مزید کیلوری جلانے کے بارے میں جانیں
جب یہ وزن کم کرنے کے لئے آتا ہے تو، ہماری کامیابی میں تحابیل ایک اہم عنصر ہے. ہماری لاشوں کو ایک خاص مقدار میں کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن اس سے کہیں زیادہ دور ہے اور آپ وزن میں اضافہ کرتے ہیں. اگر آپ اس سے کہیں زیادہ دور ہو جاتے ہیں تو، آپ اصل میں میٹابولزم کو مزید سست کرسکتے ہیں کیونکہ جسم بھوک لگی ہے .
سوال یہ ہے کہ، آپ اپنے میٹابولیزم کو کتنا تبدیل کرسکتے ہیں اور اس کو تیز کرنے کا کوئی طریقہ ہے؟
Metabolism Basics
Metabolism ہر دن آپ کے کل توانائی کی اخراجات کا صرف ایک حصہ ہے . کل توانائی کی اخراجات مختلف اجزاء سے بنا ہے، بشمول:
- 60٪ - بیسال میٹابولک کی شرح یا بی ایم آر
- 30٪ - ورزش اور جسمانی سرگرمی
- 5-10٪ - کھانے کا تھرمل اثر ، جس سے آپ کے جسم کو کیلوری کو کھانا پکانا کرنے کے لۓ کیلوری کو جلا دیتا ہے
ان مختلف علاقوں کو دیکھ کر، کیا آپ پہلے سے ہی کچھ مقامات دیکھ سکتے ہیں جہاں آپ اپنے میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں؟ ذیل میں کچھ خیالات ہیں کہ آپ کس طرح کر سکتے ہیں.
آپ کی میٹابولزم کس طرح ریورس
- ناشتہ کھاؤ - جب آپ صبح اٹھی تو، آپ نے ایک طویل وقت نہیں کھایا ہے. اس کھانے کو چھوڑنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنا دن ایک میٹابولزم کے ساتھ شروع کریں جو پہلے سے ہی سست ہو چکا ہے.
- اپنی سرگرمیوں کے مطابق کھا لیں - اگر آپ دن کے دوران آپ کی جسمانی سرگرمیوں میں سے زیادہ تر کرتے ہیں، ناشتا کریں اور اپنے بڑے کھانے کی دوپہر لگائیں تاکہ آپ کو سب کچھ کیا جا سکے.
- کھانا کھونے سے بچیں - یاد رکھیں، میٹابولزم مساوات کا ایک حصہ کھانے کا تھرمل اثر ہے. دن میں زیادہ کثرت سے کھانا کھاتے ہیں کہ آپ کے خون کے شکر کو بھی برقرار رکھنے کے دوران اس اثر کو برقرار رکھا جا سکتا ہے. جب آپ بہت بھوک ہو جاتے ہو تو، آپ بڑے پیمانے پر بھوک سے باہر نکل سکتے ہیں.
- ورزش کے بغیر غذا سے بچنے سے بچیں - ایک غذا پر جائیں آپ کو وزن کم کرنے میں پہلا قدم ہوسکتا ہے، لیکن ورزش کے بغیر غذائیت آپ کی تحابیل کو روک سکتا ہے. برٹرنل جرنل آف غذائیت میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، کھانے کو محدود کرنے میں 20٪ تک میٹابولزم کو دبانے سے روک سکتا ہے. ایک نظریہ یہ ہے کہ جب ہم غذائیت کرتے ہیں تو ہم پٹھوں کے ساتھ ساتھ چربی کھاتے ہیں. کیونکہ عضلات زیادہ میٹابولک سرگرم ہے ، کھوتے ہیں کہ قیمتی ٹشو کو میٹابولزم کو سست اور وزن میں بڑھا سکتا ہے . دراصل، یہ ہمیشہ کے لئے غذائیت سے نکلنے کے لئے ایک اور وجہ ہے اور صحت مند کھانے کے بارے میں سیکھنے کے بارے میں مزید توجہ مرکوز ہے.
- کیا آپ کے کارڈو - کارڈیو آپ کی میٹابولزم کو نظر انداز کرنے کے لئے ضروری ہے. انٹرنیشنل جرنل آف کھیل غذائیت اور مشق میٹابولزم میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں، مردوں اور عورتوں کا ایک گروپ ہفتے میں 20-45 منٹ کے لئے ایک ہفتے میں 3-5 دن کے لئے استعمال کیا، ایک اعتدال پسند شدت پر کام کرتے ہیں. 16 ہفتوں کے مطالعہ کے اختتام پر، خواتین نے اوسط 129 کیلوری کی طرف سے ان کی میٹابولزم میں اضافہ کیا، جبکہ مردوں کو تقریبا 174 کیلوری کی طرف سے چلا گیا. کارڈیو کے ساتھ شروع کرنے کے بارے میں مزید جانیں.
- وزن اٹھانے - ہم وزن کم کرنے کے لئے اکثر کارڈیو پر اعتماد کرتے ہیں لیکن طاقت کی تربیت صرف اہمیت رکھتا ہے. یاد رکھیں، پٹھوں چربی کے مقابلے میں زیادہ فعال ہے، لہذا آپ کے پاس زیادہ سے زیادہ، آپ کی میٹابولزم زیادہ ہو جائے گا. اصل میں، جرنل آف ایپلائڈ فیڈولوجی میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ بڑی عمر کے مردوں اور عورتوں نے 6 ماہ کی تربیت کی تربیت کے بعد تقریبا 100 کیلوری کی طرف سے ان کی تحابیل میں اضافہ کیا. یہ آپ کے کارڈیو کے ساتھ یکجا، اور آپ کسی اور کو تبدیل کرنے کے بغیر روزانہ 200-300 کیلوری جلا سکتے ہیں. طاقت تربیت کے ساتھ شروع کرنے کے بارے میں مزید جانیں.
اس میں بہت اچھی خبر یہ ہے کہ آپ اپنے میٹابولزم کو تبدیل کر سکتے ہیں. یہاں تک کہ چھوٹی تبدیلییں - ہر دن چلنے لگے، اپنی میز سے زیادہ کثرت سے، باقاعدگی سے کھاتے ہیں، اور سادہ طاقت پروگرام متعارف کراتے ہیں.
اصل میں، یہ واضح ہے کہ غذائیت، وزن کھونے کے لئے سب سے زیادہ مقبول طریقہ، سب سے بدترین ہو سکتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو دوسرے دن خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے جو کھانے سے محروم ہو یا محدود ہو. اپنے آپ کو غذا کے نیٹ ورک سے آزاد کرو اور آپ کو صرف اچھے وزن کے لئے وزن کم کرنا شروع ہوسکتا ہے.
ذرائع:
> ہنٹر، جی آر، Wetzstein CJ، فیلڈز ڈی اے، اور ایل. مزاحمت کی تربیت بڑی توانائی کے اخراجات اور بڑے عمر کے بالغوں میں آزاد زندگی کی سرگرمی میں اضافہ کرتی ہے. J Appl Physiol. 2000 ستمبر؛ 89 (3): 977-84.
کراوٹ، ایل میٹابولزم میک اپ - حق یا فکشن؟ . آئی ای ای صحت صحافی، جلد 8، نمبر 6.
پوٹٹیگر، جے اے، کرکر ای پی، جیکسنسن ڈی جی، ایٹ ایل. زیادہ وزن والے بالغوں میں 16 ماہ کے مشق کی تربیت کے بعد آرام دہ اور پرسکون کی شرح اور ذائقہ آکسیکرن میں تبدیلی. انٹ J کھیل نٹ Exerc Metab. 2008 فروری؛ 18 (1): 79-95. ، 18، 79-95.