنے اور آرام اور دباؤ میں کمی کو بڑھانے کے لئے دونوں ہی وقت میں اپنے جسم کو بڑھانے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے. Pilates بنیادی طاقت اور استحکام کے ساتھ ساتھ لچک کو فروغ دیتا ہے. ان دونوں سرگرمیوں کو ایک روایتی کاروائی اور طاقت کی تربیتی معمول کے علاوہ بہت اچھا ہے.

لچک، یوگا، اور پیلیٹس وسائل

• لچک کی بنیادیات
• لچک
• یوگا
• Pilates

یہ سب ایک ساتھ ڈال

یہ تمام ہدایات بہت اچھے ہیں، لیکن آپ کو ایک مکمل ورزش پروگرام کیسے ملتا ہے جہاں آپ اپنے کارڈیو، طاقت اور لچک کو ایک ہی وقت میں حاصل کرتے ہیں؟

ایک شیڈول قائم کرنے کے کئی طریقے ہیں، لیکن اس نمونے شیڈول سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ ابتدائی ہیں تو آپ کیسے شروع کر سکتے ہیں:

دن 1	دن 2	دن 3	دن 4	دن 5	دن 6
20 منٹ کارڈیو کم جسمانی لچک	کل جسمانی طاقت کل جسمانی مسلسل	آرام یا کھینچنا	20 منٹ کارڈیو کم جسمانی لچک	کل جسمانی طاقت کل جسمانی مسلسل	آرام یا کھینچنا

مکمل پروگرام قائم کرنے کے بارے میں مزید

اپنے آپ کو مشق کرنے کی حوصلہ افزائی کریں

جبکہ بنیادی ورزش ہدایات اور اصولوں کو جاننے کے لئے یہ ضروری ہے، ورزش کے معمول کو شروع کرنے میں سب سے اہم قدم حوصلہ افزائی کا اندازہ لگ رہا ہے. اس کے بغیر، دنیا میں تمام مشورہ آپ کو اچھا نہیں کرے گا.

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ حوصلہ افزائی نہ ہو. یہ ہر چیز ہے جو آپ ہر روز ہوتا ہے. اگر آپ کو مشق کرنے کے متعدد وجوہات ہیں تو، آپ کو ہمیشہ آگے بڑھنے کے لۓ کچھ چیزیں ملیں گی، یہاں تک کہ جب آپ کو حوصلہ افزائی کرنا مشکل ہے. ورزش کا سب سے بڑا حصہ شروع ہو رہا ہے. اگر آپ اس دور تک حاصل کرسکتے ہیں تو آپ نے نصف جنگ جیت لی ہے. کچھ خیالات:

• اپنے وزن میں کمی کے مقاصد کو یاد رکھیں.
• مستقبل کے واقعہ کے بارے میں سوچو کہ ایک شادی، چھٹی، وغیرہ کے لئے تیار ہو.
• پر غور کریں کہ آپ کو زیادہ چیزیں حاصل کرنے کے لئے کتنے توانائی حاصل ہوگی.
• تصور کریں کہ کس طرح آرام دہ اور پرسکون آپ کو ورزش کے بعد محسوس ہوگا.
• صرف ایک ہی وقت کے طور پر جو آپ اپنے آپ کو پورے دن حاصل کر سکتے ہو اپنے ورزش کے وقت کے بارے میں سوچو.
• خود کو یاد رکھیں کہ آپ کس کے ذریعے درج ذیل کی طرف سے محسوس کریں گے.
• اپنے ورزش کو پورا کرنے کے لۓ اپنے آپ کو ایک انعام کا وعدہ کریں.
• تمام بیماریوں اور بیماریوں کے بارے میں سوچو کہ آپ کی ورزش آپ سے بچ سکتی ہے.
• اپنے آپ کو یاد رکھیں کہ آپ کے مقصد تک پہنچنے کے لئے یہ ورزش ضروری ہے

حوصلہ افزائی وسائل

• مشق کرنے میں حوصلہ افزائی کی جا رہی ہے
• مشق کرنے کا عزم ہے
• اوپر 10 وجوہات جنہیں آپ مشق نہیں کرتے ہیں
• کامیاب وزن میں کمی

ورزش کرنے کا بہترین طریقہ سادہ اور قابل رسائی کے ساتھ شروع کرنا ہے. ایک ہفتے میں کچھ دن چلنے کی کوشش کریں اور یہ کہ جب تک کہ آپ مزید سرگرمیوں کی کوشش کرنے کے لئے تیار ہو، کافی نہ ہوں. اہم بات یہ ہے کہ آپ کے جسم کو جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں منتقل کریں.

> ذرائع:

_{امریکی کونسل مشق پر. (2003). ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، تیسرے ایڈیشن . سان ڈیاگو، سی اے: امریکی مشق پر مشق.}

_{امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات. "2008 امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنمائی."}