اگر آپ مشق اور وزن میں کمی کے ساتھ جدوجہد کر چکے ہیں تو شاید آپ نے مایوس کن محسوس کیا ہے: وزن میں کافی کیلوری کو جلانے کے لئے مشکل ہے آپ کے وزن میں سنگین خیمہ بنانا.
دراصل، وزن میں کمی کے لئے سب سے زیادہ مؤثر کاروائی سب سے مشکل ہیں. یہ کاموں میں عام طور پر اعلی اثرات کی مشقیں شامل ہوتی ہیں جیسے ہائی شدت وقفے کی تربیت ، ٹیباٹا کی تربیت ، اور میٹابولک کنڈیشنگ .
اگر آپ ایک تجربہ کار مشیر ہیں تو، آپ باقاعدہ بنیاد پر ان کاموں سے لطف اندوز کرسکتے ہیں. اگر آپ نہیں ہیں تو، آپ کو کسی بھی مشق کو حاصل کرنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے اور آخر میں، یہ آپ کو کھوئے ہوئے وزن پر اثر انداز کرے گا.
جی ہاں، مشق کے ساتھ وزن کم کرنا مشکل ہے، لیکن دیگر مسائل بھی ہیں جو آپ کو اس کے بغیر بھی سمجھتے ہیں بغیر آپ کے راستے پر کھڑے ہیں.
1 - آپ کافی نیند نہیں بن رہے ہیں
نیند کی کمی وزن میں حصہ لے سکتی ہے. ایک تحقیقی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک رات کے رات میں 5 گھنٹوں کی سواری عورتوں کو عورتوں کے مقابلے میں وزن حاصل کرنے کا امکان زیادہ تھا جو رات کو 7 گھنٹے رات سے سو گیا.
وجوہات؟ ماہرین نے وضاحت کی ہے کہ:
- کھو نیند آپ بھوک محسوس کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ جب آپ نہیں ہیں.
- نیند سے محروم کوٹورسول کے حدود کو متاثر کر سکتا ہے، جو ہارمون میں سے ایک ہے.
- جب آپ تھکا ہوا ہو تو، آپ مشق چھوڑ سکتے ہیں یا صرف کم از کم حرکت کریں گے، جس کا مطلب کم کیلوری جل رہا ہے.
اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کافی نیند حاصل کرنا ضروری ہے، اس کے بجائے یہ آپ کو جسمانی طور پر، بلکہ ذہنی طور پر کیسے اثر انداز کرتی ہے. نیند سے محروم آپ کو مذاق، الجھن دیتا ہے، اور آپ کو بھی اداس یا ناراض محسوس کر سکتا ہے.
بہتر نیند کے لئے تجاویز
بہتر رات کی نیند حاصل کرنے میں آپ کی کچھ عادتیں تبدیل کردی گئیں. کچھ خیالات:
- اٹھائیں اور ہر روز ایک ہی وقت میں، یہاں تک کہ ہفتے کے آخر میں بھی بستر پر جائیں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ نیند ماحول آرام دہ اور پرسکون ہے.
- اسی بستر وقت کی رسمی کوشش کریں جیسے گرم غسل یا وقت آپ کے خدشات کو لکھیں.
- بستر سے پہلے کئی گھنٹے تک کیفین یا نیکوتین جیسے محرکوں سے بچیں.
بہتر معیار حاصل کرنے کے لئے ایک ترجیح کو نیند بنانا اور آپ صرف کچھ وزن میں کمی دیکھ سکتے ہیں.
2 - آپ بہت پریشان ہیں
کشیدگی اور وزن، یا وزن میں کمی کا فقدان ہاتھ میں ہاتھ چلتا ہے. اگرچہ آپ اس سے آگاہ نہیں ہوسکتے، اگرچہ مسلسل کشیدگی کے تحت ہونے والے مندرجہ ذیل نتائج ہیں:
- نیند کی محرومیت کی طرح، بہت زیادہ کشیدگی cortisol کی پیداوار میں اضافہ. یہ اضافہ صرف بھوک نہیں ہے، یہ بھی abs کے ارد گرد اضافی چربی اسٹوریج کا سبب بن سکتا ہے.
- چینیوں اور چربی میں زیادہ غذائیت والے کھانے کی قربانی، آرام دہ اور پرسکون کھانے کی اشیاء ہمیں بہتر محسوس کرنے کے لئے.
- کام کی جگہیں اتارنے کی وجہ سے آپ کو صرف مشق کرنے کے لئے بہت زور دیا جاتا ہے.
کشیدگی سے نمٹنے کے لئے تجاویز
اگر آپ دائمی کشیدگی کا سامنا کر رہے ہیں تو، اس میں بہت زیادہ مسائل ہوسکتے ہیں کہ کچھ آرام دہ تکنیکوں کے ساتھ حل نہیں کیا جائے گا. تاہم، پورے دن میں مختصر لمحات لے کر اپنے آپ کے ساتھ چیلنج چیک کریں اور اپنے کشیدگی کی سطح کو کم کرنے میں واقعی ایک فرق بنا سکتے ہیں.
- پرسکون رہنے پر کام - یہ عام طور پر ہے جب ہماری جذبات کو کنٹرول سے باہر نکلنا پڑتا ہے کہ ہم خود کی دیکھ بھال کو روکنے اور کھانا یا الکحل کے ساتھ مسئلہ کو حل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. کشیدگی سے نمٹنے کے بارے میں سیکھنے کے بارے میں سیکھنے اور سچائی کے بارے میں سوچنے پر کام کرنا پہلا قدم ہے.
- توجہ کی کوشش کریں - کھانے کے بہبود میں شائع ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ دماغی مراقبہ binge کھانے کو کم کر سکتا ہے اور جذباتی کھانے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
- ورزش - آپ ایسا محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کی طرح ایسی آخری چیز ہے جو آپ کرنا چاہتے ہیں، لیکن یہ آپ کو فوری دباؤ کی امداد دے سکتی ہے. یہاں تک کہ صرف ایک چہل قدمی بھی کشیدگی اور کشیدگی کم ہوسکتی ہے.
- سانس لینے میں کم لگانے کی ضرورت نہیں ہے. بس اپنی آنکھیں بند کرو اور ایک گہرائی سانس لے کر آپ کو فوری طور پر آرام کروں گا.
3 - آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں
وزن میں کمی کے سب سے اہم عوامل میں سے ایک یہ ہے کہ آپ کتنے کیلوری کو کھا رہے ہیں اور آپ کتنے کیلوری کو جلاتے ہیں . یہاں تک کہ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ اپنی خوراک کے ساتھ بہت اچھے ہو رہے ہیں، تو یہ کم کرنا آسان ہے کہ کتنے کیلوری آپ واقعی کھاتے ہیں.
یہ ظاہر ہوسکتا ہے، لیکن جب تک کہ آپ ہر کیلوری کو کیلوری سے باخبر نہیں کر رہے ہیں، آپ اپنے خیال سے زیادہ کھاتے ہیں. حقیقت میں، تحقیق نے پتہ چلا ہے کہ ہم میں سے اکثر کم از کم ہم کھاتے ہیں، خاص طور پر جب ہم کھاتے ہیں.
امریکی میڈیکل ایسوسی ایشن کے جرنل میں شائع ایک تحریری کاغذ نے اس مطالعہ کا ذکر کیا جس میں 99 فیصد سے زائد بالغوں نے 99 سالہ اعلی کیلوری کھانے میں کیلوری کم کردی.
مثال کے طور پر، فیکٹیوکین الفیڈو یا چکن فجٹاس کا جائزہ لینے کے بعد، شرکاء نے اکثر کیلوری کو 463 سے 956 تک کم سے کم کیا، ایک بڑا فرق اور جو آپ کے وزن میں کمی کے مقاصد پر آسانی سے اثر انداز کر سکتا ہے.
آپ کی خوراک کی دیکھ بھال کی جانچ پڑتال کا ایک واحد طریقہ یہ ہے کہ آپ واقعی کتنی کھاتے ہیں.
آپ کی خوراک کو صاف کرنے کے لئے تجاویز
- معلوم کریں کہ کتنی کیلوری آپ کی ضرورت ہے - یہ جانیں کہ آپ کتنے کیلوری کا وزن وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، یا آن لائن کیلکولیٹر جیسے ذیل میں استعمال کریں.
- کھانے کی ڈائری رکھیں - ایک کھانے کی ڈائری وزن کم کرنے میں بڑا فرق بن سکتا ہے. اپنے کھانے کے بارے میں ایماندار بننے کے لئے قوتوں کو نیچے لکھنا. آپ اپنے نوٹ بکس یا آن لائن ٹریکنگ پروگرام جیسے میرے کھانے کی ڈائری کا استعمال کرسکتے ہیں. ہر روز کم از کم ایک ہفتے کے لئے یہ ڈائری رکھیں: ممکنہ حد تک خاص ہونے کے لۓ: اپنے حصوں کو پیمائیں ، کھانے کے لیبل کو پڑھائیں یا کھاتے ہو تو غذائیت کی معلومات تک رسائی حاصل کریں.
- اپنی غذا کا تجزیہ کریں - آن لائن ٹریکنگ کی ویب سائٹ اکثر آپ کو اس کتب کا جائزہ دے گا کہ آپ کتنے کیلوری کو کھاتے ہیں اور ساتھ ساتھ مختلف غذائی اجزاء کی خرابی کرتے ہیں. آپ اپنے مجموعی کھانے کی عادات کے لۓ ایک مقصد کی آنکھ کو تبدیل کر سکتے ہیں اور کیلوری کو کاٹنے کے طریقوں کو تلاش کرسکتے ہیں. کیا تم کم کھا سکتے ہو؟ آپ کے کچھ کھانے کی چیزیں جیسے دہی، روٹی، پنیر اور چپس کے لئے صحت مند متبادلات تلاش کریں؟ نئے، صحت مند ترکیبیں تلاش کریں؟ شاید آپ ایک رجسٹرڈ ڈاکٹر کے ساتھ کام کرنے پر بھی غور کر سکیں جو زیادہ مخصوص سفارشات کرسکتے ہیں.
اگر آپ ایک زیادہ منظم شدہ نقطہ نظر چاہتے ہیں تو، آپ وزن کم کرنے کی پیروی کرنے کے لئے سب سے آسان کھانے کے بارے میں بھی جان سکتے ہیں. ذہن میں رکھو کہ آپ کو ٹریک پر رہنے کے لئے کھانے کی ڈائری کو برقرار رکھنے کے لئے جاری رہنا پڑا. کامیاب وزن ضائع کرنے والے وزن میں وزن سے بچنے سے بچنے کے لئے باقاعدگی سے ان کے کھانے کی عادات اور وزن کی نگرانی کرتے ہیں . یہ ایک پریشانی کی طرح لگتا ہے لیکن، اگر آپ واقعی وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو یہ کوشش کے قابل ہے.
ایک اور مسئلہ میٹابولزم ہے ، جسے آپ بڑی عمر کے طور پر بڑھا سکتے ہیں اگر آپ اپنے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بچت نہیں کرتے ہیں. بعض تخمینوں سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہر دہائی سے ہر ایک دہائی میں 25 سے 50 فی صد تک کمی واقع ہوتی ہے. اگر آپ ابھی تک کیلوری کی اسی تعداد میں کھاتے ہیں کیونکہ آپ کے میٹابولزم گر جاتے ہیں تو آپ کا وزن وقت سے بڑھ جاتا ہے. اپنے میٹابولزم کو چیک میں رکھنے کے لئے اب مشق کرنے اور وزن اٹھانا شروع کریں.
4 - آپ ورزش کے ساتھ مطابقت نہیں رکھتے ہیں
روزانہ کی سرگرمی کی سطحوں کے ساتھ ساتھ وزن میں وزن کا مشق ایک اور اہم عنصر ہے، لیکن یہ جاننا مشکل ہے کہ آپ صحیح کاموں یا کافی کیلوری جلاتے ہیں. آپ کے مجموعی پروگرام کو دیکھ کر شروع کریں کہ آپ کتنا مشق کر رہے ہیں اور آپ کو واقعی کتنا ضرورت ہے .
وزن میں کمی کے باعث ماہرین اکثر روزانہ ورزش کے 60-90 منٹ کی سفارش کرتے ہیں. اگر آپ زیادہ شدت پسندی کا کام کر رہے ہیں، تو یہ نمبر 30 منٹ تک کم ہوتا ہے. اگر آپ اس کے قریب بھی نہیں ہیں تو، یہ آپ کو شروع کرنے کا ایک جگہ فراہم کرتا ہے.
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو دن میں 2 گھنٹے تک کام کرنا شروع کرنا ہوگا. دراصل، یہ ایک خراب خیال ہے اگر آپ اس حد تک اس سطح پر استعمال نہیں کر رہے ہیں اور یہ زخم ، جلانے والے یا اضافے کے باعث ہوسکتا ہے. اس کا کیا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ایک اہم فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے:
- یا آپ کو آپ کے وزن میں کمی مقاصد سے ملنے کے لئے اپنے ورزش وقت اور شدت میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے
- آپ کو اصل میں کیا کر رہے ہو اس سے ملنے کے لئے آپ کے وزن میں کمی کے مقاصد کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے.
مت بھولنا، یہ صرف مقررہ ورزش کے بارے میں نہیں ہے. ایک گھنٹہ کے لئے کام کرنا اگلے 8 یا 9 گھنٹے بیٹھے (ہم میں سے بہت کچھ کرتے ہیں) منسوخ نہیں کرتا.
مشق کے علاوہ، آپ کے طور پر فعال ہونے کی کوشش کریں: کمپیوٹر سے باقاعدگی سے وقفے لے لو، جب بھی ممکن ہو، چلیں، چلیں، ایک پیڈومیٹر پہننے کے لۓ دیکھیں کہ آپ کتنے اضافی اقدامات کرسکتے ہیں، اپنے ٹی وی کا وقت، وغیرہ وغیرہ. آپ کو 8 گھنٹے سے زیادہ بیٹھ کر خرچ کرتے ہیں ، یہ ایک اور وجہ ہوسکتا ہے کہ آپ وزن کم کرنے میں مصیبت پانے والے ہیں.
اگر آپ ڈھونڈتے ہیں کہ آپ کے کام کی جگہوں کو مارا جاتا ہے یا یاد آتی ہے تو یہ تجاویز آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد مل سکتی ہیں.
مشق کے ساتھ مطمئن ہونے کے لئے تجاویز
- دن کے کشیدگی سے قبل صبح سے باہر کام کرنے کی کوشش کریں.
- سرگرمیاں تلاش کریں جنہیں آپ لطف اندوز کرتے ہیں، یہاں تک کہ اگر وہ روایتی ورزش کے رہنما اصولوں پر عمل نہ کریں. آپ کی پسند کے ساتھ شروع کریں اور اس کے ارد گرد ایک پروگرام بنائیں. آپ یہ کرتے ہیں، زیادہ آپ نئی چیزیں کرنا چاہتے ہیں.
- اپنے ورزش کو فٹ ہونے کے لۓ اپنے پورے شیڈول میں تبدیل کرنے کے بجائے اپنے ورزش کو اپنے موجودہ شیڈول میں فٹ کریں. یہاں تک کہ اگر آپ کے ورزش صرف 10 منٹ ہیں ، تو اس سے پہلے آپ سے زیادہ کام کر رہے ہیں.
ایسا محسوس مت کرو کہ آپ کو شمار کرنے کے لۓ ورزش کے قواعد پر عمل کرنا ہوگا. بس کچھ کرنا شروع کرو اور ہر دن کچھ کرنے کے لئے اپنے آپ کو چیلنج کرو، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ کتنا عرصہ یا اس سے کم ہے.
5 - آپ اختتام ہفتہ میں اسے اڑاتے ہیں
اب کچھ علاج ہو رہا ہے اور پھر ٹھیک ہے، لیکن اگر آپ ہفتے کے آخر میں صرف اپنے آپ کو خالی کھانے کے لئے ہفتے کے دوران بہت اچھے کرتے ہیں، تو آپ اپنے وزن کے نقصان کے مقاصد کو متاثر کر سکتے ہیں.
ایک ہفتے میں ایک پاؤنڈ فیڈ کو کھونے کے لئے، آپ کو خوراک اور / یا ورزش کے ساتھ 7 دنوں کے لئے 500 کیلوری کا گوشت کاٹنا ہوگا. اگر آپ صرف پانچ دن کے لئے اس کی پیروی کرتے ہیں، تو اگلے 2 کے لئے آپ کی حد پر راہ کھاتے ہیں، آپ دو قدم آگے بڑھیں گے اور ایک قدم پیچھے ہیں.
چیلنج آپ کے انضباط کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے ہے تاکہ آپ کے وزن میں کمی کی اہداف کے ساتھ ٹریک پر رہیں جبکہ آپ کو کچھ مزہ ملے گا.
ایک صحت مند اختتام کے لئے تجاویز
- مفت کے لئے مفت ہفتے کے آخر سے بچیں - اس کے بجائے، آرام دہ اور پرسکون کھانے سے لطف اندوز کرنے کے لئے ایک یا دو علاج کا انتخاب کریں.
- اپنے آپ کو کھانے کے ساتھ اجروثواب سے بچیں - اگر آپ ہر ہفتے صحت مند رہے ہیں، تو قدرتی طور پر آپ کو سوادج علاج کے ساتھ اپنے آپ کو بدلہ دینا ہوگا. اس طرح کی سوچ آپ کو واپس بن سکتی ہے. کھانے کے بجائے، فلموں، مساج یا جوتے کی ایک نئی جوڑی کی ایک سفر - کیلوری فری علاج کے ساتھ اپنے آپ کو اجزاء.
- آگے بڑھتے رہو - اگر آپ اختتام ہفتہ پر آرام کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو کیوں زیادہ فعال نہیں بنایا گیا؟ آپ کے خاندان کے ساتھ طویل عرصے سے چلنے یا پچھواڑے میں ایک فٹ بال ٹاسک وقت خرچ کرتے ہیں. اسے شمار کرنے کے لئے اس کے لئے مخصوص ورزش کرنا ضروری نہیں ہے.
- تفریح کے لئے منصوبہ - اگر آپ ہفتے کے اختتام پر تھوڑی دیر لگے ہیں تو، آپ کے علاج کو آپ کی غذائیت اور معمول کا استعمال کریں. اگر آپ پیزا چاہتے ہیں، تو ایک ہلکا دوپہر کا کھانا کھائیں اور تھوڑی زیادہ سرگرمی کریں. اس طرح آپ اپنے پسندیدہ علاج سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.
6- آپ نے نتائج کو دیکھنے کے لئے کافی وقت نہیں دیا ہے
یہ عجیب لگ سکتا ہے، لیکن صرف اس لیے کہ آپ وزن کم نہیں کر رہے ہیں اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو نتائج نہیں مل رہے ہیں. اکثر، ہم امید رکھتے ہیں کہ ایک چیز پر مبنی ہیں: پیمانہ. اگر یہ منتقل نہیں ہوتا تو، ہم فیصلہ کرتے ہیں کہ ہم اپنے جسم کے اندر اندر اور باہر دونوں کی اصل میں کیا ہو رہا ہے کے باوجود ہم ناکامی ہیں.
اس حقیقت میں شامل کریں کہ بہت سے عوامل موجود ہیں جو وزن میں کمی کو متاثر کرتی ہیں، پھر، ہمیشہ ہماری پیمائش کے اوزار کے ساتھ ماپا نہیں یا حساب سے نہیں جا سکتا. اس معنی میں، آپ کا جسم تبدیل کر رہا ہے جو اب تک پیمانے یا ٹیپ کی پیمائش سے ماپ نہیں ہوسکتا ہے.
معلوم کرنے کے لئے کچھ وقت لگیں کہ آپ اپنے آپ کو ان اہم سوالات سے پوچھتے ہوئے وزن میں کمی کے بارے میں حقیقت پسندانہ ہیں:
- کیا میرا وزن کمانے کے اہداف حقیقت پسند ہیں؟ ماہرین سے اتفاق کرتا ہے کہ ایک حقیقت پسندانہ وزن میں کمی کا مقصد ایک ہفتے میں 5 سے 2 پاؤنڈ کے بارے میں کھونے پر توجہ دینا ہے. اس سے بھی زیادہ اور آپ کو آپ کی کیلوری کم کرنے کے لئے پڑے گا کم، یہ پائیدار نہیں ہو سکتا.
- کیا میں کسی بھی نتائج دیکھ رہا ہوں؟ پیمانے پر بھول جاؤ اور اس بات کا تعین کریں کہ کیا ہو رہا ہے کہ دیگر تبدیلیاں ہو رہی ہیں کہ آپ صحیح راستے پر ہیں جیسے کہ:
- کھونے انچ، یہاں تک کہ اگر آپ وزن کم نہیں کر رہے ہیں .
- آپ کے کپڑے مختلف طریقے سے ہیں.
- آپ کہیں کہیں نیچے slimming کر رہے ہیں - آپ اسے ناکامی کے طور پر دیکھ سکتے ہیں اگر آپ وزن کھو رہے ہیں، لیکن آپ ایسے علاقوں سے نہیں ہیں جو آپ چاہتے ہیں. شاید آپ اپنے غائب یا رانوں پر چربی کھونے کے لئے چاہتے ہیں، لیکن اس کے بجائے، آپ ان جگہوں سے وزن کی کمی دیکھ رہے ہیں جنہیں آپ وہ راستہ رکھنا چاہیں گے جنہیں وہ آپ کے بارے میں نہیں ہیں. ہم یہ نہیں انتخاب کرسکتے ہیں کہ چربی کہاں سے آتی ہے، اور صرف اس لیے کہ آپ کی توقعات کے مطابق یہ نہیں آ رہا ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہوتا کہ یہ نہیں ہو رہا ہے. آپ کے جسم میں تمام تبدیلیوں پر توجہ دینا اور آپ کو یہ معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ واقعی نتائج حاصل کر رہے ہیں.
- کیا میں نے نتائج کو دیکھنے کے لئے کافی وقت دیا ہے؟ اہم تبدیلیوں کو دیکھنے کے لئے اکثر 3 یا اس سے زیادہ مہینے لگتے ہیں، اور بہت سے لوگوں کے لئے، یہ زیادہ وقت لگ سکتا ہے. زندگی کی تبدیلیوں کو تبدیل کرنا ایک چیلنج ہوسکتا ہے اور ہم اس سے پہلے ہم آہنگ ہو جانے سے پہلے چند سلپس ہیں. اور، ذہن میں رکھو کہ عمل ہمیشہ لکیری نہیں ہے. جب تک آپ اپنے غذا اور ورزش کے پروگرام کے ساتھ 100 فیصد وقت کامل نہیں ہیں، تو آپ ہفتے سے ہفتہ تک اسی شرح پر وزن کم نہیں کریں گے. یہ وزن حاصل کرنے کے لئے سال کی خراب عادات لیتا ہے، لہذا ان کی عادتوں کو رد کرنے اور وزن سے دور کرنے کے لۓ چند ہفتوں سے زیادہ خرچ کرنے کی توقع ہے.
- کیا میں اس پیمانے سے باہر نکل جا رہا ہوں دوسرے فوائد ہیں؟ نتائج صرف پیمانے پر نہیں دکھاتے ہیں - وہ آپ کے دماغ اور جسم میں ظاہر ہوتے ہیں . کیا آپ اپنے مشق اور وزن میں کمی کے پروگرام سے باہر نکل رہے ہیں؟ کیا تم بہتر محسوس کر رہے ہو؟ بہتر نیند؟ مضبوط محسوس کرو ایک فہرست بناؤ اور اگر آپ کبھی حوصلہ افزائی محسوس کرتے ہیں تو اسے واپس لوٹائیں.
اگر آپ کے نتائج آپ کی توقع نہیں کر رہے ہیں تو، یہ جاننا ضروری ہے کہ اگر آپ ایسا کر رہے ہیں (یا نہیں کر رہے ہیں) کی وجہ سے ہے یا اگر ایسا ہے تو آپ اس چیز کی توقع کر رہے ہیں کہ آپ اپنے جسم کو صرف نہیں فراہم کرسکتے ہیں. اگر آپ کو مصیبت ہو رہی ہے تو، ایک ذاتی ٹرینر کو ملازمت پر غور کریں جو آپ کو زیادہ حقیقت پسندانہ اہداف کو مرتب کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
7 - آپ کی طبی حالت ہے
اگر آپ وزن میں کمی نہیں کر رہے ہیں اور اپنی خوراک کو تبدیل کرنے کے لۓ وزن کھو رہے ہیں تو آپ شاید ناپسندیدہ ہوسکتے ہیں، حوصلہ افزائی اور شاید تکلیف بھی ہو.
وزن میں کمی کا ایک پیچیدہ طریقہ ہے جس میں ہم نے کنٹرول کرنے والے مختلف عوامل، جیسے غذائیت، مشق، سرگرمی کی سطح، کشیدگی اور نیند کی عادات اور کچھ ہم کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں جیسے جین، جنس ، ہارمون، عمر اور بدن کی قسم.
لہذا، آپ کہاں سے شروع کرتے ہیں تو آپ وزن کم نہیں کر رہے ہیں؟ مرحلہ کسی کو آپ کے ڈاکٹر کو کسی بھی طبی حالت پر قابو پانے کے لۓ دیکھنا ہے. یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ سب کچھ صحیح کر رہے ہیں اور آپ کو کئی ماہ کے بعد پیمانے پر یا آپ کے جسم میں کسی بھی تبدیلی نہیں دیکھی ہے (یا بدتر، آپ غیر معمولی وزن حاصل کر رہے ہیں).
کچھ صحت کے مسائل اور عام ادویات وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں، بشمول:
- کچھ تائیرائڈ کے حالات
- کچھ ذیابیطس ادویات
- Corticosteroids
- پروزیک اور زولوف سمیت بعض اینٹی ویڈ پریشر
- ہائی بلڈ پریشر کے لئے بیٹا بلاکس
- کچھ اینٹپسائیٹکسٹکس اور اینٹیکنولنٹ
اگر آپ ان دواؤں میں سے کسی ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے ضمنی اثرات اور ممکنہ متبادل کے بارے میں بات کریں، اگر یہ آپ کا اختیار ہے.
اگر نہیں، تو آپ جو کچھ لے رہے ہیں اس کے ضمنی اثرات جاننے میں مدد ملتی ہے تو آپ اپنی صورت حال کے بارے میں زیادہ فعال ہوسکتے ہیں. آپ کو وزن کم کرنے کے لئے سخت محنت کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور اپنی غذا کے ساتھ اضافی محتاط رہیں.
کھانے کی ڈائری رکھیں، اپنے وزن میں تبدیلیوں کی نگرانی کریں، اور اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ اگر آپ اپنے غذا یا ورزش میں کوئی تبدیلی کے بغیر ایک ماہ میں 5 پاؤنڈ سے زائد پاؤنڈ حاصل کریں.
8 - آپ نے ایک پلاٹ مارا ہے
تقریبا ہر ایک کو کسی نقطہ پر وزن میں کمی کا اندازہ ملتا ہے. جیسا کہ آپ کا جسم آپ کے workouts پر منحصر ہے، اس پر زیادہ موثر ہو جاتا ہے اور اس وجہ سے، اس سے زیادہ کیلوری کو خرچ نہیں کرتا.
آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کے ابتدائی وزن میں کمی کے بعد، آپ کی ترقی کو سست اور آخر میں روکا جائے گا. plateaus کے لئے کچھ عام وجوہات شامل ہیں:
- اسی ورزش کو کرنا - آپ کے جسم کو ترقی کے لئے چیلنج کی ضرورت ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پروگرام کے کچھ حصہ ہر 4-6 ہفتوں میں تبدیل کر رہے ہیں.
- کافی کیلوری نہیں کھا رہا ہے - اگر آپ کے جسم کی سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کا جسم کافی ایندھن نہیں ہے تو ، آپ واقعی وزن کھونے سے روک سکتے ہیں.
- اوٹرنریننگ - اگر آپ بھی بہت نازک مشق کرتے ہیں ، تو جسم کبھی کبھی آپ کے باقی دن کے دوران جلانے والی کیلوری کی تعداد میں کمی سے ردعمل کرتا ہے.
ایک پلاٹ ماضی کی توڑنے کے لئے تجاویز
- ایک ورزش کیلنڈر رکھیں اور اپنے کام کی جانچ پڑتال کریں. ایسا کرنے سے، آپ دیکھیں گے کہ اگر آپ اختتام پر ہفتوں کے لئے ہی کام کر رہے ہیں، جو ایک پلیٹاؤ کی قیادت کرسکتے ہیں.
- ایک ہفتے میں کم سے کم ایک دن مختلف چیزیں آزمائیں - سٹیشنری موٹر سائیکل کی سواری کریں یا آپ کی عام کاروائی کے بجائے قطار کی مشین کا استعمال کریں، مثال کے طور پر، یا نیا فٹنس کلاس کی کوشش کریں. کچھ نیا آپ کے جسم کو وزن میں کمی سے چھلانگ لگانا شروع کر سکتا ہے.
- وزن اٹھانے - اگر آپ وزن اٹھانے نہیں کرتے ہیں تو، ہفتے میں دو سے 3 دن بنیادی پروگرام شروع کرنے میں واقعی آپ کو اپنے جسم کو تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو اپنے رگ سے نکالنے میں مدد مل سکتی ہے.
- اپنے فریکوئینسی، شدت، مدت یا ورزش کا قسم تبدیل کریں - FITT اصول مختلف عناصر کا تعین کرتا ہے جو آپ کو اپنے کاموں اور آپ کے جسم کو تبدیل کرنے کے لۓ جوڑتی ہے. ورزش کا دوسرا دن شامل کرنے کی کوشش کریں، طویل عرصے سے طویل عرصے سے کام کرنا یا آپ کے ورزش کے ایک یا زیادہ کی شدت میں اضافہ کریں.
- وقفہ ٹریننگ کی کوشش کریں - وقفے کی تربیت کے ساتھ، آپ کا کام کم ہوسکتا ہے، لیکن آپ ورزش کے دوران مختصر مدت کے لئے سخت محنت کر سکیں گے. یہ صرف ایک تبدیلی ہے جسے آپ پلیٹاو کو شکست دینے کی ضرورت ہے.
9 - آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے
آپ خبروں کے بارے میں کیا سنتے ہیں یا مقبول میگزین میں پڑھنے کے باوجود، ہم سب کو وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے. حقیقت میں، ہم میں سے بہت سے لوگ صحت مند وزن اور جسم کی شکل کی غیر حقیقی خیالات ہیں . ہم سب کے مختلف سائز ہیں اور، اگرچہ ہم اپنے جسم میں تبدیلی کر سکتے ہیں، ہم صرف ان لاشوں کو بہتر بنا سکتے ہیں جو ہم نے ہیں - انہیں کسی اور کے جسم میں تبدیل نہیں کر سکتے ہیں.
اس چیلنج کو آزمائیں: تمام وجوہات کو دور کریں جسے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، اس کے ساتھ کچھ کرنے کے لئے آپ کو کس طرح نظر آتا ہے.
اب دیکھو، کیا باقی ہے ... کیا کوئی اور وجوہات ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے؟ کیا آپ کو طبی حالتوں کے لئے خطرہ ہے جیسے ذیابیطس یا دل کی بیماری؟ کیا آپ کا بی ایم آئی ایک غیر معتبر رینج میں ہے؟ کیا آپ اپنے مثالی وزن کی حد میں ہیں؟
اگر آپ خطرے میں ہیں تو وزن کم کرنا صحت مند رہنے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے. لیکن، اگر آپ اپنے مقصد کے بہت قریب ہیں اور ان گزشتہ چند پاؤنڈوں سے چھٹکارا نہیں لگ سکتے ہیں، تو آپ سے پوچھیں اگر آپ واقعی ان کو ضائع کرنے کی ضرورت ہے. کیا آپ کے موجودہ وزن پر خوشی ہو گی؟
آپ کے جسم کو قبول کرنے کے لئے تجاویز
- تبدیل کریں کہ آپ کس طرح اپنے جسم کے بارے میں سوچتے ہیں - منفی سوچ ہمیں اپنے بارے میں مومن چیزوں میں چیلنج کرسکتے ہیں جو صرف درست نہیں ہیں. ہم میں سے کوئی بھی کامل نہیں ہے، لیکن بدترین بدترین پر توجہ مرکوز کرنا ایک آسان طریقہ ہے جسے اپنے بارے میں بہتر محسوس کرنا آسان ہے.
- آپ کے جسم کی تصویر پر کام - کیا آپ اپنے جسم کی تعریف کرتے ہیں یا آپ کے خامیوں کو دیکھنے کے لئے زیادہ امکان ہے؟ اپنی جسم کی تصویر پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے کچھ وقت لگائیں اور نئی روشنی میں اپنے آپ کو کیسے نظر آتے ہیں.
- ابھی بہتر لگتا ہے - کبھی کبھی، چربی کا احساس ہمیں شرم اور خود پر رحم کرنے میں ناکام بن سکتا ہے. ابھی بہتر محسوس کرنے کے طریقوں کا پتہ لگائیں تاکہ آپ اس نیچے سرپل میں گر نہ جائیں.
> ذرائع:
Mullington JM، ہیک ایم، ٹوت ایم، سیرراڈور JM، میئر-ییرٹ HK. نیویگیشن، نیند، اور نیند محرومیت کے میٹابولک نتائج. کارڈیواسولر بیماریوں میں پیش رفت . 2009؛ 51 (4): 294-302. Doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ، نیسوسن CA. دباؤ، کھانے کے رویے اور موٹاپا کے درمیان تعلق. غذائیت . 2007؛ 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.