آپ جو واقعی کھاتے ہیں وہ کس طرح مؤثر طریقے سے اور مؤثر طریقے سے آپ کے کام کی پٹھوں کو توانائی فراہم کر سکتے ہیں پر اثر پڑے گا. جسم کئی مختلف توانائی کے راستے کے ذریعہ خوراک کو ایندھن میں بدلتا ہے اور ان نظاموں کی بنیادی سمجھ میں آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے تربیت دینے اور اپنے مجموعی طور پر کھیلوں کی کارکردگی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے.
یہ اے ٹی پی کے بارے میں سب کچھ ہے
کھیل غذائیت اس بات کو سمجھنے پر بنایا گیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ، موٹی، اور پروٹین جیسے غذائی اجزاء جسم کی مشق انجام دینے کے لئے ایندھن کی فراہمی میں شراکت کرتی ہے.
یہ غذائی اجزاء ایڈنسوائن ٹرائیفاسفیٹ یا اے ٹی پی کی شکل میں توانائی میں تبدیل ہوجاتے ہیں. یہ ATP کی خرابی کی طرف سے جاری توانائی کی طرف سے ہے جس میں پٹھوں کے خلیوں کو معاہدے کی اجازت دی جاتی ہے. تاہم، ہر غذائیت میں منفرد خصوصیات ہیں جو اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ یہ کیسے ATP میں تبدیل ہو جاتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ ایک اہم غذائیت ہے جو اعتدال پسند سے زیادہ شدت سے مشق کرتا ہے، جبکہ چربی طویل عرصے تک کم شدت پسندی کا استعمال کر سکتا ہے. پروٹین عام طور پر جسم کی بافتوں کو برقرار رکھنے اور مرمت کرنے کے لئے استعمال ہوتے ہیں اور عام طور پر طاقت پٹھوں کی سرگرمیوں میں استعمال نہیں ہوتے ہیں.
توانائی کے راستے
کیونکہ جسم آسانی سے ATP ذخیرہ نہیں کرسکتا ہے (اور چند سیکنڈ کے اندر اندر ذخیرہ کیا جاتا ہے جو استعمال کیا جاتا ہے)، یہ لازمی طور پر اے پی پی ورزش کے دوران ضروری ہے. عام طور پر، دو اہم طریقوں سے جسم توانائی کو غذائیت سے بدلتا ہے:
- ایروبک چابیاں (آکسیجن کے ساتھ)
- اینروبک میٹابولزم (آکسیجن کے بغیر)
یہ دو راستہ مزید تقسیم کئے جا سکتے ہیں. زیادہ تر اکثر توانائی کے نظام کا ایک مجموعہ ہے جو مشق کے لئے ضروری ایندھن کی فراہمی کرتا ہے، جس کا تعین اس مشق کی شدت اور مدت کے ساتھ ہے جس کا طریقہ استعمال کیا جاتا ہے.
اے ٹی پی پی پی اینرروک توانائی راستہ
ATP-CP توانائی کے راستے (کبھی کبھی فاسفیٹ سسٹم کہا جاتا ہے) تقریبا 10 سیکنڈ توانائی کی فراہمی کرتا ہے اور اس طرح 100 میٹر میٹر سپرنٹ جیسے مشق کے مختصر پھٹ کے لئے استعمال ہوتا ہے. یہ راستہ کسی بھی آکسیجن کی ضرورت نہیں ہے جو ATP پیدا کرے. یہ سب سے پہلے پٹھوں میں ذخیرہ کردہ کسی بھی ATP کا استعمال کرتا ہے (تقریبا 2-3 سیکنڈ کے قابل) اور اس کے بعد سی پی پی (دوسرے 6-8 سیکنڈ) تک چلتا ہے جب تک وہ ATP دوبارہ دوبارہ تخلیق کرنے کے لئے creatine فاسفیٹ (CP) کا استعمال کرتا ہے.
اے ٹی پی اور سی پی کے بعد استعمال ہونے والے جسم میں یروبک یا ایرروبک چابیاں (گالی کالسائزیشن) منتقل ہوجائے گی تاکہ ایٹ پی پی کو ورزش کرنے میں مدد ملے.
اینیروبک میٹابولزم - گالی کولیسس
اآروبوبک توانائی کے راستے، یا گالی کالسائزیشن، ایچ ڈی پی کاربوہائیڈریٹ سے خاص طور پر پیدا کرتی ہے، لییکٹک ایسڈ کی طرف سے ہونے والی مصنوعات کے ساتھ. اینیروبک گالی کولیسس آکسیجن کی ضرورت کے بغیر گلوکز کی جزوی (جزوی) کی طرف سے توانائی فراہم کرتا ہے. اینیروبک میٹابولیزم کی سرگرمی کے مختصر، اعلی شدت کے پھٹوں کے لئے توانائی پیدا ہوتا ہے، کئی منٹوں سے زیادہ دیر تک دیر نہیں ہونے سے پہلے لییکٹک ایسڈ کی تعمیر اپ ایک حد تک پہنچ جاتا ہے جس کے طور پر لییکٹیٹ کی حد اور پٹھوں کے درد کے طور پر جانا جاتا ہے، جلانے اور تھکاوٹ اس طرح کی شدت کو برقرار رکھنا مشکل ہے.
ایروبک میٹابولزم
ایروبک میٹابولزم طویل عرصہ کی سرگرمی کے لئے ضروری توانائی کی زیادہ تر ایندھن. یہ اے ٹی پی پر غذائیت (کاربوہائیڈریٹ، چربی اور پروٹین) کو تبدیل کرنے کے لئے آکسیجن کا استعمال کرتا ہے. یہ نظام اآروبیک نظام سے تھوڑا سا سست ہے کیونکہ اس سے پہلے کہ وہ ATP پیدا کرنے سے پہلے کام کرنے والی پٹھوں میں آکسیجن کو منتقل کرنے کے لئے سرکلری نظام پر منحصر ہو. ایروبک میٹابولزم بنیادی طور پر برداشت ورزش کے دوران استعمال کیا جاتا ہے، جو عام طور پر کم شدید ہے اور طویل عرصہ تک جاری رہ سکتا ہے.
ورزش کے دوران، ایک کھلاڑی ان میٹابولک راستے سے چلیں گے.
جیسا کہ ورزش شروع ہوتی ہے، اے ٹی پی ایکیروبک میٹابولزم کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے. سانس لینے اور دل کی شرح میں اضافے کے ساتھ، وہاں زیادہ آکسیجن دستیاب ہے اور ایروبک میٹابولزم شروع ہوتی ہے اور جب تک لییکٹیٹ کی حد تک پہنچ جاتی ہے. اگر یہ سطح زیادہ ہے تو، جسم میں آکسیجن جلد ہی کافی نہیں پہنچ سکتا ہے تاکہ اے پی پی اور ایرروبک چابیاں دوبارہ پیدا ہوجائے. چونکہ یہ نظام مختصر رہتا ہے اور لییکٹک ایسڈ کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، شدت کو برقرار نہیں کیا جاسکتا ہے اور لیٹک ایسڈ کی تعمیر کو ہٹانے کے لئے کھلاڑی کو شدت میں کمی کی ضرورت ہوگی.
توانائی کے نظام کو ایندھن
غذائی اجزاء ATP میں سرگرمی کی شدت اور مدت کی بنیاد پر بدل جاتا ہے، کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ مرکزی غذائی اجزاء جیسے اعتدال پسند سے زیادہ شدت کا استعمال کرتے ہوئے اور ورزش کے دوران توانائی فراہم کرنے والے کم شدت سے کم شدت میں ہوتا ہے.
برداشت کے واقعات کے لئے موٹی کا ایک بڑا ایندھن ہے، لیکن یہ صرف تیز رفتار شدت پسندوں جیسے سپرے یا وقفے کے لئے کافی نہیں ہے. اگر کم شدت (یا زیادہ سے زیادہ 50 فیصد سے زائد دل کی شرح سے کم) پر مشق کرنے کے لۓ، آپ کو فی گھنٹہ یا اس سے بھی زیادہ دنوں تک سرگرمی کو ایندھن کرنے کے لئے کافی ذخیرہ شدہ چربی موجود ہے جب تک چربی میٹابولزم ہونے کی اجازت دینے کے لئے کافی آکسیجن موجود ہے.
جیسا کہ ورزش شدت میں اضافہ ہوتا ہے، کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم ختم ہوتا ہے. یہ چربی میٹابولزم سے زیادہ موثر ہے لیکن محدود توانائی کے اسٹورز ہیں. یہ ذخیرہ کاربوہائیڈریٹ (گلیکوجن) اعلی سطح پر ورزش کے بارے میں 2 گھنٹہ اعتدال پسند ایندھن کو ایندھن کرسکتا ہے. اس کے بعد، گلیکوجن کی کمی ہوتی ہے (ذخیرہ کاربوہائیڈریٹ استعمال کیا جاتا ہے) اور اگر اس ایندھن کو تبدیل نہیں کیا جاتا ہے تو کھلاڑیوں کو دیوار یا "بونک" مار سکتا ہے. ایک کھلاڑی ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ سٹور کو مکمل کرنے کے لئے اعلی شدت پسندانہ ورزش میں اعتدال پسندی کو جاری رکھ سکتا ہے. اسی وجہ سے اعتدال پسندانہ ورزش کے دوران آسانی سے ہضم کاربوہائیڈریٹ کھانا کھلانا ضروری ہے جو چند گھنٹوں سے زیادہ رہتا ہے. اگر آپ کافی کاربوہائیڈریٹ میں نہیں لیتے ہیں، تو آپ کو آپ کی شدت کو کم کرنے اور سرگرمی کو ایندھن کے لئے چربی میٹابولزم میں واپس ڈالنے پر مجبور کیا جائے گا.
جب تک ورزش کی شدت میں اضافہ ہوتا ہے، کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم کی کارکردگی کو ڈرامائی طور سے اور آرتروبیک میٹابولزم سے دور ہوتا ہے. یہ ہے کیونکہ آپ کا جسم آسانی سے کسی بھی موٹی یا کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم کو استعمال کرنے کے لئے آکسیجن میں لے اور تقسیم نہیں کرسکتا ہے. حقیقت میں، کاربوہائیڈریٹ ہر گرام (اے ٹی پی کی شکل میں) تقریبا 20 گنا زیادہ توانائی حاصل کرسکتا ہے جب آکسیجن کی بھوک، ایوروبک ماحول میں پیدا ہونے والی بجائے کافی آکسیجن کی موجودگی میں میٹابولائزیشن کی شدت میں اضافہ ہوتا ہے.
مناسب تربیت کے ساتھ، ان توانائی کے نظام کو بہتر بنانے اور زیادہ موثر بننے اور اعلی شدت پسندی کی زیادہ تر شدت میں اجازت دینے کے لۓ.
ذریعہ
ولور، جے ایچ، اور کوسٹل، کھیل اور ورزش کے ڈی ایل فیجیولوجی: تیسری ایڈیشن. 2005. انسانی کینییٹکس پبلشنگ.