ٹانگ طاقت اور طاقت
مضبوط ٹانگوں، رانوں اور بٹوں پر بھرا ہوا اور طاقتور ہپ لچکدار اور بٹ کی پٹھوں کو شامل کرنا پیشہ وارانہ کھلاڑیوں اور مردوں اور عورتوں کا ہدف ہے جو اچھی طرح سے دیکھنا چاہتے ہیں. پیروں اور بٹ کے لئے یہاں 10 بہترین مرکب اور تنہائی مشقیں ہیں.
Barbell Squat
اسکواٹس، کسی بھی شکل میں، کلاسک ٹانگ کی ترقی کی مشقیں ہیں. باربیل اسکواٹس کے سامنے گردن کے پیچھے یا نیٹ ورک پر سینے پر منعقد باربیلوں کو استعمال کرتے ہیں.
ٹانگ کے موقف اور گہرائی کی گہرائی میں تبدیلی مختلف پٹھوں کے زور کے لئے ممکن ہے.
واپس سکیٹس کے ساتھ ہلکی وزن کے ساتھ شروع کریں اور تعمیر کریں، آخر میں اگر آپ کو مناسب ہے تو ٹخوں کو بٹ کے ٹکڑے ٹکڑے کر دیں. اسکواٹس مختلف زوروں کے ساتھ چوڑائی، ہڑتال، بٹ، اور بچھڑے سمیت اوپری اور کم ٹانگوں کی پٹھوں کو مارا.
ڈبببل اسکواٹ
یہ ان لوگوں کے لئے موزوں اسکیٹ مختلف ہے جنہوں نے اپنے کندھوں پر ایک باربی برداشت نہیں کی. ممکن حد تک آپ کو چیلنج کرنے کے لئے کافی مقدار میں dumbbells کی دستیابی ہے . کندھے کے اوپر یا کندھوں کے سب سے اوپر پر پھانسی dumbbells پکڑو.
ڈوببل لانگ
آگے بڑھنے کے ساتھ، گونگا گونگا گھاٹ پٹھوں پر گہرائیوں پر زور دیتے ہیں اور بٹ کے پٹھوں پر گہرائیوں پر زور دیتے ہیں. ہر طرف ایک گونگا پکڑو اور متبادل طور پر ہر ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھاؤ. عام طور پر یہ ایک اچھا خیال ہے کہ گھٹنے کے انگلیوں سے کہیں زیادہ گھٹنے نہیں ملے گی، اگرچہ مختلف اوپ ٹانگ لمبائی اس قاعدہ کو متاثر کرتی ہے.
مردار
کلاسک وسعت میں گھٹنوں کے جھیلوں اور پیچھے سے براہ راست پیچھے سے فرش سے ایک بریل اٹھانے میں شامل ہے. مردہ سب سے بہترین کمپاؤنٹ کی دستیابی میں سے ایک ہے، پٹھوں کے گروپوں کے اوپری اور کم ٹانگوں کے پٹھوں، بٹ کی پٹھوں ، گردن، بازو، پٹھوں ، پیٹ، پیٹوں اور فورٹرموں سمیت ایک کام کرنے والے. آپ کی بنیادی اور اعلی درجے کی طاقت اور کنڈیشنگ پروگراموں میں مسمار کرنے اور مختلف حالتوں کو شامل کریں.
ٹانگ پریس
ٹانگ پریس مشین پر کارکردگی کا مظاہرہ، ٹانگ پریس آپ کو اپنے جسم سے بوجھ کے تحت دور کرنے کے لئے پلیٹ فارم دھکا کرنے کی ضرورت ہے. اگرچہ کچھ کم از کم نچلے حصے کے لئے خطرناک ہونے کی وجہ سے تنقید کی جاتی ہے، اچھی شکل سے صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے، ٹانگ پریس ایک مفید مشق ہوسکتا ہے.
سپورٹ کے خلاف کم دباؤ زور سے تنگ رکھو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ ڈیک سے آپ کو دھکا نہ لینا. اس مشق میں سپر بھاری وزن کا استعمال نہ کریں؛ 10-12 RMs پر چھڑی.
Barbell ہیک Squat
بریل ہیک سکیٹ ایک اور مفید اسکیٹ مختلف ہے ، خاص طور پر اگر آپ نہیں کرتے ہیں، یا اوپر کے جسم کے وزن برداشت نہیں کر سکتے ہیں. اس جدید دور میں زیادہ استعمال نہیں کیا جاتا ہے لیکن بہت مفید ہوسکتا ہے. یہ ایک چھوٹا سا مجموعہ اور مرغی کی طرح تھوڑا سا ہے.
فرش پر ہیلس کے پیچھے ایک باربی رکھیں. ایک براہ راست واپس کے ساتھ اسکواٹ نیچے اور بریل پکڑو. کھڑے ہو جاؤ اور پیچھے سے باربی اٹھاؤ. ایسا لگتا ہے جیسے مشکل نہیں ہے. ہرملنگ اور بٹ اس کے ساتھ ایک اچھا ورزش حاصل کرتے ہیں.
پل
فرش سے سامنا کرتے ہوئے، اور منزل پر فلیٹ کے ساتھ، پیچھے جھکنا اور فرش سے دھکا تاکہ آپ کے بٹ اور ٹانگوں کو فرش سے اٹھایا جائے. 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو. دہرائیں. پلیں ہڑتال اور بٹ کے لئے زبردست طاقتور ہیں.
ٹانگ توسیع
ٹانگ توسیع کا مشق ٹانگ توسیع مشین کا استعمال کرتا ہے. یہ ایک اور مشق ہے جو ممکنہ طور پر غیر محفوظ ہونے کے لئے اہم تبصرہ کو اپنی طرف متوجہ کرتا ہے. تاہم، موجودہ گھٹنے مشترکہ چوٹ کی غیر موجودگی میں، اور انتہائی بوجھ فراہم کرنے سے بچا جاتا ہے، ٹانگ توسیع کا مشق مددگار ثابت ہوسکتا ہے، خاص طور پر بحالی میں جب چوڑائی پٹھوں کو مضبوط کرنا ہوگا.
ٹانگ Curl
ایک جم مشین پر ایک اور مشق ، ٹانگ کرول ہڑتالوں کو مار دیتی ہے. آپ ایک بینچ مشین استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کو دونوں پیروں کے ساتھ مل کر ایک کھڑے مشین بنانا جو متبادل طور پر ہر ٹانگ کو چیلنج کرتی ہے.
کھپت یا کھڑے ہوئے کھڑے ہیں
آپ کو ایک بچھڑے کی جھاگ مشین استعمال کر سکتے ہیں یا کھڑے ہونے والے ہیلس بچھڑے کی پٹھوں کی سرگرمی پر زور دینے کے لئے اٹھاتے ہیں .
کسی بھی طریقے سے، یہ مشقوں نے بچھڑے کی پٹھوں کو مارا - گیسروسیمیسس اور واحد. گھٹنوں سے لچکنے والے گھٹنوں کے ساتھ، سیدھے پیروں کے ساتھ پھیرنے والی اور پٹھوں کو سیدھی مشق ، گھٹنوں سے بند کر دیا جاتا ہے، گیسروسنیم کو چالو کرتا ہے.