وزن کم کرنا اور اسے بند رکھنا کیا ہوتا ہے
اگر آپ وزن میں کمی کے عمل کو دیکھتے ہیں، تو ایسا لگتا ہے کہ کوئی دماغ نہیں ہے، کیا نہیں ہے؟ کم کھاؤ، مزید مشق کریں اور پاؤنڈ پگھل دیکھیں. یہ ایک سادہ تصور ہے. دراصل، اگر آپ کو یقین ہے کہ حائپ کچھ خوراک کی کتابوں، میگزینوں اور انفوم تجارتی اداروں کے ذریعہ وہاں سے باہر نکلتا ہے، تو شاید یہ ممکن ہو کہ تیز وزن میں کمی صرف ایک غذا یا گیجٹ ہے ... اگر آپ صرف صحیح طریقے سے تلاش کرسکتے ہیں.
اس سلسلے میں، ان infomercials اور کتابوں میں سے کچھ درست ہیں روزہ وزن میں کمی صرف کونے کے ارد گرد ہو سکتا ہے. لیکن وزن میں کمی سے محروم ہونے کا مطلب یہ نہیں ہوتا کہ یہ مستقل ہو جائے گا. طویل مدتی وزن میں کمی کے باعث، عام طور پر کھانے کے پروگرام یا پروگرام مختصر ہوتے ہیں. لہذا، آپ کامیاب وزن میں کمی کے راز کو تلاش کرنے کے لئے تیار ہیں؟
قومی وزن کنٹرول رجسٹری کے پیچھے
وہاں سے 4،000 کامیاب وزن ہاربرز موجود ہیں، قومی وزن کنٹرول رجسٹری کے تمام حصے، ایک گروہ جس کو مسلسل اپنے ارکان کے بارے میں معلومات جمع کرنے کے لۓ معلوم ہوتا ہے کہ کس طرح لوگ واقعی وزن کم کرتے ہیں اور اسے دور کرتے ہیں. NWR کے ارکان مرد اور عورت ہیں جنہوں نے کم سے کم ایک سال کے لئے کم از کم 30 پائونڈ وزن میں کمی کو برقرار رکھا ہے. عام طور پر، یہ ممبران:
- اوسط 70 پاؤنڈ کھوئے ہوئے اور اسے تقریبا 6 سال تک بند کر دیا
- وزن کم کرنے کی کوشش کی اور ناکام ہوگئی
- وزن کم کرنے کے لئے خوراک اور جسمانی سرگرمی دونوں استعمال کیا جاتا ہے
- متعدد مختلف غذائیت اور سرگرمی کے نقطہ نظر کا استعمال کیا
ان چند حقائق سے پہلے ہی آپ کو کیا فائدہ ہے یہ ہے کہ، سب سے پہلے، کوئی بہترین غذا یا ورزش پروگرام نہیں ہے. ہر رکن نے اس کا اپنا طریقہ کھانا پکانے اور مشق حاصل کر لیا، لہذا وزن کم کرنے کے لئے سب سے پہلے نہایت خفیہ مرحلہ ہے: جب تک آپ اپنی زندگی کے ساتھ ساتھ فٹ بیٹھتے ہیں اس کے ارد گرد کھاتے اور منتقل کرنے کا ایک طریقہ تلاش کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور کوشش کرنے کی خواہش رکھتے ہیں.
لیکن، یہاں تک کہ اگرچہ کوئی غذا یا ورزش پروگرام نہیں ہے جو ہر کسی کو فٹ بیٹھتا ہے، وہاں کچھ عام عادات اور رویے موجود ہیں جن میں سے یہ سب کامیاب ہارر شریک ہوتے ہیں. آپ کے بارے میں آپ کی خوراک کیا ہے؟
یہ یقینی طور پر کوئی تعجب نہیں ہے کہ یہ سیکرٹری ہمارے NWRCR کے ارکان کے لئے ایک اہم جزو ہے. مردوں نے ایک ہفتے میں اوسط 3،293 کیلوری جلانے کی اطلاع دی جبکہ عورتوں نے ہر ہفتے 2،545 کیلوری کو جلا دیا.
یہ ہر دن تقریبا ایک گھنٹہ اعتدال پسند شدت کی سرگرمی سے آتا ہے، جس میں اس پرجوز خارج ہونے والے پیمانے پر 5 سطح پر گر جائے گی. ورزش کا سب سے زیادہ مقبول فارم چل رہا ہے لیکن بہت سے وزن لانے، سواری بائک اور / یا یروبیسی کے کچھ شکل بھی کرتے ہیں. اس سطح کا مشق اصل میں زیادہ وزن میں کمی کے لۓ سفارش کی جاتی ہے .
ہم اس سے سیکھ سکتے ہیں کہ ہم سب سے پہلے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے لئے مزید مشق لیتا ہے. لیکن، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو حقیقت میں ورزش کرنے کے لئے رات بھر میں آپ کی زندگی کو ختم کرنا ہوگا.
1. آپ کے مشق کی عادت بنانا
اس سے زیادہ مشق کے بارے میں آپ کو خوفزدہ ہونے سے پہلے، اپنے آپ کو اس وقت لینے اور مختلف سرگرمیوں کے ساتھ استعمال کرنے کی اجازت دیتے ہیں، شیڈولز اور تعدد آپ کو طویل عرصے سے، چند دن یا ہفتوں میں آپ کے لئے کیا کام کرنے کے لۓ تلاش کرنے کی اجازت دے گی.
آپ کو کیلوری کو جلانے میں مدد، پٹھوں کی تعمیر اور اپنی منسلک ٹشو لچکدار رکھنے میں مدد کے لئے ایک بنیادی مشق روزانہ میں کاروائی، طاقت کی تربیت اور لچک کی مشقیں شامل ہیں.
آپ کے اپنے پروگرام کی ترتیب
- کارڈیو کے ساتھ شروع کرنا : یہ مرحلہ وار نقطہ نظر آپ کو ایک بنیادی کارڈیو پروگرام میں کیسے آسان بناتا ہے.
- طاقت ٹریننگ کے ساتھ شروع کرنا : اگر وزن ضائع ہونے پر آپ کھو جاتے ہیں، تو یہ مضمون آپ کو طاقتور پروگرام کے ہر مرحلے میں لے جاتا ہے.
- لچکدار ٹریننگ : یہ مضمون آپ کے لچکدار معمول سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے کس طرح اور جب تک ساتھ ساتھ تجاوز کرنے کے بارے میں بنیادی طور پر فراہم کرتا ہے.
اگر آپ کو مزید مدد کی ضرورت ہو تو، آپ ہمیشہ ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کرسکتے ہیں (آپ انہیں آن لائن بھی تلاش کرسکتے ہیں).
تجاویز اور ٹیکنیکس
اگر آپ کہاں سے شروع ہونے کے بارے میں الجھن میں آتے ہیں، تو صرف یاد رکھنا: کچھ کرنا ہمیشہ کچھ بہتر نہیں ہے، جب سب کچھ ناکام ہوجائے تو، چہل قدمی کے لۓ جائیں. اور، یاد رکھو، آپ اپنے پروگرام کو کسی بھی طرح سے ترتیب دے سکتے ہیں. کچھ چیزیں جو آپ کرسکتے ہیں وہ شامل ہیں:
- اپنے معمول کو تقسیم کرنا . آپ پورے ورزش کو پورے دن تقسیم کریں اور آپ کو ابھی بھی وزن میں کمی اور صحت کے فوائد ملے گی.
- آپ کی شدت سے وابستہ . اگر آپ سخت محنت کرتے ہیں تو، آپ اکثر آپ کے کاموں کو کم کرسکتے ہیں، لہذا مختلف شدت پسندی کا کام آپ کے مشق شیڈول میں آپ کو زیادہ موقع دے سکتا ہے.
- دیگر سرگرمیوں کو شامل کرنا . ساختہ مشق ضروری ہے، لیکن عام سرگرمی کیلوری جلانے میں بھی بڑا فرق بنا سکتا ہے. اس کے علاوہ NEAT ( غیر مشق کی سرگرمی تھرموجننیسس ) بھی کہا جاتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ اس کے ارد گرد جتنا زیادہ ممکن ہو. یہ سب شمار کرتا ہے!
- صبر کرو . مستقل وزن میں کمی کا ایک سست عمل ہے اور اس طرح بدتر بد عادات ہے. ان تبدیلیوں کو کیسے بنانے کے لۓ اپنے آپ کو وقت دیں اور پھر اپنے جسم کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے.
2. اپنی صحت مند کھانے کی عادت پیدا کرنا
یہ بھی کوئی تعجب نہیں ہونا چاہئے کہ کامیاب وزن میں کمی کے اگلے حصے میں غذا بھی شامل ہے. NWRCR کے بہت سے ارکان نے کم کیلوری، کم چربی غذائیت کھانے کی اطلاع دی ہے، عورتوں میں ایک اوسط 1،306 کیلوری (24.3 فیصد چربی) ہوتی ہے اور مردوں کو روزانہ 1،685 کیلوری (23.5 فی صد فی صد) کھاتے ہیں.
یہ کیا دلچسپ ہے کہ تقریبا نصف افراد نے تجارتی غذا پروگرام کا استعمال کیا جبکہ دوسرے نصف نے اپنا اپنا کام کیا. اس کے باوجود وہ راستہ جس کے بعد، اراکین نے ایک ہی قسم کے غذا کے بعد ختم کر دیا. اس کے علاوہ، تقریبا 80 فیصد اراکین نے ہر دن ناشتہ کھانا کھایا ، جو سائنس پہلے ہی دکھایا گیا ہے اس سے کم از کم بی ایم آئی کی وجہ سے لوگ ناشتہ چھوڑتے ہیں.
صرف ان میں سے کچھ چالوں جن میں وہ کیلوری کا گوشت استعمال کرتے تھے، کھانا محدود کرتے تھے، ان کا حصہ سائز اور گنتی کیلوری .
تجاویز اور ٹیکنیکس
ہم میں سے بہت سے، غذا بہت اچھی طرح سے کام نہیں کرتے ہیں اور بعض لوگوں کو یہ پتہ چلا ہے کہ ہر دن کھاتے ہیں کہ کس طرح وہ ہر دن کھاتے ہیں اس میں زیادہ کامیابیاں ہوتی ہیں، یہاں تک کہ اگر وزن میں کمی کم ہو.
- پینٹیری تبدیلی: آپ کے پینٹیری اور فرج کے اندر شروع کریں. فاسٹ فوڈوں کو رکھنے کے لۓ صحت مند رہنا مشکل بناتا ہے. جانیں کہ کیا رکھنے کے لئے اور کس طرح پھینک دینا.
- غذا سے بچیں اور حقیقی تبدیلی کریں: رات بھر رات کو کھانا پکانا تبدیل کرنے کے بجائے، غذا کے بغیر چھوٹے تبدیلیوں کے لۓ صحتمند خوراک کی تجاویز استعمال کریں.
اگر آپ ایک زیادہ منظم شدہ نقطہ نظر یا غذا میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو یہ وسائل حصہ سائز کے بارے میں زیادہ جاننے میں مدد کرے گی، کیلوری کا شمار کیسے کریں اور آپ کے لئے بہترین غذا منتخب کریں.
- وزن کم کرنے کے لۓ اپنے کیلوری کی ضروریات کو کیسے اندازہ کریں اور اسے کم وزن میں استعمال کریں : حالانکہ NWCRCR کے اراکین کے لئے اوسطا کیلوری انٹیک ایک دن 1،300 - 1،600 کیلوری سے ہے، ہم سب کے پاس مختلف کیلوری کی ضروریات ہیں. یہ معلوم کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ کتنے کیلوری کی ضرورت ہے، آپ کے BMR اور سرگرمی کی سطح کا حساب کرنا اور آپ کی کیلوری کو وہاں سے کم کرنا ہے.
- آپ کے حصول کے سائز دیکھیں : کیا آپ جانتے ہیں پروٹین کا ایک حصہ کیا ہونا چاہئے؟ پنیر کا ایک حصہ کیا ہے؟ اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے تو، یہ مضمون آپ کی مدد کرے گی کہ عام حصے کی طرح کیا نظر آنا چاہئے.
- آپ کی کیلوری کو شمار کریں: کیلوری کا سراغ لگانا ایک دوسرا راستہ ہے جسے کامیاب ہارسز اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ وہ جلدی سے کم کھاتے ہیں. یہ سائٹ آپ کو کھانے کی اشیاء کی ایک بڑی قسم کے غذائیت اور کیلیوری مواد تلاش کرنے کی اجازت دیتا ہے. وہاں بھی مفت سائٹس موجود ہیں جہاں آپ اپنے کھانے اور مشق کا سراغ لگاتے ہیں، جیسے Fitwatch.com.
3. اپنی خود نگرانی کی عادت بنانا
NWCR وزن کے نقصان دہ افراد کا ایک اور رویہ خود کو وزن کے ساتھ باقاعدہ بنیاد پر ہے. تقریبا 44 فیصد اراکین نے ہر روز خود وزن کی ہے جبکہ 31 فیصد ہفتے میں کم از کم ایک بار خود وزن. یہاں تک کہ یہ خیال پیمانے پر نہیں ہے، لیکن وزن سے محروم ہونے کے بعد بھی نگرانی کے کامیاب ہارس برقرار رہتے ہیں.
یہ ایک اہم نقطہ ہے جو فی الحال بہت سے غذا پروگراموں سے مختلف ہے. بہت سے غذا آپ کو کیلوری مختلف سطحوں کے ساتھ مختلف مرحلے پر عمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. اکثر وہاں ایک شامل مرحلہ ہے، یا ایک وقت ہے جب آپ فوڈ (یا پورے فوڈ گروپوں) کو محدود کرتے ہیں اور کافی کم کیلوری. اس کے بعد، کھانے کے بعد کھانے کی اشیاء اور کیلوری کو کھانا کھلانا شروع ہوتا ہے، آخر میں ایک "بحالی کا مرحلہ" ہوتا ہے جہاں وہ غذا کے آغاز سے زیادہ کیلوری کا کھانا کھاتے ہیں.
لیکن، کون سی NWCR ہمیں بتاتی ہے کہ یہ وزن ہارنے والے وزن میں کمی کے عمل کے دوران دونوں ہی وزن میں کمی کے ساتھ ساتھ وزن میں کمی کے بعد بھی جاری رہتے ہیں . سب سے نیچے کی عبارت یہ ہے کہ وزن میں کمی سے بچنے اور وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے بجائے آپ کو وزن میں چیک رکھنے کے لۓ وزن کم کرنے کے بجائے ریورس ایڈجسٹ اور کیلوری کے علاوہ رویوں میں فرق نہیں ہے. شاید یہ سب سے اہم سبق ہے جو ہم NWRCR سے سیکھ سکتے ہیں: صحت مند عادات کا کوئی اختتام نہیں ہے جب یہ وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں آتا ہے. لہذا آہستہ آہستہ عادات کو تبدیل کرنے اور سرگرمیوں کو منتخب کرنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے آپ کو طویل مدتی کے لئے کام کر سکیں.
تجاویز اور ٹیکنیکس
خود نگرانی کی کلید یہ جان رہی ہے کہ آپ کی ترقی کو کیسے پتہ چلتا ہے.
- کھانے کی جریدے رکھیں: آپ کو یہ جاننا ہے کہ آپ جو کھا رہے ہیں وہ آپ کو اپنی پسندوں کے بارے میں سوچتے ہیں.
- ایک ورزش جرنل رکھو: واپس دیکھنا آپ کو کتنی ورزش کیا ہے آپ کو بہت زیادہ حوصلہ افزائی ہوسکتی ہے اور آپ کو یہ فیصلہ بھی کر سکتا ہے کہ آپ کا پروگرام تبدیل کرنے کا وقت کب ہے.
- اپنی پیمائشیں لیں : پیمانے پر ہمیشہ آپ کے جسم میں تبدیلیوں کی عکاسی نہیں کریں گے اور آپ کو بتائیں کہ آپ پٹھوں کو حاصل کر رہے ہیں اور چربی کھاتے ہیں . پیمائش آپ کو بتا سکتے ہیں کہ اگر آپ انچ کھو رہے ہیں، جو آپ کو درست ٹریک پر ایک یقینی نشان ہے.
- آپ کے جسم کی چربی کو ٹیسٹ کریں : جسم کی چربی فی صد اکثر ایک زیادہ مفید نمبر ہے جس سے آپ پیمانے پر دیکھتے ہیں کیونکہ آپ پیمانے پر پانی، چربی یا بدتر، پٹھوں کو کھو رہے ہیں تو ایک پیمانے پر آپ کو نہیں بتا سکتا. اگر آپ جم جم ہیں، تو آپ اکثر فٹنس کے پیشہ ور افراد کی طرف سے مفت کے لئے یہ آزمائش حاصل کر سکتے ہیں لیکن، اگر آپ کو جسم کی چربی ٹیسٹ تک رسائی نہیں ہے تو، آپ کی پیمائش بھی کام کرتی ہے.
4. زیادہ مطابقت رکھتا ہے
ہفتے کے اختتام میں صرف اس کو اڑانے کے لئے ہم میں سے بہت سے لوگوں کے لئے یہ صحت مند کھانے کے لئے عام ہے. لیکن NWR کے ارکان ہر وقت صحت مند کھانے سے اپنے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے قابل تھے. اراکین کے پچاس فیصد نے اختتام ہفتہ اور تعطیلات میں اسی طرح کھانے کی اطلاع دی ہے جبکہ ہفتے کے اختتام کے مقابلے میں 39 فیصد اس ہفتے کے دوران سخت غذا کے بعد رپورٹ کیا گیا ہے. دوسرے الفاظ میں، زیادہ غذا کے مطابق، زیادہ امکان کے ممبران سال کے بعد اپنے وزن میں کمی کا سال برقرار رکھنے کے لئے تھے.
تجاویز اور ٹیکنیکس
مسلسل ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو روزانہ اسی غذا کے دن روبوٹ کرنا ہوگا. ذیل میں چند نظریات ہیں جو آپ صحت مند رہ سکتے ہیں اور ابھی بھی کچھ مزہ آتے ہیں:
- دھوکہ دہی کے بجائے کھانا دھوکہ کرو . اپنے آپ کو پورا کرنے کے لئے اپنے پورے دن دینے کے لۓ جو کچھ آپ چاہتے ہیں، اس کے لۓ اپنی کمر لائن پر ظاہر ہوسکتا ہے. اس کے بجائے، ایک ہفتے میں ایک بار لطف اندوز کرنے کی منصوبہ بندی کریں - ایک پزا رات ہے یا برگر کے لئے باہر نکلیں. اپنے آپ کا لطف اٹھائیں اور باقی دن کے لئے ٹریک پر رہیں.
- آپ کی خوراک میں کام کا علاج ہوتا ہے . کچھ لوگوں کو پتہ چلتا ہے کہ ہر دن ایک چھوٹا سا غفلت ہے، جیسے چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا یا چپس کا مینڈل، ان کو مطمئن رکھتا ہے اور باقی صحتمند اختیارات کو منتخب کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- حملے کی منصوبہ بندی کریں صحت مند کھانے کے دوران آپ سب سے اہم چیز تیار کی جا رہی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ صحت مند کھانے کی چیزوں کے ارد گرد آپ فاسٹ فوڈ کے لئے باہر چلانے کے لئے آزمائش نہیں کر رہے ہیں، منصوبہ بندی کے لئے آپ کو ایک پارٹی میں بٹ ٹیبل سے کس طرح نمٹنے اور اس کے احساس، کبھی کبھار، آپ کو ختم کرنے جا رہے ہیں.
- متوازن چیزیں رکھیں . آپ کی کیلوری دیکھتے ہیں اور صحت مند کھانے کے لئے ضروری ہے، لیکن اس طرح زندگی کا مزہ آ رہا ہے اور ہم ہر چیز کے بارے میں فکر نہیں کرتے. ہم سب کو صحیح توازن تلاش کرنا ہوگا. کبھی کبھی، بہت محدود پابندیوں کی وجہ سے ہم اس سے بچنے کی کوشش کر رہے ہیں، پر بھوک لگی.
- چھوڑ دو ایک دن آئے گا جب آپ بہت زیادہ کیک کھاتے ہیں یا پزا کا ایک اضافی ٹکڑا آپ کو نہیں ہونا چاہئے. ہم سب کچھ وقت گزارتے ہیں لیکن ہم میں سے بہت سے ایسے لوگ استعمال کرتے ہیں جو پرانے، غیر معتبر طرز عمل سے باہر نکلنے کے لئے چھوڑ دیتے ہیں. ایک غلطی دنیا کا اختتام نہیں ہے اور، اگرچہ آپ واقعی ویگن سے گر گئے یہاں تک کہ اگر آپ کو آسانی سے اپنانے کے فیصلے سے ٹریک پر صحیح راستہ مل جائے.
نیچے کی سطر
NWCR سے کیا واضح ہے کہ وزن میں کمی ایک سست، مستحکم عمل ہے جس میں ہر روز نگرانی، عزم، اور نظم و ضبط کی ضرورت ہوتی ہے. یہ بھی ضروری ہے کہ ہم امکانات لائیں، آرام دہ اور پرسکون، لیکن اکثر خراب عادات سے دور رہیں، اور بہتر لوگوں کے ساتھ انہیں تبدیل کردیں. شاید سب سے اہم سبق یہ کامیاب ہارنے والے کو سکھا سکتا ہے ہمیں کوشش کرنے کے لئے ہے.
> ذرائع:
> Kravitz، لین. کھونے میں کامیابی: طویل مدتی وزن میں کمی کے راز. جولائی 22، 2007.
شک ایس ایم، ونگ آر آر، کلم ایم ایل، میک گائیر MT، ہل JO، سیگل ایچ. "طویل عرصے سے وزن میں کمی کے نقصانات اور بحالی میں کامیاب افراد کو کم توانائی، کم چربی غذا کا استعمال کرنے کے لئے جاری رکھیں." جی ایم ڈیٹ Assoc. 1998 نومبر، 98 (11): 1273.
> Sungs Cho، Dietrich میرون، براؤن Coralie JP، کلارک Celeste اے، بلاک Gladys. "نائٹ نیشنل توانائی انٹیک اور جسم ماس انڈیکس پر ناشتا کی قسم کا اثر: تیسری قومی صحت اور غذائیت کی امتحان سروے (NHANES III) کے نتائج." امریکی کالج کے غذائیت کے جرنل، جلد. 22، نمبر 4، 296-302 (2003).
ونگ، رینا آر اور پائلان سوزین. "طویل مدتی وزن میں کمی کی بحالی." کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل، وال. 82، نمبر 1، 222S-225S، جولائی 2005.