کیا آپ جانتے ہیں کہ کھانوں اور سانس کی بیماریوں سے الگ الگ، امریکہ میں ڈاکٹر کو دیکھنے کے لئے سب سے زیادہ عام درد ہے؟ 85 فیصد سے زائد امریکیوں کو ان کی زندگی میں کچھ نقطہ پر درد درد کا سامنا کرنا پڑے گا، اور پیٹھ درد دنیا بھر میں معذوری کی اہم وجہ ہے. اس کے باوجود سرجری کا درد درد کا علاج کرنے میں کم از کم ضرورت ہے. تو، جواب کیا ہے؟ یہ اتنی مشکل کیوں ہے اور، اس سے زیادہ اہم بات، آپ کو اس کے بارے میں آپ کو کس طرح ایک مسئلہ بننے سے روک سکتا ہے؟ یہ مضمون ان میں سے بعض سوالات کا جواب دینے میں مدد کرے گا اور ساتھ ہی ساتھ آپ کو درد کے پیچھے شکست دینے کے لئے بہترین مشقیں فراہم کریں گی.
کیا درد کا سبب بنتا ہے؟
پیچھے درد دو قسموں میں آتا ہے: تیز اور دائمی. جب تک آپ اپنے آپ کو ایک زوال، ایک کھیلوں کی چوٹ، یا ممکنہ بھاری لفٹنگ سے متاثر ہوسکتے ہیں تو درد کا باعث ہوتا ہے. یہ اچانک آتا ہے اور آپ اسے فوری طور پر محسوس کرتے ہیں. یہ ایک ڈسک یا نکالا پٹھوں ہو سکتا ہے، لیکن جو کچھ بھی ہوتا ہے، اگر ایسا ہوتا ہے تو آپ کو طبی توجہ ڈھونڈنا چاہئے.
دوسری طرف دائمی درد، وقت سے بڑھتا ہے. دلچسپ بات یہ ہے کہ، یہ عام طور پر دو انتہا پسندوں میں سے ایک ہے: بہت زیادہ یا کافی سرگرمی نہیں. یہ کیسے ہو سکتا ہے؟
- ایک سرگرمی میں سے بہت زیادہ: فعال شخص کے لئے، دائمی درد کے درد ریڑھ کی ہڈی پر چلنے، کودنے یا دیگر اعلی اثرات کی سرگرمیوں کے طور پر کے طور پر بار بار گولہ باری سے آ سکتا ہے. گاڑیوں یا آلات پر ہوتا ہے "پہننے اور آنسو" کے بارے میں سوچو - وہی ہمارے جسم کے لئے سچ رکھتا ہے. یہ بار بار گھومنے اور گولف کلب یا ایک ٹینس ریکیٹ سوئنگ کرنے کے لۓ بھی بدل سکتا ہے. ایسی لامتناہی چیزیں ہیں جو پیچھے پہننے اور پیچھے چلتے ہیں.
- کافی نہیں سرگرمی: سینٹینٹ لوگوں کے ساتھ ساتھ وجوہ وجوہات کی وجہ سے درد کا تجربہ ہوتا ہے. غیر موثر ہونے والے پٹھوں کو سخت اور ناقابل اعتماد بن جاتا ہے. پورے دن بیٹھے ہوئے تنگ ہپ-لچکدار، غریب حالت اور کمزور پیٹ میں پھیلاتے ہیں. جب آپ کے عضلات اسی بنیادی جسم کی حیثیت کے دن تک محدود ہوتے ہیں تو وہ محفوظ طریقے سے اور آزادانہ طور پر مختلف مقاصد کے ذریعہ منتقل کرنے کے لئے سیکھنا نہیں سیکھتے ہیں اور اچانک تحریکوں کو زیادہ آسانی سے زخمی ہوتے ہیں. اس کے علاوہ، جسم ایک لمبی کائنیٹک چین ہے. سخت ہڑتال یا ہپ لچکدار سخت ہونٹوں اور گلیوں میں تبدیل ہوتے ہیں، جو پیٹھ پر ھیںچتے ہیں اور درد پیدا کرتے ہیں.
حل کیا ہے؟
چاہے آپ کے پیٹھ کا درد زیادہ استعمال ہونے، ناکام ہو یا بالکل مختلف ہو، سوال رہتا ہے، آپ اس کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں؟ اگر غیر مناسب کھڑے یا بیٹھ مسئلہ ہے تو، مناسب جسم میکانکس کے ساتھ شروع کریں.
مناسب طریقے سے کھڑے ہو جاؤ: اپنے کم پیٹ میں ھیںچیں، اپنے pelvis کو ٹکر لیں، اور اگر ممکن ہو تو ایک اسٹول یا جھاگ پر ایک فٹ رکھیں. اگر آپ کر سکتے ھیں تو چلنے یا چلنے کے لئے بار بار وقفے لے لو.
مناسب طریقے سے بیٹھیں: اچھی بیک اپ کے ساتھ کرسی حاصل کرنے کی کوشش کریں. ایک تولیہ کو رول کریں یا آپ کے لمر ریڑھ کے پیچھے رکھنے کے لئے ایک تکیا لائیں. کبھی نہیں سوچو. اپنے پیٹوں میں اور آپ کے کندھوں کو نیچے اور نیچے نکالا رکھیں. اٹھ جاؤ اور کم از کم ایک گھنٹہ ایک بار، ترجیحی زیادہ سے زیادہ چلیں.
ورزش حل
کہا جاتا ہے کہ، درد کے درد سے نمٹنے کے لئے بہترین دوا (ڈھول رول براہ مہربانی) .... مشق! اور آپ اس نتیجے میں چھلانگ سے پہلے کہ فٹنس پروفیشنل ابھی تک دوبارہ دوبارہ مشق کررہے ہیں، وہاں صرف چند پیشہ ور افراد ہیں جو ہارورڈ میڈیکل اسکول، آرتھوپیڈک سرجن اور میانو کلینک کے اکیڈمی اکیڈمی ہیں. تمام تین تنظیمیں کم از کم درد کے درد کی روک تھام کے لۓ ان کے نمبر کا ایک حل بناتی ہیں. اس کے علاوہ، کم از کم درد کے ساتھ مشق کرنے کے لئے امریکی کونسل کے مشق پر مخصوص ڈس اور فنڈز کی سفارش کی جاتی ہے. جی ہاں، مشق کے لئے سفارشات جب تک کہ درد کے درد سے نمٹنے کے لئے آتا ہے، بہت زیادہ لگ رہے ہیں. تاہم، آپ کی کارکردگی کا مظاہرہ ایک فرق بننے والا ہے اور جب یہ درد سے بچنے کے لئے استعمال ہوتا ہے تو اس میں دو اہم اہداف ہیں:
- پیچھے اور ٹانگوں کو کھینچنا
- پورے کور مضبوط کرنا
ذیل میں میرے پسندیدہ مشقوں میں سے کچھ ہیں، ان میں ایک ہفتے یا دو ہفتوں پر ان کی مشق کرنے کی کوشش کریں تاکہ درد میں درد کو روکنے یا درد کو کم کرنے میں مدد ملے.
مکمل جسمانی رول اپ
یہ اقدام آپ کے کور کو ایک سست، کنٹرول تحریک میں مضبوط بناتا ہے، آپ کو اپنی ریڑھائی کو صاف کرنے کے لئے سکھایا جاتا ہے اور اس کے پیچھے اور ٹانگوں میں پٹھوں کو پھیلاتا ہے جو پیچھے سے تنگی کی وجہ سے ہوتا ہے.
اے) آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر فلیٹ کو پھینک دیا.
بی) آسمانوں کو ہتھیار ڈالنا، جھگڑا، اور آہستہ آہستہ "سی" کی وکر میں آپ کے انگلیوں کے لئے پہنچ جاتا ہے. (اپنے ریڑھ کی ہڈی میں اپنے پیٹ کے بٹن کو تھریڈنگ کے بارے میں سوچو، اور اپنے ٹرانسمیشن پیٹ میں چالو کریں.)
سی) چلے جاؤ اور آہستہ آہستہ سی سی وکر میں واپس جانا شروع.
D) جب تک آپ اپنے جسم کو ایک چوتھائی میں چٹائی میں چٹانوں سے نکال نہ دیں.
اس بات کا یقین کرو کہ آپ اپنے پاؤں کو زمین پر رکھیں کیونکہ آپ آہستہ آہستہ چلتے ہیں. 6-8 رول اپ انجام دیں.
گلیٹ پل
گلیٹ پل آپ کے گائٹس اور ہرملنگ کے ساتھ ساتھ آپ کی کم طاقت مضبوط کرے گا. وہ سینے اور کندھوں کو بھی ایک اچھا لگے دے گا.
A) موڑنے والے گھٹنوں کے ہپ فاصلے کے ساتھ پیچھے پیچھے لیٹنا، اور پاؤں کے گھٹنوں کے نیچے گھٹنوں پر پھینک دیا.
بی) کور کو مشغول کریں اور اپنے گالوں کو نچوڑ دیں کیونکہ آپ اپنے پلوں کو ایک پل میں لاتے ہیں. پکڑو، تنگ نچوڑ، اور کنٹرول کے ساتھ چٹائی میں واپس.
6-8 بار دوپہرائیں.
بلی کھینچنا
یوگا سے ایک روایتی بلی کو مکمل ریڑھائی کو مؤثر طریقے سے بڑھایا جائے گا اور ریڑھ کی لچک کو فروغ دینا ہوگا.
اے) آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں کو براہ راست ہونٹوں کے نیچے کندھوں اور گھٹنوں کے نیچے ہاتھوں سے شروع کریں.
بی) اپنی "ریستوران" یا لمبی پوزیشن میں اپنی ریڑھائی سے شروع کرو، پھر آہستہ آہستہ اپنے پونچھ کو ٹکرانا اور اپنے سر کے تاج کو کم کر دے، لہذا آپ کے پیچھے آہستہ آہستہ.
ج) اپنی بحالی پر اپنے بحریہ کو ڈراؤ اور آہستہ سے سانس لے جب تک کہ تم پھیلے ہو.
6-8 رکنیت انجام دیں.
برڈ ڈاگ
اس اقدام کو جسم کی استحکام کا استعمال کرنے کے لئے جسم کو سکھایا جاتا ہے، abs کو مضبوط بناتا ہے اور اس کے نتیجے میں کم کم. یہ ریڑھ کی ہڈی کالم کی لمبائی بھی بڑھتی ہے اور کرنسی میں اضافہ ہوتا ہے.
A) چاروں طرف چٹائی پر گھٹن. ایک بازو تک پہنچ جاؤ، پیٹ میں پھینک دو
ب) دوسری جانب تکرار کرو.
ہر طرف 6-8 انجام دیں. سوئچنگ سے پہلے لمحے سے بازو اور ٹانگ کو سست اور مستحکم، منتقل کریں.
فورئر سائڈ پلیک
یہ پلیٹیں آپ کے وسطی حصے میں آپ کے محاصرے اور استحکام کو مضبوط بنائے گی، جو آپ کے مشق کے دوران آپ کی مدد کرسکتی ہیں.
اے) آپ کے فورئر کے ساتھ فرش پر جھوٹ بولنا شروع ہو چکا ہے اور کندھے پر رکھی ہوئی ہے. ٹانگیں ایک دوسرے کے سب سے اوپر پھنسے ہوئے پاؤں کے ساتھ لمبے لمبے ہیں.
B) آپ کے جسم کو ایک قطار کی جگہ کی پوزیشن میں لے لو، اپنے نیچے گھٹنے کو فرش پر رکھیں اور آپ کی پیٹ میں پھیلاؤ. اپنے ہونٹوں میں اضافہ یا ڈراپ کرنے کی کوشش کریں.
نیچے کتے
اس اقدام کو کم پیٹھ، ہڑتال، کم ٹانگوں اور پاؤں پھیلتا ہے.
ا) کندھوں کے نیچے براہ راست ہاتھوں کے ساتھ آپ کے چٹائی پر ایک گھٹنے کی پوزیشن میں شروع، انگلیوں وسیع پھیل.
بی) اپنے انگلیوں کے نیچے ٹکرانا اور اپنے پیٹ میں پھینک دیں کیونکہ آپ اپنے جسم کو چٹان سے باہر دھکا دیتے ہیں، لہذا صرف آپ کے ہاتھ اور پاؤں چٹائی پر ہیں.
سی) آپ کے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں سے آپ کے رانوں اور آپ کے ہیلس کو آہستہ آہستہ فرش کی طرف منتقل کر کے دبائیں.
D) اپنے سر اور گردن کو آرام کرو اور مکمل طور پر سانس لو.
30 سیکنڈ تک رہیں.
گھٹنوں پر فارمیوم پلک
یہ اقدام آپ کے تمام بنیادی عضلات کو مضبوط بناتا ہے اور طویل عرصے سے بہتر اور بہتر پوچھتا ہے.
الف) فرش پر اپنے پیروں کے ساتھ فلیٹ پر جھوٹ لگانا شروع کرو، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے کوہا آپ کے کندوں کے نیچے براہ راست جڑے ہوئے ہیں.
بی) اپنے کور کو مشغول کریں اور اپنے جسم کو فرش سے اوپر اٹھائیں، اپنے سروں اور گھٹنوں کو فرش پر رکھیں اور اپنے جسم کو اپنے سر سے اپنے گھٹنوں سے براہ راست لائن میں رکھیں. اپنے پیٹ کے پیٹ میں مصروف رہو اور اپنے ہونٹوں میں اضافہ یا ڈراپ کرنے کی کوشش کریں.
30 سیکنڈ تک فارغ کریں، شروع کرنے کے لئے 60 سیکنڈ ہولڈر تک جاری رکھیں
مڈ بیک بیک توسیع
وسط کے پیچھے توسیع آپ کو پوری طرح کے ساتھ ساتھ آپ کے ٹرانسفر پیٹ میں مضبوط بناتا ہے. یہ مناسب کرنسی کو بھی فروغ دیتا ہے.
الف) چٹائی پر چہرہ لگانا شروع کرو. ان کو مشغول کرنے کے لئے چٹائی سے غائب ہو جاؤ اور کندھوں کو پیچھے نیچے سلائڈ کریں. سر کم ہور میں اٹھایا جاتا ہے. آپ کا جسم ایک لمبی قطار ہے.
بی) آپ کے پیچھے کی پٹھوں اور کور کا استعمال کرتے ہوئے، سینے کو توڑنے کے لۓ توسیع سے چٹائی سے دور لینا. سر کے تاج سے لمبائی کے بارے میں سوچو.
C) چلے جاؤ اور چٹائی پر واپس لوٹنے کے بعد آہستہ آہستہ ریڑھ کی ہڈی کے ذریعے طویل عرصے تک آپ کو واپس لو.
6-8 رکنیت انجام دیں.