فرش سے محفوظ طریقے سے اوپر اور نیچے کیسے رہیں

آپ کو منزل سے اوپر اور نیچے لینے کے لئے کتنی آسان ہے؟ اس سوال کا جواب چند چیزوں پر منحصر ہوسکتا ہے - آپ کی عمر، کتنے زخم آپ نے کیے ہیں اور، یقینا، وہاں کچھ چیزیں موجود ہیں جو واقعی اہم ہے.

اگر یہ مشکل یا دردناک ہے تو، آپ اس سے بچنے سے بچ سکتے ہیں، لیکن یہ ضروری ہے کہ خاص طور پر جب ہم بڑی ہو. یہ بہت اہم ہے کہ ایسا کرنے کی ہماری صلاحیت اصل میں ہماری صحت اور لمبی عمر کا اندازہ ہے. تقریبا ہر شعبے اور ہماری جسم کے ہر حصے میں فلور کالز سے اوپر اور نیچے حاصل کرنا: توازن ، بنیادی طاقت ، کم جسم کی طاقت ، لچک ، اور تعاون.

اگر آپ کے پاس ان علاقوں میں کوئی مسئلہ ہے، تو کہتے ہیں کہ آپ کو اپنے ہونٹوں میں زیادہ لچک نہیں ہے یا آپ کا توازن بوببی ہے، یہ ایک مشکل چیلنج ہوسکتا ہے. آپ ہمیشہ ایک کرسی یا کچھ دوسرے معاونت کا استعمال کرسکتے ہیں، لیکن یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ کے ارد گرد کسی بھی چیز کے بغیر اوپر اور نیچے حاصل کرنے کے لۓ آپ کے اپنے جسم کا کام کرنا.

اگر آپ شرمندگی محسوس کرتے ہیں تو شاید یہ ممکن ہوسکتا ہے، لیکن منزل سے اوپر اور نیچے جانے کے لئے آپ کے حالات کی کوئی بھی صحیح طریقہ موجود ہے. اس قدم پر قدم اٹھ کر اسے باقاعدہ طور پر مشق کرتے ہیں، اس اہم مہارت کا مالک بن سکتے ہیں.

1 مرحلہ 1: آپ کے مضبوط ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ، اپنے کمزور ٹانگ کے ساتھ قدم

1. اپنے مضبوط ٹانگ کا تعین، اکثر ہماری طاقتور طرف، اور آپ کے تمام وزن کو اس ٹانگ پر ڈال دیا.
2. دوسرے فٹ کے پیچھے تقریبا 1-3 فٹ، اس لئے کہ آپ محتاط موقف میں ہیں. اگر آپ کی ضرورت ہو تو ایک کرسی پر رکھو، لیکن اپنے راستے پر کام کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کو کرسی کی ضرورت نہیں ہے.
3. اگلے قدم کے لئے تیاری میں سامنے کے ٹانگ کے اوپری ران پر اپنا ہاتھ رکھو.
4. یہ پہلا توازن چیلنج ہے، لہذا اپنے جسم کو آپ کے جسم کو مزید استحکام دینے کے لۓ باندھ لیں.
5. ایک بار جب آپ مستحکم محسوس کرتے ہیں، اگلے مرحلے پر جائیں.

اس مرحلے پر آپ کی بیلنس اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے مشق

• وال سیٹ - 10-30 سیکنڈ کے لئے رکھو
• ترمیم / اسسٹنٹ ایک لیڈڈ اسکواٹس - 10-12 کے اجزاء کے 1-2 سیٹ
• براہ راست ٹانگ لفٹ - 10-12 کے نمائندے کے 1-2 سیٹ
• مٹی گیند کے ساتھ گھٹنے لفٹیں - 16 رکنیت کے لۓ متبادل اطراف
• ان مشقوں کو اس کم جسم کی طاقت، استحکام، اور لچکدار ورزش میں دیکھیں

2 مرحلہ 2: فلور پر گھٹن

1. آپ کے مضبوط ٹانگ آگے آگے، دوسرے ٹانگ واپس، آپ کے ہاتھوں کے اوپر ہاتھ کے اوپر ٹانگ پر حمایت کے طور پر حمایت کے طور پر آپ بیک گھٹنے پابند اور فرش پر کم.
2. اپنے غائب سے مشغول کریں اور اپنے ہاتھوں اور ران کی قوت کو جسم کو برداشت کرنے کے لۓ استعمال کریں، اور گھٹنے کو آسانی سے گرنے کی بجائے منزل میں آہستہ آہستہ آنے دیں.
3. ایک بار پھر، اگر آپ کو ضرورت ہو تو آپ ایک کرسی کا استعمال کرسکتے ہیں، لیکن آپ اپنے جسم کا استعمال کرنے کے لۓ اپنا راستہ کام کرنے کی کوشش کریں گے.
4. یہ دوسرا توازن چیلنج ہے، لہذا آپ کے جسم کو زیادہ استحکام دینے کے لۓ اپنے کور کو برداشت کرنا جاری رکھیں.
5. ایک بار جب آپ مستحکم محسوس کرتے ہیں، اگلے مرحلے پر جائیں.

اس مرحلے پر آپ کی بیلنس اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے مشق

• معاون پھیپھڑوں - 8-10 کے 1-2 سیٹوں کو ہر طرف پیش کرتا ہے
• چیئر اسکواٹس - 10-12 ریپ کے 1-2 سیٹ
• وال پ Pushups - 10-12 reps کے 1-2 سیٹ
• Quadriceps مسلسل - ہر طرف 2 بار، 30 سیکنڈ کے لئے منعقد
• سیپت ہرمسٹنگ کھینچ - ہر طرف 2 دفعہ، 30 سیکنڈ تک رہتا ہے

3 مرحلہ 3: سپورٹ کے لئے فرش پر ایک ہاتھ لے لو

1. گھٹنے والی پوزیشن سے، ہاتھ اوپر اوپر پاؤں کے پیچھے، فرش پر دوسرا ہاتھ لے کر ہاتھ باندھ رکھنا.
2. یہ آپ کو ہپ اور پیچھے لچک کی ضرورت ہے جہاں ہے. اگر آپ تنگ ہیں تو، آپ کو سامنے کے پاؤں کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے، یہ مزید اطمینان لے کر مثال کے طور پر لے جا سکتے ہیں.
3. اپنے abs کے استعمال کے طور پر یہاں اپنے abs استعمال کریں جیسا کہ آپ اگلے مرحلے کے لئے تیار ہو جاتے ہیں.

اس مرحلے پر آپ کی بیلنس اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے مشق

• سیپ ہپ کھینچ - ہر طرف 2 دفعہ، 30 سیکنڈ تک رہیں
• لوئر بیک کی توسیع - 10-12 کے نمائندوں کے 1-2 سیٹ
• ریڑھ کی کھینچ - 10-12 ریپ کے 1-2 سیٹ

4 مرحلہ 4: تمام چاروں طرف حاصل کریں

1. آخری پوزیشن سے، ایک ہاتھ سے نیچے، آپ کا اگلا مرحلہ سامنے گھٹنے کو لے جانا ہے تاکہ آپ چار چار پوزیشن میں رہیں.
2. اگر آپ کے لچکدار مسائل ہیں تو، آپ کو اپنے ٹخنوں یا بچھڑے پر قبضہ کرکے پوزیشن میں ٹانگ کو منتقل کرکے سامنے کی ٹانگ 'مدد' کی ضرورت ہوسکتی ہے. جیسا کہ آپ مشق کرتے ہیں، یہ اقدام آسان ہونا چاہئے.
3. جب آپ پوزیشن میں ہیں، دونوں ہاتھوں کو براہ راست کندھے کے نیچے ہونا چاہئے، دونوں کو براہ راست ہونٹوں کے نیچے گھٹنوں میں لینا چاہئے.
4. اپنے کور یہاں بھی مصروف رکھنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں. یہ آپ کے توازن اور استحکام کے ساتھ آپ کی مدد کرے گا.

اس مرحلے پر آپ کی بیلنس اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے مشق

• کھڑے بلی اور گائے - 5 سانس
• برڈ ڈاگ - 10-12 ریپ کے 1-2 سیٹ
• فلور پر بلی اور گائے - 5 سانس

5 مرحلہ: ہپ پر ٹھنڈا اور فرش پر بیٹھ

1. پچھلے چار چوکوں کی حیثیت سے، اب آپ جسم کو ایک طرف طرف گھوم سکتے ہیں، جو بھی آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے، ہپ کی طرف فرش کو لے کر نیچے لے جا سکتے ہیں.
2. اگر آپ آرام دہ اور پرسکون ہو تو آپ گھٹنوں پر گھٹنوں اور باقیوں کو جھک سکتے ہیں، یا جب تک کہ آپ اپنے پسماندہ حصے پر فلیٹ بیٹھے بیٹھے رہیں گے.
3. اب تم منزل پر جو کچھ کرنا چاہتے ہو اس کے لئے تیار ہو.
4. جب بھی آپ بیک اپ اٹھانے کے لئے تیار ہو تو، آپ کو طریقہ کار کو ریورس کر سکتے ہیں.

ان حرکتوں کو باقاعدہ بنیاد پر، ساتھ ساتھ تجویز کردہ مشقوں پر عمل کرنے کے لئے، فرش سے اوپر اور نیچے پر مضبوط اور زیادہ سیال حاصل کرنے کے لئے. آپ یہ محسوس کریں گے کہ یہ آسانی سے کرنے کے قابل ہو گی.

6 - فرش سے واپس جاؤ

بیک اپ حاصل کرنے کے لئے، طریقہ کار کو ریورس کریں:

1. چاروں طرف جاؤ
2. مضبوط ٹانگ آگے آگے، گھٹنے جھیل، توازن کے لئے فرش پر برعکس ہاتھ.
3. اٹھائیں، دونوں ہاتھوں کو سامنے کی کواڈ پر رکھیں.
4. پیچھے کی انگلیوں کے نیچے کی طرف مڑیں اور اپنے ہاتھ کو کواڈ میں دھواں ڈالیں، ران اور اوپری جسم کی طاقت کو کھڑے مقام پر واپس دھکا دیں.
5. پیچھے پاؤں لے لو، لمحہ کھڑے ہو اور اس طرح کے طور پر آپ کر سکتے ہیں کئی بار دوبارہ کریں.