مشق کے لئے توانائی پیدا کرنے اور جلانے
آپ کا جسم آپ کے پٹھوں کے لئے ضروری ایندھن فراہم کرنے کے لئے مشق کے دوران دو قسم کے میٹابولزم کا استعمال کرتا ہے. ایروبک اور اآبوبوبک چابیاں کے بارے میں جانیں، وہ کس طرح کام کرتے ہیں، اور آپ کا استعمال کرتے وقت اس کا کیا مطلب ہے.
اینروبک میٹابولیزم آکسیجن کی غیر موجودگی میں کاربوہائیڈریٹ کے دہن کے ذریعے توانائی کی تخلیق ہے. یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے پھیپھڑوں کو کافی آکسیجن خون کے لۓ آپ کے عضلات کے مطالبات کے ساتھ توانائی کے لۓ نہیں رکھ سکتے.
عام طور پر یہ صرف سرگرمی کے مختصر دفاتر کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، جیسے کہ جب آپ سپرنٹ کے لئے جاتے ہیں یا چلتے وقت سائیکلنگ کرتے ہیں یا جب آپ بھاری وزن اٹھانے لگے ہیں.
جب خون میں کافی اکسیجن نہیں ہے تو، گلوکوز اور گلیکوجن کاربن ڈائی آکسائیڈ اور پانی کو مکمل طور پر ٹوٹ نہیں سکتا. اس کے بجائے، لییکٹک ایسڈ تیار کیا جاتا ہے، جس میں پٹھوں میں اضافہ ہوسکتا ہے اور عضلات کی تقریب کو کم کر سکتا ہے.
ایروبک میٹابولزم یہ ہے کہ آپ کے جسم کو آکسیجن کی موجودگی میں کاربوہائیڈریٹ، امینو ایسڈ، اور چربی کے دھیان سے توانائی پیدا ہوتی ہے. دشمنی جلانے کا مطلب ہے، لہذا اسے توانائی کے لئے جلانے والے شکر، چربی اور پروٹین کہا جاتا ہے. ورزش اور دوسرے جسم کے افعال کے لئے توانائی کی مسلسل پیداوار کے لئے ایروبک چال چلتا ہے. مشقوں کی مثالیں جو یربوبک میٹابولزم کا استعمال کرتے ہیں ان میں چلنے، چلانے یا مسلسل کوشش کے ساتھ سائیکلنگ شامل ہیں.
آپ کے جسم اکثر کھیلوں اور مشق کی سرگرمیوں کے دوران یروبوب اور اآروبوبک میٹابولزم کے درمیان سوئچ کریں گے جس میں اسپریٹس کے ساتھ ساتھ مسلسل جاگنگ، جیسے فٹ بال، ٹینس، اور باسکٹ بال کے مختصر بازو کی ضرورت ہوتی ہے.
Metabolism کی تعریف اور یہ کہاں واقع ہے
میٹابولزم اس عمل سے مراد ہے کہ آپ کا جسم غذائی اجزاء کو توڑنے کے لئے استعمال کرتا ہے، جس میں مرکبات توانائی کے لئے استعمال کرسکتے ہیں، اور سیلولر افعال کو ایندھن کرنے کے لئے ان مرکبات استعمال کرتے ہیں. آپ کا جسم انزائیمز کو شکر، پروٹین، اور چربی میں کھانے کو توڑنے کے لئے خفیہ کرتا ہے. اس کے بعد آپ کے جسم کے ہر سیل کو ان میں لے جا سکتا ہے اور اس میں ایروبیک یا اآروبیک میٹابولک عملوں میں آڈینزین ٹرائیفاسفیٹ (اے ٹی پی) بنانے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے جو سیل میں استعمال ہونے والی ایندھن ہے.
ہر سیل میں توانائی پیدا کرنے کے لئے کھانے سے کیلوری کو اس طرح جلا دیا جاتا ہے. آپ کے جسم کی مجموعی میٹابولزم میں پٹھوں کا سنکشیشن، سانس لینے، خون کی گردش، جسم کی درجہ بندی کو برقرار رکھنے، کھانے کا سراغ لگانا، فضلہ کو ختم کرنے اور دماغ اور اعصابی نظام کے افعال شامل ہیں. جس کی شرح آپ کیلوری کو جلا دیتی ہے وہ آپ کی میٹابولک شرح کہا جاتا ہے.
ورزش کے دوران آپ نہ صرف آپ کے پٹھوں میں میٹابولزم بڑھو بلکہ آپ کی تنصیب اور گردش کے نظام میں. آپ کو آپ کے پٹھوں میں آکسیجن اور غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لئے سانس لینے اور دل کی شرح کی تیزی سے شرح کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے جسم کو اتنی جلدی سے بچانے کی روک تھام کے لئے سخت محنت کرنا لازمی ہے، جیسے جیسے پسینے میں.
ایربوبک میٹابولزم بمقابلہ ایربیک میٹابولزم
یروبوب میکابابزم یروبیک چوببن کے طور پر موثر نہیں ہے. گلوکوز کی ایک انو، صرف ایرروبک میٹابولزم کے تحت تین اے ٹی پی انوولوں کو پیدا کر سکتا ہے، جبکہ یہ یروبک میٹابولزم کے ساتھ 39 پیدا کرتا ہے. اے ٹی پی جو عضلات کو ایندھن کرتا ہے.
اینیروبک میٹابولزم صرف گلوکوز اور گلیکوجن استعمال کرسکتے ہیں، جبکہ یروبوب میٹابولزم بھی چربی اور پروٹین کو توڑ سکتا ہے. ایرروبک زون میں اور ریڈ لائن زون میں دل کی شرح کے ساتھ اپنے دل کی شرح میں 85 فی صد سے زیادہ مشق کی شدت کے بٹووں میں عضلات کو ایندھن کرنے کے لئے اآروبک میٹابولزم کا استعمال کرنا ہوگا.
اگرچہ آپ کا جسم قدرتی طور پر توانائی کے راستوں کا استعمال کرے گا جس کا کام سب سے بہتر ہو گا، آپ کو اس طرح کا انتخاب ہے کہ آپ کتنی دیر سے مشق کرتے ہیں. مختلف کھیلوں اور سرگرمیوں کے لئے ٹریننگ کے پروگراموں کو ایروبک اور اآبوبوبک چال چلانے کا بہترین استعمال کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
اے اینروبک میٹابولزم اور لییکٹک ایسڈ کس طرح آپ کے مشق کے دوران متاثر کرتی ہے
لییکٹک ایسڈ ایک ایوروبک گالی کولیکس اور آرتروبیک میٹابولزم کے ذریعہ ہے، جن میں سے دونوں سخت مشق کے دوران ہوتے ہیں. اگرچہ لییکٹک ایسڈ دل کی طرف سے ایندھن کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، اگرچہ آپ کے کنکال کی پٹھوں میں ایک زیادہ مقدار میں لییکٹک ایسڈ کا تعلق نسبتا کم ہوجاتا ہے، آپ کو چوٹی کی کارکردگی کو برقرار رکھنے کی روک تھام.
جب آپ کے عضلات اآروبیک میٹابولزم کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کی پٹھوں کی خلیات میں لییکٹک ایسڈ تیار کی جاتی ہے. اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش کے ساتھ، یہ خلیات سے باہر پھیلانے میں کامیاب ہوسکتا ہے، لیکن مضبوط پٹھوں کے سنبھالنے سے یہ بناتا ہے. جیسا کہ آپ زیادہ سے زیادہ لییکٹک ایسڈ بناتے ہیں، آپ کے پٹھوں کو جلا دیتا ہے اور تھکا ہوا ہے.
اکثر، یہ وزن لفٹنگ کی طرح سرگرمیوں میں محسوس ہوتا ہے، لیکن سپرنٹ یا اوپر تک چلنے کے دوران آپ اس تک پہنچ سکتے ہیں. آپ کو واپس کرنے کے لئے مجبور کیا جاتا ہے اور سست ہوجاتا ہے تاکہ آپ کی پٹھوں کو لییکٹک ایسڈ کو خلیات سے باہر نکالنے کی اجازت ملے گی. لییکٹک ایسڈ کو جگر کی طرف سے گلوکوز میں مزید عملدرآمد کیا جاتا ہے جو سائیکل کو پورا کرنے میں ایندھن کے لئے استعمال کرتا ہے.
یہاں کچھ مفید حقائق ہیں کہ ائرروبک میٹابولزم آپ کے جسم کو ورزش کے دوران کیسے متاثر کرتی ہے:
- وزن اٹھانے اور دیگر طاقت کے مشقوں کو ایک مختصر وقت میں سخت کوشش فراہم کرتے وقت اآروبیک میٹابولزم استعمال کرتے ہیں.
- جب چل رہا ہے یا سائیکلنگ بہت تیزی سے آپ کے جسم کو کافی توانائی حاصل کرنے کے لئے ایکیروبک میٹابولزم پر جاتا ہے.
- Sprinters کی پٹھوں نے ان کی پٹھوں کو ایندھنوبک میٹابولزم کا استعمال کرتے ہوئے ان کی پٹھوں کو تیز کرنے کی رفتار کے دوران استعمال کیا.
- اینیروبک میٹابولزم لیکٹیک ایسڈ تیار کرتا ہے، جس میں پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے جس میں آپ کو "جل جل لگ رہا ہے." یہ جلانے کی سنجیدگی ایک آرتروبک میٹابولزم کا عام ضمنی اثر ہے.
- فاسٹ موچ پٹھوں کے ریشوں کو فوری سنبھالنے کے لئے ایکیروبک چٹان پر زیادہ اعتماد ہے، لیکن وہ تیزی سے تھکے ہوئے ہیں.
- اعلی شدت کے وقفے کے ساتھ، آپ ایک عام طور پر ایروبک مشق کو تبدیل کر سکتے ہیں جیسے ایک ایرروبک مشق میں چل رہے ہیں کیونکہ آپ کو 90 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے زیادہ حد تک بڑھانے کے بعد اآروبیک میٹابولزم کی ضرورت ہوتی ہے.
لییکٹک ایسڈ کی تعمیر کو کس طرح کم کرنے کے لئے
آپ اس نقطہ کو بہتر بنا سکتے ہیں جس میں لییکٹک ایسڈ مخصوص ٹریننگ کے پروگراموں کے ساتھ بناتی ہے. ایتھلیٹس اکثر ان کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کرتے ہیں. ان میں وقفہ یا مستحکم ریاستی تربیت کا رجحان بھی شامل ہے جو ان کو اپنے لییکٹیٹ حد تک لے آئے گا. صحیح خوراک حاصل کرنے کے لئے یہ بھی اہم ہے لہذا آپ کے پٹھوں کو ایندھن کے لئے گلیکوجن کے ساتھ اچھی طرح سے فراہم کی جاتی ہے. لییکٹیٹ کی حد عام طور پر کھلاڑیوں کے VO2 زیادہ سے زیادہ 50 فیصد (80 فی صد سے زیادہ آکسیجن اپٹیک) تک پہنچ جاتا ہے. اشرافیہ کھلاڑیوں میں یہ مزید بھی اٹھایا جا سکتا ہے، انہیں ان کی سرگرمیوں میں مزید کوشش کرنے کی اجازت دی جا سکتی ہے.
ایربیک میٹابولزم کی تفصیلات
ایروبک میٹابولک عمل میں انسانی جسم 36 آدیناسین ٹرائیفاسفیٹ (اے ٹی پی) انوولوں کو پیدا کرنے کے لئے گلوکوز کی ایک انو کا استعمال کرتا ہے. اے ٹی پی جو آپ کی پٹھوں کو ایندھن کرتا ہے. اینیروبک میٹابولزم، جو مضبوط پٹھوں کا سنکشیشن کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، صرف گلوکوز انوک کے مطابق دو اے ٹی پی انوولوں کو پیدا کرتا ہے، لہذا یہ بہت کم موثر ہے.
ایروبک میٹابولزم سیلولر سلیمان کا حصہ ہے اور آپ کے خلیوں کو گالی کولیکس، سائٹرک ایسڈ سائیکل، اور الیکٹران ٹرانسپورٹ / آکسائڈیٹو فاسفوری لشن کے ذریعہ توانائی بنانے میں شامل ہوتا ہے. اس میں ملوث تفصیلی کیمسٹری موجود ہے کہ جسم کس طرح مشق کے لئے توانائی پیدا کرتا ہے .
آپ کے جسم میں کس طرح ایروبک میٹابولزم استعمال ہوتا ہے
جسم ہر روز توانائی کے لئے ایروبک میٹابولزم کا استعمال کرتا ہے جس میں خلیات، عضلات اور عضوں کی باقاعدگی سے سرگرمی پیدا ہوتی ہے. اس وجہ سے آپ کے پاس جسمانی سرگرمی کیلوریوں کے علاوہ، عام جسم کے افعال کو برقرار رکھنے کے لئے ایک بیسال میٹابولک شرح ، کیلوری جلانے کی سطح ہے. ایک زندہ جسم ہمیشہ کچھ کیلوری جل رہا ہے، یہاں تک کہ باقی بھی.
یربوبک چالیس بھی یہی ہے کہ آپ کے پھیپھڑوں کو خون میں آپ کے ؤتکوں سے ہیمگلوبین کی طرف سے لے جانے کے لئے آکسیجن جذب کیا جاتا ہے. آکسیجن کاربوہائیڈریٹ آکسائڈیٹ کرنے کے لئے یروبوب میٹابولزم میں استعمال کیا جاتا ہے اور آکسیجن جوہری کاربن ڈائی آکسائیڈ انو میں جو کاربن ڈائی آکسائیڈ انوج میں کھڑا ہوتا ہے اس سے منسلک ہوتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ کے ایروبک چالوں کے عمل کی واحد پیداوار میں کاربن ڈائی آکسائیڈ اور پانی موجود ہیں. آپ کے جسم کو ان کی مصنوعات کی سانس لینے، پسینہ کرنے اور پیشاب کرنے سے روکنا. اآروبیبک چابیاں کے ساتھ مقابلے میں، جو لییکٹک ایسڈ تیار کرتا ہے، یروبوب میٹابولزم کے ذریعہ جسم سے نکالنا آسان ہے.
آپ کیوں مشق میں ایروبک میٹابولزم استعمال کرنا چاہتے ہیں؟
دل کی شرح میں 85 فی صد سے زائد دل کی شرح پر ایک ایروبک مشق کیا جاتا ہے اور اس میں مضبوط پٹھوں کے سنکچن کا استعمال نہیں ہوتا. آپ کا جسم ایروبک میٹابولک عمل کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ اور چربی کو توڑ کر مسلسل توانائی کی ندی کو برقرار رکھنے میں کامیاب ہے.
ورزش کے دوران، توانائی کے نتائج کے لئے ایروبک میٹابولزم کا استعمال کرتے ہوئے کم عضلات کے درد میں بعد میں ایک ایرروبک میٹابولزم کے ساتھ ہوتا ہے. یہ بغیر کسی برادری کے بغیر کلینر جلانے والا عمل ہے جس کی وجہ سے برداشت ہوتی ہے. اینٹوبک میٹابولزم لیکٹیک ایسڈ تیار کرنے کے نتائج ہیں. آپ کو جلدی جلدی جلدی اور تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے کیونکہ یہ طاقت کی تربیت میں معاون ہونے والے پٹھوں میں بناتا ہے. یہ بھی شروع ہونے والی پٹھوں کی درد میں تاخیر کی وجہ سے ہے ، آپ کو اگلے دن درد محسوس ہوتا ہے. طاقت کی تربیت، جمپنگ، اور سپرننگنگ عام طور پر ورزش کے عام شکل ہیں جو اآروبیبک میٹابولک عمل کا استعمال کرتے ہیں.
مشق کے اعتدال پسند شدت کی سطح پر ، آپ کافی سانس لینے میں مصروف ہیں اور آپ کے عضلات کو اے ٹی پی کے لئے سست اور مستحکم ضرورت ہے کہ آپ گلوکوز میں گلوکوز کو توڑ دیں اور توانائی کے لئے توڑنے کے لئے ذخیرہ شدہ چربی کو متحرک کرسکیں. آپ کاربوہائیڈریٹ میں بھی لے سکتے ہیں کہ تمام اسٹوروں کو ختم ہونے سے قبل جسم کا استعمال کر سکتا ہے. کھلاڑیوں کو جو اس غلطی کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا "دیوار کو مارا."
ایربیک مشقوں کی مثال
ایربیک مشق بڑے پیمانے پر پٹھوں کے گروہوں کو ایک وقت میں کم سے کم 10 منٹ کے لئے ایک ہی عمل انجام دینے کے لئے استعمال کرتے ہیں. یہ آپ کے دل کی شرح اور سانس کی شرح کو بڑھاتا ہے کیونکہ آپ کے جسم میں آپ کے عضاء کی ضرورت آکسیجن فراہم کرتا ہے. یہ توانائی کے لئے شکر اور چربی جلا دیتا ہے.
سب سے آسان ایروبک مشق ایک تیز رفتار سے چل رہی ہے جہاں آپ کو تھوڑی مشکل سے سانس لینے میں مدد ملے گی لیکن اب بھی مکمل جملے میں بات کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے. فی منٹ 30 منٹ کے ایک یروبک چلنے والا ورزش اچھی صحت کو فروغ دینے کے لئے جسمانی سرگرمی کی سفارش کی سطح فراہم کرسکتا ہے.
چل رہا ہے، چل رہا ہے، سائیکلنگ، قطار، تیراکی، کراس ملک سکینگ، اور یلڈیڈیکل ٹرینرز، سٹیر steppers، صفر، اور سکی مشینوں کے طور پر کارڈی مشق مشینیں سب ایک یروبک ورزش فراہم کر سکتے ہیں. آپ ایک یروبک سرگرمی کے طور پر رقص سے لطف اندوز کرسکتے ہیں. یہ سرگرمیاں یا تو اعتدال پسند شدت یا شدت سے شدت پسند زون میں ہوسکتے ہیں اور یروبک ہوسکتا ہے، جب تک کہ آپ کی دل کی شرح آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 85 فی صد سے زیادہ نہیں ہوتی.
جب یوگا اور تائی چیرو ایروبک میٹابولزم کا استعمال کرتے ہیں تو، وہ عام طور پر آپ کی دل کی شرح میں اضافہ نہیں کرتے ہیں تاکہ وہ اعتدال پسند شدت سے متعلق عمروبی مشق پر غور کریں.
وزن میں کمی اور ایروبک میٹابولزم
اگر آپ کا مقصد ورزش کے ذریعہ وزن کم کرنا ہے تو، یروبوب میٹابولزم آپ کے دوست ہے کیونکہ یہ چربی کے خلیات سے چربی لیتا ہے اور اسے پٹھوں کے لئے توانائی پیدا کرنے کے لئے جلا دیتا ہے. یہ آپ کے خلیوں میں دستیاب اور ذخیرہ شدہ شکر (کاربوہائیڈریٹ) بھی جلا دیتا ہے، لہذا کسی بھی اضافی چربی میں عمل نہیں کیا جائے گا. جو کھانا آپ کھاتے ہو وہ آپ کے دستیاب توانائی کی دکانوں کو دوبارہ لے جائے گا. اگر آپ جلدی سے زیادہ کیلوری نہیں کھاتے ہیں، تو آپ اضافی خوراک کیلوری کو ذخیرہ نہیں کریں گے. لیکن آپ کو یہ بھی یاد رکھنا چاہیے کہ اس مشق پٹھوں کی تعمیر کرے گی، لہذا جبکہ چربی کو کھونے سے آپ کو عضلات بڑے پیمانے پر بھی حاصل ہوسکتا ہے.
> ذرائع:
> کتنی جسمانی سرگرمیاں بالغوں کی ضرورت ہے؟ بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> میٹابولزم. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> ملونیسی ایف، زگٹوٹا اے، باربیئری آر، اور ایل. رننگ پر مبنی اینوربوب سپرنٹ ٹیسٹ میں توانائی کے نظام کی سہولت. انٹرنیشنل جرنل آف کھیل میڈیسن . 2017؛ 38 (03): 226-232. Doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> ہدف دل کی شرح اور متوقع زیادہ سے زیادہ دل کی شرح. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.