صاف اور پریس ایک زبردست مشق ہے جس کی وجہ سے سٹرامین، ارتکاب برداشت، پٹھوں کی برداشت اور طاقت بھی پیدا ہوتی ہے. نہ صرف، لیکن صاف اور پریس ایک اور فائدہ پیش کرتے ہیں کہ بہت طاقتور مشقوں کا دعوی نہیں کر سکتا. اقتدار کے بارے میں کیا خاص ہے ؟ پاور طاقت اور رفتار کا ایک مجموعہ ہے. کھلاڑیوں کے لئے پاور ٹریننگ اہم ہے جو اپنے کھیلوں میں اچانک سرگرمی کی ضرورت ہے، جیسے چھڑکاو یا جمپنگ. یہاں تک کہ جو لوگ مخصوص کھیلوں پر قابو پانے کے بجائے اینروبک سطحوں پر دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے طاقت کی مشقوں پر توجہ نہیں دے رہے ہیں، ان کے مجموعی ورزش میں اعلی کیلوری کو جلانے میں بھی اضافہ ہوتا ہے.
کیوں آپ کو صاف کرنا چاہئے اور آپ کی طاقت ٹریننگ روٹی پر دبائیں
اولمپک لفٹ کے طور پر پیدا ہونے والی، آٹھ مختلف پٹھوں کے گروپوں سے صاف اور دباؤ کا کام نہیں. تحریک کا کم نصف آپ کے ہونٹوں، glutes اور ہڑتالوں کو مضبوط بناتا ہے، جبکہ تحریک کے اوپری حصے میں آپ کے کندھے، سینے، بیک اور ہتھیاروں کو نشانہ بنایا جاتا ہے. دریں اثنا، پورے مرحلے پر آپ کو اپنے کور میں شامل کرنے پر انحصار کرتا ہے. ایک طاقتور مشق کے بارے میں بات کریں!
رکاوٹ کی چوٹ، صاف اور پریس ایسی ہے جو کسی کو کسی طاقتور طاقتور تربیتی معمول کا حصہ بن سکتا ہے. یہ مشق dumbbells یا ایک باربی کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. باربی آپ کو بھاری بھاری جانے کی اجازت دیتا ہے اور بار کے ساتھ تھوڑا استحکام فراہم کرتا ہے. dumbbells ہر طرف کی طرف سے انفرادی طور پر کام کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کے لئے کمزور طرف کمزور طرف کے لئے احاطہ کرتا ہے. ضرور، آپ کی صحت کی سطح اس بات کا تعین کرے گا کہ آپ اٹھانے کا فیصلہ کتنا وزن ہے. اگر آپ صاف اور پریس کرنے کے لئے نئے ہیں تو، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور سیکھیں کہ فارم کو مناسب طریقے سے کیا کرنا. ایک بار جب آپ اپنی تکنیک کو یقینی بناتے ہیں، تو وزن بڑھانا شروع کریں جب تک کہ آپ اس بات پر غور نہ کریں کہ 6-8 رکھے آپ کو سانس لینے میں مدد ملے گی!
ایک صاف اور پریس دوسرے لیگ مشقوں جیسے squats یا پھیپھڑوں کے ساتھ کم جسم کو سپرد کرنے کے ساتھ جوڑا جا سکتا ہے. یہ کسی بھی اوپری جسم کے مکس میں رکھا جا سکتا ہے تاکہ دل کی شرح کو بلند کرے. یہ کہا جا رہا ہے، یہ اقدام مکمل جسم کی مشق ہے. یہ سرکٹ سٹائل کے ورزش میں استعمال کرنے کا ایک بہترین اقدام ہوگا. مثال کے طور پر:
- ٹریڈمل یا یلڈیڈیکل پر 4 منٹ
- صاف اور پریس کی 8 تکراریاں
- ٹریڈمل یا یلڈیڈیکل پر 4 منٹ
- صاف اور پریس، اور اسی طرح کے 8 بار بار.
اس پیٹرن کی پیروی کرو اور 15-20 منٹ میں آپ کو ٹھوس ورزش ہے!
صاف اور پریس کو کیسے انجام دینے کے بارے میں مرحلہ وار ہدایت ہے. آپ خالی بار کے ساتھ بھی کام کر سکتے ہیں. اگر ممکن ہو تو، اس کمرے میں آئینے کے ساتھ کرو تاکہ آپ واقعی اس بات کا یقین کر سکیں کہ آپ کا جسم ایسا کر رہا ہے جو آپ کرنا چاہتے ہیں.
مرحلہ نمبر 1
پاؤں کے کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ شروع کریں اور آپ کے کناروں سے تقریبا دو انچ دور بربیل کو پکڑو. اپنے ہپس واپس لو اور بربری پکڑو تاکہ آپ کی ہتھیار آپ کے جسم کا سامنا کر رہے ہیں اور آپ کے ہاتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ ہیں. اپنے ہپس کو نیچے رکھیں، سینے کو اٹھایا، آنکھیں آگے بڑھیں اور ہتھیار طویل ہو.
مرحلہ 2
اپنا کور بہت تنگ رکھو اور اپنے ہیلس کے سامنے جلدی سے اپنے سینے تک جلدی سے بار کشش کرنے کے لۓ چلائیں. اپنا ریڑھ کی لمبے رکھو. آپ کی تحریک میں دھماکہ خیز مواد اور تیزی سے بنو جیسا کہ آپ بار ھیںچتے ہیں، آپ اپنے جسم کے قریب قریب رکھے ہوئے ہیں.
مرحلہ 3
جیسے ہی بار آپ کے سینے تک پہنچ جاتا ہے، دوبارہ اپنے ہیلس کے ذریعہ چلائیں اور براہ راست سرے پر دبائیں اور اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو سیدھا رکھیں. اپنا کور بہت تنگ رکھو. کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.