آپ کے راستے سے واقف
اسکواٹ شاید کم جسم میں پٹھوں اور طاقت کی ترقی کے لئے سب سے بہتر راؤنڈ، مرکب ورزش ہے. اسکیٹ نے ٹانگ کے سامنے اور بٹ کی زیادہ تر پٹھوں کو تیار کیا ہے، لیکن اس کے مختلف پاؤں کے عہدوں اور گدھے کی گہرائی دیگر ٹانگوں کی پٹھوں کے ساتھ ساتھ اوپر کے پتے کے پیچھے ہتھیاروں اور اندرونیوں اور gracilis کے اندر منسلک کر سکتے ہیں. اوپری ٹانگوں کی .
جب squatting (یا کسی دوسرے وزن کی مشق) ہمیشہ اچھی شکل اور حفاظتی اقدامات کا مشاہدہ کریں.
squats کے ساتھ barbells، dumbbells، سمتھ مشین، kettlebells، پلیٹیں، اور مختلف ٹانگ کی پوزیشنوں کے ساتھ، ایک یا دو ٹانگوں کے ساتھ زمین یا آدھے راستے کے ساتھ، صرف bodyweight کے ساتھ اور سیٹ اور بار بار کے لئے مختلف منصوبوں کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.
- Barbell سامنے squat (سامنے میں باربی)
- باربیل واپس اسکواٹ (نیٹ ورک پر پیچھے میں باربی)
- Dumbbell squat (اطراف سینے یا کندھوں پر)
- Dumbbell زندہ
- سنگل ٹانگ اسکیٹ
- سپلٹ اسکیٹ (ایک ٹانگ آگے آگے، ایک پیچھے)
- ایک ٹانگ تقسیم اسکٹیٹ (بینچ پر ٹانگ آرام کرنا)
- ہیک اسکیٹ مشین
- ہیک squat (باربی)
- زمین پر کم از کم آدھے راستہ
- وسیع موقف
- پستول squat
Barbell Back Squat
یہ معیاری بڑا بار squat ہے. آپ گردن کے پٹھوں پر نالوں کے پٹھوں پر ایک باربی اور وزن رکھے ہیں. آپ گدی جا سکتے ہیں (ATG) یا کافی قریب، یا نصف راستہ. اچھی تکنیک ضروری ہے.
باربیل فرنٹ اسکواٹ
اسی طرح کی بارلی، لیکن سینے پر سامنے رکھا گیا، اور کبھی کبھی جگہ پر بار رکھنے کے لۓ کراس کے ساتھ.
زیادہ سے زیادہ لوگ توازن کے مسائل کے باعث بھاری وزن کے ساتھ پچھلے چوٹ سے کہیں زیادہ مشکل تلاش کرتے ہیں.
ڈبببل اسکواٹ
کندھوں پر، طرفوں پر یا سینے پر - dumbbells مختلف پوزیشنوں میں منعقد کیا جا سکتا ہے.
Split Squat
اس تقسیم کے اسکواٹس ان دنوں فیشن سے باہر ہیں، لیکن وہ معیاری افقی موقف سے ایک اچھا تبدیلی کرتے ہیں.
ایک پاؤں آگے، ایک پاؤں پیچھے، جیسا کہ آپ ایک قابلیت کے ساتھ کریں گے، صرف فٹ جگہ کے درمیان ہی نہیں. آپ کو یہ معیاری بریل واپس بیک اپ کے ساتھ یا آپ کے انتخاب کے dumbbells ، kettlebells، وغیرہ کے کسی بھی مجموعہ کے ساتھ کر سکتے ہیں.
وزن باندھا
پاؤں پھیپھڑوں کے لئے وسیع اور تقسیم کیا جاتا ہے، لیکن کم جسم کلاسیکی اسکواٹس کے لئے اسی طرح کی ورزش ہو جاتی ہے. یہ مشق ایک محاصرہ کی ضرورت ہے. پیروں کے اوپر تقسیم کردہ اسکوٹ میں اسٹیشنری ہیں.
ہیک اسکواٹس
ہیک اسکواٹس ایک اور اسکیٹ مشق ہیں جو فیشن سے باہر ہونے کے قابل ہوتے ہیں، یا شاید وہ علاقائی مقبولیت رکھتے ہیں. آپ ہیک اسکیٹ مشین یا ٹانگوں کے پیچھے ایک باربی کا استعمال کرسکتے ہیں.
سنگل ٹانگ اسکواٹ (پستول)
سنگل ٹانگ سکیٹس ایک اعلی درجے کی ورزش ہیں جو قوت اور توازن کی ضرورت ہوتی ہے، اگرچہ آپ بیلنس کے ساتھ مدد کرنے کے لئے مختلف پروپس استعمال کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک گوبھی تقسیم شدہ اسکیٹ کے ساتھ، سامنے کی ٹانگ پر گزرنے کے دوران ایک بینچ پر پیچھے ٹانگ باقی رہیں. بے نظیر ایک ٹانگ اسکیٹ کو اکثر پستول squat کہا جاتا ہے.
وسیع موقف اسکواٹ
وسیع پاؤں کی جگہ کی وجہ سے اکثر سومو کے موقف کو بلایا جاتا ہے، وسیع پیمانے پر موقف اسکواٹ بھی گلییلس اور ایڈمنڈر میگاس جیسے ران کے اندر کی پٹھوں کو بھی چالو کرتی ہیں.
سمتھ مشین اسکواٹ
سمتھ مشین (وزن کے لئے ایک فریم شدہ ریک) زیادہ سے زیادہ جدید جموں میں آلات کا ایک معیاری ٹکڑا ہے.
آپ تھوڑا سا اضافی حمایت اور حفاظت کے ساتھ سامنے اسکواٹس کے پیچھے کرنے کے لئے سمتھ مشین قائم کرسکتے ہیں. یہاں تک کہ، تحریک کی محدود حد ایک مفت کھڑے squat کے مقابلے میں پٹھوں کی ترقی کی حد محدود ہے.
نوٹ کرنے کے لئے سکیٹنگ پوائنٹس
- پیچھے پیچھے نہیں، نیچے آنے یا آتے ہیں. براہ راست رہو وزن کے نیچے پیچھے گول گولڈ یا نچلے حصے میں ریڑھ کی طرف نقصان پہنچ سکتا ہے.
- انگلیوں کے تجاویز ماضی میں جانے سے گھٹنوں کو رکھیں جتنی جلدی ممکن ہو. یہ گھٹنے مشترکہ کے لئے عام طور پر اچھا نہیں ہے. اچھی صورت حال پر عمل کریں اور یہ کبھی کبھار تشویش نہ کریں اگر یہ کبھی کبھار ہوتا ہے.
- ان ہیلس کو مضبوطی سے لگائے ہوئے زمین پر رکھیں اور گھٹنوں کے پاؤں میں کھڑے ہوئے اور نہ ہی اس سے باہر نکلیں.
- نیچے دیکھنے کی کوشش نہ کریں - براہ راست آگے دیکھو - یا کم از کم آگاہ کریں کہ آپ کی پیٹھ اور بٹ صحیح پوزیشن میں ہیں: واپس براہ راست، بٹ توسیع.
- وزن کے ساتھ شروع نہ کرو جو بہت بھاری ہیں. کے ساتھ شروع کرنے کے لئے 6-10 squats کے ایک سے تین سیٹ کرنے کی کوشش کریں.