ہم پائلٹ اساتذہ کی کیون بولن کی طرف سے اہم کردار ادا کرنے کے لئے اس Pilates کی کرسی کے ورزش کے لئے تصاویر اور بنیادی ہدایات حاصل کرنے کے لئے خوش قسمت ہیں. کیون شریک سابق بانی، سابق صدر اور پائلٹس میت الائنس (پی ایم اے) کے سابق ایگزیکٹو ڈائریکٹر ہیں، اور پیکی پیلیٹس کے سابق ڈائریکٹر مد ڈاگ ایتھلیٹکس کے ایک ڈویژن ہیں. کیون پی ایم اے مصدقہ پائلٹ ٹیچر PMA CPT ہے. وہ سکھاتا ہے، مسلسل تعلیم ورکشاپوں اور امریکہ بھر میں اور بیرون ملک بھر میں پائلٹ کے سکریٹری ٹریننگ چلاتا ہے.
اس ورزش میں، کیون MVE Pilates کرسی پر روایتی Pilates کرسی کے جدید موافقت پر مظاہرہ کر رہا ہے. مالبیو Pilates کرسی سمیت، آپ کو اس کی کسی بھی کرسی پر اس میں ورزش کے زیادہ تر کرنے کے قابل ہونا چاہئے. چونکہ موسم بہار کے کشیدگی مختلف پیلیٹس کی کرسیاں پر مختلف ہوتی ہے، آپ کو اپنی ترتیبات کو خود کو فیصلہ کرنا ہوگا. عام طور پر، یہ مشق ایک درمیانی اعلی ترتیب پر کئے جاتے ہیں.
آپ کے ورزش کے لئے چند نکات: اگرچہ یہ کم جسمانی ورزش ہے، آپ اپنے کور سے کام کر رہے ہیں اور آپ کے پورے جسم میں ملوث ہے. آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو مصروف رکھا جائے گا - اپنی ریڑھ کی لمبائی کو لمبائی اور اپنے ٹرنوں کو اپنے ہونٹوں سے نکالنے کے لۓ تاکہ وہ زیادہ آزادانہ طور پر منتقل کرسکیں. موسم بہار کے ساتھ مصروف رہنے کے لۓ زیادہ سے زیادہ اثر پر پیڈل کا استعمال کرتے ہوئے یاد رکھنا یاد رکھیں. یاد رکھیں کہ کس طرح بہت سے مشقوں میں کیون اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں اور سینے کو بڑھانے میں مدد کے لۓ اپنے ہاتھوں کو کرسی کے سر پر دباؤ دیتے ہیں، اور اس کے ساتھ اپنے ہتھیاروں کو اپنے کور کے ساتھ مشغول کرتے ہیں. *
کیون سے: "میرے ذاتی کام کے لۓ میں ایک کراس ٹریننگ ریگیمن کرنا چاہتا ہوں جس میں جموں میں مفت وزن اور مشینیں ملنے اور کام کرنے کے ساتھ ساتھ کام کرنا اور کام کرنا شامل ہے - پائلٹ کی تحریک کے اصولوں کے ساتھ ساتھ، میری Pilates معمول کے ساتھ. 3 دن فی ہفتہ، میں اپنے جم کے نچلے حصے میں ونڈو چیئر کا استعمال کرنا چاہتا ہوں کہ میرے جسم اور توازن کو حل کرنے کے لئے. یہاں میرا ورزش ہے. "
* ہمارے دوسرے Pilates سٹوڈیو کا سامان مشق ہدایات کے طور پر، Pilates کرسی کے ساتھ یہ کم جسمانی ورزش ایک Pilates مشق کی حمایت کرنے کے لئے ہے جو ایک Pilate کے استاد کے ہدایات کی طرف سے مطلع کیا جاتا ہے کی حمایت کرنا ہے. ہدایات، چند گائیڈ کی تجاویز کے ساتھ، مختصر ہیں - آپ کو کوریوگرافی اور فارم کی یاد دلانے کا مطلب ہے.
ذہن میں رکھو کہ پائلٹس کی کرسی کا سامان کا موسم بہار والا حصہ ہے. یہ کم جسمانی ورزش زیادہ اعلی درجے کی مشقوں میں ترقی کرتی ہے. اگر کسی بھی وقت آپ کو غیر مستحکم محسوس ہوتا ہے، تو یہ مشق کو چھوڑ یا تبدیل کرنے کے لئے دانشور ہو گا.
کم جسمانی ورزش: پائلٹ چیئر پر سیپت ڈبل ٹانگ پمپ
مرکز میں پیلیٹس کرسی پر بیٹھ کر پیڈل پر دونوں پاؤں رکھیں. پہلی فیکٹری پوزیشن پیلیٹس وی ہے . ہیلس ایک دوسرے کے ساتھ ہیں اور انگلیوں کو تھوڑا سا الگ الگ. آپ کے فارم اور سیدھ پر توجہ دیں.
پیڈل پچ اور نیچے 10 بار نیچے.
گائیڈ ٹپ: ہیلس لگانے میں ہتھیار ڈالنے میں مدد ملتی ہے.
اگلا، متوازی ٹانگوں.
ڈبل ٹانگ پمپ - متوازی
اپنے پائلٹ کی کرسی کے پیڈل پر اپنے ہیلس، پاؤں پھنسے رکھیں. اس سیٹ میں ٹانگوں متوازی ہیں. اپنے کور سے سیدھے بیٹھ کر پمپ رکھیں.
پیڈل پچ اور نیچے 10 بار نیچے.
گائیڈ ٹپ: پیروں کو متوازن رکھنے کے اندرونی رانوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی. اپنے پیروں کو تحریک کے ساتھ جھٹلاؤ مت کرو.
یاد رکھیں کہ کس طرح 3 فوٹیج کی پوزیشن سیریز میں اصلاحات پر کھڑے Pilates footwork اور footwork سے متعلق ہے.
اگلا، ٹانگیں وسیع.
ڈبل ٹانگ پمپ - ٹانگوں وائڈ
پائلٹس کی کرسی کے پاؤں بار کے کنارے کی طرف اشارے کے ساتھ ، ٹانگوں اور پاؤں تھوڑا سا نکلے ہیں.
پیڈل پچ اور نیچے 10 بار نیچے.
بونس چیلنج: فیکٹری چھوڑنے سے پہلے، Pilates V اور ہیلس کی پوزیشنوں پر واپس جائیں اور ایک ٹانگ پمپنگ کرتے ہیں. دوسرے ٹانگ کو براہ راست آگے بڑھایا جاتا ہے. 5 ہر ٹانگ کو دوبارہ رکھتا ہے.
سنگل ٹانگ پمپ اسٹینڈنگ - فرنٹ
پیڈل کا سامنا Pilates کرسی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. دائیں پیر میٹیٹارالس [گیند] پر پیڈل پر رکھیں اور آپ کے سامنے اپنی بازو کو پار کریں. ایک بڑی چیلنج کے لئے، دکھایا جاسکتا ہے.
پیڈل پر 10 بار دفن کریں اور دوسرے پاؤں کے ساتھ دوپہرائیں.
اگلا، کروشیا کے ساتھ سنگل ٹانگ پمپ
Crossover کے ساتھ سنگل ٹانگ پمپ
Pilates کرسی کے دائیں جانب منتقل کریں اور کرسی کی طرف چلے جائیں. دائیں پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ اور بائیں ٹانگ سے تجاوز کرو اور پیڈل کے ساتھ اپنا مکمل پاؤں رکھیں. جب آپ کی کھڑی ٹانگ پیڈل کے کنارے کے ساتھ ان لائن ہے.
اپنے کھڑے ٹانگ کی توازن کو برقرار رکھو اور 10 پیسے سے زائد ٹانگ سے زیادہ پیڈل کے ساتھ پمپ پمپ. دوسری طرف کے پاس چلو اور مخالف ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دو.
سنگل ٹانگ پمپ - پیچھے گول
Pilates کرسی کے پیچھے منتقل کریں اور کرسی کے سامنے چلے جائیں. رانوں کے پیچھے کنارے سکم.
کرسی پر اپنا دائیں ٹانگ رکھیں اور پیڈل پر اپنا ہیل ڈالیں. پاؤں لچکدار رہیں گے.
آپ کی پیٹھ راؤنڈ کرو اور اپنے پیٹوں اور مرکز کے ذریعے اپنی ریڑھائی کی حمایت کے لۓ کھینچو.
کرسی کی نشست کے دونوں طرف اپنے ہاتھوں کو رکھیں.
پیڈل کو 10 بار نیچے دھکا دیں، دوسرے پاؤں کے ساتھ دوہرائیں.
سنگل ٹانگ پمپ - سائیڈ
پھر بھی Pilates کرسی کے پیچھے، تاکہ آپ کے دائیں ٹانگ کرسی کے پیچھے کنارے کے پیچھے اگلے ہیں. سیٹ پر اپنے دائیں ٹانگ کو رکھیں اور پیڈل پر دائیں ہیل کو رکھیں. ٹانگ تھوڑا سا نکالا ہے.
دکھایا گیا ہے کے طور پر ہتھیار ڈال دیا یا توسیع.
10 بار دبائیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
سنگھ ٹانگ پمپ - گھٹنے والی فرنٹ
پیڈل کا سامنا Pilates کرسی کے سب سے اوپر پر گھٹنے.
ایک گھٹنے پر بیلنس جب آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں سے باندھا یا آپ کے ہاتھوں کے ساتھ جھکایا.
پیڈل پر آپ کے پاؤں کی ہیل کو یقینی بنائیں کہ آپ کا پتلا سامنے آنے اور یہاں تک کہ اس کا سامنا کرنا پڑا.
دکھایا گیا ہے کے طور پر ہتھیار ڈال دیا یا توسیع.
10 بار دبائیں، دوسری جانب دوبارہ دو.
سنگل ٹانگ پمپ - گھٹنے والی طرف
اپنے جسم کو پائلٹس کی کرسی کے سب سے اوپر کی طرف مڑیں تاکہ اس سے آپ کو سامنا کرنا پڑا.
ایک ٹانگ پر گھٹنیں، بار پر پاؤں بار کے قریب ترین ٹانگ کے پاؤں کو رکھیں. بار کے ساتھ پاؤں سیدھ کریں.
10 بار دبائیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
دکھایا گیا ہے کے طور پر ہتھیار ڈال دیا یا توسیع.
فرنٹ ماؤنٹین چڑھنے - راؤنڈ بیک
Pilates کرسی کا سامنا کھڑے ہو جاؤ.
پیڈل پر اپنے بائیں پاؤں کو رکھیں اور پیڈل پر نیچے منزل پر دبائیں.
کرسی کی چوٹی پر اپنا دائیں پاؤں رکھیں جس میں انگوٹھے کے دورے کے ساتھ کھڑی انگلیوں کے ساتھ.
اپنی پیٹھ راؤنڈ کرو اور اپنا ہاتھ سیٹ کے دونوں جانب رکھیں. اپنے وزن کو دائیں ٹانگ میں منتقل کریں اور اپنے جسم کو اس گول کی حیثیت میں لے لو تاکہ آپ کے بائیں پاؤں اور پیڈل منزل کو اتاریں.
اپنے جسم کو ایک سیدھ میں لے لو تاکہ آپ کے دائیں ٹانگ کی ران منزل پر متوازی ہے.
اس پوزیشن کو پکڑو اور بائیں ٹانگ کو 10 بار دبائیں.
اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے رویے کو چوکتا اور تحریک کے دوران بھی رہتا ہے.
نیچے بائیں ٹانگ نیچے فرش پر، پیڈل نیچے رکھو اور ٹانگوں کو تبدیل کریں تاکہ آپ کا دائیں ٹانگ پیڈل پر ہے.
اپنی بائیں ٹانگ کو کرسی پر رکھیں اور دوسری جانب ورزش دوبارہ کریں.
بونس چیلنج: ایک ہی مشق کرو، اس کے علاوہ کہ آپ کے جسم سیدھے ہاتھ کے ساتھ سر کے پیچھے ہے. پیڈل تک تک پہنچنے کی اجازت نہ دیں جب کہ ران فرش پر متوازی ہو. ہر طرف 10 بار پمپ پمپ.
جا رہا ہے - فرنٹ
پیلیٹس کرسی کا سامنا رکھو اور پیڈل پر اپنے بائیں پاؤں کو رکھیں اور پیڈل پر پیڈل پر دبائیں.
اپنی دائیں پاؤں کو کرسی کے سب سے اوپر (نشست) پر بیٹھے ہوئے انگلیوں کے ساتھ سیٹ کے دورے کے ساتھ رکھے ہوئے ہیں.
دکھایا گیا ہے کے طور پر آرمی پار یا توسیع کر سکتے ہیں.
اپنے پورے جسم کو منظم کرکے اپنے دباؤ کی ٹانگ کی پوزیشن سے آپ کی مدد کرنے کے لئے آپ کی دائیں ٹانگ کی اجازت دیتا ہے. اپنے بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھو کیونکہ آپ کے پورے جسم کو آگے بڑھا جاتا ہے اور پیڈل کوئی مزاحمت نہیں رکھتا ہے.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے رویے کو squared رہتا ہے اور آپ کے اوپر اور نیچے کے طور پر منسلک ہوتا ہے.
10 تکرار کریں اور دوسری طرف دوبارہ کریں.
گائیڈ ٹپ: یہ ایک محاذ کی نوعیت ہے. وزن دو ٹانگوں کے درمیان تقسیم کیا جاسکتا ہے. یہ مشق مت کرو جب تک کہ آپ مضبوط اور مستحکم نہ ہوں.
Pilates کے استاد اور ورکشاپ کے رہنما کیون بولن Pilates کرسی پر اس کم جسم کے ورزش میں حصہ لینے کے لئے ایک بہت بڑا شکریہ. کیون کا بلاگ اعظم اعظم ہے. وہ فیس بک پر بھی مل سکتی ہے.