طاقت اور پٹھوں کے لئے کمپاؤنڈ مشقیں

ایک وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپوں کو کام کریں

کمپاؤنڈ مشق ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپ جیسے squats کے ساتھ ٹانگوں اور بٹ کام کرتے ہیں؛ کندھوں اور ہتھیاروں کے اوپر پریس کے ساتھ؛ اور مرچ اور مشق گروپوں کی ایک وسیع پیمانے پر رخصت ہونے والی مشق کے ساتھ. ایک سے زیادہ جوڑوں شامل ہیں.

متبادل طور پر، تنہائی مشق وزن وزن کی مشقیں ہیں جو محدود تعداد میں پٹھوں کے گروہوں اور عام طور پر ایک مشترکہ مشترکہ پر زور دیتے ہیں؛ مثال کے طور پر، نچلے ٹانگ کے پچھلے حصے میں بچھڑے، بالائی ہتھیاروں کی چوڑائی، یا چھ پیک کی پیٹ کا پیٹ.

کمپاؤنڈ مشق کے مندرجہ ذیل مثالیں ہیں.

اسکواٹ (کواڈراپپس، ہامسٹنگ، گلیوں، پیچھے)

squats کے ساتھ barbells، dumbbells، سمتھ مشین ، kettlebells ، پلیٹیں، اور مختلف ٹانگ کی پوزیشنوں کے ساتھ، ایک یا دو ٹانگوں کے ساتھ زمین یا آدھے راستے کے ساتھ، صرف bodyweight کے ساتھ اور سیٹ اور بار بار کے لئے مختلف منصوبوں کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. مختلف قسم کے مثال کے طور پر:

• Barbell سامنے squat (سامنے میں باربی)
• Barbell واپس squat (trapezius پر پیچھے میں باربی)
• Dumbbell squat (اطراف سینے یا کندھوں پر)
• سنگل ٹانگ اسکیٹ
• سپلٹ اسکیٹ (ایک ٹانگ آگے آگے، ایک پیچھے)
• ایک ٹانگ تقسیم اسکٹیٹ (بینچ پر ٹانگ آرام کرنا)
• ہیک اسکیٹ مشین
• ہیک squat (باربی)
• زمین پر کم از کم آدھے راستہ
• وسیع موقف اسکیٹ (سومو)
• پستول squat

نوٹ پوائنٹس

• پیچھے پیچھے نہیں، نیچے آنے یا آتے ہیں. براہ راست رہو وزن کے نیچے پیچھے گول گولڈ یا نچلے حصے میں ریڑھ کی طرف نقصان پہنچ سکتا ہے.
• انگلیوں کے تجاویز ماضی میں جانے سے گھٹنوں کو رکھیں جتنی جلدی ممکن ہو. یہ گھٹنے مشترکہ کے لئے عام طور پر اچھا نہیں ہے. اچھی صورت حال پر عمل کریں اور یہ کبھی کبھار تشویش نہ کریں اگر یہ کبھی کبھار ہوتا ہے. (طویل femurs اس مشکل کو بنا سکتے ہیں.)

• ان ہیلس کو مضبوطی سے لگائے ہوئے زمین پر رکھیں اور گھٹنوں کے پاؤں میں کھڑے ہوئے اور نہ ہی اس سے باہر نکلیں.
• نیچے دیکھنے کی کوشش نہ کریں - براہ راست آگے دیکھو - یا کم از کم آگاہ کریں کہ آپ کی پیٹھ اور بٹ صحیح پوزیشن میں ہیں: واپس براہ راست، بٹ توسیع.

ڈائل لفٹ (کوئڈس، ہیمٹرنگ، ابس، ہتھیار، پیچھے)

مسمار کرنے والی جنرل طاقتور کنڈیشنگ کے لئے سب سے بہترین مجموعی کمپاؤنڈ مشقوں میں سے ایک ہے.

یہ ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کام کرتا ہے.

• پیٹ میں پٹھوں کی طرف سے ان کو بکرانے سے مستحکم کریں. پاؤں کے ساتھ کندھے وسیع، نیچے گھٹنے، گھٹنوں پر موڑنے، اور بار یا زیادہ مخلوط گرفت کے ساتھ بار کو پکڑ.
• گھٹنوں کی قطار سے باہر بار پکڑو. انگلیوں کو صرف بار کی لائن کے نیچے ہونا چاہئے. کندھوں اور ریڑھ کی ہڈی میں کوئی گولنگ کے ساتھ براہ راست واپس رکھیں. ان ہپس نیچے بٹ باہر رکھیں.
• گھٹنوں سے گھٹنوں کو آگے بڑھا کر بار اٹھا. ہوشیار رہیں پہلے ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے تاکہ ٹرنک آگے بڑھے اور گول ہو جائے. سانس مت رکھو.
• ہتھیاروں سے بارش کو روکنے کی کوشش مت کرو. ٹانگوں کو پھانسی کے طور پر بار بار گراؤنڈ کرتے ہوئے ہتھیاروں کو کشیدگی میں بڑھایا جاتا ہے. ٹانگیں اور کندھوں کو ہپس کے توازن کے نقطہ نظر کے ساتھ متحد میں آگے بڑھنے کے بارے میں سوچو.
• اس بار بار شینوں کو گھومنا چاہئے اور ران سطح کے ارد گرد آرام کرنے کے لئے آنا چاہئے جیسا کہ آپ پوری اونچائی تک پہنچ جاتے ہیں. کندھوں کو پیچھے سے موڑنے کے بغیر جتنا ممکن ہو سکے واپس لو.
• ریورس تحریک کے ساتھ فرش پر بار براہ راست ایک بار پھر یقینی بنائیں. ہلکے وزن کے ساتھ، آپ دوبارہ تکرار کرسکتے ہیں جس میں آپ کو بار یا اس سے بھی منزل تک بار کم کرنی پڑتی ہے اور بار بار آپ کی گرفت کو جاری کئے بغیر دوبارہ سیدھا کر سکتے ہیں.

بینچ پریس (سینے، کندھے، ٹریپس)

بینچ پریس سینے کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ اسلحے کی پشتوں کے پیچھے اور سامنے کے سوراخ کندھے کے پٹھوں کو بناتا ہے.

آپ باریلیل یا dumbbells کے ساتھ یہ مشق کر سکتے ہیں - یا ایک سمتھ مشین کے ساتھ، جس میں باربی کا راستہ رکاوٹ ہوتا ہے اور اس کا استعمال تھوڑا آسان ہوتا ہے. دیگر مختلف حالتوں میں بینچ یا کم سینے کے پٹھوں پر زور دینے کے لئے بینچ میں اضافی یا کم کرنا شامل ہے.