کیا آپ واقعی اپنے میٹابولزم کو تبدیل کر سکتے ہیں؟

جب ہم میٹابولزم کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو ہم عام طور پر آپ کی بیسال میٹابولک شرح یا آپ کے بی ایم آر کا حوالہ دیتے ہیں.

آپ کی میٹابولزم کیمیائی عملوں کی ایک پیچیدہ سلسلہ سے مراد ہے جو خوراک کو توانائی میں تبدیل کرتی ہے اور اس کی شرح قائم کرتی ہے جس پر آپ کا جسم کیلوری جلتا ہے. بالآخر، آپ کے میٹابولزم ذمہ دار ہے کہ آپ کس طرح تیزی سے یا آسانی سے وزن حاصل کریں اور وزن کم ہو.

تھوڑا سا خاص کرنے کے لئے، یہ میٹابولک عمل توانائی کی ضرورت ہوتی ہے . وہ ٹشویں بناتے ہیں، ؤتوں کو توڑے اور توانائی کے لئے ایندھن فراہم کرتے ہیں. ہم ان میٹابولک عملوں کی پیمائش کا راستہ فی دن کیلوری میں ہیں. دوسرے الفاظ میں، یہ آپ کی جسم کو ہر روز آپ کو کام کرنے اور زندہ رہنے کے لئے کیلوری کی تعداد ہے.

آپ کے بی ایم آر کے علاوہ

جب ہم بی ایم آر کے بارے میں بات کرتے ہیں تو، آپ کے RMR یا آپ کے استحکام توانائی کے اخراجات میں ایک اہم اور سب سے زیادہ حسابی حساب ہے. جبکہ بی ایم آر یہ ہے کہ کتنے کیلوری آپ کے جسم کو صرف وجود میں آتی ہے، آپ کا RMR آپ کے جسم کو ہر دن جلا دیتا ہے، کل کل ڈیلی انرجی اخراجات (TDEE) بھی شامل ہے. آپ کے TDEE میں آپ کے بی ایم آر، کھانے کے تھرمل اثر (TEF)، غیر مشق کی سرگرمی تھرموجنسنس (NEAT)، ورزش کے تھرمل اثر اور اضافی پوسٹ آکسیجن کی کھپت (EPOC یا بعد میں) شامل ہیں.

اگر یہ سب الجھن لگتا ہے تو یہ قسم ہے. اس طرح کے بارے میں سوچو - آپ کے TDEE میں آپ کے بی ایم آر بھی شامل ہے، جو جزوی طور پر جینیاتیات پر مبنی ہوسکتا ہے (اگرچہ ہم بی ایم آر پر اثر انداز کر سکتے ہیں)، کھانے، مشق کرنے، گردش کر سکتے ہیں، اور آپ کے مشق سے کتنی دیر بعد آپ کو تجربہ ہوتا ہے.

ریکارڈ کے لئے، ورزش کی شدت زیادہ ہے، بعد میں زیادہ سے زیادہ.

کیا آپ اپنے میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں؟

آپ نے تمام قسم کی (مضحکہ خیز) چیزوں کو سنا ہے جو آپ کے میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں. مساجد کھانے کی اشیاء، سبز چائے پیتے، یا گرم چٹنی کے ساتھ اپنے کھانے کی اشیاء کو کھانا پکانا جیسے چیزیں. وہ چیزیں آپ کی میٹابولزم کو تھوڑی فروغ دے سکتی ہیں، لیکن یہ ختم نہ ہوسکتا ہے، لہذا آپ اپنے آپ کو مسالیدار چیزوں کے ساتھ قتل کر سکتے ہیں.

کام کیا کرتا ہے؟

پٹھوں کا وزن

چربی جلانے کے لئے آپ کے جسم کا بنیادی ذریعہ ہے. اپنے تہھانے میں فرنس کی طرح پٹھوں کے بارے میں سوچو اپنے پورے گھر کو گرم کرو. آپ کے پاس زیادہ پٹھوں، زیادہ کیلوری آپ کو روزانہ جلانے کے بغیر، کوشش کرنے کے بغیر.

آپ کو ایک باڈی بلڈر کی طرح پٹھوں کی تعمیر کرنے کی ضرورت نہیں ہے. بس ہفتے میں وزن 2-3 بار اٹھانے کی کوشش کریں. آپ کو شروع کرنے کے لئے ایک سادہ کل جسم ورزش کرنا ہوگا.

باقاعدگی سے بیسس پر پروٹین کھانے

آپ کے جسم پروٹین کو توڑنے کے مقابلے میں اس سے زیادہ چربی اور کاربونوں کو توڑنے کے لئے سختی سے کام کرتی ہے، لہذا آپ کھاتے ہیں، آپ کے کھانے کو ہضم کرتے ہوئے آپ کو زیادہ کیلوری. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تم بہت پاگل ہو جانا چاہتے ہو. آپ کو اب بھی اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے موٹی اور carbs کی ضرورت ہے.

یہاں ہر پروسیسنگ سائز میں اعلی پروٹین فوڈ اور پروٹین کی ایک بڑی فہرست ہے.

کھانے کے چھوٹے، زیادہ باقاعدہ کھانا

کچھ شواہد موجود ہیں جو کھانے سے چھٹکارا کرتے ہیں اور زیادہ تر کھانے میں آپ کے TDEE میں بھی اضافہ ہوتا ہے. کھانا کھاتے ہیں یا کافی نہیں کھاتے ہیں، آپ کے میٹابولزم کو کم کر دیتا ہے، لہذا پورے دن میں باقاعدگی سے کھانے کے لئے بہت ضروری ہے.

ہائی شدت انٹراول ٹریننگ

آخر میں، ایک اور چیز جو آپ کے RMR میں اضافہ کرسکتا ہے HIIT ہے. اس طرح کے ٹریننگ آپ کو آرام دہ اور پرسکون زون سے باہر لے لیتے ہیں، کم سے کم وقت کے لئے، اور آپ کے جسم کو اس نقطہ پر ٹیکس کرتے ہیں جہاں آپ اپنے ورزش کے بعد اضافی کیلوری جلاتے ہیں تاکہ آپ اپنے جسم کو اپنی معمول حالت میں واپس لے جائیں.

آپ ہر روز HIIT کرنے کی ضرورت نہیں ہے. دراصل، یہ ایک برا خیال ہے کیونکہ یہ زخم، جلانے والا، اور آتش بازی کی قیادت کر سکتا ہے. تاہم، اس تحریر پر کام کرنے کے لئے ہفتے میں ایک دفعہ ایک بار ایک ایسا طریقہ ہے.

ذرائع:

امریکی کونسل مشق پر. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، 5th ایڈیشن. سان ڈیاگو: امریکی کونسل پر مشق، 2014. پی. 334

کیلی، مارک پی، پی ایچ ڈی. "میٹابولک کی شرح کو بحال کرنا: اس کا پیمانہ کرنے کے بہترین طریقے - اور اسے بڑھو، بہت." امریکی کونسل مشق پر . ای سی ای