ایک ٹانگ Curl کیسے چلائیں

کنٹرول، ایڈورٹائزنگ، اور ٹخن کی پوزیشن کامیابی کی کلید ہے

ٹانگ کرل ایک بنیادی تنصیب ہے جو بنیادی طور پر دو بنیادی پٹھوں کے گروہوں کا مقصد ہے: بچھڑے کی پٹھوں (گیسروسیمیس اور واحد پٹھوں) اور ہتھیاروں (باسپس femoris، semitendinosus، اور semimembranosus کے پٹھوں).

ٹانگ کوریج بنیادی طور پر ایک باڈی بلڈنگ کا مشق ہے جس میں پٹھوں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے. عام طور پر بعض کھیلوں کے لئے ایک مشق کے طور پر اس کا احسان نہیں ہے کیونکہ اس کے ہتھیاروں کی بقاء (سخت) کی وجہ سے عضلات بیک وقت بڑھ جاتے ہیں اور معاہدے کا باعث بنا سکتے ہیں. نتیجے کے طور پر، ہیمبرنگ زیادہ کام کر رہے ہیں تو، لچک کو متاثر کیا جا سکتا ہے.

1 - آپ کی مشین جانیں

ٹانگ کرول (ایک ہڑتال کرول کے طورپر بھی جانا جاتا ہے) مشین کے پاؤں کے آخر میں ایک لیورڈ لفٹنگ بار کے ساتھ جم جم پر عملدرآمد کیا جاتا ہے. ورزش آپ کے پیٹ پر فلیٹ پر چل رہا ہے آپ کے ٹخنوں کے ساتھ بولڈ رولر کے تحت ٹکر.

جیسا کہ آپ اپنے بٹوے کی طرف اپنے پیروں کو بلند کرتے ہیں، پللیوں کے نظام سے منسلک کیبل آسانی سے منتخب وزن کو اٹھا سکتے ہیں. جیسا کہ آپ اپنے پیروں کو کم کرتے ہیں، مزاحمت منتقل ہوگئی ہے، حصے میں، بٹوے (گلیٹیوس پٹھوں)، رانوں (quadriceps)، اور شاخوں کے سامنے (tibialis کے بیرونی).

جدید ergonomic مشینیں angled ہیں لہذا ہپس خیمے ہیں، نچلے حصے پر کم دباؤ رکھتا ہے. بیٹھ لیون کرلل مشینیں بھی موجود ہیں جو زیادہ سے زیادہ ایک ہی اصول کے تحت کام کرتے ہیں.

2 - درست مقام میں خود کو حاصل کریں

ٹانگ کوریج شروع کرنے کے لئے، آپ کو خود کو درست پوزیشن میں حاصل کرنے کے لئے اور رولر پیڈ ایڈجسٹ بار پر ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی.

آپ کے پیٹ پر فلیٹ جھوٹ، رولر پیڈ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ اس کے اوپر ہیلس کے اوپر ٹخنوں کے پیچھے آرام سے آرام ہو. آپ یہ نہیں چاہتے کہ پیڈوں پر اونچی اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے اونچے حصے پر رکھے جائیں کیونکہ اس کو اچیلز کے کنارے پر غیر معمولی دباؤ لگتی ہے اور تحریک کی حد کو کم کر سکتی ہے.

3 - صحیح وزن کا انتخاب کریں

ٹانگ کرول کو مناسب طریقے سے انجام دینے کے لئے، ہمیشہ ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں. جو آپ کو کرنا نہیں ہے، اسے ہونٹوں کو اٹھانے اور اپنی کم پیٹھ کو کم کرنے کے لۓ وزن اٹھانا پڑتا ہے. یہ نہ صرف بچھڑے اور ہیمبرنگ کو الگ کرنے میں ناکام ہے، یہ چوٹ کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

آپ کو ایک وزن کا انتخاب کرنا چاہئے جس سے آپ کو آٹھ سے 12 بار دوبارہ کرنے کی اجازت دینی کوشش ہوگی.

اگر آپ پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا چاہتے ہیں، تو آپ آہستہ آہستہ وزن بڑھیں گے جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں، اپنی ہرملنگ کی انگوٹھی کو برقرار رکھنے کے لئے اور تالا لگا کر بستر بلڈ بلڈر کی چائے سے بچنے کے لئے، ہمیشہ گرمی سے کام کرنے سے پہلے پھیلتے ہیں .

اگر آپ کا مقصد طاقت اور کارکردگی کو بڑھانے کے لئے ہے، تو وزن کو زیادہ وزن نہ لائیں اور ٹانگ ملانے کے ساتھ ٹانگوں کا مقابلہ کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. عام طور پر دائرہ کاروں کے لئے عام طور پر بیسس ہفتہ وار طاقت ورزش کافی ہیں.

4 - لفٹ اور کنٹرول کے ساتھ رہائی

ٹانگ کریل خود کو بہت ہی آسان ہے لیکن آپ کو پورے طور پر فارم پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. ایک مناسب ٹانگ curl کرنے کے لئے:

1. سپورٹ کو ہلکے سے ہینڈل کریں اور اپنے پیروں کو آسانی سے اٹھاؤ جیسا کہ آپ پریشانی کرتے ہیں، ہنوں کو مضبوطی سے بینچ پر رکھیں.
2. گھٹنے مشترکہ میں فلیکس اور ٹخوں کو قریبی طور پر آپ کو کر سکتے ہیں.
3. کنٹرول کے ساتھ وزن جاری کرنے سے قبل سیکنڈ کے لئے رکھو. وزن کم کرنے دو مکمل طور پر انشاءاللہ جیسے آپ آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں.
4. جب تک کہ آپ آٹھ سے 12 رکنی تکمیل نہ کریں اس تحریک کو دوبارہ کریں.

ایک خاص حد تک، آپ اپنے انگلیوں کی تحریک کی طرف سے ہڑتال اور بچھڑے کی پٹھوں کو نشانہ بنا سکتے ہیں. ہتھیاروں کی انگلیوں (پودے لچک) کی نشاندہی کی طرف سے نشانہ بنایا جاسکتا ہے، جبکہ بچھ پٹھوں (گاسکنویمیس) آپ کے پاؤں کو پھینکنے سے الگ کر سکتے ہیں (آپ کے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں).