کس طرح کاربوہائیڈریٹ توانائی کے لئے مشق کے لئے فراہم کرتے ہیں

کاربوہائیڈریٹ کھلاڑیوں کے لئے ایک عام ایندھن ہیں

ہم سب کی توانائی کے لئے زندگی کی ضرورت ہے اور اس کے ساتھ ہی مشق ہمارے کھانے کے کھانے اور ہم نے پینے کے کھانے سے آتا ہے. یہ غذائیت عام طور پر تین طبقات میں ٹوٹا جاتا ہے:

ہر قسم کے کھانے کی صحت صحت کے لئے ضروری ہے اور ہم ہر ایک کو ہر قسم کے کھانے کی کھانیں کھینچیں. تاہم، جس میں ہمیں ان خوراکوں کی کھپت کرنے کی ضرورت ہے، تاہم، اکثر بحث کا موضوع ہے.

کھیل غذا - کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹ سے کھلاڑیوں کے لئے توانائی کا سب سے زیادہ مؤثر ذریعہ ہے. اس بات کا کوئی فرق نہیں کہ آپ کون سی کھیل کھیلتے ہیں، پیچیدہ carbs توانائی فراہم کرتا ہے جو عضلات کے سنبھالے کو ایندھن کرتی ہے. ایک بار کھایا جاتا ہے، کاربوہائیڈریٹ چھوٹے شکر (گلوکوز، فرککوز اور گیلیکٹوس) میں پھیلاتے ہیں جو جذب اور توانائی کے طور پر استعمال ہوتے ہیں. کسی بھی گلوکوز کی ضرورت نہیں ہے ابھی تک پٹھوں اور جگر میں گلیکوجن کی شکل میں ذخیرہ ہو جاتا ہے. ایک بار جب یہ گلیکوجن اسٹوروں کو بھرا ہوا ہے تو، کسی بھی اضافی کو چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے.

گیلیکوجن اکثر مشق کے لئے استعمال ہونے والے توانائی کا ذریعہ ہے. وزن کی تزئیننگ سے چھڑکنے سے مشق کے کسی مختصر، شدید بوٹ کے لئے ضروری ہے کیونکہ یہ فوری طور پر قابل رسائی ہے. کسی بھی کھیل کے پہلے چند منٹ کے دوران گلیکوجن توانائی بھی مہیا کرتا ہے. طویل عرصے سے، سست مدت کے دوران، موٹی ایندھن کی سرگرمی میں مدد کرسکتی ہے، لیکن گلیکوجن ابھی بھی چربی کو توڑنے میں مدد کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جو کچھ پٹھوں کا استعمال کرسکتا ہے.

کافی کاربوہائیڈریٹ کا استعمال بھی توانائی کے طور پر استعمال کرنے سے پروٹین کو روکنے میں مدد ملتی ہے. اگر جسم کافی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے تو، پروٹین کو توانائی کے لئے گلوکوز بنانے کے لئے ٹوٹا جاتا ہے. کیونکہ پروٹین کی بنیادی کردار توانائی کے لئے پروٹین پر قابو پانے میں عضلات، ہڈی، جلد، بال، اور دیگر ؤتکوں کے لئے عمارت کے بلاکس ہیں (کافی کاربوہائیڈریٹ میں ناکام ہونے کی وجہ سے) نسبوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کی اپنی صلاحیت کو محدود کرسکتا ہے.

اس کے علاوہ، یہ گردوں پر زور دیتے ہیں کیونکہ انہیں اس پروٹین کی خرابی سے بچنے کے لئے سخت محنت کرنا پڑتا ہے.

کاربوہائیڈریٹ میں جسم کے دیگر اعزازات ہیں جن میں مرکزی اعصابی نظام (سی این ایس) اور دماغ شامل کرنا شامل ہے.

اسٹوریج کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹ کا ایک گر توانائی کی چار کیلوری فراہم کرتا ہے. کھلاڑیوں کو اکثر کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ اور کاربوہائیڈریٹ کی کمی کی بابت بات کرتی ہے جو کاربوہائیڈریٹ توانائی کی مقدار سے منسلک کرتی ہے جو ہم اپنے پٹھوں میں اسٹور کرسکتے ہیں. یہ عام طور پر تقریبا 2،000 کاربوہائیڈریٹریٹ کیلوری ہے، لیکن ہم اس تعداد میں کمی اور لوڈنگ کے ذریعہ تبدیل کر سکتے ہیں. ناکامی کے دوران (خوراک، ورزش، یا ایک مجموعہ) ہم ذخیرہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرتے ہیں.

اگر ہم ان اسٹورز کو نہیں جمع کرتے ہیں تو، ہم فوری طور پر مشق کے لئے ایندھن سے باہر چل سکتے ہیں. کھلاڑیوں کو اکثر "بھوک" یا " دیوار سے مارنے " کے طور پر حوالہ دیتے ہیں. اسی طرح، بڑے پیمانے پر کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں ان اسٹورز میں اضافہ کرسکتے ہیں. یہ اکثر کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ یا کاربو لوڈنگ کے طور پر کہا جاتا ہے. اعلی درجے کی کھیل غذائیت کے مصنف ڈین بینارڈاٹ کے مطابق، ہر شخص منفرد ہے، اور ہمارے کاربوہائیڈریٹ اسٹوریج کی صلاحیت مختلف ہوگی، "انسان پٹھوں کے گلیکوجن، ایک اضافی 90 گرام (360) کے طور پر تقریبا 350 گرام (1،400 کلو آثریات) ذخیرہ کرسکتے ہیں. کلو اکالیوں) جگر میں، اور خون میں گردش کرنے والی ایک چھوٹی سی مقدار (~ 5 گرام، یا 20 کلو کیلوٹری).

بڑی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر، ممکنہ گلیکوجن اسٹوریج سے زیادہ ممکنہ طور پر ممکنہ ضرورت ہے. "

تحقیق میں ایک اور عام اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی وزن میں فی کلو میٹر زیادہ سے زیادہ گلیکوجن اسٹوریج تقریبا 15 گرام ہے (2.2 گرام فی گرام). اس ریاضی کے ساتھ، ایک 175 پونڈ کھلاڑی 1200 گرام گلیکوجن (4،800 کیلوری) ذخیرہ کرسکتے ہیں جو کچھ وقت کے لئے اعلی شدت پسندی کا استعمال کر سکتا ہے.

کاربوہائیڈریٹ اور مشق

کاربوہائیڈریٹ کو گلیکوجن کے طور پر ذخیرہ کرنے کے لئے توانائی کے آسانی سے قابل رسائی ذریعہ ہے. اس انرجی کی فراہمی کب تک کتنی دیر تک مشق کی لمبائی اور شدت پر منحصر ہے اور کہیں بھی 30 سے ​​90 منٹ یا اس سے کہیں زیادہ ہوسکتی ہے.

مشق کے دوران توانائی سے باہر نکلنے سے بچنے کے لئے، مکمل گلیکوجن اسٹورز کے ساتھ شروع کریں، ورزش کے دوران ان کو بھرنے اور اگلے ورزش کے لئے تیار ہونے کے بعد ورزش کرنے کے بعد انہیں دوبارہ بھریں.

کاربوہائیڈریٹ کی اقسام

کاربوہائیڈریٹ بھی سادہ اور پیچیدہ شکل میں تقسیم ہوتے ہیں. سادہ شکر (کاربس) جذب اور توانائی کو تیزی سے تبدیل کر رہے ہیں اور توانائی کا تیز رفتار ذریعہ فراہم کرتے ہیں. پھل اور کھیل مشروبات سادہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ تھوڑا سا لمحہ کھاتے ہیں اور جسم میں جذب ہوتے ہیں. وہ طویل عرصے سے توڑنے کے لۓ طویل عرصہ تک لے جاتے ہیں اور اس وجہ سے سادہ شاکوں سے سست شرح میں توانائی فراہم کرتے ہیں. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی مثالیں برڈ، چاول اور پادری ہیں. نشاستے اور ریشہ بھی پیچیدہ کاربوہائیڈرن پر غور کیا جاتا ہے لیکن ریشہ خشک نہ ہوسکتا ہے یا توانائی کے لئے استعمال نہیں کیا جا سکتا. نشست شاید شاید کسی کھلاڑی کے غذا میں سب سے زیادہ اہم توانائی کا ذریعہ ہے کیونکہ یہ ٹوٹ گیا ہے اور گلیکوجن کے طور پر محفوظ کیا جاتا ہے. نشریات میں زیادہ غذائی اجزاء شامل ہیں جن میں سارا اناج برڈ، اناج، پادری اور اناج شامل ہیں.

ذرائع:

کینیڈا کی ڈائائٹیٹیئنس سے پوزیشن کا بیان، 2000 کی موسم سرما میں امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن، اور امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن، کینیڈا جرنل آف ڈائٹیٹی پریکٹس اور ریسرچ، 61 (4): 176-192.

ڈین بینارڈاٹ، پی ایچ ڈی، آر ڈی، FACSM، اعلی درجے کی کھیل غذا، انسانی کینییٹکس، 2005.

کیون جیسسن، پی ایچ ڈی، اور ایل. منی 13 میں بڑے پیمانے پر کاربوہائیڈریٹ کے دوران گلیکوجن اسٹوریج کی صلاحیت اور ڈی نوو لیوگینسنس. کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل. l988؛ 48: 240-7.

جارجن جینسن، اور ایل. مشق کے ذریعہ انسولین حساسیت کے قوانین کے لئے مستقل پٹھوں گلیکوجن بریکڈ کی کردار. فرنٹ فیزول. 2011؛ 2: 112.