1 - آرام دہ اور پرسکون بنائیں آپ کے گرم اپ
آرام دہ اور پرسکون بنائیں آپ کے گرم اپ
آپ کے ساتھ، بہت زیادہ سب کچھ، مجھے یقین ہے کہ، کم کم پیٹ میں درد کم درد کے انتظام کی روک تھام اور انتظام کرنے کے لئے انتہائی اہم ہے.
اس طرح، آپ کو پہلے ہی آپ کے کم AB مستحکم ورزش کے ابتدائی مراحل پر منتقل ہوسکتے ہیں - آپ جانتے ہو، آپ کی پیٹھ پر جھوٹا، سانس لینے، ایک ٹانگ اوپر اور نیچے، اور شاید دو بھی.
لیکن کیا آپ جانتے تھے کہ اب وہ گزرنے میں بہت گرم گرمی کے لۓ چلتے ہیں؟
یہاں میرے پسندیدہ پری - ورزش گرم گرم اپ یہاں ہیں:
- اپنے ٹی اے پٹھوں کو چالو کریں
- کور سپورٹ ہدایت
- پینگوئن ڈرائنگ میں
2 - اپنے اباب میں ایک آسان چیلنج شامل کریں - ڈبل گھٹنوں میں سینے میں
اپنے عصمت کے لئے ایک آسان چیلنج شامل کریں - سینے میں ڈبل گھٹنوں
آسان چالوں کے طور پر گرم اپ مرکزی خیال، موضوع کے ساتھ جاری رکھیں، آپ کے سینے میں گھٹنے دونوں دونوں کو ڈرائیو اگلے درجے کی چیلنج ہے. یہ وہاں جھوٹ بول رہا ہے اور آپ کے بنیادی پٹھوں کو چالو کرنے کے طور پر تقریبا آسان ہے، لیکن اس کا امکان یہ ہے کہ ان غائب ایک کارکن کو 'تھوڑا سا زیادہ' ملے گا.
اگر آپ پہلے سے ہی مضبوط ہیں تو، آپ کے کندھے اور بالا بال کے لے جانے والی تحریک میں شامل کرنے پر غور کریں (اور سر، بالکل، لیکن آپ کے کندھوں سے آنے والی تحریک کے بارے میں سوچنا اچھا ہے. اس راستے کو چیلنج کرنا.)
3 - آسان ابیل چیلنج اگلے درجے تک لیتا ہے - سینے سے دور ڈبل گھٹنوں
آسان اب چیلنج اگلے درجے تک لیتا ہے - سینے سے دور دو گھٹنوں
اگر آپ کے گھٹنوں کو اپنے سینے میں رکھنا (اچھی شکل برقرار رکھنے کے) کو بہت آسان ہو رہا ہے، اگلے مرحلے کو تھوڑا سا باہر منتقل کرنا ہے.
آپ اس میں یونٹس میں اضافہ کرسکتے ہیں: انہیں صرف اس وقت تک لے لو جب تک کہ آپ اپنے فرش کو کم از کم منزل کے قریب رکھنے کے لۓ استعمال کر سکتے ہیں. یہ مشکل محسوس کرنا چاہئے، لیکن دردناک یا ناقابل یقین نہیں. ایک بار جب آپ کو بڑھتے ہوئے اس سطح پر مضبوط ہو گیا ہے (جس سے روزانہ کی دوائیوں کے 2 دن تک لے جاتا ہے تو) ان کو تھوڑا سا زیادہ بڑھا اور عمل کو دوبارہ بڑھانا.
اس مرحلے میں، آپ کے گھٹنوں میں اب بھی جھکا جاتا ہے.
پچھلے اقدام کے طور پر، اگر آپ پہلے سے ہی مضبوط ہیں تو، کندھے گردن سر لفٹ کو مرکب میں شامل کرنے پر غور کریں. اور اپنے ہاتھوں سے آپ کے سر / گردن کو پکڑنے کے بجائے، اوپر کی تصویر میں دیکھا جیسے جیسے ہاتھوں کو براہ راست ہتھیاروں کو بڑھانے کی کوشش کریں.
نوٹ: صرف اس تبدیلی کی کوشش کریں اگر آپ اسے گردن کے درد کے بغیر ھیںچیں.
4 - متبادل براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے
متبادل براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے
اگلے درجے میں چیلنج براہ راست ٹانگوں میں شامل ہے، لیکن براہ راست ٹانگوں کو دوگنا نہیں. یہ کامل ہونا ضروری نہیں ہے؛ یہ خیال آپ کی ٹانگ بڑھاتا ہے متبادل ہے. جیسا کہ آتا ہے، دوسرا آتا ہے.
اگر آپ کافی مضبوط ہیں تو، غیر اٹھائے ہوئے ٹانگ کو اس نقطہ پر لے جائیں جہاں اس منزل سے اوپر اوپر (2 -10 انچ.) ہوسکتا ہے. اگر آپ اسے صرف منزل پر پھینک دیں گے تو اس سے زیادہ کم "زیادہ" حاصل کریں گے. جب تک اسے دوبارہ اٹھانے کا وقت نہیں ہے.
اگر آپ کافی عرصہ تک مضبوط نہیں ہیں، یا اگر آپ کم پیٹھ یا سپروائیلیک چوٹ کے ساتھ کام کر رہے ہیں تو، جہاں تک آپ بغیر بغاوت کرسکتے ہیں جائیں. یہاں تک کہ ناقابل برداشت ٹانگ لینے کے لۓ صرف 1/4 یا 2 1/2 ڈگری لے کر 90 ڈگری ٹھیک ہے اگر یہ آپ کی چیلنج کی سطح ہے.
دیگر مشقوں کے ساتھ، اگر آپ اب بھی "بنیادی بنیادی طاقت" مرحلے میں موجود ہیں تو آپ اپنا سر فرش پر رکھ سکتے ہیں. دوسری صورت میں، کندھوں، گردن اور سر کو اٹھانے پر غور کریں.
اگر آپ گردن، پیچھے یا ہپ کا درد کرتے ہیں تو اسے درد سے آزاد سطح پر پیمانے یا مکمل طور پر مشق کو روکنے اور اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے مشورہ کریں.
5 - لوئر اب کام کی گاندھی پری - ڈبل ٹانگ بلند
ڈبل ٹانگ کم پیٹ کی چیلنج میں اضافہ
اور آخر میں، مضبوط نچلے پیٹ کی دہلیوں کی بڑی پریشانی - ایک ڈبل ٹانگ اٹھاتا ہے. انتباہ: یہ سطح سب کے لئے نہیں ہے. آپ واقعی اپنے آپ کو زخمی ہونے کے بغیر ٹھوس کور طاقت کی بنیاد کی ضرورت ہے. (میں ذاتی تجربے سے جانتا ہوں.)
جیسا کہ متبادل سیدھا ٹانگ پچھلے سلائڈ پر چیلنج کی سطح پر تبادلہ خیال کرتا ہے، آپ کے ٹانگوں کو صرف 75٪ یا 50 فی صد تک پہنچنا بالکل ٹھیک ہے. اصل کلید یہ ہے کہ اس جگہ کو تلاش کرنے کے لۓ آپ کو کم ایوارڈ کا کام ملتا ہے، بغیر کسی فارم کو کھونے یا مصیبت میں آپ کی بازیابی کے لۓ.
متعلقہ؛ آپ کے بٹ اور آپ کے پیچھے