زیادہ سے زیادہ لوگ وزن میں کمی کے عمل میں جاتے ہیں، ٹھیک ہے، وزن کم کرنا چاہتے ہیں. تاہم، اگر آپ ابھی شروع ہو رہے ہیں تو، آپ کی پیش رفت سے باخبر رہنے کے لئے پیمانے پر یہ سب سے بدترین انتخاب ہوسکتا ہے. اصل میں، آپ کا وزن کم کرنے کے لئے کم از کم اہم چیز ہوسکتی ہے.
یہ انسداد بدیہی لگ سکتا ہے، لیکن پیمانے پر آپ کے وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے میں بہتر ہے اس سے آپ کو اس سے محروم ہونے میں مدد ملے گی. وجہ؟ آپ کے جسم میں اہم تبدیلییں ہو رہی ہیں کہ پیمائش کی پیمائش یا اس کی پیمائش نہیں کرسکتی، مثلا:
- جسمانی ساخت میں تبدیلی : جب آپ کا وزن اہم ہے، تو اس سے بھی زیادہ اہم ہے کہ آپ کتنے عضلات ہیں. پٹھوں کو چربی کے مقابلے میں کم جگہ لگتی ہے، جسے آپ پتلا لگتے ہیں، اور یہ زیادہ میٹابولک فعال ہے . جب آپ مشق کرتے ہیں تو آپ پٹھوں کو حاصل کرتے ہیں، آپ کی میٹابولزم بلند کرتے ہیں اور چربی کھاتے ہیں، لیکن اس کی چربی کا نقصان ہمیشہ پیمانے پر نہیں ہوتا. جہاں یہ دکھایا جائے گا اس کی پیمائش میں ہے، آپ کے کپڑے کیسے فٹ ہیں اور آپ کے جسم کو کس طرح لگتا ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے .
- اندر تبدیلیوں : آپ اپنے خلیوں میں کیا ہو رہا ہے کے بارے میں جانتا ہے (یا دیکھ بھال) نہیں ہو سکتا، جب آپ مشق کرتے ہیں، لیکن اس میں کیا ہو رہا ہے اصل میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ورزش آپ کے جسم کو مزید موٹی جلانے والی انوولوں کو کس طرح جاری کرنے کی تعلیم دیتا ہے. آپ کے فوٹر ہیں، آپ کو جلانے والی زیادہ چربی اور پیمائش کچھ نہیں ہے.
- زیادہ طاقت اور برداشت : اگر آپ باقاعدگی سے مشق کرتے ہیں، تو آپ ہر بار زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے قابل ہو جائیں گے. آپ ایک وقت میں چند منٹ کے لئے مشق شروع کر سکتے ہیں یا ہلکے وزن اٹھانے کے لۓ، لیکن کچھ ورزش کے بعد، آپ کے جسم میں اضافہ ہوتا ہے، جس سے آپ کو بھاری لینا اور طویل عرصہ تک لے جا سکتا ہے. اس طاقت اور برداشت کا مطلب یہ ہے کہ آپ ترقی کر رہے ہیں، لیکن اگر پیمانے پر منتقل نہ ہو تو آپ کو اس بات پر توجہ نہ ہوسکتا ہے کہ آپ کتنا مناسب ہو رہے ہیں.
آپ کا وزن آپ کی ترقی کا ایک پہلو ہے اور، بہت سے معاملات میں، یہ سب سے اہم بھی نہیں ہے. یہ بدقسمتی سے ہے لیکن، ہم میں سے اکثر کے لئے، پیمانے پر نمبر کا تعین عنصر ہے کہ آیا ہم کامیاب یا ناکام ہوگئے ہیں. آپ کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی کامیابی کا صرف ایک پیمانے پر صرف ایک مربع فوٹیج پر ایک گھر خریدنا پسند ہے. اس بات کا یقین یہ 3،000 مربع فوٹ ہے، لیکن اگر یہ سککا فارم سے بھر ہے تو کیا ہوگا؟
آپ کا وزن کم ہونا اسی طرح ہے. ایک خاص نمبر پر آپ کا وزن اچھا ہو سکتا ہے، لیکن پیمانے پر آپ کو یہ بتا نہیں سکتا کہ آپ کس طرح فٹ ہو یا کتنے عضلات ہیں. جب آپ ہفتے کے لئے اپنے تمام کاموں کو ختم کرتے ہیں تو آپ کا پیمانہ خوش نہیں ہو گا. صرف پیمانے پر صرف انحصار کر سکتے ہیں کہ ان کاموں کا وقت ضائع ہونے کی طرح محسوس ہوسکتا ہے، اگرچہ ہر ایک نے آپ کو کیلوری کو جلانے میں مدد ملی، مضبوط ہو، اپنے جسم کو بیماریوں سے بچاؤ اور آپ سے پہلے کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ مناسب بنایا.
اسکیل سے باہر
اگر وزن اٹھانے میں آپ کو مثبت طریقے سے حوصلہ افزائی دیتی ہے، تو آپ جو کچھ کر رہے ہو اسے تبدیل کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے. تاہم، اگر پیمانے پر آپ کو ناکامی کی طرح محسوس ہوتا ہے، تو یہ شاید کچھ نیا کرنے کی کوشش ہوسکتی ہے:
1 - وزن کم وزن میں نقصان پہنچتا ہے
زیادہ سے زیادہ لوگوں کو یہ احساس نہیں ہے کہ وزن کم کرنا اصل میں وزن میں کمی کو بھی مشکل بنا سکتا ہے. آپ کا وزن زیادہ ہے، آپ کے جسم کو زیادہ وزن اس وزن میں منتقل کرنے کی توقع ہے. جیسا کہ آپ وزن کم ہوجاتے ہیں، آپ کا جسم قدرتی طور پر کم کیلوری پر خرچ کرے گا، جو کچھ ہم اکثر ہماری کیلوری کی انٹیک میں نہیں سمجھتے ہیں.
مثال کے طور پر، اگر آپ 5'8 ہیں اور 180 پونڈ وزن رکھتے ہیں تو آپ کی بیسال میٹابولک شرح تقریبا 1545 کیلوری ہوسکتی ہے، بشمول کسی بھی مشق میں شامل نہیں ہوسکتی ہے. اگر آپ 20 پونڈ کھوتے ہیں تو، آپ کے بی ایم آر میں تبدیلی، 50- 100 کیلوری. یہ شاید زیادہ نہیں لگتا، لیکن اگر آپ وزن کم ہوجاتے ہیں تو آپ کیلوری کو ایڈجسٹ نہیں کرتے ہیں، آپ کو ایک مایوس کن پلیٹاو میں ختم ہو جائے گا.
پلیٹ مارو
وزن کم کرنے کے مقابلے میں ایک ہی چیز زیادہ مایوس کن ثابت ترقی کے بعد ایک وزن میں کمی کے تناؤ کو مار رہا ہے. آپ مشق کر رہے ہیں، آپ ہر ایک کیلوری دیکھ رہے ہیں، آپ اپنے مقصد کے قریب ہیں اور پھر چیزیں پیسنے کی روک تھام میں آتی ہیں.
آپ کے غذا یا ورزش کے پروگرام کے ساتھ اضافی طور پر جانے کے بجائے آپ کیا کر رہے ہیں اس کو تقویت کرنے کے لئے ایک پلیٹاو کو دھڑکتے ہوئے اکثر چھوٹے تبدیلیوں کے بارے میں زیادہ تر ہوتے ہیں:
اپنے کاموں کو تبدیل کریں
زیادہ کارڈیو شامل کریں - کارڈیو کے ایک اضافی دن میں شامل ہونے سے، یہاں تک کہ اگر یہ ایک چھوٹا سا حصہ ہو تو، ہوسکتا ہے کہ اضافی کیلوری جلانے سے آپ کو ہپ ٹاپ سے دور کرنے کی ضرورت ہے.
بھاری وزن اٹھانے - بھاری وزن آپ کو پٹھوں کو جلانے میں مدد ملتی ہے آپ کے پٹھوں اور پٹھوں کی تعمیر. کافی وزن اٹھانے کی کوشش کریں کہ آپ ہر مشق کے 10-12 دوبارہ مکمل کرسکتے ہیں.
اپنے طاقت کے کاموں کو تبدیل کریں - اگر آپ 4-6 ہفتوں سے زائد کاموں کا کام کر رہے ہیں تو، یہاں تک کہ چھوٹی تبدیلیوں میں فرق بھی ہوسکتا ہے. مزاحمت کی نوعیت میں تبدیلی کی طرح مختلف طریقوں کی کوشش کریں جیسے آپ استعمال کررہے ہیں، مکمل طور پر نئے مشقوں کی کوشش کر رہے ہیں یا آپ کے ورزش کو تقسیم کرتے ہیں تاکہ آپ ہر پٹھوں کے گروپ پر مزید وقت خرچ کر سکیں.
آپ کی شدت سے وابستہ - اگر آپ ہفتے بھر میں مختلف شدت پسندوں پر ورزش کرتے ہیں تو آپ کو موثر طریقے سے چربی جلائیں گے. اعلی شدت سے متعلق تربیتی تربیت کے ساتھ طویل اور سست کاموں کو شامل کرنے کی کوشش کریں کہ آپ اپنے تمام توانائی کے نظام کو مختلف طریقوں سے ہٹائیں.
ایک ٹرینر کرایہ پر لینا - اگر آپ ایسا کرنے کے بارے میں الجھن میں ہیں تو، ایک ٹرینر آپ کے معمول کو بہتر بنا سکتے ہیں اور آپ اپنے مشق کے وقت سے مزید کام کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
مزید سرگرمی شامل کریں - اگر آپ اپنے ورزش وقت کے دوران زیادہ سے زیادہ اضافہ کر چکے ہیں یا آپ کو مزید تربیت دینے کا ارادہ نہیں ہے، مزید اضافی سرگرمی کا اضافہ کرنا آسان طریقہ ہے جس سے مشق کے ساتھ اضافی کیلوری کو جلا دینا ہے. ایک روزانہ 20 منٹ کی گھڑی آپ 100 اضافی کیلوری تک جلانے میں مدد کرسکتے ہیں.
آپ کی کیلوری کی انٹیک کو بہتر بنائیں - آپ کی غذا میں بھی چھوٹی تبدیلیوں میں اضافہ ہوسکتا ہے اور آپ کو پلیٹاو ماضی میں منتقل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. عام طور پر کم سے زیادہ کم کھانے یا اپنی ریشہ پر زیادہ ریشہ شامل کرنے کے لۓ آپ کے کیلوری کم کرنے کے صرف دو طریقے ہیں جیسے جیسے آپ کو بھوک لگی ہے.
پروسیسنگ کے دوران ایڈجسٹمنٹ بنائیں - ہر بار جب آپ پاؤنڈ سے محروم ہوجائیں تو آپ کیلوری پر ناراض نہیں کرنا چاہتے ہیں، لیکن اس وقت آپ کو دوبارہ وقت کی ضرورت ہے جہاں آپ وقت سے ہیں. جب آپ 20 یا زیادہ پاؤنڈ کھوتے ہیں تو، اپنے غذا اور مشق پروگرام دیکھیں اور اپنے نئے وزن کو ظاہر کرنے کے لۓ اپنے کیلوری کو کم کرنے کے طریقوں کو تلاش کریں.
2 - وزن میں کمی کیلکولیٹر ہمیشہ درست نہیں ہیں
ہم وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں جب ہم مختلف قسموں پر انحصار کرتے ہیں. ہم جسمانی چربی فی صد ، BMR ، BMI ، ورزش کے دوران جلایا کیلوری ، اور دل کی شرح کو نشانہ بنانے کے لئے ، صرف چند نام کے لئے حساب ملتا ہے.
یہ نمبر مددگار ثابت ہو سکتے ہیں، لیکن کچھ خرابیاں موجود ہیں:
- وہ صرف تخمین ہیں : ان حسابات کے ساتھ استعمال ہونے والے فارمولا محدود ہوتے ہیں، لہذا وہ صرف اندازے کی پیشکش کر سکتے ہیں - اندازہ لگایا جا سکتا ہے کہ اب تک اس حد سے دور ہوسکتا ہے کہ وہ آپ کے وزن میں کمی سے محروم ہوجائے. کچھ حسابات جو ہم جانتے ہیں وہ ہمیشہ درست نہیں ہیں میں شامل ہیں:
- بی ایم آئی - بی ایم آئی فارمولہ وزن اور اونچائی کا استعمال کرتا ہے کہ آپ کس قدر صحت مند وزن کا اندازہ لگائیں، لیکن اس کا حساب عضلات بڑے پیمانے پر، فریم سائز یا صنف میں نہیں ہے، جس چیز کو غلط سمت میں تعداد کو کچل سکتا ہے.
THR - بہت سے THR فارمولا ایک پرانے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح مساوات (220 - عمر = می ایچ ایچ ڈی) پر مبنی ہیں جو عام طور پر کم از کم کام کرتی ہیں آپ کو کام کرنا چاہئے.
بی ایم آر - BMR کا حساب کرنے کے لئے استعمال کردہ مختلف فارمولا ہیں، لیکن بعض غلط ہیں کیونکہ وہ اکاؤنٹ کی سرگرمیوں کی سطح یا جسم کی ساخت میں نہیں لیتے ہیں. اگر آپ بہت پرسکون ہوتے ہیں، تو کیلکولیٹر آپ کو کتنی کیلوری کی ضرورت محسوس کر سکتی ہے. اگر آپ کو زیادہ جسم کی چربی ملی ہے، تو آپ واقعی ضرورت سے زیادہ اعلی نمبر حاصل کرسکتے ہیں.
- وہ آپ کو پوری حقیقت نہیں دیتے : یہ واقعی اچھا محسوس ہوتا ہے جب یلڈیڈیکل ٹرینر آپ کو بتاتا ہے کہ آپ نے 30 منٹ کے ورزش کے بعد 500 کیلوری کو جلا دیا ہے. مسئلہ یہ ہے کہ یہ تعداد زیادہ تر زیادہ سے زیادہ ہے. یہ آپ کے فٹنس کی سطح یا آپ کے کتنے عضلات کا حساب نہیں لگتی ہے، دو عوامل ہیں جو آپ کو کتنی کیلوری کو جلا سکتے ہیں تبدیل کرسکتے ہیں. ایک اور مسئلہ یہ ہے کہ اگر آپ مشق نہیں کر رہے تھے تو یہ کیلوری میں فکتور نہیں ہے. آپ اب بھی کیلوری کو جلاتے ہیں یہاں تک کہ جب آپ مشق نہیں کر رہے ہیں، لہذا آپ کو ایک زیادہ درست نمبر حاصل کرنے کے لئے جلانے والے کیلوری کو کم کرنا چاہئے.
تعداد سے باہر
وزن میں کمی کے حساب سے آپ کو پوائنٹ کودنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن آپ ان نمبروں پر غلام نہیں بننا چاہتے ہیں. دیگر اختیارات:
- اپنے اپنے نمبر تلاش کریں - بجائے بی ایم آر کے کیلکولیٹر کا استعمال کریں، اس سے پتہ چلیں کہ کتنے کیلوری آپ پہلے ہی کھاتے ہیں. کھانے کی جریدے کو رکھیں یا ایک یا دو کے لئے آپ کی کیلوری کو ٹریک کرنے کے لئے آن لائن ٹریکنگ سائٹ کا استعمال کریں. ایک بار آپ کو یہ خیال ہے کہ آپ کتنے کیلوری کھاتے ہیں، آپ وزن کم کرنے کے لئے اس نمبر کو کم کرسکتے ہیں. آپ کے دل کی شرح کی شرح کے لۓ، بنیادی لائن حاصل کرنے کے لئے ایک کیلکولیٹر کا استعمال کریں اور پھر آپ کو مختلف دل کی شرحوں کے مطابق آپ کو سمجھا جائے. اضافی .
- اپنے اپنے تجربے پر متفق رہو - ہم اکثر حسابات پر بھروسہ کرتے ہیں یہاں تک کہ اگر ہمارے تجربے کو ہمیں دوسری صورت میں بتائے. چیزوں کو ایڈجسٹ کرنا مت ڈرنا اگر آپ کہیں بھی نہیں رہیں گے. اگر آپ کی دل کی شرح بہت آسان محسوس ہوتی ہے تو، جب تک آپ زیادہ شدت سے کام کر رہے ہو اسے تبدیل نہ کریں. اگر آپ بی ایم آر حساب کے حساب سے پیروی کر رہے ہیں اور آپ نتائج نہیں دیکھ رہے ہیں، تو یہ تعداد 50-100 کیلوری کی طرف سے کم کرنے کی کوشش کریں تاکہ وہ اس چیزوں کو تبدیل کردیں. وزن میں کمی کا عمل مسلسل بدل رہا ہے اور آپ کو اس کے ساتھ تبدیل کرنا ہوگا. کامیاب ہونے کے لئے، جیسے ہی آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ جو کچھ بھی کر رہے ہیں وہ کام نہیں کررہے ہیں.
3 - وزن میں کمی آپ کا بنیادی مقصد نہیں ہونا چاہئے
ہم میں سے زیادہ تر ہماری زندگیوں کا ایک بڑا حصہ ایک وزن میں کمی کے مقصد کا پیچھا کرتے ہیں، اس بات کے لئے کہ پیمانے سے لڑنے والی دوسری فطرت بن گئی ہے.
پیمانے پر توجہ مرکوز کرنے والا وزن ہارر کے لئے، کامیابی ایک بھوک لگی چیز ہو سکتی ہے. بعض اوقات آپ کا وزن نیچے جاتا ہے اور بعض اوقات یہ اوپر جاتا ہے. کبھی کبھار یہ وہی رہتا ہے. اس پیمانے میں تبدیل ہوسکتا ہے کیونکہ آپ نے کھایا یا اس لئے کہ آپ نے کم کام کیا یا اس وجہ سے کہ کسی نے تیرے پیمانے پر ایک ظالمانہ مذاق کی حیثیت سے اپنے پیمانے پر چھٹکارا دیا. اس پیمانے میں تبدیل ہوسکتا ہے کیونکہ آپ پانی برقرار رہے ہیں یا آپ کو پانی سے ڈرایا جاتا ہے یا اس وجہ سے کہ سیارے غلطی بن چکی ہیں. جو بھی وجہ ہے، یہ جاننا ناممکن ہے کہ واقعی کیا ہو رہا ہے اور آپ کو ناکامی کی طرح محسوس ہوسکتا ہے.
جو آپ کو احساس نہیں ہے وہ، کبھی کبھی، آپ کے وزن کے بارے میں بھول کر اصل میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ عجیب لگ رہا ہے، لیکن ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ لوگوں کو صحت مند پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے ان کے طرز عمل کو تبدیل کرنے میں وزن ختم ہونے کے بجائے بہتر وزن کے انتظام کی وجہ سے.
وزن میں کمی کے علاوہ
ایسا کیا ہوگا جیسے آپ نے وزن کے بارے میں فکر مند نہیں کیا؟ اگر آپ کا مقصد یہ تھا کہ آپ اپنے آپ کو کیا کریں گے، تو کہیں گے، ہر دن بہتر محسوس ہو یا زیادہ توانائی ہو؟ اپنے مقصد کو کچھ ممنوع کرنے کی منتقلی، جو کچھ آپ دیکھ سکتے ہیں، محسوس کرتے ہیں اور باقاعدہ بنیاد پر چھونے لگتے ہیں وہ صرف وہی ہوسکتے ہیں جو آپ کے نتائج تلاش کرنے کی ضرورت ہے. کچھ خیالات:
- آپ کی صحت - کیا آپ کو تھوڑا بہتر دباؤ کا انتظام کرنا ہوگا یا دائمی درد کے درد سے چھٹکارا حاصل کرنا ہوگا؟ ہو سکتا ہے کہ آپ ہر رات زیادہ متحرک محسوس کرنا چاہتے ہیں یا ہر رات سونے کی زیادہ تر خوبی حاصل کریں. جب آپ بہتر محسوس کرتے ہیں تو بہتر طور پر نظر آتے ہیں، آپ اس کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں، خاص طور پر جب آپ ان کی ترقی کر رہے ہیں تو آپ اصل میں محسوس کرتے ہیں.
آپ کی کارکردگی - کیوں آپ کے پیمانے پر آپ کو بتا رہا ہے اس کے بجائے آپ کو کیا کرنا چاہتے ہیں اس پر توجہ نہ دیں؟ ہو سکتا ہے کہ آپ کام کے بغیر سیڑھیوں کے بغیر کام پر چلنے کے قابل ہو یا شاید آپ اپنے پیچھے باہر پھینکنے کے بغیر یارڈ میں کام کرنا چاہیں. ان چیزوں پر غور کریں جو آپ بہتر کرنا چاہتے ہیں اور اپنے مقاصد کے مطابق مقرر کرتے ہیں.
آپ کی اطمینان - جب آپ ورزش ختم کرتے ہیں یا پنیربرر کے بجائے گرے ہوئے چکن کھاتے ہیں تو آپ اپنے بارے میں اچھا نہیں محسوس کرتے ہیں؟ جب آپ پورے دن مختلف انتخاب کرتے ہیں تو آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں. زیادہ چیزیں جو آپ کو محسوس کرتی ہیں وہ کرتے ہیں جو دن کے بعد ان کو رکھنے میں آسان ہے.
ذرائع:
لیوس جی، فریری ایل، لکڑی ایم، اور ایل. انسانی پلازما میں مشق کا میٹابولک دستخط. سکین ٹرانس میڈ. 2010 مئی؛ 2 (33): 33-37.
محاصرہ وی، بائین سی، ٹیمبلے اے، وغیرہ. صحت اور ہر سائز اور کھانے کے طریقوں: سائز قبول کرنے کے مداخلت کے 1 سال کے بعد کے نتائج. جی ایم ڈیٹ Assoc. 2009 نومبر، 109 (11): 1854-61.
پوٹنین ای، لن ج، بلیک بورن ای، وغیرہ. مشق کی طاقت: تلومیر لمبائی پر دائمی کشیدگی کا اثر بفیرنگ. پلو ایک 2010 مئی؛ 5 (5).