ہر چیز کو جو آپ کو جاننے کے لئے ضروری ہے وہ بالکل صحیح طریقے سے مشق کریں
رول اپ پبلیکیٹ چٹ مشقوں میں سے ایک ہے. پیٹ اپ پٹھوں کے لئے ایک بہت بڑا چیلنج ہے ، اور Pilates فلیٹ abs مشقوں میں سے ایک کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ کہا گیا ہے کہ ایک پائلٹ کو رول چھ باقاعدہ سیٹ اپ کے برابر ہے، اور ایک فلیٹ کے پیٹ کو پیدا کرنے کے لئے کروڑوں سے زیادہ بہتر ہے.
بہت سے لوگ پائلیٹ چٹائی کی مشق کے ساتھ مصیبت میں ہیں، رول اپ.
مسائل پریشانیاں جیسے مسائل کو حل کرنے میں ناکام رہتے ہیں، لیکن پاؤں پھیرتے ہیں، اور طاقت کے بجائے رفتار (ایک مذاق تحریک) کی بجائے طاقت عام طور پر مایوس ہوتے ہیں. لیکن ان ہدایات اور تجاویز کے ساتھ، آپ Pilates کو اپنے بنیادی کو مضبوط بنانے کے لئے عظیم شکل کے ساتھ چلانے کے لئے سیکھ سکتے ہیں.
پائلٹ رول کے لئے قدم بہ قدم ہدایات
- براہ راست اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر اپنی پشت پر لیٹ. آپ کے پیٹ کو فرش کی طرف بڑھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے آرام سے اور آپ کے کانوں سے دور رہیں. کچھ گہری سانس لینے کے لۓ آپ اپنے سایہ کی جانچ پڑتال اور آپ کے جسم میں ٹھنڈا کریں.
جب آپ تیار ہو جاتے ہیں، تو آپ کے پیچھے اور آپ کے ریبوں میں اپنے سکوایلا کو اکٹھے چھوڑ دیں، جیسا کہ آپ اپنے بازو کو اپنے سر اور پیچھے سے براہ راست لاؤ تاکہ آپ کی انگلی کی تجاویز آپ کے پیچھے دیوار پر آ رہے ہیں. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہوگی.
یہ پہلا اقدام پائلٹ ہتھیاروں سے زیادہ ہے . - انشاءاللہ: اپنے سکویلا نیچے چھوڑ دو کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو سر سے اوپر لاتے ہیں. جیسا کہ آپ کے ہاتھوں کو آپ کے کان گزرتے ہیں، چچ چھوڑتے ہیں اور سر اور بالائی ریڑھ کی ہڈی کو اپنانے کے لئے شامل ہوتے ہیں.
- افواج: آپ کے پیر کی انگوٹی کی طرف سے آپ کے جسم کو "اپ اور زیادہ" تحریک میں ایک ہموار تحریک میں جاری رکھیں. یہ "سچ کا لمحہ" بہت سے لوگوں کے لئے ہے. اپنے غائب میں ھیںچو اور اپنی ریڑھ کی کڑھائی کی وکر کو گہرائیوں کے طور پر بڑھاو. یہ آپ کو حاصل ہوتا ہے (رفتار نہیں).
آخر میں، سر کو روکنے کے، پیٹ پیٹ میں گہری، اور پیچھے گول، آپ کے انگلیوں کے لئے پہنچ جاتے ہیں.
مثالی طور پر، ٹانگوں کو سیدھی توانائی کے ذریعے ہیلس کے ذریعے پہنچنے کے ساتھ اس مشق میں رکھی جاتی ہے. تاہم، ایک ترمیم کرنے کے لئے پیروں کو موڑنے کی اجازت دینے کے لئے، خاص طور پر آپ کے آنے اور انگلیوں کی طرف تک پہنچنے کی اجازت دی جائے گی.
- انحلیہ: مکمل طور پر اپنے pelvis اور پیچھے سے سانس لے لو جب آپ نیچے کم abs ھیںچو، اپنی پھیرائی ہڈی تک پہنچ جائیں اور فرش پر نیچے، برے برے کی طرف سے ناقابل برداشت کرنے کے لئے شروع کریں.
انشاءاللہ یہ تحریک شروع کرتا ہے جب تک آپ آدھے راستے سے نیچے نہیں ہیں.
نوٹ: فرش پر ٹانگوں کو رکھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو اور جب تک وہ آپ کو پھینک دیں تو انہیں پرواز نہ کریں. چیک کریں کہ آپ کے کندھے آرام دہ اور پرسکون ہیں اور نہیں جارہے ہیں. - طلوع کریں: فرش پر ایک اور نیچے کے بعد ایک برتن سیٹ کرنے کے لئے جاری رکھیں.
جب آپ آہستہ آہستہ اور قابو پانے کے لۓ اپنے بالائی جسم کی وکر کو رکھیں. ہتھیاروں کو ابھی تک پھینک دیا گیا ہے اور کندھے کے قدرتی موثر عمل کے بعد آپ نیچے چلتے ہیں.
ایک بار جب آپ کے کندھوں کو منزل پر آتے ہیں، تو ہتھیاروں کے سر کے ساتھ جاتے ہیں جیسے چٹائی پر چلتے رہیں گے. - چھ تکرار تک کرو. رول ایک مسلسل، کنٹرول اور بہاؤ تحریک ہے. سانس کے ساتھ مطابقت پذیر کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ یہ مشق مکمل توجہ کے ساتھ کرتے ہیں تو، 6 تکراریاں کافی ہو گی.
- اگلا، پیلیٹس جادو دائرے کے ساتھ تیار کرنے کی کوشش کریں.
اپنے رول کو بہتر بنانے کے لئے طاقت اور لچکدار بنائیں
Pilates رول کی ایک بہت بنیادی طاقت کے ساتھ ساتھ ایک لچک دار ریڑھ کی ضرورت ہے. یہ متعلقہ مشقوں کی مشق کرتے ہوئے رول کے حصول کے لئے طاقت اور لچک پیدا کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے جو حصوں میں متعارف کرایا جاتا ہے.
- دیوار کے ساتھ شروع کریں. اس مشق کو ریڑھ کی ہڈی کے آرٹیکل کو تیار کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے جو آپ کو تیار کرنے کی ضرورت ہے.
- اگلا، سینے لفٹ کرو . سینے کی لفٹ آپ کی مدد کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ کو اوپر کی بالکنی کرنے کے لۓ طاقت تیار ہوجائے.
- پھر، معاون رول پر کام کرتے ہیں . یہ کمر میں تحریک کے تحت اس رول کو حاصل کرنے کے لئے، اور ایک گہری وکر میں ریڑھ کی جگہ کو کام کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے "کم abs" کی طرح محسوس کرنے کے لئے یہ ایک عظیم مشق ہے.
میرے "فلائٹ فوٹ" کے ساتھ کیا ہے؟
رول کی ایک مایوسی یہ ہے جب پاؤں اور ٹانگوں کو اوپر جسم کی لفٹ کے جواب میں چٹائی سے دور کرنا ہو گا. اس کی وجہ یہ ہے کہ کچھ عضلات جو بالائی جسم میں جھکنے میں مدد کرتے ہیں وہ بھی عضلات ہیں جو ہونٹوں، بدنام ہپ-لچکدار .
ابھرتے ہیں، ریبوں میں اور اندر، اور ریڑھ کی ایک بڑی وکر رول کے اہم حصوں ہیں؛ اور یہ وہی ہے جو ٹرانسفرس پیٹومینس کرتا ہے. ٹرانسمیشن پٹھوں پیٹ کو کمپکری کرتی ہے اور ٹرنک آگے بڑھنے میں جھکاتا ہے. یہ درمیانی طرف کی جانب سے ربوں کو بند کرنے میں مدد ملتی ہے. دیگر پیٹ کی پٹھوں کو رول اپ میں کام کرنا ہوگا. لیکن اگر آپ ٹرانسفرس پیٹومینس کی کارروائی پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو، یہ ہپ لچکداروں کو توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملے گی اور اس کے نتیجے میں "پرواز پاؤں."
آپ کے پلس کو مستحکم کریں
شریعت کی سب سے زیادہ پریشان کن غلطی میں سے ایک زیادہ تر پختہ پوزیشن ہے. اگر آپ اپنے pelvis کو ضائع کرتے ہیں تو، یہ ایک رول اپ میں بہت مشکل بنائے گا. آپ کی تمام توانائی آپ کے جسم کے نچلے حصے میں نیچے دیئے جائیں گے اور آپ کے پاؤں آپ کے اوپری جسم کے بجائے چٹائی سے پرواز کرنا چاہتے ہیں!
اس کے بجائے آپ کو کرنے کی ضرورت ہے، نوکری کو زیادہ غیر جانبدار پوزیشن میں مستحکم کرنا تاکہ آپ کی بنیادی عضلات اس سے زیادہ ہوسکتی ہیں، اور آپ کے سبھی آپ کو اپ کے اوپر لے جانے کے لۓ کام کرسکتے ہیں.
ٹکل پکنک سیدھ کے خرابی کے بارے میں جانیں.
اپنے گھٹنوں کو جھکانا
اگر آپ کو رول اپ کے ساتھ تکلیف دہ ہوتی ہے، تو آپ سب سے بہترین چیزیں جو آپ کر سکتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں. یہ ہپ لچکداروں کی زیادہ سرگرمی کو روکنے میں مدد ملے گی، اور آپ ٹرانسفرس پیٹومینس اور دیگر abs کے پٹھوں کو مضبوط اور مضبوط بنانے میں مدد دے گی.
رول کا بنیادی شکل رکھیں اور تھوڑا سا گھٹنوں کو تھوڑا سا باندھ لیں. آپ گھٹنوں کو جھٹکا سکتے ہیں جیسے کہ آپ آتے ہیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے گھٹنوں کے پیچھے اپنے آپ کو مدد کرنے کے لئے اور باقی باقیوں کی مدد کرنے کے لۓ پکڑ سکتے ہیں. آپ کے بٹ کے قریب بھی آپ کے ہیلس کو مت کرو یا مشق مشکل ہو جائے گا.
ایک پروپوزل کا استعمال کریں
رول کے لئے بہترین تجاویز میں سے ایک گھٹنوں کے اوپر، ٹانگوں کے نیچے ایک چھوٹا سا بولر ڈالنا ہے. اس کے گھٹنوں کو جھکانے کے لئے اسی طرح کا اثر ہوتا ہے، لیکن کچھ طریقوں میں یہ محسوس ہوتا ہے. یہ زیادہ ٹھیک ٹھیک ہے اور جسم میں مدد کرتا ہے کہ ہپ لچکداروں کو جانے کے اہم احساس کا پتہ لگاتا ہے جب abs میں ٹرنک کو چھوڑ دیتا ہے.
آپ کو ایک اور مشق کرنے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں جو ایک مشق بینڈ ہے . آپ کے پاؤں کی گیندوں کے ارد گرد ورزش بینڈ لپیٹ کریں اور پھر لیٹ جائیں. سر پر جانے کے بجائے، ہتھیار آپ کے اطراف کے ہاتھوں سے بینڈ پر ہاتھ لگاتے ہیں. بینڈ میں کشیدگی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ اس سے آپ کو تھوڑی سی مدد ملے گی جیسے آپ اوپر اور نیچے.