تصوراتی، بہترین AB مشقوں کی ایک مثال
پانچ کے Pilates سیریز Pilates چٹائی AB کے ایک مقبول ترتیب ہے کہ آپ کسی بھی ورزش میں آپ کو ڈال سکتے ہیں. اگر آپ بنیادی طور پر کلاسیکی پیلیٹس چٹائی پر عمل کرتے ہیں تو، پانچ کی سیریز گیند اور ریڑھ کی ہڈی کی طرح رولنگ کے درمیان جاتا ہے.
ذیل میں پانچ کی سیریز کے لئے فوری حوالہ ہے. ہر مشق کے لئے بنیادی ہدایات وہاں موجود ہیں. انہیں بڑے بنانے کے لئے تصاویر پر کلک کریں اور کم سے کم ایک بار ہر مشق کے لئے تفصیلی ہدایات کو چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.
فارم پر نوٹس
زیادہ تر لوگ اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ یہ سب کچھ بہترین مشقیں ہیں. جی ہاں، وہ چیلنج کر رہے ہیں. آپ اپنے پیروں کو بھی کم نہیں کرتے اور آپ کے سر کو نیچے رکھنے کے لۓ ان میں ترمیم کرسکتے ہیں. تفصیلی ہدایات میں شامل ان مشقوں کے لئے ترمیم بھی شامل ہیں.
عام طور پر، آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے اوپر کے جسم کو کرلیں، اپنے pelvis کو مستحکم کرنے اور اپنے مرکز سے ٹانگوں کو منتقل کرنے کے لئے استعمال کریں. آپ کے پیروں کو کسی بھی کم سے کم مت چھوڑیں کہ آپ اپنے abs کی تحریک کو کنٹرول کر سکیں اور چٹائی سے آنے سے باز رہیں. آپ کا پتلا مستحکم رہنا ہوگا.
کچھ لوگ پانچ سال کی سیریز سکھاتے ہیں جب تک کہ اوپر جسم کے اوپر مشق کرنے والے مشقوں کے درمیان کوئی وقفے نہ ہو. یہ صرف سب سے زیادہ جدید لوگوں کے لئے ہے. زیادہ پٹھوں کی تھکاوٹ یوسف پیلیٹس کا طریقہ نہیں ہے. اگر آپ مختصر طور پر مشقوں کے درمیان اپنا سر رکھو. اپنے تمام Pilates اصولوں کو ذہن میں رکھیں.
1 - سنگل ٹانگ کھینچنا
ایک ٹانگ کے پھیلنے کے لئے ، آپ کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور ٹیبل اوپر کی پوزیشن میں ٹانگوں (ایک دوسرے اور فرش تک متوازی ہوتا ہے).
افسوس: آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو چٹان کی طرف متوجہ کرتے ہیں جب آپ اپنی ریڑھ کی لمبائی تک پہنچ جاتے ہیں، اپنی گردن کی لمبائی لمبائی اور تھوڑا سا نیچے لانے کے لۓ، اور اپنے بال کے اوپر اپنے کندھے بلیڈ کی بنیاد پر چٹائی سے آپ کے بال کا استعمال کریں. . (یہ تمام مشقوں کے لئے اوپری جسم کرلل ہے.)
براہ راست اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو.
اپنا دائیں ہاتھ اور اپنے بائیں ہاتھ پر دائیں گھٹنے کوڑا کے اندر اندر، کندھوں نیچے نیچے دائیں ہاتھ رکھو.
انحراف: بائیں گھٹنے اور بائیں گھٹنے پر دائیں بازو پر ٹانگیں بائیں ہاتھ سوئچ کریں.
جب تک آپ اپنے سینوں کی طرف سے تھوڑا سا زیادہ موڑ گھٹنے ھیںچ کے لۓ جاری رکھیں، ہپ میں ایک گہری تخلیق بنائے.
افسوس: اس فیشن میں ٹانگوں میں تبدیلی کو جاری رکھیں، ہر طرف 5 سے 10 ڈگری انجام دے.
2 - ڈبل ٹانگ کھینچنا
آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا ڈبل ٹانگ کے مسلسل انجام دینے کے لئے اپنے سینے میں نکالا.
طرابلس: آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو گہرائی میں ڈالنا، اپنی ریڑھ کی لمبائی تک پہنچ کر اپنے چٹائی کو چٹائی سے دور کر دیں. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے سینے کی طرف ہلکے ہوئے پاؤں ٹانگیں.
انحلیہ: آپ کے مرکز میں منتقل ہونے کی اونچائی پر جہاں آپ کی دیوار کو دیوار سے ملتی ہے اور اپنے ہاتھوں کو اس کی طرف سے مخالف سمت میں بڑھانے کے لۓ منتقل ہوجاتی ہے. آپ کے کندھے نیچے رہیں. اپنی ہتھیار اپنے کور سے منسلک رکھیں.
افواج: ارد گرد کے بازوؤں کو لے لو اور ٹانگوں کو پھر سے نکال دو، ہر ایک سے 5 سے 10 رکنیتیں.
3 - سنگل سیدھا ٹانگ کھینچنا
اس اقدام کے لئے ، آپ کے پیروں کے ساتھ چٹائی پر جھوٹ براہ راست چھت کی طرف بڑھا. اگر آپ کے پاس سخت گھٹنے لگے تو آپ کے گھٹنوں میں تھوڑا سا تنہائی ہوسکتی ہے.
افسوس: چٹائی سے آپ کے اوپری ریڑھ کرال کرلیں اور اپنے بچھڑوں کی پشتوں کو پکڑیں یا آپ کے رانوں کے پیچھے اگر آپ ابھی تک اپنے شین تک پہنچ نہ سکیں (یہ ٹھیک ہے، یہ ورزش کا نقطہ نظر نہیں ہے).
انشاءاللہ
افواج: ٹانگوں ایک دوسرے سے دور ٹانگیں. براہ راست انہیں رکھیں. آپ کے ہاتھ آپ کے دائیں ہاتھ کے پیچھے آتے ہیں کیونکہ یہ آپ کے سینے پر چلتا ہے. اپنے ہاتھوں کا استعمال دو بار روشنی میں دو بار آپ کی طرف پھنس. ایک ہی وقت میں، بائیں ٹانگ فرش کی طرف بڑھ جاتا ہے، اس کے اوپر ہور.
انشاءاللہ: اوپری جسم کی قربانی رکھو، اپنے پیروں کو واپس لے لو.
افواج: ٹانگوں کو سوئچ کریں، ہر طرف سے 5 سے 10 ڈگری لیں.
4 - ڈبل سیدھے ٹانگ لو / لفٹ
ڈبل براہ راست ٹانگ کم / لفٹ کو انجام دینے کے لئے، آپ کی پیٹھ پر جھکتے ہوئے اپنے پیروں کی چھت کی طرف بڑھا. اپنے پیروں کو تھوڑا سا باہر پائلیٹ کے موقف میں گھومیں .
اپنے ہاتھوں کو اپنے سروں کے نیچے کندھوں کے نیچے رکھو، وسیع کوڑا.
طہارت: کندھے بلیڈ کے بنیاد پر چٹائی سے آپ کے اوپری ریڑھ کرال کرل.
انشاءاللہ: فرش کی طرف اپنے ٹانگوں کو کم کرو. صرف جب تک آپ اپنی پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ تحریک کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور آپ کی پیٹھ چٹنی چٹائی سے نہ جانے دیں. ایک چھوٹا سا اقدام ٹھیک ہے.
طہارت: آپ کے پیروں کو واپس لینے کے لئے اپنے abs کی مدد کریں، 5 سے 10 ریپ.
5 - کرس کراس
ٹیبل کے اوپر کی پوزیشن میں آپ کے پیروں کے ساتھ چٹائی پر لیٹ.
اپنا ہاتھ اپنے سر، کندھے نیچے اور وسیع کوہوں کے پیچھے رکھیں.
افسوس: آپ کے اوپری جسم کو چٹائی سے دور کریں.
انشاءاللہ
طہارت: آپ کے ربیب کو دائیں طرف گھومنے کے لۓ اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو. کوبیوں کو وسیع طور پر رہنے کے طور پر آپ کو آپ کے دائیں گھٹنے کی طرف بائیں طرف لے آئے. آپ کو ٹورسو کو تھوڑا سا پلس کے ساتھ تھوڑا سا گھبراو جاسکتا ہے جیسے آپ کو بہرحال آگے بڑھنا جاری ہے.
انشاءاللہ: مرکز پر واپس جائیں.
طہارت: بائیں ٹانگ کو بڑھو اور بائیں طرف، ٹنڈو کو ہر طرف سے 5 سے 10 رکنیت کو باری دکھائیں.
6 - بیک اپ توسیع کی مشق کے ساتھ انسداد
یہ بہت آگے بڑھانے کے ساتھ ایک شدید AB ورزش تھا. اس کا مقابلہ کرنے کے لئے اس کے پیچھے ایکسٹینشن ورزش اور ممکنہ طور پر ایک ہپ کی توسیع کی مشق کے ساتھ بھی مقابلہ کرنا ضروری ہے.
آپ انجام دے سکتے ہیں: