اس مشق کو جاننے کے لئے وقت لے لو اور آپ کو معلوم ہو گا کہ اس کے بارے میں بیداری کے ٹریننگ کے آلے کے ساتھ ساتھ ایک اب بھی ورزش کے طور پر کئی استعمال ہوتے ہیں. آپ سپورٹ رول بیک استعمال کرسکتے ہیں آپ کو اپنے پیٹ میں پھینکنے اور گہری اسکپ پیدا کرنے کے لئے کس طرح استعمال کرنے میں مدد کرنے کے لئے. رول بیک کمزور پوائنٹس اور مقامات کو ظاہر کرے گا کہ آپ کو آپ کی پیٹھ، کندھوں یا گردن کو ایکٹ میں لے جانے کی کوشش کرنے کی کوشش کی جا سکتی ہے.
ممکنہ طور پر پائلٹ کے اصولوں کے ذریعہ آپ کو سپورٹ رول بیک استعمال کرنا چاہتے ہیں: سانس، مرکز، حراستی، کنٹرول، صحت اور اس کے بہاؤ کو دیکھنے کے لۓ کہ وہ آپ کے عمل میں واقعی کیسے کام کر رہے ہیں. ورزش کے ہدایات کے اختتام پر، میں نے سپورٹ رول رول میں سانس کے پیٹرن کے ساتھ کام کرنے کا ایک سیٹ شامل کیا ہے.
اگر رول اپ آپ کے لئے ایک مشکل مشق ہے، جیسا کہ بہت سے لوگوں کے لئے ہے، سپورٹ رول بیک بہترین ابتدائی مشق ہے.
1 - سیٹ اپ
- اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر سیدھا بیٹھ جاؤ. گھٹنوں کے خیموں کے ساتھ پیروں کے برابر اور پاؤں پر فلیٹ ہیں.
- اپنے ہاتھوں کو گھٹنے کی پشت کے اوپر صرف اپنے اوپر رکھیں.
- آپ کے پکنک فلور اور پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں تاکہ اتنے جسم آسانی سے حمایت کی جاسکے. کندھوں کو گرا دیا گیا ہے اور گردن آرام دہ ہے.
- اپنے پیروں کو پھیلاؤ. اس میں مصروف پیروں کی پشتوں اور آپ کے ہیل اور بیٹ ہڈیوں کے درمیان رابطے میں مدد ملے گی. اگر یہ ناگزیر ہے، تو ٹھیک ہے، پاؤں کو فلیٹ رکھیں.
- مکمل طور پر سانس لینے کے لئے ایک منٹ لے لو، ریڑھائی اوپر اور نیچے کی لمبائی پر توجہ مرکوز.
اپنے رول کو دوبارہ شروع کرنے سے پہلے، یاد رکھو کہ یہ ایک سکپ ورزش ہے، نہایت پیچیدہ تحریک ہے. یہ ایک لفٹ ہے اور پیٹ کی پٹھوں کے پیچھے ھیںچو، ریڑھ کی اسی لمبائی کی وکر کے طور پر آپ بیٹھ ہڈیوں کو دور کرتے ہیں.
جسم کی درمیانی سطر کو ذہن میں رکھو تاکہ ٹانگوں کو پیر سے پھیرنے، گھٹنے اور ہپ سے اچھی سیدھی سیدھ کے ساتھ متوازی رہیں.
2 - واپس رول شروع کریں
- اقدام کو شروع کرنے کے لئے گہری جلدی میں کم پیٹ کا پیٹ ھیںچو. آپ کے پبک ہڈی کے اوپر، بہت کم شروع کرو. آپ کی بازیابی کو بڑھانے اور ردعمل میں "اوپر اور اوپر" وکر بنانا. سینے کو کھلا اور کندھے نیچے رکھیں.
- آپ کی وکر کو برقرار رکھو کیونکہ آپ پیٹ کے پیٹ میں گہری ھیںچو اور برقرار رکھو. ہاتھوں کی حمایت کا استعمال کریں اپنے آپ کو اپنے غائب کا استعمال کرتے ہوئے، اور پیچھے یا گردن کو زیادہ تر ملوث ہونے کی اجازت نہ دیں. نوٹس جہاں abs کے مختلف حصوں میں ملوث ہے. دیکھیں کہ آپ اپنے کندھے کو ہٹانے کے بغیر آپ کی وکر کو کیسے کر سکتے ہیں.
- جہاں تک آپ آسانی سے جا سکتے ہیں وہ کہیں گے. اگر آپ کے abs کی ہلا (جو ٹھیک ہے) شروع ہو جائے گا، یا آپ کی گردن کش ہو جاتی ہے، تھوڑا سا واپس.
3 - واپسی
کم abs کے ساتھ راستے پر واپسی شروع کریں. اپنے سی وکر کو رکھیں جب تک کہ آپ اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر دوبارہ نہیں ہوسکتے ہیں، پھر پونچھ کو فرش پر بھیجیں کیونکہ آپ کو ریڑھ کی جگہ کو آسمان کی طرف پھنسنے کی اجازت دیتی ہے.
دہرائیں: 4-6 اوقات. ایک سانس پیٹرن کے ساتھ دوبارہ کام کریں.
4 - سانس لینے پیٹرن
ایک بار جب آپ تحریک کے سلسلے کو حاصل کرنے کے بعد آپ اس کے ساتھ چلنا چاہتے ہیں کہ سانس کی تحریک کے بہاؤ کی حمایت کیسے کرتی ہے. آپ اسی مشق کے ساتھ کچھ مختلف سانس لینے کے پیٹرن کی کوشش کر سکتے ہیں.
مندرجہ ذیل پیٹرن میں سے کسی کو آزمائیں. ہر ایک آپ کو آپ کے سکوپ کو گہرائیوں سے گہرائی کرنے کے لئے سانس کے ساتھ کام کرنے کے لۓ ایک مختلف بصیرت پیش کرے گا، آپ کے پیچھے بھرنے کے لئے سانس کا استعمال کریں، اور ایک مشق میں کنٹرول اور بہاؤ بڑھانے کے لۓ. بس اس بات سے واضح رہیں کہ آپ شروع کرنے سے قبل آپ کونسا پیٹرن استعمال کرنا چاہتے ہیں.
سانس لینے پیٹرن:
- واپس جانے کے لۓ. واپسی سے نکلنا
- واپس جانے کے لۓ. پکڑو اور جھگڑا وکر میں واپس لوٹنا. سیدھا بیٹھے بیٹھیں.
- پیچھے ہٹ جاؤ. واپس لوٹنا.
- پیچھے ہٹ جاؤ. پکڑو اور انحل آگے آنے کے لۓ جلدی کرو. سیدھے بیٹھے بیٹھے.