کلاسیکی Pilates ورزش جانیں
اگرچہ کسی طرح سے پائلس مشق آج پیش کی گئی ہے تو اس میں زبردست تبدیلی مل جائے گی، جوزف پٹیٹس کی طرف سے تیار کردہ پائلٹس چٹ مشقوں کے لئے اصل روایتی حکم ہے.
مندرجہ بالا کلاسیکی پیلیٹس چٹائی کے ورزش کے پہلے 10 مشقوں کے نمونے ہیں، بشمول بنیادی گرم اپ شامل ہیں. روایتی پروگرام میں مشق ایک چیلنج ورزش بناتے ہیں، خاص طور پر پیٹ میں پھیلاتے ہیں. بہت سے اساتذہ اور کلاسیں اس کلاسیکی پروگرام سے قبل کچھ گرمی کی مشقیں کریں گی.
ہر مشق میں ترمیم یاد دہانیوں کو ان لوگوں کی مدد کرنے کے لئے نوٹ کرتی ہے جنہوں نے اپنی بنیادی طاقت کو فروغ دینے یا جسمانی چیلنجوں کا سامنا کرنا شروع کر دیا ہے.
سو
سو سو بنیادی طاقت، صلاحیت، اور تعاون کو بناتا ہے. اس مشق کو کرنے کے لئے آپ کو پیٹ کی پٹھوں کو مکمل طور پر مشغول کرنا ضروری ہے کیونکہ آپ متحرک سانس لینے کے پیٹرن پر عمل کرتے ہیں.
سو کے لئے ترمیم میں شامل ہیں ٹانگوں کے ساتھ کام کرنا، یا تھوڑا سا جھکا ہوا، اور سر کو چھوڑ کر.
وہاں مشقیں ہیں جو آپ سو کے لئے تیار کر سکتے ہیں جو آپ کے فارم کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.
رول اپ
رول اپ اپ پیٹ کی پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کے لئے ایک شاندار آرٹیکل کے لئے ایک بہت بڑا چیلنج ہے. یہ کہا گیا ہے کہ ایک اچھی طرح سے عملدرآمد رول اپ چھ باقاعدگی سے بیٹھ اپ کے برابر ہے، اور فلیٹ کے پیٹ سے زیادہ بہتر ہے.
سپورٹ رول واپس اور سینے لفٹ رول اپ کے لئے اچھی تربیتی مشقیں ہیں.
رول ختم
رول ان کے مشقوں میں سے ایک ہے جوزف پائلٹ نے ریڑھ کی حوصلہ افزائی کی. اس میں بہت سے ریڑھ کی ہڈی کی آرکائشیشن شامل ہوتی ہے، اور اس کا کنٹرول صرف ایک ہی طریقہ ہے جس میں آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو استعمال کرنا ہے.
یاد رکھو، کندھوں کو ابھی تک کندھوں کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ گردن پر نہیں چلتا ہے.
ایک ٹانگ سرکل
ایک ٹانگ دائرے کو بنیادی استحکام کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جیسا کہ ایک مکمل ٹرنک پر مشتمل ہونا چاہئے جس میں ہپس بھی اب بھی ایک ٹانگ حلقوں کے طور پر آزاد ہیں.
فرش پر پاؤں فلیٹ کے ساتھ غیر کام کرنے والے ٹانگ سے جھکا ہوا کرکے اس اقدام میں ترمیم کریں. کام کرنے کی ٹانگ کی گھٹنے تھوڑی دیر سے بھی جھکایا جا سکتا ہے.
ایک گیند کی طرح رولنگ
رولنگ مشقوں میں سے ایک ، ایک گیند کی طرح رولنگ ، ریڑھ کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، پیٹ میں پیٹ اور گہرائیوں کو ہم جسم میں تحریک اور سانس کے اندرونی بہاؤ میں گھومتا ہے.
ایک گیند کی طرح رولنگ کے لئے ترمیمات کے گھٹنوں کے پیچھے ران اور جسم سے باہر ٹانگوں کو کھولنے میں شامل ہیں. اگر آپ پیچھے یا گردن کے مسائل ہیں تو رولنگ مشق نہ کریں.
سنگل ٹانگ کھینچنا
سنگل ٹانگ مسلسل اکثر ایک مشق کے طور پر حوالہ دیا جاتا ہے جو کم abs کی نشاندہی میں مدد ملتی ہے. یقینا، یہ پورے کور کام کرتا ہے، جس کی ضرورت ہوتی ہے طاقت اور اسٹیامینا کے طور پر ایک بالائی وکر کو برقرار رکھتا ہے اور ٹونسو کو مستحکم کرتا ہے جبکہ ٹانگ اور بازو کی جگہوں کو تبدیل کر دیتا ہے.
اپنے سر کو چھوڑنے یا اپنے ٹانگوں سے زیادہ کام کرنے کی طرف سے واحد ٹانگ پھیلانے میں ترمیم کریں.
ڈبل ٹانگ کھینچنا
زیادہ پیٹ کی طاقت اور برداشت کے لئے جا رہا ہے، ہم ڈبل ٹانگ مسلسل کے ساتھ سنگل ٹانگ مسلسل کی پیروی کرتے ہیں. یہ اقدام جسم کے مرکز سے کام کرنے کا تجربہ کرنے کے لئے ایک گرافک طریقہ ہے جیسا کہ ہتھیار اور ٹانگوں تک پہنچ جاتے ہیں اور ساتھ ساتھ واپس آتے ہیں.
ریڑھائی مسلسل
ریڑھ کی ہڈی ایک پیلیٹس چٹائی مشق ہے جو واقعی اچھا لگتا ہے. اگرچہ یہ اب بھی اٹھانے کے ساتھ کئے جانے والی ایک نرمی ورزش ہے، جس پر زور سے ریڑھائی کو بڑھایا گیا ہے. اس سے زیادہ چیلنج مشقوں پر چلنے سے پہلے ریڑھ کی ہڑتال بھی ہڑتالوں کے ساتھ ساتھ ایک لمحے کے لئے ایک لمحہ بھی ہو سکتا ہے.
ریڑھ کی ہتھیاروں کو شاید ہی بہت زیادہ ترمیم کی ضرورت ہے، لیکن تنگ ہڑتال کے ساتھ ان لوگوں کو جو ایک چھوٹا سا لفٹ بیٹھا ہو یا گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ہو. ریڑھ کی ہتھیار بھی اس کے ہاتھوں سے کم، فرش کے ساتھ انگلیوں کے ساتھ کیا جا سکتا ہے.
اوپن ٹانگ راککر
کھلی ٹانگ جھولی ایک گہری پیٹ کنٹرول مشق ہے. رولنگ بنیادی طور پر گہری سے، آنے سے نہیں آتا ہے. ٹانگوں کو کھینچنے کے لۓ اپنے سر کو پیچھے پھینک دینا، یا اپنے آپ کو جھٹکا دینا، اس کا حصہ نہیں.
کچھ کے لئے، رولنگ مشق بہت مشکل ہیں اور کچھ کے لئے، وہ پیچھے کے لئے صحت مند نہیں ہیں. کھلی ٹانگ بیلنس ایک ٹانگ راکر کھولنے کا ایک متبادل ہے.