بلک میں خریداری آپ کو پیسہ بچانے کے لئے کرسکتا ہے، لیکن اگر آپ خریدتے ہیں تو اس کا استعمال نہیں کرتے ہیں، تو اس کے قابل نہیں ہے! یہاں پانچ مقبول بلک فوڈ کا استعمال کرنے کے لئے کچھ مزہ ہیں.
کک
اگر جھوٹ صرف آپ کے صبح کے کھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، تو یہ آپ کے جیکٹ افق کو بڑھانے کا وقت ہے. کسی بھی اسٹیل کٹ یا پرانی قسم کے جیٹ (یا دونوں!) کی ایک بڑی کنٹینر اٹھاو. فوری قسم کے برعکس، یہ دونوں اچھے غذائی اجزاء اور فائبر کے ساتھ پیک کئے جاتے ہیں.
جی ہاں، ناشتہوں کے لئے جھاڑیوں کے لئے بہت اچھے ہیں، خاص طور پر مصروف لوگوں کے لئے راتوں کے بجائے . لیکن کیا تم نے رات کے کھانے کے لئے ان کا استعمال کرنے کے بارے میں سوچا ہے؟ آپ اس ہدایت کے ساتھ پاگل ہونے جا رہے ہیں.
کیکڑے اور شیسی کٹ کٹوری
مکمل ہدایت: 334 کیلوری، 10.5 گرام کل چربی (4 جی بیٹھ چربی)، 687 ملیگرام سوڈیم، 30.5 گرام کاربس، 5 جی فائبر، 1 جی شربت، 28 جی پروٹین
1. درمیانے چھوٹے برتن میں، 1/4 کپ پانی کو ایک ابال پر لے لو.
2. 1/4 کپ سٹیل کٹ جئٹس اور نمک کا ڈش شامل کریں، اور ابلنے کے لئے واپس جائیں.
3. کم کم کرنے کے لئے کم. 30 منٹ کے لئے ڈھکنا اور کھانا پکانا.
4. اس دوران، کچھی تک مرکز مرکز کٹ بیکن (یا ترکی بیکن) کا 1 ٹکڑا کھانا پکانا، یا تو مائکروویو میں مائکروویو محفوظ پلیٹ پر درمیانے گرمی سے زیادہ یا اسکرین میں. (پکانا وقت کے لئے پیکیج ملاحظہ کریں.)
5. 2 چمچوں کو کم کم چربی کیڈرڈ پنیر، 1 چائے کا چمچ ہلکا ہوا کاںٹا (یا روشنی تکیہ پھیلایا)، اور برتن میں 1 چمچ کٹا سکالین کو ٹھنڈے شامل کریں. کک اور گرم اور پگھل تک ہلچل، تقریبا 1 منٹ.
6. ایک درمیانے کٹورا میں جسم کو منتقل کریں.
7. درمیانے گرمی میں nonstick سپرے کے ساتھ ایک skillet چھڑکاو. 3 آون شامل کریں (تقریبا 6) خام بڑے کیکڑے (کھلی ہوئی، ٹیل ہٹا دیا، ڈیوڈینڈ)، 1 چائے کا چمچ نیبو کا رس، 1/8 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر، 1/8 چائے کا چمچ پیاز پاؤڈر اور کالی مرچ کا ڈش. کھانا پکانا اور تقریبا 4 منٹ تک پکانا، جب تک پکایا جاتا ہے.
8. درمیانے کٹورا میں کیکڑے شامل کریں. بیکن یا کچلنا بیکن، اور کیکڑے پر چھڑکاو. 1 چمچ شیلین کے ساتھ اوپر.
گوشت
جب آپ بڑے حصے خریدتے ہیں تو آپ گوشت، چکن، اور دیگر گوشت پر شاندار سودے تلاش کر سکتے ہیں. لیکن اگر آپ کو ایک سٹیک رات کے کھانے کے لئے آنے والے فٹ بال ٹیم نہیں ہے تو کیا ہوگا؟ کوئی خوف نہیں. گوشت اچھی طرح سے آزاد کرتا ہے، اور یہ بہت سے کھانے کے کھانے کے لئے آسانی سے defrosted جا سکتا ہے.
ایک ٹن پروٹین کو ایک بار ( لازمی میکروترینٹینٹ ) کا استعمال کرنے کا ایک بڑا طریقہ یہ ہے کہ سست کوکر میں پکانا. ہفتے کے اختتام پر اس طرح کی ایک ہدایت بنائیں، اور آپ رات کے دن رات کے کھانے اور یہاں تک کہ ناشتہ بھی کریں گے (یہ آملیٹ میں پھینکنا اچھا ہے)!
'کھلی سور کا گوشت
1/6 ویں ہدایت (تقریبا 2/3 کپ): 220 کیلوری، 6 جی کل فیٹ (1.5 سینٹی میٹر فیڈ)، 637 ملی گرام سوڈیم، 16 جی کاربس، 1 جی فائبر، 12 جی شکر، 24 جی پروٹین
1. ایک سست ککر میں، 1 کپ ڈبہ بند ٹماٹر چٹنی، 1/2 کپ کیچپ، 2 چمچوں کے علاوہ 2 چائے پیسہ سائڈر سرکہ، 2 چمچ. کے علاوہ 2 چمچ بھوری شکر، اور 2 چمچ لہسن پاؤڈر. موسم 12 آون خام تیل کی خام تیل کی ٹینڈرلوین (زیادہ اضافی چربی کا ٹرم) اور 12 ونس خام بیکار سورج کندھے (1/4 چائے کا چمچ نمک اور 1/8 چائے کا چمچ مرچ) کے ساتھ زیادہ اضافی چربی کی تلاوت کر سکتا ہے. برتن 2 کپ کے ساتھ اوپر کٹی پیاز اور ہلکا پھلکا ہلچل.
2. سور سے 3 سے 4 گھنٹے تک یا کم از کم 7 سے 8 گھنٹے تک کھانا پکانا اور سورج کے ذریعے پکایا جائے.
3. ایک بڑی کٹورا میں سورج منتقل کریں. دو فورکس کے ساتھ ٹکڑے ٹکڑے - ایک جگہ میں گوشت کو پکڑنے کے لئے اور ایک بھر میں سکریپ اور اسے ٹکڑا دیا. سست ککر سورج کو سست ککر میں واپس لو اور اچھی طرح سے ملا.
مصالحے
سوس، سلاد ڈریسنگ، اور دیگر شیلف مستحکم مرچ چیزیں ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو بار بار وقت اور وقت کی ضرورت ہو گی (جیسا کہ میں نے کھا لیا ہے جو میں نے صرف شریک کیا ہے!)، اور ان کے پاس طویل عرصے سے شیلف زندگی بھی ہے. بلک میں خریدیں، اور آپ سنجیدگی سے پیسے بچائیں گے.
اگر آپ کسی ایسے شخص ہیں جو اکثر سلاد کھاتا ہے تو، آپ کی معمولی سلاد ڈریسنگ کے متبادل کے طور پر مصالحتوں کو دیکھیں.
مجھے اپنے سلادوں کے اوپر کیچپ، سرسری، اور بی بی سی چٹنی (ایک بار پھر نہیں) ٹاس جانا ہے. اور یقینا، یہ تین سست موسم کے لئے عضلات ہیں (اور ہاں، آپ باربیکیو میں کیلوری کو کاٹ سکتے ہیں!)
ان مصالحوں سے متعلق ایک اور پرکشی یہ ہے کہ گوشت کی ٹینڈر ٹینڈر میں مدد کے لۓ وہ ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے. میں نمائش اے کے طور پر یہ ہدایت پیش کرتا ہوں.
ترکی اور ویجیجی میٹیٹوف مائنس
1/9 ویں ہدایت (1 منی گوشت): 142 کیلوری، 5.25 گرام کل چربی (1.5 جی بیٹھ چربی)، 494 مگرا سوڈیم، 9 جی کاربس، 1.5 جی فائبر، 4 جی شکر، 14 جی پروٹین
1. تندور سے 350 ڈگری تک. ورق بیکنگ کپ کے ساتھ ایک 12 کپ مفن پین کی 9 لائن لائنیں، یا غیرسٹیک سپرے کے ساتھ چھڑکیں.
2. ایک بڑی کٹورا میں ایک چھوٹا سا پیاز کو بڑھو. کٹوری میں مندرجہ ذیل اجزاء شامل کریں: 1/4 کپ کیچپ، 1 1/4 پاؤنڈ خام جگہ کی بنیاد ترکی، 3 کپ بٹکاولی سکلی سوراخ (تقریبا کٹی)، 1/2 فیٹی فری مائع انڈے متبادل، 1/2 کپ جلدی ککنگا جھوٹے، 2 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر، اور 1 چائے کا چمچ نمک. اچھی طرح سے ملائیں.
3. اسی طرح کیچ اپ کے ساتھ مفن کپ اور سب سے اوپر میں ترکی، ویبی مرکب تقسیم کریں، 1 چائے کا چمچ ہر ایک.
4. ہلکے براؤن شدہ کناروں سے 30 تک 35 منٹ تک مضبوط بنائیں.
پروٹین پاؤڈر
پروٹین پاؤڈر سستا نہیں ہے، لیکن یہ ایک حیرت انگیز ورسٹائل اجزاء ہے جو smoothies سے زیادہ سے زیادہ راستہ کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. ایک بار جب آپ اپنے پسندیدہ برانڈ اور ذائقہ جانتے ہیں، تو آپ کو اعتماد سے جمبو سائز کے ٹب خرید سکتے ہیں. صرف اختتامی تاریخ کی جانچ پڑتال کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ تھوڑی عرصے سے آپ کو اس کی خریداری سے اچھا لگا.
جب میں مفین اور کیک بناتا ہوں تو میں پاؤڈر کو پروٹین کو ہر وقت استعمال کرتا ہوں. نصف کیلے کے ساتھ پروٹین پاؤڈر، 2 چمچ بادام کے دودھ، اور ایک صحت مند صبح پینکیک کے لئے ایک انڈے سفید یکجا. اور میں ان ناقابل یقین حد تک کم کیلوری آئس پاپ میں بھی استعمال کرتا ہوں.
صاف اور بھوک لگی شومروک ہلایں
1/6 ویں ہدایت (1 پاپ): 22 کیلوری، 0.5 گرام کل چربی (0 سینٹی چربی)، 34 ملی گرام سوڈیم، 1 گر کاربس، 0.5 0.5 ریشہ، 0.5 0.5 شکر، 3.5 گرام پروٹین
1. کھانے کے پروسیسر یا بلینڈر میں مندرجہ ذیل اجزاء کو یکجا کریں: 3/4 کپ غیر منحنی وینیلا بادام دودھ، 1 اچھ (تقریبا 6 چمچ) وینیلا پروٹین پاؤڈر، 1/3 کپ پالنا پتیوں، 1 پیکیٹ نمبر کیلوری میٹھیر، 2 سے 3 کالی مرچ مرچ نکالنے، اور 1 کپ کچل برف (تقریبا 6 برف کیوب).
2. اگر ضرورت ہو تو مکمل طور پر ہموار اور وردی تک روکنے اور روکنے کے لۓ مرکب کریں.
3. اسی طرح ایک ٹکڑا پاپسکل سڑنا سیٹ میں تقسیم کیا جاسکتا ہے، جو اوپر کی جگہ 1/2 انچ کی جگہ چھوڑ رہا ہے. (پپس توسیع کے طور پر وہ منجمد ہو جائے گا.)
4. popsicle ہینڈل داخل کریں. ٹھوس تک کم از کم 3 گھنٹے.
منجمد پھل اور ویجیجیز
ذائقہ اور غذائیت کے فوائد کے لحاظ سے پھل اور وگیاں حیرت انگیز ہیں. لیکن وہ تیزی سے برا ہوتے ہیں. لہذا منجمد پیداوار ایک صحت مند کھانے والے BFF ہے. یہ عام طور پر چوٹی تازگی میں بھرا ہوا ہے، لہذا یہ تازہ پھل اور وٹیوں کے طور پر مزیدار اور غذائیت ہے. پلس، یہ عام طور پر کم مہنگا ہے!
اگر آپ کے پاس کمرے ہے تو، آپ کے فریزر میں آسان سائڈ برتن، آملیٹ اضافے، سٹار-بھری وغیرہ وغیرہ کے لئے ریگستان کا ٹھوس ذخیرہ رکھو. میں کچھ بھی کم از کم چند بار استعمال کرتا ہوں. اگر آپ اسے بلک میں تلاش کرسکتے ہیں تو اسے پکڑو. یہ یقینی طور پر، یقینی طور پر آ جائے گا.
اور smoothies کے لئے کچھ منجمد پھل حاصل، دہی ٹپنگ، اور زیادہ ( ان تین بیری لائسنس کی ترکیبیں کی طرح ). یہاں ایک تفریحی ہدایت ہے جو منجمد آڑو کے مطالبہ کرتا ہے، لیکن آپ کی پسند کے کسی منجمد پھل کو ذیلی طور پر، یہ 47-کیلوری کا علاج آپ کے گھر میں ہفتہ وار بنیاد پر مل جائے گا!
ذاتی پیچ پیسہ
1/12 ویں ہدایت (1 منی پائی): 47 کیلوری، 0.5 گرام کل چربی (<0.5G بیٹھ چربی)، 55 ملی گرام سوڈیم، 10 جی کاربس، 1 جی فائبر، 4.5 جی شکر، 1 گر پروٹین
1. تندور سے 350 ڈگری تک. nonstick سپرے کے ساتھ ایک 12 کپ مفن پین سپرے.
2. مفن پین کے ہر کپ میں ایک وٹون لفافہ رکھیں. اطراف کے نیچے نیچے اور اوپر پر دبائیں.
3. nonstick سپرے کے ساتھ ہلکا پھلکا سپرے. ہلکے سے بھری ہوئی، تقریبا 8 منٹ تک پکانا.
4. اسی طرح، ایک غیر برتن برتن میں 1 کپ چمچ 1 1/2 کپ پانی کے ساتھ مل کر اور تحلیل کرنے کے لئے ہلچل. مندرجہ ذیل اجزاء میں شامل کریں: 3 کپ پتلی کٹ آڑیں (منجمد منجمد)، 2 چمچین بھوری شکر (پیک نہیں ہوئے)، 1 پیکٹ سیٹ کولوری میٹھیر، 1/2 چائے کا چمچ دار چینی، اور نمک کا ڈش. درمیانے درجے کو گرم کریں. اکثر وقت لگانا، جب تک آڑو تھوڑا سا نرم نہیں ہوتا اور کھانا پکانا موٹی اور گوئی ہے، 6 سے 8 منٹ.
5. گرمی سے ہٹائیں، اور کمرے کے درجہ حرارت کی روشنی میں ہلچل جھاڑو مکھن (یا روشنی تکیہ پھیلایا) میں ہلچل.
6. چمچ آڑیں مرکب کپ میں داخل، تقریبا 3 چمچیں.
ٹپ: اگر آپ ان سبھی خدمت نہیں کر رہے ہیں اسی دن وہ بنائے جاتے ہیں، وٹون کپ بھرنے میں شامل نہ کریں. ایک مہربل کنٹینر یا بیگ میں کمرہ ٹیپ پر کپ کو ذخیرہ کریں. فرج میں ایک مہربند کنٹینر میں بھرنے کے اسٹور، اور خدمت کرنے سے پہلے کپ بھریں.
جرمانہ مفت ترکیبیں، خوراک کی تلاش، تجاویز 'ن چالوں اور زیادہ' کے لئے، مفت روز مرہ کے ای میلز کے لئے سائن اپ کریں یا بھوک لگی لڑکی پر جائیں!