مضبوط ہونا ایک چیز ہے، لیکن طاقتور ہونے سے آپ کی تربیت میں ایک اور عنصر کی ضرورت ہوتی ہے. پاور وقت کے ساتھ طاقت اور رفتار کا مجموعہ ہے. آپ وزن کی تربیت کے ساتھ طاقت بنا سکتے ہیں. جانیں کہ کونسی مشقیں اور ورزش آپ کو اپنے معمول میں شامل کرنے کی ضرورت ہے.
وزن کی تربیت کے ساتھ بلڈنگ پاور
بجلی کی تربیت اس کھیلوں کے لئے اہم ہے جہاں سرگرمی کی اچانک دفن ہوتی ہے- سپرنٹنگ، جمپنگ، سمت تبدیل کرنے، فوری ٹھوس اشیاء کو جلدی اور اسی طرح منتقل.
آپ دیکھ سکتے ہیں کہ کس طرح فٹ بال، باسکٹ بال، کرکٹ، ٹریک اور فیلڈ ایتھلیٹکس، گولف اور بیس بال کارکردگی کے کچھ عناصر کے لئے اقتدار پر عمل کرتے ہیں.
ان کھیلوں کے لئے مخصوص تربیتی پروگراموں میں عام تیاری کا مرحلہ ہے جس میں بنیادی طاقت ، پٹھوں، اور عام فٹنس بنیادی توجہ ہے. بجلی کی تربیت اس تیاری کا مرحلہ مندرجہ ذیل ہے.
بجلی کی ترقی کے لئے جم مشق
بالآخر، اقتدار کے لئے تربیت کی ضرورت ہوتی ہے کہ تم مشق کرتے ہو جس میں ورزش کی تحریک کی رفتار نسبتا زیادہ ہے، بوجھ بھی شامل ہے، اور کچھ دھماکہ خیز مواد کے ساتھ پھانسی دی جاتی ہے. یہ جم میں یا ٹریک یا میدان میں کیا جا سکتا ہے. مثال کے طور پر، رینجرز گیندوں اور چھلانگ اور مارچوں جیسے پیومیٹریٹر مشقوں کو استعمال کرسکتے ہیں اور فٹ بال کے ماہرین سے نمٹنے والے خصوصی مشینری اور سامان استعمال کرسکتے ہیں.
جم میں بجلی کی ترقی کے لئے عام ورزش پروگرام کا ایک مثال ہے. یہ تحریک کے پیٹرن کے ساتھ کنسرٹ میں پاور کی ترقی کو بڑھانے کے لئے کھیل مخصوص تربیت کے ساتھ کیا جا سکتا ہے.
اولمپک لفٹوں اور متعلقہ اشیاء
اولمپک لیفٹینٹ - سنیچ اور صاف اور جرک بہت طاقتور پروگراموں کی بنیاد ہے. ان لفٹوں کے مادہ اقتدار کی ترقی کے لئے مفید ہیں. یہ پورے جسم، کمپاؤنڈ مشقیں اوپری اور کم جسم کا کام کرتی ہیں اور عام طور پر دھماکہ خیز مواد سے نمٹنے کے لئے انجام دیا جاتا ہے.
بوجھ کافی ہلکا ہونا چاہئے تاکہ آپ ہر بار تیز رفتار اور دھماکہ خیز مواد سے بار بار منتقل کر سکتے ہیں (یا dumbbells یا kettlebells ).
یہ اولمپک لفٹوں کی بنیادی طاقت کا تربیتی مشق ہے.
- صاف: ایک معیاری صاف میں، آپ کو بار سے نیچے گہرائی یا "زمین پر گدی" (ATG) کے لئے squat کے ساتھ بار کے نیچے ڈپ جبکہ فرش سے اوپر کے اوپر / کندھوں تک بار اٹھا. مکمل صاف اور جرک یا پریس میں، کندھے پوزیشن سے بار پھر زور ہے.
- پھانسی پھانسی: پھانسی صاف کرنے کے ساتھ، آپ کو منزل پر بجائے بار کے ساتھ شروع کرنا، فرش کے بجائے، جیسا کہ آپ نے ایک مرغی مکمل کیا ہے، تو آپ کو مکمل ATG squat کرتے ہیں اور کندھوں پر بار اٹھانے.
- بجلی صاف: طاقت صاف ہو، آپ کو فرش پر بار کے ساتھ شروع کرنا ہے، لیکن آپ صرف آدھے راستے یا اس سے زیادہ گزرتے ہیں اور کندھوں کو وزن اٹھانے سے پہلے آپ ATG نہیں جاتے ہیں.
- پھانسی کی صفائی صاف: کچھ تربیت کاروں کو پھانسی کی صفائی اور پھانسی سے پاک پھانسی کے درمیان فرق نہیں ہوتا لیکن تکنیکی طور پر یہ درست نہیں ہے، اور یہ ضروری ہے. پھانسی پھانسی میں، آپ بار کے ساتھ بار شروع کرتے ہیں، آپ ATG squat نہیں کرتے ہیں، اور گھٹنوں پر موڑ صرف صحیح زاویہ یا اس سے بھی زیادہ ہو سکتا ہے، پھر کندھوں کے باقی باقی ایک ہی ہے.
یہ بات قابل ذکر ہے کہ طاقتور ورژن - جس میں آپ کو مکمل اسکیٹ نہیں ہے- واقعی آپ کے وزن کے لئے صرف ایک ہی ممکن ہے. جیسا کہ بار بھاری ہو جاتا ہے، آپ کندھوں تک دھکا سے پہلے بار کے نیچے حاصل کرنے کے لئے کم سے زیادہ squat کرنے کی ضرورت ہے.
رکو، ھیںچو، اور پریس مشقیں
ان مشقوں سے مت ڈرنا کیونکہ آپ اکثر بڑے، بڑے آدمی کو بڑی وزن اٹھانے لگتے ہیں. اگرچہ وہ مناسب ہدایت کے بعد بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں، تمام "پھانسی،" "پل" اور "پریس" مشقیں dumbbells کے ساتھ کیا جا سکتا ہے اور وہ مختلف اہداف کے لئے بہت زیادہ وزن کے تربیتی مشقوں کا سبب بن سکتا ہے کیونکہ وہ اوپری اور کم جسم میں مشغول ہوتے ہیں. اور بہت زیادہ توانائی خرچ کرتے ہیں.
- پش دبائیں: دھکا پریس پاک کا آخری مرحلہ ہے اور پریس ہے جس میں بار آگے بڑھ جاتا ہے. ایک دھکا پریس میں، آپ کے کندوں پر وزن ہے اور آپ ٹانگوں اور ہونٹوں کے ساتھ تھوڑا سا ڈپ کی مدد سے اوپر سر کو دبائیں گے. یہ معیاری فوجی یا ہیڈ پریس کی طرح ہے، اس کے علاوہ آپ کو پیروں اور ہونٹوں کو دھکا مدد کرنے کے لۓ استعمال کرنا ہے.
- ہائی کلو: ہائی کلو صاف یا صاف اور جرک کے پہلے حصے کا اطلاق کرتا ہے، علاوہ میں آپ کو کندوں میں وزن کو مستحکم نہیں کرتے. یہ بالکل سیدھے قطار کی طرح نہیں ہے کیونکہ اس طاقت کے تناظر میں آپ اس رفتار کے ساتھ ایسا کرنا چاہتے ہیں، اور گرفت زیادہ وسیع ہے. آپ یہ بھی ہینگ پوزیشن سے کر سکتے ہیں.
- رومانیہ کی آخری بار (مردہ پھانسی پھانسی): آپ رانوں کی طرف سے وزن کے ساتھ براہ راست مقام میں شروع کرتے ہیں، براہ راست پیچھے رکھنا اور ہر تکرار پر بار کی ترتیب کے بغیر فرش پر جھکتے ہیں. تیز رفتار پر کھڑے ہونے کے لئے لفٹ بنائیں.
نمونہ پاور پروگرام
مندرجہ ذیل مشقیں مندرجہ ذیل ایک نمونہ پروگرام کی بنیاد بناتے ہیں. آپ اس ٹریننگ کے اس فارم میں استعمال ہونے کے بعد آپ اوپر اوپر کی مشقوں کے مختلف مجموعوں کی کوشش کر سکتے ہیں. اگر آپ نے پہلے سے ہی کسی وزن کی تربیت نہیں کی ہے تو آپ کو ان مشقوں کی کوشش کرنے سے پہلے بنیادی طور پر پڑھنے اور وزن متعارف کرانے سے شروع کرنا شروع ہوگا.
اقتدار وزن کی تربیت میں ان ہدایات پر عمل کریں.
- ایک وزن کا انتخاب نہ کریں جو بہت بھاری ہے. آپ کو وزن میں پوزیشن میں دھماکہ خیز رفتار کی رفتار سے قابو پانے کی ضرورت ہے. اس کے باوجود، وزن کم کرنے کے لئے کافی بھاری ہونے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کو ایک مختصر سلسلے میں دوبارہ استعمال کرنا پڑے.
- مکمل طور پر برآمد ہونے تک آپ سیٹ کے درمیان آرام کریں گے. اس کا مطلب 3 سے 5 منٹ. جب فاسفیکیٹینین توانائی کے نظام کو مکمل طور پر دوبارہ تعمیر کیا جائے تو بجلی ظاہر کرنے کی ضرورت ہے.
پاور پروگرام ورزش: ان مشقوں کو انجام دیں:
- ہینگ پاور صاف: 6 رکنی کے 3 سیٹ، روزہ
- پش پریس: 6 رکنی کے 3 سیٹ، روزہ
- ہانگ ہائی ھیںچیں: 6 رکنی کے 3 سیٹ، روزہ
- رومانیہ کی مہلک تحفہ: 6 رکنیت کے 3 سیٹ، روزہ
یاد رکھو، یہ باڈی بلڈنگ کے پروگرام نہیں ہے لہذا آپ پٹھوں یا لییکٹک ایسڈ کی تعمیر میں پٹھوں میں تعمیر نہیں کرتے ہیں، اگرچہ ورزش کے خاتمے سے آپ کو ناگزیر طور پر کچھ مل جائے گا. آپ چاہتے ہیں کہ ہر لفٹ مناسب طور پر دھماکہ خیز مواد کے طور پر ہو. منتخب شدہ بوجھ باڈی بلڈنگ پروگرام سے بھرا ہونا چاہئے لیکن طاقتور پروگرام کے طور پر بھاری نہیں ہے.
اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو آپ بالکین کے بجائے dumbbells استعمال کر سکتے ہیں. بوجھ، سیٹ، اور ریپ کو ایڈجسٹ کریں جب تک کہ آپ کچھ کام نہیں کرسکتے. تجربہ کار ٹرینر آپ کو ان لفٹوں کے لئے بہترین فارم دکھا سکتا ہے.